पता करें कि दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास कितना प्रभावी हो सकता है। आंतरायिक उपवास एक प्रभावी पोषण प्रणाली है जो आपको एक ही समय में वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देती है। शायद अब आप में से कई लोग कहेंगे कि अगर एथलीट स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेता है तो यह असंभव है। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप पाएंगे कि दुबला द्रव्यमान के लिए 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग इस कार्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग हानिकारक है?
सुंदर शरीर की चाहत रखने वाला प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि यह उचित रूप से व्यवस्थित पोषण की सहायता से ही प्राप्त किया जा सकता है। आज, एक आंशिक भोजन प्रणाली लोकप्रिय है, जब आपको अक्सर खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। हालांकि, फिटनेस प्रशंसक अक्सर प्राप्त परिणामों से असंतोष व्यक्त करते हैं और एक अधिक प्रभावी तरीका खोजना चाहते हैं। दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह 16/8 आंतरायिक उपवास है जो ऐसा हो सकता है।
हालांकि, आइए पहले खुद से पूछें कि सही आहार क्या है? उत्तर काफी स्पष्ट है - उच्च गुणवत्ता वाले और स्वस्थ उत्पादों का उपयोग करने के लिए। आधुनिक भोजन वसायुक्त है और मानव शरीर के लिए प्राकृतिक नहीं है। इस प्रकार, आहार में वसा की मात्रा को सीमित करना, पर्याप्त प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना आवश्यक है, और कार्बोहाइड्रेट में हेरफेर किया जा सकता है और इस तरह वजन कम या वजन बढ़ सकता है। सब्जियों और फलों को उन सभी में शामिल करें जो सही पोषण नुस्खा के लिए कहा गया है।
हालांकि, अब कई अध्ययन हैं जो हमें इसके विपरीत बताते हैं - खराब खाद्य पदार्थ खाने से, आपकी ताकत के पैरामीटर अधिक हो सकते हैं। लेकिन यह तभी संभव है जब व्यक्ति के पास भोजन तक निरंतर पहुंच न हो। अब हम यह कहना चाहते हैं कि उचित पोषण में न केवल कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल है, बल्कि उनके सेवन का समय भी शामिल है।
सहमत हूं कि हमारे पूर्वज कई शताब्दियों तक सीमित मात्रा में भोजन की स्थिति में रहते थे और भूखे रहने को मजबूर थे। हालाँकि, यह उपवास रुक-रुक कर होता था। आधुनिक मनुष्य पहले ही भूल चुका है कि भूख क्या है और हमारे पास भोजन की चौबीसों घंटे पहुंच है। लोग अब भोजन की तलाश में ज्यादा समय नहीं लगाते हैं, वे सिर्फ काम पर जाते हैं। वेतन प्राप्त करने के बाद, वे शांति से सुपरमार्केट जाते हैं और अपनी जरूरत की हर चीज खरीदते हैं।
अब हम इस बात की बात नहीं कर रहे हैं कि आप जो खाना खाते हैं वह अत्यधिक वसायुक्त होता है। आपके पास किसी भी समय खाने का अवसर है। लोगों के भूखे मरने के बाद, एक मोटापा महामारी शुरू हुई। मानव विकास के लाखों वर्षों में, शरीर ने विशेष तंत्र विकसित किए हैं जो इसे आने वाली ऊर्जा की एक छोटी मात्रा को कुशलतापूर्वक खर्च करने की अनुमति देते हैं। आधुनिक दुनिया में मोटापे के अलावा एक और गंभीर समस्या है - मधुमेह। यह रोग इस तथ्य से भी जुड़ा है कि हमारे पास भोजन की चौबीसों घंटे पहुंच है।
आइए अब भूख और उपवास के बारे में बात करते हैं, क्योंकि वे अलग-अलग अवधारणाएं हैं। दोनों के बीच मुख्य अंतर नियंत्रण या उसके अभाव का है। भूख भोजन की अनैच्छिक कमी है और इसे नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। उपवास पैमाने के दूसरी तरफ है, और यदि आप भोजन करते हैं तो आप स्वेच्छा से उनका सेवन नहीं करते हैं। उपवास किसी भी समय अंतराल पर संभव है, उदाहरण के लिए, कई घंटे या दिन।
यदि आवश्यक हो, तो बिना किसी कारण के भी उपवास को रोका जा सकता है। दुबले द्रव्यमान के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास प्रणाली को भोजन सेवन और उपवास के लिए विशिष्ट समय की आवश्यकता होती है। हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।अब हमें उपवास के सकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों से निपटने की जरूरत है।
दुबले द्रव्यमान के लाभ के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास के लाभ
किसी विशेष प्रणाली के फायदे या नुकसान को समझने के लिए, वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों का उल्लेख करना आवश्यक है। पश्चिम में, उचित पोषण पर बहुत ध्यान दिया जाता है, और वैज्ञानिक सबसे इष्टतम भोजन योजना खोजने की कोशिश कर रहे हैं। अमेरिका में चूहों पर एक प्रयोग किया गया, जिससे यह साबित हो गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग न सिर्फ शरीर को नुकसान पहुंचाता है, बल्कि इसके लिए फायदेमंद भी है। आइए देखें कि संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिक क्या निष्कर्ष निकालते हैं:
- आंतरायिक उपवास मानव पाचन तंत्र के लिए स्वाभाविक है। यह विशेष तंत्रों के कारण है जो लाखों वर्षों के विकास में बनाए गए हैं।
- उपवास के बाद आने वाले सभी भोजन जल्दी और यथासंभव कुशलता से आत्मसात कर लिए जाते हैं। हमने इस तथ्य के बारे में बात की कि शरीर कम मात्रा में ऊर्जा का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम है और उपवास के बाद आने वाले सभी पोषक तत्वों का यथासंभव कुशलता से उपयोग किया जाता है।
- चूंकि पोषक तत्वों का कुशलतापूर्वक उपयोग किया जाएगा, इसलिए उन्हें वसा में परिवर्तित नहीं होने की गारंटी दी जाती है। इसके अलावा, वसा ऊतक का उपयोग शुरू हो जाएगा।
- शरीर द्वारा पोषक तत्वों के कुशल उपयोग से गुणवत्ता द्रव्यमान का एक सेट होता है, लेकिन इसके लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है।
- अध्ययन के दौरान, जिसका ऊपर उल्लेख किया गया था, कृन्तकों में मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि हुई। यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो भौतिक पैरामीटर बढ़ने लगेंगे।
आइए उस प्रयोग पर वापस जाएं जिस पर हम विचार कर रहे हैं, क्योंकि यह हमारे लिए विशेष रुचि का है। कृन्तकों को कई समूहों में विभाजित किया गया था:
- समूह संख्या 1 - वसायुक्त जंक फूड का सेवन किया जाता था और जानवर भूखे नहीं रहते थे;
- समूह संख्या 2 - भुखमरी की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च वसा वाले जंक फूड का सेवन किया गया;
- समूह संख्या 3 - उपवास के चरण के बिना, आहार में गुणवत्तापूर्ण भोजन शामिल था;
- समूह संख्या 4 - आंतरायिक उपवास की एक प्रणाली का उपयोग किया गया था और कृन्तकों को गुणवत्तापूर्ण भोजन खिलाया गया था।
नतीजतन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में सबसे अच्छे परिणाम चौथे समूह के जानवरों द्वारा प्राप्त किए गए थे। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि दूसरा स्थान चूहों द्वारा लिया गया था, जो दूसरे समूह का प्रतिनिधित्व करते थे। इसी समय, मांसपेशियों की मात्रा में अंतराल छोटा था। जिन जानवरों के पास भोजन की निरंतर पहुंच थी, उन्होंने बदतर परिणाम दिखाए, जिसकी काफी उम्मीद थी। अधिकांश लोगों को पहले समूह में गिना जा सकता है, क्योंकि वे गलत तरीके से खाते हैं, भोजन तक असीमित पहुंच के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। इस अध्ययन के परिणामों से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग की पृष्ठभूमि में खराब खाना खाने से भी आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
16/8 आंतरायिक उपवास योजना दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए
यह प्रणाली काफी सरल है, और आपको दिन को दो समय अंतरालों में विभाजित करने की आवश्यकता है - भोजन सेवन और उपवास के चरण। ध्यान दें कि शुद्ध द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए रुक-रुक कर उपवास 16/8 का उपयोग करने के लिए और अधिक जटिल योजनाएं हैं, लेकिन अब हम केवल प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे सरल और समझने योग्य के बारे में बात करेंगे। पहले से ही सिस्टम के नाम से, आप समझ सकते हैं कि संख्याओं का मतलब दो चरणों में से प्रत्येक की अवधि है। उपवास 16 घंटे तक चलना चाहिए, और सभी भोजन आठ में होना चाहिए।
यदि आप इस मुद्दे को ध्यान से समझते हैं, तो हम में से लगभग हर कोई इस तकनीक का उपयोग किसी न किसी हद तक करता है। अकेले सोने के दौरान इंसान सात से नौ घंटे भूखा रहता है। ध्यान दें कि सिस्टम के पास किसी विशेष चरण के प्रारंभ समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आपको यह चुनने का अधिकार है कि उपवास और भोजन की खपत का चरण कब शुरू होता है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि वे आवश्यक समय तक चले। नियमित रूप से व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और हार्मोन उत्पादन में वृद्धि करेगा।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो उपवास के चरण के अंत में प्रशिक्षण लेना बेहतर है। हालांकि, लोड की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर ग्लाइकोजन की तुलना में फैटी एसिड से ऊर्जा प्राप्त करने में अधिक समय लेता है। यदि आप अपने आप पर दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे आसानी से करना चाहिए।
सबसे पहले, आप विधि के हल्के संस्करण का उपयोग कर सकते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर उपवास के चरण को बदल सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो इस समय प्रोटीन उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। आप पहले 14 घंटे का उपवास भी कर सकते हैं और इस तरह "खाद्य खिड़की" चरण को दस तक बढ़ा सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस तकनीक को अपनी दैनिक दिनचर्या और शरीर की विशेषताओं के अनुसार अनुकूलित करें। यह आपको उपवास के चरण के दौरान असुविधा का अनुभव नहीं करने देगा।
आइए खाने के चरण को और अधिक विस्तार से देखें, क्योंकि उपवास बहुत स्पष्ट है। गतिविधि पूरी करने के बाद इस चरण को शुरू करें और अच्छी तरह से खाएं। प्रशिक्षण के दिनों में, पाठ के अंत के बाद यह पहला भोजन होता है जो जितना संभव हो उतना कैलोरी में होना चाहिए, लेकिन आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। आपके आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, और आपकी दो मुट्ठी के लिए एक सर्विंग आकार के रूप में काम करना चाहिए।
एक कसरत पूरा करने के बाद, शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करेगा और वसा को संसाधित करने के लिए अनिच्छुक होगा। दूसरा भोजन पहले के तीन घंटे बाद होना चाहिए। सेवारत आकार और कैलोरी कसरत के बाद के भोजन के समान ही हैं। अपना अंतिम भोजन दो या तीन घंटे में लें और सबसे हल्का होना चाहिए। उसके बाद उपवास चरण की उलटी गिनती शुरू होती है।
अब आइए संक्षेप में करें और शुद्ध द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास प्रणाली के नियमों को घटाएं:
- दिन को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए - उपवास और पोषण।
- उपवास का चरण 16 घंटे तक रहता है, और "भोजन खिड़की" आठ घंटे तक चलती है।
- उपवास के चरण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा के लिए ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी और बीसीएए या अन्य अमाइन का सेवन किया जा सकता है।
- भोजन के चरण के दौरान, दो या तीन बार भोजन करना चाहिए, जिसके बीच का ब्रेक लगभग 3 घंटे का हो।
- आहार में 50 ग्राम से अधिक पशु वसा नहीं होना चाहिए।
- भोजन के हिस्से का आकार आपकी दो मुट्ठियों से अधिक नहीं होना चाहिए।
दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास प्रणाली के नुकसान
आइए आपको अलग न करें और आश्वस्त करें कि यह तकनीक आदर्श है। किसी भी मामले में, क्योंकि शुद्ध द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए रुक-रुक कर उपवास 16/8 के कुछ नुकसान हैं:
- फिलहाल, इस प्रणाली के दीर्घकालिक अध्ययन के कोई परिणाम नहीं हैं, और हम पूरी निश्चितता के साथ शरीर की प्रतिक्रिया का अनुमान नहीं लगा सकते हैं।
- कुछ लोगों को सिस्टम का उपयोग करने के लिए स्विच करना मुश्किल लगता है।
- उपवास चरण के दौरान, चिड़चिड़ापन में वृद्धि संभव है, हालांकि यह काफी हद तक स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करता है। इनमें से कई समस्याओं का अनुभव नहीं होता है।
- अक्सर, तकनीक का उपयोग करने के पहले सप्ताह के दौरान, प्रदर्शन थोड़ा कम हो जाता है, जिसे शरीर के काम के पुनर्गठन के लिए समय की आवश्यकता से समझाया जाता है।
संक्षेप में, इस प्रणाली की सिफारिश उन लोगों के लिए की जा सकती है जो खुद को एक पठारी अवस्था में पाते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। दुबले द्रव्यमान के लिए 16/8 आंतरायिक उपवास प्रणाली का प्रयास करें, और यह वही हो सकता है जिसे आप लंबे समय से खोजने की कोशिश कर रहे हैं।
निम्नलिखित वीडियो में 16/8 आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानकारी:
