ऊतक अतिवृद्धि के साथ मांसपेशियों की वृद्धि संभव है। इसलिए, एथलीट का मुख्य कार्य इस प्रक्रिया को प्रोत्साहित करना है। जानें कि फाइबर को कैसे घायल किया जाए। स्नायु अतिवृद्धि ऊतक कोशिकाओं की मात्रा में वृद्धि है, जो शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। कोशिका के आकार में वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि भी होती है। यह वही है जो हॉल के सभी आगंतुक टन लोहा उठाने के लिए प्रयास कर रहे हैं। आज हम मांसपेशी अतिवृद्धि की मुख्य उत्तेजनाओं के बारे में बात करेंगे।
स्नायु अतिवृद्धि उत्तेजना
लोड प्रगति
यह मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए पहली और शायद मुख्य उत्तेजना है। पिछली सदी के सत्तर के दशक में इसके बारे में पता चला। साथ ही, यह सबसे सरल भी है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको लगातार अपने काम के वजन को बढ़ाने की जरूरत है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। आपको प्रत्येक सेट में 5 से 12 प्रतिनिधि करने होंगे, और सेट के बीच दो या तीन मिनट के लिए आराम करना होगा। शरीर को ठीक होने के लिए यह पर्याप्त समय है और आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
ऊतकों का सूक्ष्म आघात
वैज्ञानिक यह स्थापित करने में सक्षम थे कि शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति प्राप्त होती है। ये, एक नियम के रूप में, विभिन्न आँसू और आँसू हैं। इसके जवाब में, शरीर में विशेष मरम्मत तंत्र शुरू हो जाते हैं और नए ऊतकों का निर्माण करके क्षति को ठीक किया जाता है।
स्पष्ट कारणों से, अधिकतम एक-दोहराव के बराबर भार का उपयोग करते समय अधिकतम क्षति संभव है। इस मामले में, आंदोलन के नकारात्मक चरण पर जोर दिया जाना चाहिए। एक उदाहरण के रूप में, बेंच प्रेस पर विचार करें, जो एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय है।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि एक दोस्त की मदद से नकारात्मक दोहराव किया जाना चाहिए। इसका काम खेल उपकरण उठाने में मदद करना है। उसके बाद, आप इसे कम करते हैं और साथ ही आंदोलन को पूरी तरह से नियंत्रित करना आवश्यक है। गति धीमी है। इस पद्धति का बहुत बार उपयोग न करें, क्योंकि शरीर इस तरह के नुकसान से अधिक समय तक ठीक हो जाता है।
आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 65 से 80 प्रतिशत का उपयोग करके सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण है। यह कम सूक्ष्म क्षति करता है, लेकिन यह सुरक्षित है। वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि अधिकतम वजन या नकारात्मक दोहराव का उपयोग करते समय, आपको उच्च तीव्रता का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। अतिवृद्धि की अच्छी उत्तेजना के लिए, 10 से 20 दोहराव पर्याप्त हैं। यह भी चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह विधि अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है और यह बेहतर है कि शुरुआत में शुरुआती एथलीट के लिए इसका इस्तेमाल न करें।
चयापचय उत्तेजना
आप सेट में जितने अधिक दोहराव करते हैं और सेट के बीच जितना कम रुकते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक एसिडयुक्त हो जाती हैं। यह बड़ी संख्या में विभिन्न चयापचयों के ऊतकों में संचय के कारण होता है, उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड। यह अतिवृद्धि के लिए एक प्रभावी प्रोत्साहन हो सकता है।
अपने प्रयोगों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि आप लक्ष्य मांसपेशी में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करते हैं और अधिकतम एक-दोहराव के 20 से 30 प्रतिशत वजन का उपयोग करते हैं, तो अतिवृद्धि अपेक्षाकृत जल्दी प्राप्त होती है। हालाँकि, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना यह लग सकता है। इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा मुख्य रूप से प्रोटीन के बजाय द्रव और ग्लाइकोजन द्वारा बढ़ाई जाती है।
यह पाया गया कि हाइपरट्रॉफी के चयापचय उत्तेजना के निरंतर उपयोग से एक या डेढ़ महीने के बाद इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है।
मांसपेशी अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
मांसपेशी अतिवृद्धि की सभी तीन मुख्य उत्तेजनाएं किसी भी प्रशिक्षण पद्धति में शामिल होती हैं। आम धारणा के विपरीत, यहां तक कि 5x5 पावरलिफ्टर्स के पसंदीदा पैटर्न में मेटाबोलिक उत्तेजना भी शामिल है। विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों के साथ कई प्रयोगों के दौरान, यह ज्ञात हो गया कि ऊपर वर्णित सभी उत्तेजनाओं को एक पाठ के ढांचे के भीतर पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है।
उसी समय, आपको यह समझना चाहिए कि ये सभी उत्तेजनाएं शरीर के ऊर्जा भंडार का अलग-अलग तरीकों से उपयोग करती हैं और इसकी वसूली मुख्य रूप से एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
यह कहना मुश्किल है कि कौन सा प्रोत्साहन अधिक प्रभावी है। केवल एक एथलीट अपने स्वास्थ्य की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उनके संयोजन या अलगाव पर निर्णय लेता है। नौसिखिए एथलीटों को बीच चुनने की सलाह दी जा सकती है। 6-12 दोहराव के 3 या 4 सेट करें। सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें और लोड को आगे बढ़ाना याद रखें।
धीरे-धीरे, आप एक सत्र में एक साथ दो या तीन उत्तेजनाओं का उपयोग शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षण योजना इस प्रकार हो सकती है:
- बुनियादी व्यायाम - प्रत्येक के ६ या ८ प्रतिनिधि के ४ से ४ सेट। सकारात्मक चरण के दौरान और धीरे-धीरे नकारात्मक में विस्फोटक गति से अधिकतम भार के साथ आंदोलन करें। सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम करें।
- पृथक आंदोलनों - प्रत्येक 12-15 दोहराव के 2 से 3 सेट। सेट के बीच 30 से 60 सेकेंड का आराम करें।
यह आपको मांसपेशी अतिवृद्धि के सभी तीन प्रमुख उत्तेजनाओं को संयोजित करने की अनुमति देगा। यह याद रखना चाहिए कि ऐसी गतिविधि बहुत कठिन होगी और आपको ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।
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