जानें कि मांसपेशियों के विकास और पूर्ण शक्ति को अधिकतम करने के लिए कौन से बहु-संयुक्त अभ्यास करें। आज हम केवल आधार के बारे में बात करेंगे। जैसा कि आपको पता होना चाहिए, सभी मांसपेशी समूहों के लिए केवल बुनियादी व्यायाम ही आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। आपके पाठ में इन आंदोलनों का कम से कम 70 प्रतिशत होना चाहिए, और शुरुआती लोगों के लिए, 100 प्रतिशत। सबसे पहले, आपको मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और फिर मांसपेशियों के विकास में कमजोर बिंदुओं को खत्म करने के लिए अलग-अलग आंदोलनों का उपयोग करें। बड़े पैमाने पर संग्रह प्रशिक्षण में बड़े वजन के साथ कड़ी मेहनत शामिल है, जिसकी बदौलत आप भौतिक मापदंडों को भी बढ़ा सकते हैं। आइए देखें कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों के लिए कौन से बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए।
छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम
हम खेल उपकरण के रूप में डम्बल और स्टे का उपयोग करेंगे। इस मांसपेशी समूह के लिए मुख्य आंदोलन इनक्लाइन बेंच प्रेस है। जैसा कि आपको पता होना चाहिए कि छाती की मांसपेशियों को आमतौर पर तीन वर्गों में बांटा गया है। उन सभी को पंप करने के लिए, आपको एक झुकी हुई बेंच की आवश्यकता होगी, क्योंकि भार का विस्थापन उसके झुकाव के कोण पर निर्भर करता है।
जब आप अपना सिर ऊपर करके काम करते हैं, तो ऊपरी भाग शामिल होता है। यदि बेंच क्षैतिज स्थिति में है, तो मध्य भाग अधिक शामिल है, और यदि सिर नीचे है, तो निचला वाला। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ काफी सरल है, और आप यह नहीं भूलेंगे कि कब और क्या काम किया जा रहा है। बेंच प्रेस दो जोड़ों का उपयोग करता है: कंधे और कोहनी।
हालांकि, पेक्टोरल मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए एक व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा, क्योंकि वे न केवल दबाने वाले आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, बल्कि अपनी बाहों को कम और फैलाते भी हैं। इस प्रकार, आपको अतिरिक्त रूप से डम्बल के साथ हाथ उठाने की आवश्यकता होगी।
ध्यान दें कि यह आंदोलन पूरी तरह से बुनियादी नहीं है, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो केवल एक जोड़ काम करता है - कंधे का जोड़। हालाँकि, यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जिसका उपयोग सभी एथलीट करते हैं। इसके अलावा, जमीन से और असमान सलाखों पर पुश-अप प्रभावी होते हैं। ध्यान दें कि इन दो आंदोलनों को करते समय, ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं और इसलिए उन्हें हाथ प्रशिक्षण के दिन नहीं किया जाना चाहिए।
प्रेस के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास
इस मांसपेशी समूह के लिए मुख्य आंदोलन घुमा है। सबसे पहले, यह आपके लिए अपने शरीर के वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन फिर आपको बारबेल से पैनकेक का उपयोग करके आंदोलन को जटिल बनाना होगा।
छाती की तरह, प्रेस में कई खंड होते हैं, अर्थात् दो: निचला और ऊपरी। इससे पता चलता है कि आपको फिर से एक झुकी हुई बेंच की आवश्यकता होगी। इस खेल उपकरण के झुकाव के कोण को बदलकर, आप न केवल भार के जोर को स्थानांतरित कर सकते हैं, बल्कि इसे आगे भी बढ़ा सकते हैं। प्रेस के शीर्ष को पंप करने के लिए, आपको शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है, और निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए, पैर।
पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम
शरीर सौष्ठव में इस मांसपेशी समूह के लिए मुख्य बुनियादी व्यायाम स्क्वाट है। सिम्युलेटर में लेग प्रेस भी बहुत प्रभावी हैं। इन आंदोलनों की मदद से आपको पैरों की मांसपेशियों को पंप करना चाहिए। स्क्वाट करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए, क्योंकि स्पाइनल कॉलम काफी मजबूती से लोड होता है। इस कारण से, चोट के जोखिम को कम करने के लिए वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। विभिन्न प्रकार के स्क्वाट करके, आप बछड़े की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं।
पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी व्यायाम
पीठ में सबसे बड़ी मांसपेशियां ट्रेपेज़ियस और लैट हैं।उनके प्रशिक्षण के लिए कई आंदोलन हैं, लेकिन उनमें से कई को मांसपेशियों की चौड़ाई या मोटाई बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अक्सर, एथलीट विभिन्न प्रकार के कर्षण आंदोलनों का उपयोग करते हैं।
यह इन आंदोलनों की दिशा पर निर्भर करता है कि आप क्या पंप करेंगे। मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे की ओर बढ़ने की जरूरत है, और मोटा होना - आपकी ओर और आपसे दूर। सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है रिक्लाइन डेडलिफ्ट, जो आपको अपने लैट्स, डेल्ट्स और ट्रैप को पंप करने की अनुमति देता है। इस एक्सरसाइज में आप बारबेल और डंबल दोनों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
लैट्स को प्रशिक्षित करने के लिए वाइड-पकड़ पुल-अप का भी उपयोग किया जाता है। वे आपको जाल, मछलियां और बड़ी गोल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं। तो हम पीठ के लिए सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन पर आते हैं - डेडलिफ्ट। यह उसके साथ है कि आपको अपनी पढ़ाई शुरू करनी चाहिए।
कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी अभ्यास
मांसपेशियों के इस समूह के लिए, एक बारबेल प्रेस का उपयोग करें या खड़े होने की स्थिति में डम्बल ऊपर करें। यह आपको अपने ट्राइसेप्स को अतिरिक्त रूप से मजबूत करने की भी अनुमति देगा। कंधे की कमर के लिए तीसरा व्यायाम एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल प्रजनन है, जिसमें अतिरिक्त रूप से ट्रेपेज़ॉइड और डेल्टा शामिल हैं।
जैसा कि आपने देखा होगा, आज हमने जिन सभी गतिविधियों को कवर किया है उनमें कई मांसपेशियां शामिल हैं। यही वह है जो बुनियादी प्रशिक्षण को वास्तव में विशेष बनाता है। याद रखें कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश व्यायाम बुनियादी होने चाहिए।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
