कम से कम समय और प्रयास के साथ एक एथलेटिक काया बनाने के लिए घर पर एक आदमी को प्रशिक्षित करना सीखें। अब हम आपको उन पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रमों से परिचित कराएंगे जो अपने वजन का उपयोग करते हैं, साथ ही साथ खेल उपकरण भी। अब नेट पर आप बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं जिन्हें घर पर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
आम धारणा के विपरीत, घर पर व्यायाम करना भी बहुत फायदेमंद और प्रभावी हो सकता है। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो बहुत अधिक मांसपेशियों को हासिल करने की योजना नहीं बनाते हैं, लेकिन बस पंप करना चाहते हैं।
पुरुषों के लिए बॉडीवेट होम वर्कआउट
बहुत से लोग मानते हैं कि खेल उपकरण की मदद से ही मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है। वहीं, अपने खुद के वजन का उपयोग करना भी कम प्रभावी नहीं हो सकता है। इसके लिए पुरुषों के लिए सही घरेलू कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता है। लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि इस मामले में, आप बहुत अधिक मांसपेशियों को हासिल नहीं कर पाएंगे। लेकिन खुद को शेप में रखना परफेक्ट रहेगा। शुरुआती एथलीटों के लिए बॉडीवेट में संलग्न होना भी समझ में आता है जिनके पास अभी तक मांसपेशियां नहीं हैं।
बॉडीवेट ट्रेनिंग लड़कियों के लिए भी परफेक्ट है। हालांकि, यदि आप एक व्यापार यात्रा पर एक अनुभवी एथलीट हैं, तो आप शरीर के वजन वाले पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम के साथ आकार में रह सकते हैं। प्रस्तुत अभ्यास का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों का विकास करना है। यह आपको न केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि वसा भी जलाएगा, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- पुश अप। यह आंदोलन आपको ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करने की अनुमति देता है। जब इसे किया जाता है, तो ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, स्टेबलाइजर्स काम में शामिल होते हैं। साथ ही फ्रंट डेल्टा। सबसे पहले, आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, और फिर आपको वजन लागू करने का एक तरीका खोजना होगा। इसके साथ, आप मदद कर सकते हैं, कह सकते हैं, एक भार के साथ एक बैकपैक।
- कुर्सियों के बीच पुश-अप्स। आंदोलन आपको ट्राइसेप्स को मजबूत करने की अनुमति देता है और इसके लिए आपको विशेष खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। बस दो कुर्सियों (बेडसाइड टेबल) को एक दूसरे के बगल में रखें और आंदोलन करें। उन वस्तुओं को चुनना महत्वपूर्ण है जो यथासंभव स्थिर हों।
- एक झुकाव के साथ पुश-अप। आंदोलन क्लासिक पुश-अप के समान ही किया जाता है, लेकिन पैरों को ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए। नतीजतन, मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ेगा।
- पुल अप व्यायाम। उत्कृष्ट आंदोलन जो आपको पीठ के लैट्स को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करने की अनुमति देता है। जब आप 12 दोहराव कर सकते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए।
- पुल-अप, रिवर्स ग्रिप। तकनीक पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन जब हथेलियां आपके सामने हों तो आपको रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आंदोलन बाइसेप्स के विकास को बढ़ावा देता है।
- हाइपरेक्स्टेंशन। इस मूवमेंट से आप पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को भी मजबूत कर पाएंगे। इसे करने के लिए, विशेष सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, लेकिन आप घर पर बिस्तर का उपयोग कर सकते हैं। शरीर को कमर के स्तर पर बिस्तर के किनारे पर लटका देना चाहिए और आपको अपने पैरों को सहारा देने और गिरने से बचाने के लिए एक सहायक की आवश्यकता होगी।
- स्क्वैट्स। अगर आप अपने खुद के वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको जितना हो सके नीचे उतरना चाहिए। नितंबों की क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशियां सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल होती हैं।
- फेफड़े। पैर की मांसपेशियों के लिए बढ़िया व्यायाम। इसे जटिल करने के लिए, डम्बल का उपयोग करें।
- पिंडली व्यायाम। यह बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है और चीजों को जटिल करने के लिए डम्बल या किसी अन्य प्रकार के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।
# 1 पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उन्हीं शरीर सौष्ठव सिद्धांतों का पालन करना चाहिए जो जिम में उपयोग किए जाते हैं।सबसे पहले, आपको पुरुषों के लिए एक घरेलू कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता है, जिसका आपको भविष्य में पालन करने की आवश्यकता है। हम नीचे ऐसे कार्यक्रम के एक उदाहरण पर विचार करेंगे। घर पर, खेल उपकरण की उपस्थिति में (आपके पास डम्बल होना चाहिए, और इससे भी बेहतर एक बारबेल होना चाहिए), आप जिम में लगभग उतनी ही प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
बेशक, आपको अपने कसरत के परिणाम देखने में समय लगेगा, हालांकि, जिम में प्रशिक्षण तत्काल परिणाम नहीं ला सकता है। नौसिखिए एथलीटों को प्रत्येक पाठ में सभी मांसपेशी समूहों पर कई महीनों तक काम करना चाहिए। फिर आपको शरीर को कई समूहों में विभाजित करने की आवश्यकता है, जिसे एक अलग दिन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आइए पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण लें। प्रशिक्षण का पहला दिन - बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को पंप किया जाता है
- पुश-अप्स - प्रत्येक 10 से 12 प्रतिनिधि के साथ 2 सेट करें।
- सपोर्ट के बीच पुश-अप्स - प्रत्येक में 15 से 18 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- वन-आर्म पुश-अप्स - प्रत्येक में 8 से 12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट करें।
- पुश-अप्स, वाइड आर्म्स - प्रत्येक के 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- पुश-अप्स, नैरो आर्म्स - प्रत्येक के 6 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन - पैरों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है
- स्क्वैट्स - प्रत्येक के 10 से 12 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- फेफड़े - १० से १२ प्रतिनिधि के साथ ३ सेट करें।
- स्टैंडिंग बछड़ा उठता है - प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन - पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाता है
- लेग रेज़ रेज़ - प्रत्येक में 20 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- लेट बॉडी राइज - प्रत्येक के 20 से 30 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
पुरुषों के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रम # 2
एक उदाहरण के रूप में, हम एक और परिसर देंगे जो न केवल शुरुआती एथलीटों के लिए प्रभावी हो सकता है।
प्रशिक्षण का पहला दिन
इस दिन हम बाइसेप्स पर काम कर रहे हैं। डम्बल के वजन को समायोजित करें ताकि आप निर्दिष्ट संख्या में सेट और प्रतिनिधि कर सकें। उसी समय, अंतिम दोहराव आपको कठिनाई से दिया जाना चाहिए।
- बाइसेप्स कर्ल - 5 से 7 सेट करें, प्रत्येक में 20 से 25 प्रतिनिधि।
- हथौड़े - 3 से 5 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 25 दोहराव हों।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
यह छाती की मांसपेशियों पर काम करने का दिन है और हम इस समूह के तीनों वर्गों पर सक्रिय रूप से काम करेंगे। सभी आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए।
- पुश-अप्स - ५ से ७ सेट करें, प्रत्येक में १५ से ३५ प्रतिनिधि।
- पुश-अप्स को इनलाइन करें - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 15 से 30 प्रतिनिधि।
- बेंच पुश-अप - ३ से ५ सेट करें, प्रत्येक में १५ से ३० प्रतिनिधि।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन
पहले दो दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आपको एक दिन आराम करने की आवश्यकता है। तीसरा प्रशिक्षण दिवस कंधे की कमर या डेल्टा की मांसपेशियों पर काम करने के लिए समर्पित है। तीन अभ्यासों के उपयोग के माध्यम से, आप सभी डेल्टा डिवीजनों को प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होंगे।
- सीटेड डंबेल प्रेस - ५ से ६ सेट करें, प्रत्येक में २० से २५ प्रतिनिधि।
- डम्बल एक्सटेंशन - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक 15 से 25 प्रतिनिधि के साथ।
- फ्रंट डंबल रेज़ - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक 15 से 25 प्रतिनिधि के साथ।
प्रशिक्षण का चौथा दिन
अब आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करना है और पुल-अप मुख्य आंदोलन बन जाएगा।
- पुल-अप्स - असफलता के लिए 5 से 8 सेट करें।
- डम्बल पंक्तियाँ - प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के साथ 3 से 5 सेट करें।
- श्रग - ४ से ७ सेट करें, प्रत्येक में २० से २५ प्रतिनिधि।
प्रशिक्षण का 5वां दिन
फिर से, दो दिनों की कक्षाओं के बाद, हम शरीर को एक दिन का आराम देते हैं और ट्राइसेप्स विकसित करना शुरू करते हैं।
- पुश-अप्स, नैरो आर्म्स - ५ से ७ सेट करें, प्रत्येक में १५ से २५ प्रतिनिधि।
- बेंच रिवर्स पुश-अप्स - 4 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 20 से 50 प्रतिनिधि।
- डंबेल बिहाइंड-द-हेड एक्सटेंशन - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के साथ।
प्रशिक्षण का छठा दिन
यह आपके पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपके वर्कआउट रूटीन का अंतिम दिन है। उसके बाद, आप एक दिन के लिए आराम करते हैं, और कार्यक्रम शुरू से ही दोहराया जाता है।
- भारित स्क्वाट - 5 से 6 सेट करें, प्रत्येक में 20 से 25 प्रतिनिधि।
- सीधे पैरों के साथ डम्बल पंक्तियाँ - 4 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 15 से 20 प्रतिनिधि।
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