भीतरी जांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है जिस पर शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है - विशेष व्यायाम, उचित पोषण। पतले पैर हर लड़की का सपना होता है और इसके लिए तरह-तरह के उपाय किए जाते हैं। अक्सर ऐसी स्थितियां होती हैं जब सख्त आहार का पालन किया जाता है और थकाऊ कसरत की जाती है, लेकिन वांछित परिणाम अभी भी प्राप्त नहीं होता है। सरल सिफारिशें और विशेषज्ञ सलाह इस समस्या से निपटने में मदद करेगी।
घर पर वजन कम करना कैसे शुरू करें?
आपकी अधिकांश सफलता नियमित व्यायाम और उचित पोषण पर निर्भर करती है। सबसे पहले आपको मानव शरीर रचना विज्ञान को और अधिक विस्तार से समझने की आवश्यकता है - सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां जांघ की मांसपेशियां हैं, जो संयुक्त गतिशीलता, विस्तार और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं।
पूर्वकाल पेशी समूह व्यंजक है, जबकि पश्च पेशी समूह विपरीत दिशा में काम करता है और इसे औसत दर्जे का माना जाता है। इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में विशेष भार के बिना वे व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं। दिन के दौरान आप चाहे कितनी भी तेज गति से चलें, शरीर के इस हिस्से में वसा जमा होने का खतरा अधिक होता है।
क्लासिक लेग वर्कआउट करते हुए भी यह मसल ग्रुप मुश्किल से काम करता है। न केवल संचित वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, बल्कि एक सुंदर मांसपेशियों के आकार का अनुकरण करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम का एक विशेष सेट करना चाहिए।
जिम के बाहर शरीर के इस हिस्से पर पूरा भार प्रदान करने के लिए किसी विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देना होगा कि प्रशिक्षण कठिन और थकाऊ होगा, लेकिन केवल इस मामले में वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।
आंतरिक जांघ को कैसे कसें - घर पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम
सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान घायल न होने के लिए, वार्म अप करना आवश्यक है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को काम करने के लिए निम्नलिखित सबसे लोकप्रिय अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।
स्क्वाट
बेशक, कुछ लड़कियों को यह अजीब लग सकता है, लेकिन आंतरिक जांघों की मांसपेशियां सबसे सरल स्क्वैट्स के लिए पूरी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं। यह अभ्यास न केवल विभिन्न परिसरों में शामिल है, बल्कि सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक है।
स्क्वाट कई तरह से किया जा सकता है, लेकिन इसका मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा। उदाहरण के लिए, मामले में जब इस क्षेत्र की मांसपेशियों को बिल्कुल भी भार नहीं मिलता है, तो सभी आंदोलनों को बहुत सावधान रहना चाहिए - पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैला हुआ है, मोज़े अलग-अलग दिशाओं में मुड़े हुए हैं।
स्क्वाट की गहराई भी महत्वपूर्ण है, जिसका सीधा प्रभाव मांसपेशियों के संकुचन पर पड़ता है और वे कितनी अच्छी तरह खिंचाव करते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण होता है। यदि आप इस सलाह की उपेक्षा करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी खराब होने का खतरा होता है।
इस अभ्यास को करने की तकनीक पर काम करते समय, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आंतरिक जांघ पर स्थित मांसपेशियां कैसे काम करना शुरू करती हैं। आप पहले वर्कआउट के दौरान हैवी लोड नहीं दे सकते या वेट का इस्तेमाल नहीं कर सकते। मांसपेशियों को काम के एक नए तरीके के अनुकूल और पुनर्निर्माण करना चाहिए।
समय के साथ, सही तकनीक विकसित होगी, और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना संभव होगा। यदि रीढ़ से जुड़ी समस्याएं हैं, तो एक विशेष बेल्ट में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है जो पीठ के निचले हिस्से को सही ढंग से ठीक करेगी।
आपको सही स्क्वाट तकनीक का पालन करना चाहिए:
- पैर अलग कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा चौड़ा;
- यदि बाट का उपयोग किया जाता है, तो जोर एड़ी पर है, लेकिन पैर की उंगलियों पर नहीं;
- स्क्वाट करते समय, मांसपेशियों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए;
- कम से कम 10 स्क्वैट्स किए जाते हैं;
- धीरे-धीरे लोड बढ़ता है।
पैर अपहरण
यह अभ्यास केवल एक फर्म और स्तर की सतह पर ही किया जाना चाहिए:
- अपनी तरफ लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, आपके पैर सीधे रहें;
- अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
- आपको अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करने की जरूरत है, बिना झटके के;
- कम से कम 10 दोहराव करें, धीरे-धीरे बढ़कर 20 हो जाएं।
सबसे पहले, एक दृष्टिकोण किया जाता है, 30 सेकंड के लिए एक ब्रेक लिया जाता है और दूसरा दृष्टिकोण किया जाता है। दाहिने पैर के साथ 10 लिफ्टों के पूरा होने के बाद, आपको दूसरी तरफ लुढ़कने और बाएं पैर के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान शरीर सीधा हो, मोज़े काम न करें, पैरों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाए।
व्यायाम "कैंची"
- इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखना होगा।
- अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को 15 सेमी ऊपर उठाएं, फिर आप इसे 25 सेमी तक बढ़ा सकते हैं।
- एक मिनट के भीतर लगभग 20 लेग क्रॉस करें।
- इस अभ्यास के लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको 2-3 दोहराव पूरे करने होंगे।
इस अभ्यास को करते समय, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।
किनारे पर कूदना
ऊपर वर्णित अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आपको थोड़ा स्विच करने और अधिक सक्रिय कदम उठाने की आवश्यकता है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए साइड जंप करने की सलाह दी जाती है। यह अभ्यास इस क्षेत्र में मौजूदा वसा जमा को अधिक सक्रिय रूप से जलाने में मदद करता है।
पहले एक मिनट के लिए दाहिने पैर पर छलांग लगाई जाती है, और फिर बाईं ओर। प्रत्येक पैर के लिए 20 जंप के 2 सेट करें।
आगे फेफड़े
यह व्यायाम आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है। लेकिन आप एक बड़ा बोनस भी प्राप्त कर सकते हैं - निचले प्रेस की मांसपेशियों का गहन अध्ययन होता है।
आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार आगे के फेफड़े करने की आवश्यकता है:
- सीधे खड़े हो जाएं, आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहे, आपकी बाहें आपके धड़ के साथ हों, आपके पैर अलग-अलग फैले हों, अपने सामने देखें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, एक कदम आगे बढ़ाएं, जबकि शरीर का भार विस्तारित पैर में स्थानांतरित हो जाता है।
- 10 फेफड़े करें, फिर पैर बदलें।
इस अभ्यास के दौरान, आप इस तरह से खुद की मदद करने की कोशिश में धक्का नहीं दे सकते, क्योंकि यह ठीक से किए गए भार का लाभ है। यह लगातार निगरानी करना आवश्यक है कि सत्र के दौरान शरीर पूरी तरह से सीधा रहे।
अभ्यास के सेट के अंत में, सही स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। यह थकी हुई मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा, और यह अगले दिन मांसपेशियों में अप्रिय दर्द की संभावना को भी कम करता है।
स्ट्रेचिंग सही तरीके से की जानी चाहिए:
- पहले फर्श पर बैठ जाएं, आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहे;
- अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अलग फैलाएं जब तक कि आपके घुटने फर्श को न छू लें;
- पहले तो यह अभ्यास बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन एक सप्ताह के बाद, खींचना बहुत आसान हो जाएगा;
- अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ सीधी रहे;
- पैरों को एक साथ दबाया जाना चाहिए;
- कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पैरों को हल्के से झुकाएं ताकि वे धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
सप्ताह में तीन बार ऊपर वर्णित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है - यह मांसपेशियों पर इष्टतम भार है।केवल नियमित प्रशिक्षण से ही सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।
फिटबॉल के साथ एक व्यायाम परिसर के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा, लेकिन यदि इसका उपयोग करना संभव नहीं है, तो आप इसे एक साधारण गेंद से बदल सकते हैं, जिसका आकार अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए:
- गेंद ले लो और फर्श पर झूठ बोलो;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
- अपने घुटनों के बीच एक गेंद या फिटबॉल रखें;
- इसे पैरों की मांसपेशियों से पकड़ें - इसमें दबाएं और 5-8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
- फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें;
- शुरुआती लोगों के लिए, यह 20 दोहराव करने के लिए पर्याप्त होगा, फिर एक छोटा ब्रेक लिया जाता है और दूसरा दृष्टिकोण किया जाता है।
जिम में अपनी आंतरिक जांघ को कैसे कसें?
यदि घर पर प्रशिक्षण करना संभव नहीं है, तो जिम सदस्यता खरीदना बेहतर है। आप इसे सिमुलेटर पर स्वयं कर सकते हैं या एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने में आपकी सहायता करेगा।
कार्यक्रम सबसे कठिन नहीं है, इसके अलावा, आपको हल्के भार से शुरू करने की आवश्यकता है ताकि गलती से घायल न हों। जिम में एक विशेष सिम्युलेटर है जो आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। इसका उपयोग करना बहुत आसान है और इसके लिए किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
आप एक एक्सपैंडर जैसे सिम्युलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं। इस पर प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन सबसे सरल निम्नलिखित है - सीधे मशीन पर खड़े हों और किनारे की ओर झूलें (प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव)।
जिम में, आप अपनी आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:
- सिम्युलेटर पर लेग कर्ल भारित स्क्वैट्स से पहले एक महान खिंचाव हो सकता है।
- एक विस्तृत रुख के साथ दबाएं। घुटनों को अंत तक सीधा करना महत्वपूर्ण है, तकनीक का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। यदि पैर की उंगलियां एक दिशा में इंगित करती हैं, तो घुटने एक ही दिशा में होने चाहिए।
- वजन के साथ स्क्वाट। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां बगल की ओर, पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। एक धीमी गति से स्क्वाट किया जाता है, हाथों में डम्बल होते हैं, जिसका वजन प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के आधार पर 3-6 किलोग्राम हो सकता है। डम्बल को आपके सामने रखा जाता है, फिर छाती से दबाया जाता है। 15 स्क्वैट्स किए जाते हैं, एक ब्रेक और दो और दृष्टिकोण लिए जाते हैं।
जांघों के अंदर की चर्बी को कैसे हटाएं?
सेल्युलाईट अक्सर इस क्षेत्र में दिखाई देता है, इसलिए पतले पैर पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस क्षेत्र में फैटी जमा बहुत जल्दी दिखाई देते हैं। इस अप्रिय घटना से बचने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम का एक विशेष सेट करना चाहिए, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए, और सोफे पर आराम करने के बजाय, पार्क में टहलना चुनें। संतुलित आहार की आवश्यकता के बारे में मत भूलना और इस क्षेत्र में त्वचा की ठीक से देखभाल करना।
आपको कुछ सरल पोषण नियमों का पालन करना चाहिए:
- आहार में फलों के साथ बड़ी मात्रा में कच्ची सब्जियां होनी चाहिए;
- आलू को पूरी तरह से त्यागने की कोशिश करें, लेकिन कभी-कभी इसे छिलके में बेक किया जा सकता है;
- सभी तले हुए और वसायुक्त आहार से हटा दें;
- आपको नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है;
- आटा उत्पादों का अति प्रयोग न करें, सबसे पहले यह नियम पके हुए माल, सफेद ब्रेड और पफ पेस्ट्री पर लागू होता है;
- धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करना महत्वपूर्ण है;
- अचार और डिब्बाबंद भोजन सख्त वर्जित है;
- आप सोने से पहले ज्यादा नहीं खा सकते हैं;
- आपको मीठा दूध, चीनी के साथ कॉफी, शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, और रस को स्टोर करने की आवश्यकता है;
- पर्याप्त मात्रा में सादा पानी पीना महत्वपूर्ण है, लेकिन बिना गैस के - प्रति दिन 1.5 लीटर से कम नहीं, घर का बना जूस और हर्बल चाय फायदेमंद होती है।
इस समस्या के खिलाफ लड़ाई में, प्रभावी घरेलू कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं भी बचाव में आती हैं।नियमित रूप से होममेड स्क्रब का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, मोटे समुद्री नमक के साथ खट्टा क्रीम की संरचना एक अद्भुत परिणाम देती है:
समस्या वाले क्षेत्रों में काम करने के लिए जहां वसा जमा होता है और सेल्युलाईट के लक्षण होते हैं, आप एक कॉफी स्क्रब का उपयोग कर सकते हैं, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाता है:
- पीसा हुआ कॉफी (100 ग्राम) लें, ताजे पिसे हुए उत्पाद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। तत्काल या पाउडर कॉफी उपयुक्त नहीं है।
- कॉफी में जैतून का तेल (2 बड़े चम्मच) मिलाया जाता है।
- सभी घटकों को मिलाया जाता है, और तरल शहद (1 चम्मच) पेश किया जाता है।
- परिणामी द्रव्यमान को स्नान करने के बाद भाप वाली त्वचा पर लगाया जाता है, और त्वचा को मालिश दस्ताने के साथ काम किया जाता है।
ये स्क्रब त्वचा को पूरी तरह से तैयार करते हैं और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। छीलने के पूरा होने के बाद, त्वचा पर किसी भी मालिश तेल को लगाने की सिफारिश की जाती है। जैतून का तेल एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन इसमें आवश्यक संतरे के तेल की 5 बूंदों से ज्यादा नहीं मिलाया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, रचना अधिक सक्रिय रूप से काम करती है और सेल्युलाईट के संकेतों को तेजी से हटाती है।
समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अतिरिक्त रूप से शैवाल के आवरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप उन्हें न केवल एक विशेष स्टोर में, बल्कि किसी भी फार्मेसी में भी खरीद सकते हैं। एक प्रक्रिया के लिए, केल्प की कई चादरें पर्याप्त होंगी, जो पानी में पहले से लथपथ होती हैं और समस्या क्षेत्रों पर लागू होती हैं। पॉलीइथाइलीन फिल्म की एक परत के साथ शैवाल तय किए जाते हैं। लगभग एक घंटे के बाद, सेक को हटा दिया जाता है और त्वचा को पानी से धो दिया जाता है, अधिमानतः एक विपरीत बौछार। अंत में, मॉइस्चराइजिंग लोशन या त्वचा क्रीम लगाना सुनिश्चित करें।
यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उपकरण और तकनीकें आंतरिक जांघ को कसने में मदद करेंगी, बल्कि यह भी कि क्या बिल्कुल नहीं करना चाहिए। सेल्युलाईट से निपटने के लिए डिज़ाइन की गई किसी भी वार्मिंग क्रीम को इस क्षेत्र में लागू करना मना है। इसके अलावा, मालिश दस्ताने के साथ इस क्षेत्र को बहुत आक्रामक तरीके से न रगड़ें या झुनझुनी वाली मालिश न करें। तथ्य यह है कि इस क्षेत्र में एक बहुत ही संवेदनशील, पतली और नाजुक त्वचा होती है, जबकि बर्तन बहुत करीब होते हैं और परिणामस्वरूप, शरीर पर बदसूरत और दर्दनाक चोट के निशान दिखाई दे सकते हैं।
केवल एक सक्षम और सही दृष्टिकोण आंतरिक जांघों को कसने और सेल्युलाईट के संकेतों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके लिए, नियमित रूप से खेल खेलना, अपने आहार की निगरानी करना, आहार से मिठाई सहित हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना पर्याप्त है।
