पता लगाएं कि आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए आपके कसरत में कौन से मांसपेशी समूह गठबंधन करना सबसे अच्छा है। कई महत्वाकांक्षी एथलीट प्रशिक्षण में मिलने वाले परिणामों से संतुष्ट नहीं हैं। वैसे, यह प्रगति की निम्न दर या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति है जो किसी व्यक्ति को खेल औषध विज्ञान का उपयोग करने के लिए प्रेरित करती है। यदि आप पेशेवर खेलों में इसके बिना नहीं कर सकते हैं, तो शौकिया स्तर पर यह बहुत संभव है, क्योंकि प्राथमिकता स्वास्थ्य होनी चाहिए, मांसपेशियों का आकार नहीं।
हालाँकि, हम पीछे हटते हैं, और आज का लेख लोकप्रिय प्रश्न का उत्तर देगा कि किन मांसपेशियों को एक साथ और सबसे पहले प्रशिक्षित किया जाना चाहिए? कक्षाएं आयोजित करने के लिए कई विकल्प हैं, और यह सब आपकी प्राथमिकताओं, कार्यों, प्रशिक्षण अनुभव आदि पर निर्भर करता है। अब हम मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के संयोजन के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर विचार करेंगे। आइए सबसे सरल से शुरू करें और एक जटिल प्रणाली के साथ समाप्त करें जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो उच्च परिणाम प्राप्त करने की योजना बनाते हैं और संभवतः प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं।
किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?
जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, यह स्पष्ट हो जाता है कि अभ्यासों की तीव्रता को बढ़ाना और प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है। अब हम मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में संभावित और सबसे लोकप्रिय संयोजनों के बारे में बात करेंगे। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सबसे सरल से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
पूरा शरीर
इस प्रकार के संयोजन में प्रत्येक सत्र में शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है। इस प्रणाली का उपयोग नौसिखिए एथलीटों द्वारा प्रत्येक आंदोलन में दो या तीन सेट करने के लिए किया जाना चाहिए। ऐसी गतिविधियों की अपेक्षाकृत कम तीव्रता से भयभीत न हों। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो शरीर को नई जीवन स्थितियों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। यदि आप शरीर सौष्ठव के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो पहले चरण में, पूर्ण शरीर एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, और आप तेजी से प्रगति करेंगे।
सबसे पहले, आपका मुख्य कार्य शरीर को अपनी क्षमताओं के तर्कसंगत उपयोग में प्रशिक्षित करना होगा। हम आपको यह भी याद दिलाते हैं कि आपको प्रशिक्षण के पहले महीने को बुनियादी अभ्यास करने की तकनीकी बारीकियों में महारत हासिल करने के लिए समर्पित करना चाहिए। आपको तुरंत काम करने वाले वजन को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए, क्योंकि अगर आंदोलनों को करने की तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो वे प्रभावी नहीं होंगे।
सप्ताह में तीन बार कक्षाएं लगाई जानी चाहिए, जिससे शरीर को ठीक होने में लगभग 48 घंटे का समय लगे। सत्र के प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षण की कम तीव्रता का एक अन्य कारण प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने की क्षमता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बुनियादी व्यायाम चुनें और इसे दो या तीन सेटों में करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10 से 12 तक होनी चाहिए।
ऊपर से नीचे
इस प्रणाली को दो दिवसीय विभाजन भी कहा जाता है। हम पूरे शरीर के बाद इसे स्विच करने की सलाह देते हैं। प्रणाली का सार सरल है - शरीर ऊपर और नीचे में विभाजित है। उसके बाद, एक पाठ में, आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का काम करते हैं, और दूसरे में, आप अपने पैरों को घुमाते हैं। प्रत्येक समूह के लिए दो आंदोलनों का प्रदर्शन करना होगा। इसके अलावा, एक सप्ताह के भीतर, आप पांच दिनों के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, तीन सेट करें, और दोहराव की संख्या इस प्रकार हो सकती है:
- बड़े पैमाने पर लाभ के लिए - 10 से 12 तक।
- शक्ति मापदंडों को बढ़ाने के लिए - 6 से 8 तक।
तीन दिन का बंटवारा
आकर्षक शरीर बनाने की दिशा में यह प्रशिक्षण प्रणाली आपका अगला कदम होगा। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान तीन बार पंप किया जाएगा। शरीर का समूहों में सबसे सरल विभाजन निम्नलिखित सिद्धांत है:
- मांसपेशियों को खींचना।
- मांसपेशियों को धक्का देना।
- पैर।
नतीजतन, आपको प्रत्येक पाठ में निम्नलिखित मांसपेशियों के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना होगा:
- कंधे, छाती और ट्राइसेप्स।
- पैर।
- बाइसेप्स और बैक।
दोहराव की संख्या पिछली योजना के समान है, और प्रत्येक पैर के व्यायाम में सेट की संख्या को बढ़ाकर चार किया जाना चाहिए।
चार दिवसीय विभाजन
यह पहले से ही काफी गंभीर प्रशिक्षण प्रणाली है, जिसका अर्थ है कक्षाओं की तीव्रता में उल्लेखनीय वृद्धि। एक सप्ताह के दौरान चार-दिवसीय विभाजन करने से, प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक होने के लिए लगभग 72 घंटे का समय मिलेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- पहला दिन - बाइसेप्स और बैक।
- दूसरा दिन - ट्राइसेप्स और छाती।
- तीसरा दिन - मनोरंजन।
- चौथा दिन - पैर।
- 5वां दिन - कंधे।
- छठा और सातवां दिन - मनोरंजन।
प्रत्येक समूह के लिए, हम तीन या चार आंदोलनों को चुनने की सलाह देते हैं, और अपने पैरों को पंप करने के लिए यह पांच करने लायक है। सेट की संख्या तीन या चार है, और प्रतिनिधि 6-15 हैं।
पांच दिन का बंटवारा
यह प्रणाली अनुभवी एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगी जिन्हें जिम प्रशंसक कहा जा सकता है। यह पिछले विभाजन के समान ही है, बस शरीर को चार नहीं, बल्कि पांच समूहों में बांटा गया है। आप निम्नलिखित क्रम में पूरे सप्ताह में वैकल्पिक प्रशिक्षण कर सकते हैं: पीठ, छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स एक साथ बाइसेप्स के साथ। बाकी दो दिन आराम के लिए हैं। आपने देखा होगा कि किसी भी प्रणाली में हमने एब्स और बछड़े की मांसपेशियों का उल्लेख नहीं किया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि छोटी मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं और आप हर दूसरे दिन उन पर काम कर सकते हैं।
आपको पहले किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए?
आज का विषय, किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और सबसे पहले, हमने दो भागों में विभाजित करने का निर्णय लिया। आप विभाजन के निर्माण के सिद्धांतों को पहले से ही जानते हैं। कुल मिलाकर, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप किया जाना चाहिए। हालांकि, लिंग के आधार पर, लोग एक या दूसरे मांसपेशी समूह को वरीयता देने की कोशिश करते हैं। जाहिर सी बात है कि लड़कियां पैरों और खासकर नितंबों पर खास ध्यान देती हैं। लड़कों के लिए छाती, हाथ और एब्स ज्यादा महत्वपूर्ण होते हैं। अब इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के नियमों पर चर्चा की जाएगी।
नितंबों
आज, कई ब्लू-कॉलर व्यवसाय गतिहीन कार्य से जुड़े हुए हैं। यह नितंबों की मांसपेशियों की स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, यह कथन न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी सही है। एक और बात यह है कि लड़कियां ट्रेनिंग के दौरान शरीर के इस हिस्से पर काम करने पर ज्यादा ध्यान देती हैं। दोस्तों, सिद्धांत रूप में, बस अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन उन लड़कियों के लिए जो एक स्वादिष्ट आकार के लोचदार नितंब रखना चाहती हैं, निम्नलिखित जानकारी बहुत उपयोगी होगी।
आपके लिए एक बढ़िया समाधान एक श्रृंखला में हाइपरेक्स्टेंशन और फेफड़ों का संयोजन होगा। ग्लूट्स की मांसपेशियों के लिए फेफड़ों को सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक माना जा सकता है। यह न केवल उनके सक्रिय कार्य के कारण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले स्ट्रेचिंग के कारण भी है। साथ ही क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर काम किया जा रहा है। हाइपरेक्स्टेंशन, बदले में, आपको नितंबों पर एक पृथक भार प्रदान करने की अनुमति देता है।
लड़कियों को Gackenschmidt सिम्युलेटर में नितंबों को गहरे स्क्वैट्स या लेग प्रेस के साथ प्रशिक्षण देना शुरू करना चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करें। उसके बाद, सुपरसेट की बारी है:
- फेफड़े - दो या तीन सेट प्रत्येक 8-10 दोहराव के साथ।
- हाइपरेक्स्टेंशन - प्रत्येक 8-10 दोहराव के साथ 2-3 सेट।
याद रखें कि एक सुपरसेट में उनके बीच बिना रुके दो आंदोलनों का निष्पादन शामिल है।
स्तन
यह मत समझिए कि पेक्टोरल मांसपेशियां केवल पुरुषों के लिए ही महत्वपूर्ण हैं। लड़कियों को भी इस समूह पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यह आपको बस्ट को ऊपर उठाने और इसे अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देता है। छाती की मांसपेशियों को मोटे तौर पर तीन वर्गों में विभाजित किया जा सकता है: मध्य, ऊपरी और निचला। यह माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले ऊपरी हिस्से को पंप करना सबसे कठिन है।
हम अच्छे परिणामों के लिए दो सुपरसेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
पहले में निम्नलिखित आंदोलन शामिल होंगे:
- डम्बल प्रेस (बारबेल) एक झुकाव बेंच पर (कोण ऊपर) - 1012 प्रतिनिधि प्रत्येक के साथ दो या तीन सेट।
- क्रॉसओवर में हाथों का प्रजनन-मिश्रण - 10 दोहराव के दो सेट प्रत्येक।
दूसरा सुपरसेट इस तरह दिखता है:
- एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल सेट करना - 8-10 दोहराव के एक या दो सेट।
- इनलाइन डंबेल प्रेस, रिवर्स बेंड - प्रत्येक 8-10 दोहराव के साथ एक सेट।
पेट की मांसपेशियां
एब्स कोर मसल ग्रुप का हिस्सा होते हैं, जो कोर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। कई एथलीटों को यकीन है कि वे जितना अधिक सक्रिय रूप से एब्स को पंप करेंगे, उतनी ही तेजी से लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स दिखाई देंगे। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि एब्स तभी खूबसूरत दिखेंगे, जब पेट में कम से कम चर्बी होगी। इससे पता चलता है कि आपको प्रशिक्षण क्रीम और पोषण कार्यक्रम पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है।
परिणाम देने के लिए पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, हम कुछ सरल युक्तियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- प्रत्येक सेट में, आपको 15 से 20 दोहराव से प्रदर्शन करना चाहिए और अधिक नहीं।
- इसके लिए बाटों का उपयोग करके भार को आगे बढ़ाना आवश्यक है।
- सप्ताह में एक या दो बार एक मांसपेशी समूह पर काम करें क्योंकि मांसपेशियों को समय पर ठीक होने की आवश्यकता होती है।
- सबसे पहले लोअर एब्स पर काम करें।
अंतिम बिंदु को स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। जैसा कि आप शायद जानते हैं, प्रेस एक मांसपेशी है और, सिद्धांत रूप में, इसे वर्गों में विभाजित नहीं किया जाना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो किसी भी आंदोलन को करते समय पूरे प्रेस पर काम किया जाता है। हालाँकि, यदि आप पहले प्रदर्शन करते हैं, कहते हैं, क्लासिक ट्विस्ट, और फिर पैर हैंग में उठता है, तो प्रेस का शीर्ष पहले थक जाएगा और नीचे को पर्याप्त भार प्राप्त नहीं होगा, हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नानुसार आगे बढ़ें:
- लटकता हुआ पैर उठाता है - 10-15 दोहराव के दो या तीन सेट प्रत्येक।
- क्लासिक क्रंचेस समान तीव्रता के साथ।
हाथ
एक और मांसपेशी समूह जो न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। लड़कों के साथ अगर सब कुछ साफ हो गया तो लड़कियां हाथ पम्प करके त्वचा की ढीली त्वचा को खत्म कर पाएंगी। लिंगों के बीच मौजूद शरीर क्रिया विज्ञान में कुछ अंतरों के बावजूद, प्रशिक्षण के सिद्धांत अपरिवर्तित रहते हैं।
इस संबंध में मैं एक बार फिर से प्यारी महिलाओं को याद दिलाना चाहता हूं कि उन्हें अपनी कलम को पंप करने से नहीं डरना चाहिए। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की न्यूनतम सामग्री के कारण यह असंभव है। इसके अलावा, मांसपेशी फाइबर की संरचना में अंतर हैं।
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, हम फिर से दो सुपरसेट की सलाह देते हैं। पहला इस प्रकार है:
- एक क्षैतिज बेंच पर फ्रेंच प्रेस - 8-10 दोहराव के दो सेट प्रत्येक।
- एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ - समान तीव्रता।
दूसरे सुपरसेट में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:
- डम्बल कर्ल बैठना - 10-12 दोहराव के दो सेट।
- स्कॉट की बेंच कर्ल - तीव्रता पहले आंदोलन के समान है।
सुपरसेट शुरू करने से पहले, आपको सभी आवश्यक खेल उपकरण तैयार करने होंगे ताकि उनके पीछे न दौड़ें। अन्यथा, सुपरसेट का पूरा बिंदु गायब हो जाएगा। ध्यान दें कि सुपरसेट प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। यह वास्तव में वह सारी जानकारी है जिसके साथ हम इस सवाल का जवाब देते हुए साझा करना चाहते थे कि किन मांसपेशियों को एक साथ और सबसे पहले प्रशिक्षित किया जाना चाहिए?
किस मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है और कौन से पहले पर अधिक:
