ट्राइसेप्स पर केंद्रित काम के लिए बढ़िया व्यायाम। बाहों की मांसपेशियों को सक्षम रूप से लोड करने और विकास शुरू करने के लिए सभी तकनीकी बारीकियों को जानें। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि फ्रांसीसी बेंच प्रेस करते समय डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह आपको दो हाथों से एक साथ या बारी-बारी से प्रत्येक के साथ काम करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, एक हाथ से एक आंदोलन करके, आप मांसपेशियों को अधिक मजबूती से लोड कर सकते हैं, और चूंकि डंबल को नीचे करना अधिक सुविधाजनक है, इसलिए ट्राइसेप्स अधिक खिंचाव करेगा।
उन एथलीटों के लिए जो बारबेल के साथ काम करना पसंद करते हैं, खड़े होकर इस आंदोलन को करना समझ में आता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर बहुत कठोर नहीं होगा और आपके लिए कोहनी के जोड़ों की स्थिति को नियंत्रित करना आसान होगा। यह तथ्य, बदले में, न्यूरो-पेशी कनेक्शन में सुधार और, परिणामस्वरूप, धीमी गति से काम करने की क्षमता को दर्शाता है।
बैठे हुए फ्रेंच प्रेस करके आप मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से पर सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। यह व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ है, क्योंकि तंतुओं के इस बंडल की लंबाई सबसे कम होती है, और इसे पंप करना काफी कठिन होता है। एक हाथ की गति करके, आप मांसपेशियों के खिंचाव को अधिकतम कर सकते हैं।
यह कोहनी के जोड़ में चोट के जोखिम को भी काफी कम कर देगा, और ट्राइसेप्स को गर्म करने के लिए व्यायाम को प्रेस से पहले एक संकीर्ण पकड़ के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए। हालांकि, इस मामले में, आपको मांसपेशियों को थका देना चाहिए और इसके लिए आपको केवल एक सेट पूरा करना होगा, लेकिन 30 दोहराव के साथ। नतीजतन, आप अतिवृद्धि के त्वरण को अधिकतम कर सकते हैं।
फ्रेंच सीटेड प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
बेंच सेट करते समय, आपको उसकी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाने की जरूरत है। जमीन के खिलाफ जोर से धक्का देने के लिए अपने पैरों को फूस के नीचे रखें। एक बेंच पर बैठें और अपने पैर पर एक प्रक्षेप्य (डम्बल) रखें। फिर इसे अपने कंधे पर उठाएं और अपनी बांह को सीधा करें। प्रक्षेप्य को धीमी गति से कम करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी का जोड़ विमान के सापेक्ष गतिहीन रहे। कोहनी के जोड़ के लचीलेपन-विस्तार के कारण सभी आंदोलन विशेष रूप से किए जाते हैं। ऊपर की ओर गति शक्तिशाली होनी चाहिए। अपने सिर को हर समय सीधा रखना बहुत जरूरी है ताकि गर्दन के क्षेत्र में रक्त प्रवाह बाधित न हो। नहीं तो चक्कर आना शुरू हो सकता है। इस पर तनाव कम करने के लिए कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से न फैलाएं। ब्रश जगह पर होना चाहिए और आपको किसी भी तरह के झंझट को खत्म करना चाहिए। एक सेट में दोहराव की संख्या 12 से 15 तक होती है और तकनीक पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
जैसा कि हम जानते हैं कि ट्राइसेप्स को तीन सेक्शन में बांटा गया है। इसका मतलब है कि बाइसेप्स पर काम करने की तुलना में अधिक मेहनत करने की संभावना है। बैठे हुए फ्रेंच प्रेस का उपयोग करके, आप इस मांसपेशी के सबसे कठिन भाग - मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस तथ्य का तात्पर्य बड़े भार का उपयोग करने की आवश्यकता से भी है।
यह इस तथ्य के कारण है कि किसी भी आंदोलन में, जिन विभागों को अधिक मजबूती से पंप किया जाता है, वे कमजोर लोगों से भार का हिस्सा लेंगे। यह केवल इतना कहता है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको यथासंभव तकनीकी रूप से आंदोलन करने की आवश्यकता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह व्यायाम जोड़ों के लिए अधिक सुरक्षित है, क्योंकि इसमें डम्बल का उपयोग शामिल है। एक बारबेल की तुलना में, आप शारीरिक रूप से एक बड़े डम्बल वजन का उपयोग करने में सक्षम नहीं होंगे, और, परिणामस्वरूप, जोड़ पर भार कम हो जाएगा। लेकिन अपने हाथ को बारबेल की तुलना में बहुत कम करके, आप मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक खींचते हैं। इसके विकास को प्रोत्साहित करने पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम बहुत प्रभावी है और यह बिना कारण नहीं है कि यह व्यापक रूप से विभिन्न स्तरों के एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।
इस वीडियो में जानें कि डम्बल के साथ बैठे हुए फ्रेंच प्रेस कैसे करें:
