पता करें कि दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में अपनी प्रगति को अधिकतम करने के लिए इच्छुक एथलीटों द्वारा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कितना अनुपात खाया जाना चाहिए। न केवल आपकी मांसपेशियों का विकास उचित पोषण पर निर्भर करता है, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों के काम के साथ-साथ सामान्य स्वर पर भी निर्भर करता है। पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय बॉडीबिल्डर्स को गलती नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे नाटकीय रूप से प्रगति की दर को कम कर सकते हैं। आप कितनी भी अच्छी तरह से प्रशिक्षण लें, लेकिन पोषण में गलत गणना के कारण, सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं। आइए एक साथ समझें कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के लिए आपको क्या खाना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको क्या और कैसे खाना चाहिए?
आपको कितनी बार खाना चाहिए?
अक्सर लोग दिन में तीन बार भोजन करते हैं, जो बिल्डरों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है। यदि आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो भोजन के बीच लंबा ब्रेक होगा, और इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपके पास निश्चित रूप से भूख महसूस करने का समय होगा, जिससे कैटोबोलिक पृष्ठभूमि में वृद्धि होगी। इसके अलावा, उपवास के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग करता है जो यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में निहित होता है।
नतीजतन, आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर सकते हैं और आपके ग्लाइकोजन स्टोर नाटकीय रूप से कम हो जाएंगे। इस कारण से, आपको दिन भर में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है, लेकिन हिस्से का आकार छोटा होना चाहिए। हर तीन या ढाई घंटे में खाने की कोशिश करें। अन्य बातों के अलावा, आंशिक पोषण चयापचय को गति देता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।
किस तरह का पोषण सही है?
यह एक बहुत ही लोकप्रिय प्रश्न है और यद्यपि इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है, नौसिखिए बिल्डर्स अक्सर रुचि रखते हैं कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के लिए क्या खाना चाहिए। अपने आहार से उन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो शरीर को पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। ये विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय, मिठाई आदि हैं। साथ ही वसायुक्त और तली-भुनी चीजें खाना बंद कर दें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य उत्पाद विशेष रूप से प्राकृतिक होने चाहिए। ये साग, फल, दुबला मांस, सब्जियां, मछली आदि हैं। सभी सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को आपकी सूची से हटा दिया जाना चाहिए क्योंकि वे पोषक तत्वों में कम हैं। खाना बनाते समय केवल वनस्पति तेल का उपयोग करें।
क्या आप फास्ट फूड खा सकते हैं?
अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या है, तो निश्चित रूप से नहीं। यदि आप एक्टोमोर्फ्स से संबंधित हैं, तो आप फास्ट फूड भी खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में। ऐसा करते समय, तले हुए आलू, आइसक्रीम और विभिन्न प्रकार के मीठे केक का उपयोग न करने का प्रयास करें।
सबसे अच्छे प्रोटीन यौगिक कौन से हैं?
अगर हम खेल पोषण के बारे में बात करते हैं, और विशेष रूप से प्रोटीन मिश्रण के बारे में, तो मट्ठा प्रोटीन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी होते हैं। जैसा कि आप शायद जानते हैं, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध इन सप्लीमेंट्स के तीन प्रकार हैं: कॉन्संट्रेट, हाइड्रोलाइज़ेट और आइसोलेट। आइसोलेट सबसे लोकप्रिय है क्योंकि इसकी स्वीकार्य लागत है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं है। वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन सप्लीमेंट लें।
वसा
वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह पोषक तत्व शरीर के लिए आवश्यक है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि टेस्टोस्टेरोन लिपिड से बना है। वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत है। आप वसा खा सकते हैं, लेकिन केवल पौधे की उत्पत्ति के। पशु वसा को आहार से समाप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। आपको याद रखना चाहिए कि यह वसा स्वयं नहीं है जो शरीर के लिए खतरनाक है, बल्कि उनका अधिक सेवन है।
कक्षा से पहले कैसे खाएं?
यदि आप अपना कसरत शुरू करने से ठीक पहले खाते हैं, तो आप अधिक तीव्रता से काम कर सकते हैं।ऐसा करने के लिए, आपको दो-चरणीय भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, कक्षा से लगभग डेढ़ घंटे या अधिकतम दो घंटे पहले, नियमित खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मूस के साथ हों। उसके बाद, पाठ शुरू होने से बीस मिनट पहले, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का एक हिस्सा लें।
क्लास के बाद कैसे खाएं?
प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20 से 40 ग्राम प्रोटीन यौगिकों के साथ-साथ 40 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन शेक पीने की आवश्यकता होती है। यह गेनर या घर का बना प्रोटीन मिश्रण शेक हो सकता है। फिर घर जाकर पौष्टिक भोजन करें।
पानी
पानी किसी के लिए भी सबसे ज्यादा मायने रखता है। हालांकि, एथलीटों के लिए, इसका महत्व बढ़ जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में पानी उत्सर्जित होता है। आपको दिन भर में कम से कम साढ़े तीन लीटर पानी जरूर पीना चाहिए।
पोषण कार्यक्रमों के कई उदाहरण हैं, लेकिन आपको अपना खुद का बनाना चाहिए। बेशक, इसमें समय लगेगा, क्योंकि आहार की कैलोरी सामग्री और सभी मुख्य पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करना आवश्यक है। लेकिन अगर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप इसके बिना नहीं कर सकते।
इस वीडियो में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ:
