आंतरायिक उपवास क्या है, लाभ और हानि। वजन कम करने वालों के बुनियादी नियम और मेनू, परिणाम और समीक्षा।
आंतरायिक उपवास एक ऐसा आहार है जिसमें एक निश्चित अवधि के लिए भोजन नहीं करना शामिल है। जब ठीक से देखा जाता है, तो यह शरीर को आंतरिक अंगों के कामकाज को स्थापित करने में मदद करता है, जिसका समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वजन घटाने की ओर जाता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?
उपवास एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो शरीर में सफाई के लिए होती है। इस समय, वह सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं बनाता है और वसा की परत को सक्रिय रूप से जलाना शुरू कर देता है और शरीर से सभी प्रकार के "कचरा" को खत्म कर देता है - विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, क्षय उत्पाद। यह अभ्यास शरीर को स्वस्थ बनाता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, कल्याण करता है और अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटा देता है।
आंतरायिक उपवास 12 से 24 घंटे की अवधि के लिए भोजन से परहेज करने के बारे में है। पोषण के कई तरीके हैं:
- 16/8 … यह मानक आंतरायिक उपवास आहार है। 16 घंटे उपवास है, और शेष 8 भोजन से भरे हुए हैं। दैनिक कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: आपको कुपोषित नहीं किया जा सकता है ताकि शरीर की स्थिति खराब न हो, साथ ही साथ अधिक मात्रा में खाएं, अन्यथा उपवास से कोई परिणाम नहीं होगा। आप शुरू करने के लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, 8 से 16:00 बजे तक आप कुछ भी नहीं खाते हैं, और बाकी समय आप खाते हैं। मुख्य बात उच्चतम संभव आराम प्राप्त करना है।
- 14/10 … इंटरमिटेंट फास्टिंग में शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास करें। यह विकल्प उतना कठिन नहीं है और बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए इसका उपयोग किया जाता है। इसे "6 के बाद मत खाओ" का सुनहरा नियम भी कहा जा सकता है। यह पता चला है कि अंतिम भोजन 17: 00-17: 30 पर पड़ता है, और फिर उपवास की अवधि शुरू होती है।
- 20/14 … यह विकल्प पहले से ही अनुभवी वजन घटाने के लिए उपयुक्त है जो एक मजबूत प्रभाव चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप 14:00 से 18:00 बजे तक खा सकते हैं। यह तरीका उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जो दिन में दो बार नाश्ता करने और खाने के आदी हैं।
- 23/1 … भोजन के बिना 23 घंटे जीवित रहने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। यह मोड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। ऐसा उपवास महीने में एक बार किया जा सकता है।
- 5:2 … यह भी काफी कठिन शासन है, जो शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल अनुपयुक्त है। वह भोजन के बिना दो दिन मानता है। उसी समय, शेष 5 दिनों में, जब आप खा सकते हैं, तो आपको सामान्य दैनिक कैलोरी की मात्रा को 2 गुना कम करना होगा। वजन कम करने के इस तरीके का इस्तेमाल आप हर 2 महीने में एक बार से ज्यादा नहीं कर सकते, क्योंकि यह शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होता है।
जानकर अच्छा लगा! आंतरायिक उपवास पर एक महीने में, आप 7 से 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं: यह सब चुने हुए आहार और सामान्य कैलोरी घाटे पर निर्भर करता है।
आप विशेष प्रशिक्षण के बिना आंतरायिक उपवास शुरू नहीं कर सकते। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें, उदाहरण के लिए, अपने सामान्य हिस्से को थोड़ा कम करें।
इसके अलावा, आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। हो सकता है आपको कुछ ऐसी बीमारियों के बारे में पता न हो जिनके लिए रुक-रुक कर उपवास करना सख्त मना है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे
आंतरायिक उपवास का मुख्य लाभ न्यूनतम आहार प्रतिबंध है। उसी समय, परिणाम अविश्वसनीय है: अतिरिक्त वजन जल्दी से निकल जाता है और वापस नहीं आता है।
आंतरायिक उपवास क्यों अच्छा है:
- शरीर की प्रक्रियाओं का त्वरण … उपवास के दौरान हमारे शरीर में कुछ परिवर्तन होते हैं: रक्त में इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है और वसा की परत को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह हार्मोन को भी काफी प्रभावित करता है, जो वसा जलने में भी योगदान देता है, और इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है। भुखमरी के दौरान शरीर की कोशिकाएं खुद को जल्दी से नवीनीकृत करना शुरू कर देती हैं, जो इसकी सामान्य स्थिति और त्वचा की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।
- मेटाबॉलिज्म तेज होता है … वजन घटाने में इंटरमिटेंट फास्टिंग का निस्संदेह लाभ चयापचय में 14% तक की तेजी है। एक तेज चयापचय भी वसा के तेजी से जलने में योगदान देता है। यह प्रभाव न केवल उपवास अवधि के दौरान प्रकट होता है, बल्कि भविष्य में भी बना रहता है।
- त्वचा में सुधार करता है … उपवास करने से शरीर में फ्री रेडिकल्स का स्तर बढ़ता है। वे हमारी त्वचा की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं और इसे युवा और ताजा रहने में मदद करते हैं।
- रोग जोखिम कम हो जाते हैं … उपवास हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह की संभावना को कम करता है।
जरूरी! यदि आप खेल खेलते हैं, तो भोजन वितरित करें ताकि अत्यधिक भूख न लगे। अपने आहार को भरपूर प्रोटीन और विटामिन से भरें। जरूरत पड़ने पर प्रोटीन आधारित स्पोर्ट्स ड्रिंक और मल्टीविटामिन खरीदें।
आंतरायिक उपवास मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को ऊर्जा से भर देता है और प्रदर्शन में सुधार करता है। लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं।
आंतरायिक उपवास के नुकसान और मतभेद
हम आंतरायिक उपवास के खतरों के बारे में बात कर सकते हैं यदि ऐसा शासन किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है, या यदि इसे अक्सर या गलत तरीके से किया जाता है।
आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो इससे पीड़ित हैं:
- प्रतिरक्षा रोग;
- जिगर और गुर्दे में प्रक्रियाओं का उल्लंघन;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
- तंत्रिका संबंधी रोग, तनाव के लिए अत्यधिक प्रवृत्ति।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास उपयुक्त नहीं है।
उन लोगों के लिए आंतरायिक उपवास भी मना किया जाता है, जिन्हें चिकित्सीय आहार के कारण आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में आपको वजन कम करने के लिए उपचार का उल्लंघन नहीं करना चाहिए: अन्य आहारों पर ध्यान देना या दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास करना बेहतर है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की पृष्ठभूमि में आपको खराब स्वास्थ्य के तथ्य को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि आपकी स्थिति खराब हो जाती है, तो अपना आहार बंद कर दें और यदि आवश्यक हो तो अपने चिकित्सक को देखें।
आंतरायिक उपवास के बुनियादी नियम
नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए, नियमों के ढांचे के भीतर आंतरायिक उपवास का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- दैनिक कैलोरी सेवन … अपनी ऊंचाई और उम्र के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करना महत्वपूर्ण है। एक सही ढंग से गणना की गई कैलोरी की कमी शरीर की स्थिति को खराब नहीं करेगी और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
- उपयुक्त मोड … रुक-रुक कर उपवास के लिए सबसे सुविधाजनक समय चुनें और सुविधाजनक तरीके से भोजन वितरित करें। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को याद रखें, इसलिए समझदारी से काम लें। गंभीर असुविधा महसूस न करने के लिए, आप समय-समय पर नाश्ते की व्यवस्था करते हुए, भोजन को 2-3 बार में विभाजित कर सकते हैं।
- अच्छा पोषक … बेशक, इस आंतरायिक उपवास आहार पर कई प्रतिबंध नहीं हैं। यदि आप हैमबर्गर या चॉकलेट बार खाना पसंद करते हैं, तो आप दैनिक कैलोरी सामग्री के हिस्से के रूप में उनके साथ आसानी से नाश्ता कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड और चीनी की तुलना में संतुलित आहार शरीर को बेहतर तरीके से प्रभावित करेगा। खाली कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी घुल जाएंगे और आपको जल्दी ही भूख लगने लगेगी। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है - दलिया या एक प्रकार का अनाज, प्रोटीन - दुबला टर्की और चिकन, कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।
- पानी … एक स्टोर से पर्याप्त मात्रा में पानी, फिल्टर या खरीदा हुआ उपभोग करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन पानी की खपत की औसत दर 1.5-2 लीटर है। इसे चाय या अन्य पेय से न बदलें - शरीर को वास्तव में स्वच्छ पानी की आवश्यकता होती है।
- इसकी अति मत करो … बार-बार उपवास करने से शरीर को मदद नहीं मिलेगी, इसके विपरीत, यह इसे सूखा देगा। यह शारीरिक स्थिति और मनोवैज्ञानिक दोनों को प्रभावित करेगा।
जरूरी! आराम याद रखें। यदि आप आंतरायिक उपवास के बारे में वास्तव में बुरा महसूस करते हैं, तो यह आपका आहार विकल्प नहीं हो सकता है।
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आंतरायिक उपवास मेनू
अपने आहार में अधिक से अधिक सही खाद्य पदार्थों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।हां, आहार में मीठा और स्टार्चयुक्त दोनों तरह के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है, लेकिन याद रखें कि न केवल जल्दी वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को स्वस्थ अवस्था में रखना भी महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार न केवल स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि त्वचा की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है।
हम आंतरायिक उपवास के लिए कई मेनू विकल्प प्रदान करते हैं:
| नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| सूखे मेवे या जामुन के साथ दलिया | कोई भी फल | सब्ज़ी का सूप | उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट |
| ओटमील (2 बड़े चम्मच दलिया, कुछ कम वसा वाला दूध, और एक अंडा) नट्स के साथ | कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी | चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज | बेक्ड लीन फिश फिलेट |
| लो-फैट चीज़ ब्रेड और मीठी चाय या कॉफ़ी | ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस का गिलास | दलिया को फल या जामुन के साथ परोसना | उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट |
| जड़ी-बूटियों या फलों के साथ कम वसा वाला पनीर | एक गिलास लो-फैट केफिर | कम वसा वाले दूध के साथ चावल का दलिया | बेक्ड बीफ स्टेक |
प्रस्तावित विकल्पों को स्वाद के लिए एक दूसरे के साथ मिलाया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री के ढांचे के भीतर भोजन की मात्रा का चयन करें। वैसे आप दिन में किसी भी समय इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान चाय या कॉफी पी सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें बिना एडिटिव्स के, स्वीटनर के अपवाद के साथ या चाय के मामले में, नींबू के रस के साथ उपयोग करना है।
जरूरी! कोशिश करें कि ज्यादा तेल और नमक का इस्तेमाल न करें। तेल एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, और अत्यधिक मात्रा में नमक एडिमा को भड़काता है।
यह भी ध्यान से उपवास मोड से बाहर निकलने लायक है। उदाहरण के लिए, यदि आपने नाश्ता छोड़ दिया है, तो सुबह पानी पीना शुरू करें और थोड़ी देर बाद हल्का सब्जी सलाद खाएं। यदि आप पूरे दिन भूखे रहते हैं, तो अगले दिन आपको हल्का भोजन, उबली हुई सब्जियां और विभिन्न अनाज, डेयरी उत्पाद खाने की जरूरत है। अपने आहार में धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यंजन शामिल करें।
आंतरायिक उपवास के परिणाम और प्रतिक्रिया
वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास के परिणाम इस तरह के एक जर्मन अध्ययन द्वारा स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किए गए थे: लोगों के एक समूह ने 12 सप्ताह के लिए आंतरायिक उपवास का इस्तेमाल किया, दैनिक कैलोरी की कमी को बनाए रखा। प्रयोग के अंत में, यह पाया गया कि विषयों ने कई किलोग्राम वजन कम किया, और उनके स्वास्थ्य के भौतिक संकेतकों में वृद्धि हुई। तो, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो गया, हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार हुआ। विषयों ने दावा किया कि वे अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करने लगे।
आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता की पुष्टि वजन कम करने वालों की समीक्षाओं से होती है:
इन्ना, 27 वर्ष
तीन महीने के लिए मैं 16 से 8 आहार के साथ आंतरायिक उपवास पर बैठा, जो सभी के लिए "छह के बाद खाना नहीं" के रूप में अधिक परिचित था। प्रभाव वास्तव में होता है, वजन हमारी आंखों के सामने उड़ जाता है, स्थिति में सुधार होता है, आप अधिक हर्षित महसूस करते हैं। हालांकि, यदि आप अपने सामान्य आहार को ठीक किए बिना वापस लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा। इसलिए मैंने अपना उपवास कैलोरी घाटा रखा। जैसे ही मैंने वांछित वजन हासिल किया, मैंने उसी कैलोरी दर को बनाए रखना शुरू कर दिया।
ओक्साना, 33 वर्ष
एक साल पहले मैंने आंतरायिक उपवास के बारे में बहुत सारी समीक्षाएँ पढ़ीं और अब मैं इसके बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकता। यह पहली बार नहीं है जब मैं इसका उपयोग कर रहा हूं, क्योंकि मेरे लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा को बनाए रखना मुश्किल है। मेरे पास पहले से ही बहुत मीठा दांत है, इसलिए मैं समय-समय पर अतिरिक्त वजन प्राप्त करता हूं। ऐसे में इंटरवलका आपको बचा लेता है। मैंने कितना कमाया, इसके आधार पर मैं 16 बटा 8 या 20 गुणा 4 मोड का उपयोग करता हूं।वैसे, उपवास पर त्वचा बहुत ठंडी हो जाती है।
मारिया, 35 वर्ष
मैंने पहली बार इस डाइट को आजमाया, क्योंकि मैंने इंटरमिटेंट फास्टिंग से पहले और बाद में काफी खूबसूरत तस्वीरें देखीं। इसने मुझे किसी तरह प्रेरित किया, और यहां तक कि वादा किया कि ऊर्जा दिखाई देगी और त्वचा की स्थिति में सुधार होगा। मैंने १४ ब १० की कोशिश की, और अभी भी खुद को फ्रेम करना और जब आप चाहें तब खाना नहीं खाना मुश्किल था। इसके अलावा, मैं खेलों के लिए जाता हूं, और कक्षाओं के बाद मैं वास्तव में खाना चाहता हूं। लेकिन फिर भी, मैंने इसे किसी तरह समायोजित किया, और परिणाम हैं: अतिरिक्त वजन वास्तव में दूर हो जाता है, ठीक है, धीरे-धीरे अभी के लिए, क्योंकि मुझे अभी तक कम खाने की आदत नहीं है। मेरी योजना 16:8 पर स्विच करने और कैलोरी की संख्या कम करने की है।
क्या है इंटरमिटेंट फास्टिंग - देखें वीडियो:
आंतरायिक उपवास एक प्रभावी आहार है जो तेजी से वजन घटाने, बेहतर त्वचा और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। अपने लिए सही समय अवधि चुनना और दैनिक कैलोरी की कमी को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, तो आहार परिणाम लाएगा। सामान्य तौर पर, आप प्रति दिन 1 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग को पूरा करने के बाद, दैनिक कैलोरी की सही मात्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि वजन वापस न आए।
