अपनी आंतरिक जांघों को काम करने और अपनी जांघ के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम खोजें। कई लड़कियों को कभी न कभी इनर जांघ के खराब पंपिंग की समस्या का सामना करना पड़ता है। पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से अधिकांश आंदोलनों में जांघ के आगे या पीछे सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। बदले में, आंतरिक सतह अवशिष्ट भार के साथ "संतुष्ट होने के लिए मजबूर" होती है।
साथ ही, हर कोई समझता है कि पतला और सेक्सी पैर रखने के लिए, उन्हें पूरी तरह से काम करना होगा। इस लेख में, हम वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों को देखेंगे।
सबसे प्रभावी आंतरिक जांघ व्यायाम
सूमो पहलवान
आंदोलन वजन के साथ या बिना वजन के किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़कर एक विस्तृत पैर के रुख का प्रयोग करें। धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें जब तक कि घुटने के जोड़ एक समकोण न बना लें। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पूरे आंदोलन के दौरान पीठ का स्तर बना रहे। उसके बाद, विपरीत दिशा में धीमी गति से चलना शुरू करें।
सबसे पहले, आप बिना वज़न के व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको डम्बल का उपयोग करना शुरू करना होगा। जैसे ही आप बैठते हैं, आपको अपने नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को कसने का अनुभव करना चाहिए। ध्यान दें कि कभी-कभी संतुलन बनाए रखने में समस्या हो सकती है, क्योंकि स्थिति सबसे स्थिर नहीं होती है। गिरने से बचने के लिए, आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुका सकते हैं या अपने हाथों को कुर्सी (टेबल) पर रख सकते हैं। प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करना आवश्यक है।
साइड रोल्स (स्क्वाट में वेट ट्रांसफर)
आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम, पिछले एक की तरह, वजन के साथ या बिना वजन के किया जा सकता है। एक पैर पर बैठें ताकि घुटने के जोड़ में एक समकोण बन जाए। दूसरे पैर को जहां तक संभव हो किनारे पर सेट किया जाना चाहिए। शरीर सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए, और हाथों को आपके सामने रखा जा सकता है या उन्हें कूल्हों पर रखा जा सकता है।
अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में आसानी से स्थानांतरित करना शुरू करें, जबकि श्रोणि को जमीन के समानांतर चलना चाहिए। अपनी पीठ और श्रोणि की स्थिति देखें, जो ऊपर नहीं उठनी चाहिए। इसके अलावा, घुटने के जोड़ों में तेज कोण न बनाएं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
रोल तीन सेटों में किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 20 से 25 दोहराव होंगे। वजन का उपयोग करते समय, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाएगा।
टांगों से बाजू तक - एक साथ लेटना
अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए एक लापरवाह स्थिति लें। अपने पैरों को उठाएं ताकि वे जमीन के साथ एक समकोण बना लें, जिसमें आपके पैर सिकुड़ रहे हों। अपने सीधे पैरों को चौड़ा फैलाना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। झटके से परहेज करते हुए कार्य सुचारू रूप से करना चाहिए। जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हों। लेग वेट का इस्तेमाल किया जा सकता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर मजबूती से दबाया जाए। 20 या 25 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
व्यायाम "घड़ी"
अपने पैरों को जमीन से सीधा उठाकर एक लापरवाह स्थिति लें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना चाहिए। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ एक वृत्त खींचना शुरू करें, यह कल्पना करते हुए कि ये एक घड़ी की सुइयां हैं। अपने सीधे पैर को नीचे करते हुए, इसे जमीन से कम से कम दूरी पर और ऊपर की तरफ ले जाना शुरू करें।
इस समय दूसरे चरण को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। दूसरे पैर पर दोहराएं, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि करें। फिर आपको आंदोलन की दिशा बदलनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक पैर को छाती की दिशा में नीचे करें, और फिर इसे नीचे की तरफ ले जाएं।प्रत्येक के लिए दस दोहराव करते हुए, पैर बदलें।
अपनी तरफ लेटते समय हिप एडिक्शन
अपने निचले हाथ के अग्रभाग के साथ अपनी तरफ जमीन पर लेट जाएं, और अपने दूसरे हाथ को अपने सामने या अपनी जांघ पर रखें। अपने ऊपरी पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ते हुए, उसके पैर को दूसरे पैर के घुटने के पीछे जमीन पर रखें। अपनी एड़ी को छत की ओर घुमाने की कोशिश करते हुए, अपने सीधे निचले पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। कुल मिलाकर, 20 से 25 तक प्रत्येक में दोहराव की संख्या के साथ तीन सेट किए जाने चाहिए।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम युक्तियाँ
हमने आंतरिक जांघ के लिए सभी सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार किया है, और अब अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ सुझाव दिए जाने चाहिए। सबसे पहले, आपकी गतिविधियाँ विविध होनी चाहिए। हर दूसरे या तीसरे महीने में आंदोलनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको अभ्यास पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और किसी भी चीज़ से विचलित नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, आपको याद रखना चाहिए कि आपको अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए, न कि केवल आंतरिक जांघ को। चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच करना याद रखें।
आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए 8 अभ्यास, हम इस वीडियो में विचार करेंगे:
