इस बाइसेप्स व्यायाम तकनीक के सभी लाभों का पता लगाएं। और सभी पेशेवर एथलीट ऐसे बार को क्यों पसंद करते हैं। इस लेख के ढांचे के भीतर, आप बाइसेप्स के लिए ईज़ी-बारबेल लिफ्ट करने की तकनीक से परिचित होने में सक्षम होंगे, साथ ही इस आंदोलन के रहस्यों और बारीकियों के बारे में जानेंगे। इसके लिए धन्यवाद, आपकी कक्षाएं और भी प्रभावी होनी चाहिए।
बाइसेप्स को पंप करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों में से सबसे लोकप्रिय बारबेल लिफ्ट है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगभग हर एथलीट के पास इस अभ्यास के लिए जगह होती है। हमें इस राय से सहमत होना चाहिए और स्वीकार करना चाहिए कि शक्तिशाली हथियार बनाने के लिए बाइसेप्स के लिए ईज़ी-बार उठाना वास्तव में बहुत प्रभावी है।
हालांकि, व्यायाम की कुछ विशेषताओं के बारे में सही तकनीक और ज्ञान को देखे बिना इसे हासिल नहीं किया जा सकता है। हम उन मांसपेशियों से शुरू करेंगे जो बारबेल लिफ्ट के दौरान सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। बाइसेप्स के अलावा, ये ब्राचीराडियलिस और ब्राचियलिस हैं। इस अभ्यास में ये दोनों मांसपेशियां सहक्रियात्मक होती हैं।
स्टेबलाइजर्स पूर्वकाल डेल्टा, स्कैपुला लेवेटर, कलाई फ्लेक्सर्स और ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियम हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करके, आप भार के जोर को एक बाइसेप्स सेक्शन में स्थानांतरित कर सकते हैं, जिनमें से, जैसा कि आपको याद है, केवल दो हैं।
आइए देखें कि ईज़ी बारबेल बाइसेप्स कर्ल हमें क्या लाभ दे सकता है। सबसे पहले, यह, निश्चित रूप से, लक्ष्य पेशी पर एक जटिल प्रभाव है। इस मूवमेंट को करके आप न सिर्फ बाइसेप्स का साइज बढ़ा सकते हैं, बल्कि उसकी ताकत, सहनशक्ति और परिभाषा को भी बढ़ा सकते हैं।
चूँकि आपको मुक्त भार और अच्छे आयाम के साथ काम करना होता है, आप लक्ष्य की मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं। पंपिंग की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार की पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, और शरीर सौष्ठव में परिवर्तनशीलता एक बहुत ही उपयोगी चीज है। ईज़ी बार स्पाइनल कॉलम पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है और कलाई पर हानिकारक तनाव को कम करता है। यह वह खोल है जो अक्सर एथलीटों द्वारा मछलियां पंप करते समय उपयोग किया जाता है।
ईज़ी-बारबेल बाइसेप्स कर्ल को ठीक से कैसे करें?
अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में पकड़ के साथ खोल लें। पीठ सपाट होनी चाहिए और घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। हथेलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, और कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाता है (यह बहुत महत्वपूर्ण है)। पेट की मांसपेशियों में स्थिर तनाव पैदा करना भी आवश्यक है।
अपने कंधे के जोड़ों को जगह में बंद करके, केवल अपने बाइसेप्स की ताकत का उपयोग करके खेल उपकरण उठाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति उस बिंदु पर होती है जब मछलियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं, और प्रक्षेप्य कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होता है। यहां आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, फिर ईज़ी-बार को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। खेल उपकरण की गति के दौरान, साँस छोड़ना आवश्यक है, और जब नीचे की ओर बढ़ते हैं, तो श्वास लें। सांस लेने की सही तकनीक का पालन करें।
ईज़ी बाइसेप कर्ल प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
इस महान कदम को यथासंभव प्रभावी बनाने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- प्रक्षेप्य को लहराने और फेंकने को छोड़कर, ऊपर की ओर गति सुचारू होनी चाहिए।
- प्रक्षेप्य को एक विस्तृत चाप में चलना चाहिए।
- चरम ऊपरी स्थिति में एक छोटा विराम बनाया जाना चाहिए।
- बार को ऊपर की तुलना में धीमी गति से नीचे जाना चाहिए।
- प्रक्षेप्य को फेंका नहीं जाना चाहिए, इसे सुचारू रूप से नीचे जाना चाहिए।
- प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें, जिससे मांसपेशियों में लगातार तनाव बना रहे।
- सेट के बीच के ठहराव में यह बाइसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने लायक है।
- इस आंदोलन को अपने कार्यक्रम में सबसे पहले रखें।
सेट और दृष्टिकोण की संख्या के लिए, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:
- ताकत - प्रत्येक 3-5 दोहराव के 5 सेट।
- मात्रा के लिए - 7-10 दोहराव के 3 सेट।
- परिभाषा के लिए - प्रत्येक 15-20 दोहराव के 2 से 3 सेट।
आइए अभ्यास की विशेषताओं पर विचार करना जारी रखें, पकड़ के प्रकार से शुरू करें। यदि आप बड़े वजन का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो प्रक्षेप्य को एक मानक पकड़ (कंधे के जोड़ों के स्तर पर) के साथ लिया जाना चाहिए। बाहरी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ का प्रयोग करें। तदनुसार, लोड को आंतरिक खंड में स्थानांतरित करने के लिए, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करना आवश्यक है। बाद के मामले में, आप प्रक्षेप्य का वजन बढ़ा सकते हैं, और एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते समय इसे कम कर सकते हैं।
एक प्रकार की पकड़ या किसी अन्य को चुनते समय, आपको यह समझना चाहिए कि कोई बेहतर या बुरा नहीं है। उस का उपयोग करना आवश्यक है जो आपको आपके सामने आने वाली समस्या को हल करने की अनुमति देगा। आप बाइसेप्स को बेहतर तरीके से पंप करने के लिए ग्रिप प्रकार बदलने की भी सिफारिश कर सकते हैं।
अंत में, मैं कहना चाहूंगा कि ईज़ी-बारबेल बाइसेप्स लिफ्ट का उपयोग करके, आप अपने बाइसेप्स को उच्च गुणवत्ता के साथ काम कर सकते हैं। केवल इसके क्रियान्वयन के लिए सभी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में हमने आज बात की।
इस वीडियो में ईज़ी बारबेल बाइसेप्स कर्ल करने की तकनीक देखें:
