क्या आपको शरीर सौष्ठव करना चाहिए यदि आपकी आनुवंशिक क्षमता आपको सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है? महान चैंपियन के रहस्यों का खुलासा। यदि हम मांसपेशियों के संकुचन की दृष्टि से उनके बारे में बात करते हैं, तो वे एक एकल तंत्र नहीं हैं। फाइबर का केवल एक हिस्सा व्यायाम में शामिल होता है। शक्ति प्रशिक्षण ग्लाइकोलाइटिक फाइबर या टाइप 2 बी का अधिक से अधिक उपयोग करता है। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों में इस प्रकार का जितना अधिक फाइबर होगा, उतना अच्छा होगा। आज हम इस सवाल का विस्तार से जवाब देने की कोशिश करेंगे - मांसपेशियों के तंतुओं की खराब संरचना के साथ कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
मांसपेशियों की संरचना का मूल्यांकन कैसे करें?
निल्सन परीक्षण सबसे सरल और सबसे प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक पृथक आंदोलन का चयन करना होगा। इस मामले में, आपको इन सभी आंदोलनों को तकनीक के अनुसार सख्ती से करना चाहिए।
ऐसे वजन का उपयोग करें जो अधिकतम का 80 प्रतिशत हो और असफलता के लिए काम करें। प्राप्त परिणामों की व्याख्या इस प्रकार की जानी चाहिए:
- अधिकतम सात दोहराव के लिए, आप पर ग्लाइकोलाइटिक फाइबर का प्रभुत्व है।
- यदि 8 से 12 दोहराव किए गए, तो अधिकांश फाइबर ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक प्रकार के होते हैं।
- यदि आपने 12 से अधिक प्रतिनिधि किए हैं, तो आपकी मांसपेशियां मुख्य रूप से ऑक्सीडेटिव प्रकार की होती हैं।
खराब मांसपेशी फाइबर संरचना के साथ कैसे प्रशिक्षित करें?
यदि आपने निर्धारित किया है कि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक ऑक्सीडेटिव फाइबर हैं, तो रचना को खराब माना जाता है और आपके लिए द्रव्यमान प्राप्त करना मुश्किल होगा। निराशा की कोई आवश्यकता नहीं है, हालांकि, निश्चित रूप से, आनुवंशिकी से लड़ना बहुत मुश्किल है। इस मामले में, आपको धैर्य रखना होगा, क्योंकि आपको त्वरित परिणाम की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।
खराब मांसपेशियों की संरचना के साथ प्रशिक्षण के लिए, आप दो रास्तों में से एक चुन सकते हैं। उनमें से पहला ऑक्सीडेटिव फाइबर को प्रशिक्षित करना है, क्योंकि उनमें अधिकतम मात्रा होती है। आज तक, इस प्रकार के तंतुओं को प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका सेलुयानोव प्रणाली है, जिसका सार स्थिर-गतिशील भार के उपयोग के लिए उबलता है।
लेकिन आप दूसरे तरीके से जा सकते हैं, अर्थात्, मध्यम और हल्के वजन के साथ काम करते हुए, सेट में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। दोहराव की संख्या 15 से अधिक होनी चाहिए। आप धीमी गति से भी काम कर सकते हैं, जो ऑक्सीडेटिव फाइबर को बाहर निकालने में भी मदद करता है। हालांकि, ध्यान रखें कि ये तरीके आपकी मांसपेशियों की संरचना को बदलने में सक्षम नहीं हैं। प्रशिक्षण का दूसरा तरीका रचना को बदलने के उद्देश्य से है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रशिक्षण के प्रभाव में फाइबर अपने प्रकार को बदल सकते हैं। इस प्रक्रिया के लिए एक विशेष जीन जिम्मेदार होता है। तंतुओं के प्रकार में परिवर्तन प्राप्त करने के लिए और, परिणामस्वरूप, ऑक्सीडेटिव वाले ग्लाइकोलाइटिक फाइबर प्राप्त करने के लिए, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर के प्रशिक्षण मोड में काम करना आवश्यक है:
- 5 से 10 प्रतिनिधि के लिए भारी वजन का प्रयोग करें।
- बहुत भारी वजन के साथ, 1 से 3 प्रतिनिधि करें।
- मध्यम और हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, विस्फोटक शैली में काम करें।
इसके अलावा, अब हम आपको खराब रचना की समस्या का अपना समाधान प्रदान करेंगे, जिसका सार 1 से 15 की पुनरावृत्ति सीमा के साथ एक पिरामिड का उपयोग करना है। हमने अभ्यास की इस पद्धति का अभ्यास किया और परिणामों से संतुष्ट थे। संभवतः, इस पद्धति की प्रभावशीलता न केवल ऑक्सीडेटिव फाइबर को ग्लाइकोलाइटिक में बदलने के लिए पिरामिड की क्षमता से जुड़ी है, बल्कि ऑक्सीडेटिव प्रकार के शेष फाइबर के विकास में भी है।
प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:
- पहला कार्य सेट: 3 प्रतिनिधि के लिए 1RM का 85%;
- दूसरा कार्य सेट: 2 प्रतिनिधि के लिए 1 प्रतिनिधि का 90%;
- तीसरा कार्य सेट: 1 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम 1 प्रतिनिधि का 95%;
- चौथा कार्य दृष्टिकोण: अधिकतम दोहराव के लिए अधिकतम 1 प्रतिनिधि का 70%।
आइए अब उस भार की प्रगति के बारे में बात करते हैं जिसका उपयोग इस प्रशिक्षण व्यवस्था में किया जाना चाहिए। प्रत्येक पाठ में, आपको अंतिम सेट में 20 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अगर आप सफल हो जाते हैं तो सभी सेटों में वेट का वजन ढाई प्रतिशत बढ़ा दें। यदि आप लंबी अवधि में 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो काम करने वाले भार को उसी 2.5 प्रतिशत तक कम करें और अंतिम सेट में 23 से 25 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें। याद रखें कि यह प्रशिक्षण पद्धति उन एथलीटों के लिए है जिनकी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीडेटिव फाइबर होते हैं। यह भी केवल बुनियादी आंदोलनों में उपयोग के लिए अभिप्रेत है।
मेहनती लोगों के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ
छुट्टी की योजना
यदि आप पहले से ही अपने साप्ताहिक कसरत आराम की योजना नहीं बना रहे हैं, तो यह करने का समय है। आपको याद रखना चाहिए कि विभिन्न पैरामीटर बाकी की अवधि को प्रभावित करते हैं, लेकिन मुख्य हैं प्रशिक्षण की मात्रा और इसकी तीव्रता। वे जितने ऊंचे होंगे, आपको अपनी कक्षा के कार्यक्रम में उतने ही अधिक सप्ताह आराम करना चाहिए। यह स्पष्ट है कि आपको इस मुद्दे पर व्यक्तिगत रूप से संपर्क करना चाहिए, लेकिन आप कुछ सामान्य सिफारिशें दे सकते हैं:
- न्यूनतम आवृत्ति का प्रयोग करें - 3 सप्ताह के लिए ट्रेन करें और एक के लिए आराम करें।
- अधिकतम आवृत्ति का उपयोग करें - 8 सप्ताह की कक्षाओं को एक सप्ताह के आराम से बदल दिया जाता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना कैसे बनाएं?
प्रशिक्षण में साप्ताहिक विराम उचित होना चाहिए, सहज नहीं। कक्षाओं का ऐसा कार्यक्रम बनाना आवश्यक है जिसमें विराम एक प्रशिक्षण चक्र का तार्किक निष्कर्ष बन जाएगा। इस मामले में, भार के चक्र को याद करना उचित है, जिसका अर्थ है कि इसकी न्यूनतम से अधिकतम तक वृद्धि।
हमारे मामले में, साप्ताहिक विराम को अधिकतम भार की अवधि की तार्किक निरंतरता के रूप में देखा जाता है। यदि आप ऐसे प्रोग्राम का उपयोग कर रहे हैं जो अधिकतम भार का उपयोग करता है, तो विराम की उपस्थिति का प्रश्न अधिक महत्वपूर्ण है, न कि उनका सटीक समय।
हालांकि एक साप्ताहिक ब्रेक में कोई परिश्रम नहीं होता है, यह सभी बॉडी बिल्डरों के लिए फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि इससे प्रदर्शन में कमी आ सकती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर एक अलग योजना के भार की उपस्थिति में तेजी से ठीक हो जाता है। इस प्रकार, आराम के सप्ताह के दौरान जॉगिंग, तैराकी आदि में संलग्न होने की सिफारिश की जा सकती है। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि ये भार अत्यधिक नहीं होने चाहिए।
इस वीडियो में मांसपेशी फाइबर वर्गीकरण के बारे में और जानें:
