मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण तभी प्रभावी होगा जब मांसपेशियों के तंतुओं की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाए। और वे तेज और धीमे होने के लिए जाने जाते हैं। उनके बीच क्या अंतर है? आपको किस दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए? सर्वोत्तम परिणाम कैसे प्राप्त करें? जवाब हमारे लेख में हैं।
धीमे तंतुओं को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें
यदि तेज मांसपेशी फाइबर उच्च दर से बढ़ते हैं, तो धीमी गति से लंबे समय तक विकसित होने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें कई कारकों पर विचार करना होता है। तो आप मांसपेशियों की वृद्धि कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर आम तौर पर कैसे कार्य करता है। मानव शरीर में होने वाली कोई भी प्रक्रिया डीएनए द्वारा नियंत्रित होती है - आनुवंशिक जानकारी के संरक्षक। यह डीएनए अणु है जो उन कोशिकाओं को निर्देशित करता है जिन्हें प्रोटीन बनाना है।
और प्रोटीन उत्प्रेरक, एंजाइम और परिवहन अणु हैं। यह उन पर है कि सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, विकास और विकास बंधे हैं। किस प्रकार का प्रोटीन उत्पन्न होगा यह हार्मोनल स्तर और आनुवंशिकता पर निर्भर करता है। यह प्रक्रिया वास्तव में कैसे होती है?
प्रोटीन की संरचना डीएनए में दर्ज की जाती है। कोशिका विकास के चरण के आधार पर डीएनए क्रोमेटिन या क्रोमोसोम के रूप में कोशिकाओं में पाया जाता है। हार्मोन के लिए एक नए प्रोटीन के संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। ये अणु सभी रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।
हाइड्रोजन आयन कहाँ से आते हैं? व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलन होती है। सभी एथलीट जानते हैं कि यह लैक्टिक एसिड का संचय है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के पोषण के दौरान बनता है। जब आप अनुबंध करते हैं, ग्लाइकोजन मांसपेशियों में प्रवेश करता है (यह एक पदार्थ है जो भंडारण कार्बोहाइड्रेट है)। ग्लाइकोजन लैक्टिक एसिड और एटीपी (उच्च ऊर्जा अणु) अणुओं में टूट जाता है। और लैक्टिक एसिड, बदले में, हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट में विभाजित हो जाता है।
नतीजतन, प्रोटीन के जैवसंश्लेषण के लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाई जाती हैं। यही है, जैव रसायन के दृष्टिकोण से, कोई भी प्रशिक्षण, चाहे वह किसी भी उद्देश्य से हो, हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण प्रोटीन के संश्लेषण की ओर जाता है।
यही कारण है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को पंपिंग के रूप में अलग से ध्यान देने योग्य है। इसकी लोकप्रियता इसकी उच्च दक्षता पर आधारित है। लंबे समय तक, स्पोर्ट्स डॉक्टर यह नहीं समझा सके कि पंपिंग से मांसपेशियों की वृद्धि क्यों होती है, क्योंकि यह मध्यम भार के साथ काफी आसान कसरत है। इसका मतलब है कि तेजी से मांसपेशी फाइबर विकसित नहीं होंगे। उत्तर सरल है - धीमी मांसपेशी फाइबर के कारण मात्रा में वृद्धि हुई है।
मांसपेशियों को लोड करने और धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रेरित करने का सबसे प्रभावी तरीका पंपिंग है। प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रतिनिधि को अधिकतम करना है, जिससे मांसपेशियों का ऑक्सीकरण होता है और परिणामस्वरूप, हाइड्रोजन आयनों का तेजी से निर्माण होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट मध्यम भार और व्यायाम की औसत गति पसंद करते हैं। तेज तंतुओं के विकास के लिए कोई स्थिति नहीं है, मुख्य भार धीमी गति से पड़ता है, क्योंकि हल्के वजन का उपयोग किया जाता है और कई दृष्टिकोण होते हैं। पंपिंग की प्रभावशीलता रक्त के कठिन बहिर्वाह के कारण भी होती है।
चूंकि प्रशिक्षण हल्का है और इसमें लंबा समय लगता है, इसलिए एथलीट के जहाजों को पिन किया जाता है। नतीजतन, हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं, लेकिन रक्त में प्रवेश नहीं करते हैं। वे उसी फाइबर में जमा होते हैं जिसमें वे बने थे और धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास का कारण बनते हैं।
धीमी रेशों के त्वरित विकास के लिए शर्तें
धीमी फाइबर अतिवृद्धि के लिए क्या आवश्यक है:
- अम्लीकरण (व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक वह जल न जाए)।
- रक्त वाहिकाओं का संपीड़न (यानी व्यायाम के दौरान लगातार तनाव)।
- हल्का भार (यह महत्वपूर्ण है कि तेज मांसपेशी फाइबर और धीमी गति से एक ही समय में प्रशिक्षित न करें)।
- औसत गति।
व्यायाम नियम:
- वजन में 30% की कमी जो तेजी से फाइबर प्रशिक्षण के लिए उपयोग की जाती है।
- अपूर्ण आयाम के साथ काम करें (निरंतर तनाव पैदा करने और रक्त के बहिर्वाह में बाधा डालने के लिए आवश्यक)।
- धीमी दोहराव। यह बिंदु उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो विस्फोटक शक्ति के साथ काम करने के आदी हैं। निरंतर गति से बिना झटके के व्यायाम करना चाहिए।
- जलने तक व्यायाम करें। इनकार होने तक इसे दोहराया जाना चाहिए। तब मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकतम मात्रा दिखाई देगी।
धीमी मांसपेशी फाइबर के अतिवृद्धि के लिए शर्तें:
- तनाव। मुख्य रूप से, धीमी मांसपेशी फाइबर की वृद्धि तनाव का कारण बनती है, जिससे हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यही है, प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि तभी शुरू होती है जब प्रशिक्षण विफलता के लिए किया जाता है, और मांसपेशियां टूटने लगती हैं। नतीजतन, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है और मात्रा बढ़ जाती है।
- हार्मोनल पृष्ठभूमि। एनाबॉलिक हार्मोन की सही एकाग्रता बनाने के लिए सही प्रशिक्षण आहार की आवश्यकता होती है।
- हाइड्रोजन आयन। उन्हें प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि तेज मांसपेशी फाइबर तनाव के अधीन न हों, और दूसरी बात, जब तक यह जल न जाए, तब तक व्यायाम करें।
- क्रिएटिन फॉस्फेट। यह एक पदार्थ है जो डीएनए अणु से जानकारी प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, और इसलिए, प्रोटीन के संश्लेषण के लिए। पूरक की सिफारिश की जाती है क्योंकि क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाना मुश्किल है।
- अमीनो अम्ल - वे अणु जिनसे प्रोटीन बनते हैं। आपके लिए आवश्यक अमीनो एसिड संतुलित आहार से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- कार्बोहाइड्रेट खाना प्रशिक्षण के दौरान।
धीमी मांसपेशी फाइबर की वृद्धि एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन परिणाम किसी भी बॉडी बिल्डर को प्रसन्न करेगा। सभी तंतुओं, तेज और धीमी दोनों, को प्रणाली में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, फिर शरीर का विकास सामंजस्यपूर्ण रूप से चलेगा, और मांसपेशियों की मात्रा और भी प्रभावशाली हो जाएगी।
धीमी मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के बारे में वीडियो:
