जानें कि वसा और टोन को जलाने के लिए एक स्थिर बाइक पर गतिशील व्यायाम के साथ आप अपने कसरत के प्रदर्शन को कैसे बेहतर बना सकते हैं। लगभग सभी फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक स्थिर बाइक का उपयोग विशेष रूप से नितंबों की मांसपेशियों और सामान्य रूप से पैरों को पूरी तरह से कस सकता है। हालांकि, इस वजन घटाने सिम्युलेटर की प्रभावशीलता के बारे में बात करते समय, उत्तर अब इतने स्पष्ट नहीं हैं।
लोगों की समीक्षाओं के साथ स्थिति समान है। कोई लंबे समय से स्थिर बाइक पर अभ्यास कर रहा है, लेकिन कभी भी अपना लक्ष्य हासिल नहीं किया। वहीं, लोगों का एक और समूह खुश है। उनका मानना है कि मोटापा कम करने का इससे बेहतर तरीका और कोई नहीं हो सकता। जैसा कि आप जानते हैं कि विवाद में ही सत्य का जन्म होता है और यदि संदेह हो तो इस विषय पर अधिक ध्यान दिया जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जब आप आहार पोषण कार्यक्रम के साथ अंतराल साइकिल चलाना जोड़ते हैं तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार, आपको केवल एक व्यायाम बाइक को पैडल मारने से अधिक करने की आवश्यकता है, लेकिन एक वास्तविक कसरत करें।
वजन घटाने के लिए एक स्थिर बाइक पर व्यायाम की प्रभावशीलता
आज, कई लोग इस कथन से परिचित हैं कि लिपोलिसिस प्रक्रिया को केवल प्रशिक्षण की एक निश्चित तीव्रता पर ही सक्रिय किया जा सकता है, जिसे हृदय गति या हृदय गति से मापा जाता है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको अपनी हृदय गति को एक निश्चित सीमा के भीतर रखना होगा। यह आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 80 प्रतिशत है। यदि आप नहीं जानते कि अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे निर्धारित करें, तो इसके लिए आपको अपनी आयु को 220 से वर्षों में घटाना होगा।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि खेलों में "सुखाने" जैसा शब्द होता है। यह एक वसा हानि विधि है जिसमें उच्च चयापचय के साथ मांसपेशियों का शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। यह न केवल वसा और अतिरिक्त तरल पदार्थ के उन्मूलन की ओर जाता है, बल्कि आपको एक सुंदर मांसपेशी राहत प्राप्त करने की अनुमति देता है। शरीर सौष्ठव में सुखाने का उपयोग किया जाता है। हालांकि, आइए व्यायाम बाइक पर वापस जाएं और यह पता लगाएं कि वजन घटाने के लिए इसे यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए। उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपको एक निश्चित हृदय गति और मांसपेशियों की शक्ति पंपिंग पर एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण करना चाहिए।
यह वह जगह है जहां ज्यादातर लोग एक गंभीर गलती करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने से रोकता है। वजन कम करने के लिए स्थिर गति से सरल पेडलिंग पूरी तरह से अनुपयुक्त है। इस तथ्य के अलावा कि ऐसी गतिविधियाँ आपको वांछित परिणाम नहीं दिलाएँगी, वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती हैं। यह हृदय की मांसपेशियों पर उच्च तनाव के साथ-साथ इसकी सहनशक्ति सीमा की तेजी से उपलब्धि के कारण है।
मैं एक अंतराल स्थिर कसरत कैसे करूं?
एक पाठ की अवधि 20 मिनट से आधे घंटे तक है। सप्ताह के दौरान, आपको कम से कम दो, और अधिमानतः तीन ऐसे सत्र आयोजित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए व्यायाम बाइक पर प्रतिरोध का चयन करना चाहिए। सही भार आहार यह मानता है कि 20 मिनट के व्यायाम और 30 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से काम करने के बाद, आपको पैर की मांसपेशियों में हल्की जलन का अनुभव होगा। यदि प्रशिक्षण के बाद आपको दर्द होता है, तो आपने अत्यधिक भार का उपयोग किया। नितंबों, खेल और जांघ की मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए।
एक गतिविधि शुरू करने से पहले, आपको सीट की ऊंचाई को समायोजित करना चाहिए। एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, आपके कंधे फैले हुए हों, और आपका शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ हो।केवल पैर की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण पेडल करना आवश्यक है। इसी समय, पीठ और पेट की मांसपेशियां धड़ और कोर को स्थिर स्थिति में रखती हैं।
व्यायाम के दौरान, नाक से गहरी और समान रूप से सांस लेना आवश्यक है। अपनी सांस मत रोको। किसी भी कसरत की तरह, आपको सबसे पहले वार्मअप करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए दस मिनट तक 20 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से काम करें। उसी समय, व्यायाम बाइक के लोड स्तर को काम करने वाले की तुलना में एक कम पर सेट करें।
एक अंतराल स्थिर बाइक कसरत के मुख्य भाग के दौरान, आपको दस चक्र पूरे करने होंगे:
- अधिकतम गति से 0.5 मिनट तक दौड़ें।
- 0.5 मिनट के लिए 20 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से ड्राइव करें।
श्वास को बहाल करने और भार को पुनर्वितरित करने के लिए, आपको पांच मिनट के लिए 10 से 15 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से काम करना चाहिए। इस मामले में, सिम्युलेटर का प्रतिरोध स्तर एक या दो इकाइयों द्वारा छोटी दिशा में काम करने वाले से भिन्न होना चाहिए।
शुरुआती के लिए अंतराल प्रशिक्षण युक्तियाँ
अब हम शुरुआती लोगों के लिए एक स्थिर बाइक पर अपने अंतराल प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने और नकारात्मक परिणाम नहीं लाने के लिए कुछ सुझाव देंगे:
- खाने के एक घंटे से पहले प्रशिक्षण शुरू न करें, और बिस्तर पर जाने से कम से कम 120 मिनट पहले मशीन का उपयोग न करें।
- एक या दो सप्ताह के लिए एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग शुरू करने से पहले, आपको 25 से 30 किलोमीटर प्रति घंटे की निरंतर गति से काम करना चाहिए। इन सत्रों की अवधि को धीरे-धीरे 10 मिनट से बढ़ाकर आधा घंटा करना चाहिए।
- अपने कसरत लॉग में पहले और आखिरी राउंड की अधिकतम गति रिकॉर्ड करें ताकि अगले कसरत में उन्हें सुधारने का प्रयास किया जा सके।
- एक या दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप काम के दौर की अवधि को सबसे तेज गति से एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
- आप सिम्युलेटर पर अपनी कसरत में विविधता लाने के लिए कई तरह के अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक पूर्ण धड़ मोड़ के साथ काम करना, शरीर की सीधी स्थिति के साथ, विपरीत दिशा में पेडलिंग करना आदि।
- आपका अंतराल बाइक प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी बाहों, छाती और पेट को मजबूत करने के लिए आंदोलनों का एक सेट करें।
- मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज भी करनी चाहिए।
घर पर व्यायाम करने के लिए सही व्यायाम बाइक कैसे चुनें?
चूंकि आपको सिम्युलेटर पर नियमित रूप से काम करना होगा, इसके चयन के लिए मुख्य मानदंड, निश्चित रूप से, उपयोग में आसानी और आराम है। आपको केवल विज्ञापन या लोगों की प्रतिक्रिया के आधार पर इस प्रकार के खेल उपकरण नहीं खरीदने चाहिए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि विज्ञापन या लेख केवल एक विशेष निर्माता की व्यायाम बाइक के फायदे का संकेत देंगे, और समीक्षा पैसे के लिए लिखी जा सकती है, हालांकि वे अभी भी पढ़ने योग्य हैं।
सबसे अच्छा विकल्प स्टोर पर जाना है ताकि आप व्यायाम बाइक को अपनी आंखों से देख सकें और उसके काम की गुणवत्ता की जांच कर सकें। अपने इनडोर साइकिलिंग अंतराल कसरत के प्रभावी होने के लिए, आपको आराम से रहने की आवश्यकता है। इसलिए, आपको सिम्युलेटर पर नेटवर्क करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए। इसके अलावा, सभी लोड स्तरों पर पेडल स्ट्रोक की गुणवत्ता की जांच करना सुनिश्चित करें।
पैडल को सुचारू रूप से घूमना चाहिए और साथ ही बाहरी शोर का उत्सर्जन नहीं करना चाहिए। न्यूनतम कूद के साथ प्रतिरोध स्तर बदलना चाहिए। यह भी ध्यान दें कि केवल उन व्यायाम बाइक पर ध्यान देने योग्य है जिनमें भार के कम से कम आठ स्तर हैं।
आज, कई निर्माता डिस्प्ले से लैस व्यायाम उपकरण के मॉडल तैयार करते हैं। इस संबंध में, प्रश्न बहुत प्रासंगिक है - इस प्रकार के खेल उपकरण का चयन करते समय वास्तव में क्या देखना है। यहां सब कुछ काफी सरल हो जाता है और डिस्प्ले में आवश्यक रूप से हृदय गति, व्यायाम का समय, गति और तय की गई दूरी को प्रदर्शित करना चाहिए।अन्य सभी कार्य, और उनमें से बहुत सारे हो सकते हैं, अतिरिक्त हैं और उनका कोई मौलिक महत्व नहीं है। उनकी अनुपस्थिति किसी भी तरह से स्थिर बाइक पर आपके अंतराल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगी।
मैं यह भी कहना चाहता हूं कि ट्रेनिंग के दौरान आपको बात करने या टीवी देखने से विचलित नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको इस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पाठ के दौरान मांसपेशियों के काम को महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है।
कई प्रकार की कार्डियो गतिविधियाँ हैं जो वसा से लड़ने में बहुत प्रभावी हो सकती हैं। यदि आप हमारे दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्द से जल्द अपना वजन कम करने में मदद करेगा। सही खाना और नियमित व्यायाम करना याद रखें।
सामान्य रूप से अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारीपूर्ण जानकारी (और विशेष रूप से एक स्थिर बाइक पर) डेनिस सेमेनीखिन द्वारा बताया गया है:
