जानें कि आप अपने कंधों, छाती और ट्राइसेप्स जैसी प्रभावशाली कोर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए साधारण सलाखों का उपयोग कैसे कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए पुश-अप्स एक बहुत ही प्रभावी बुनियादी व्यायाम है। शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को विकसित करने का अवसर होने पर, उन्हें कसने के लिए भी जोड़ें। आज हम बात करने जा रहे हैं कि असमान बार वर्कआउट कैसा दिखना चाहिए।
असमान बार करने के फायदे
पंप-अप शरीर का सपना हर आदमी का होता है, लेकिन हर कोई इसके लिए गंभीर प्रयास करने को तैयार नहीं होता है। कई एथलीट ऊपरी शरीर को पंप करने पर बहुत ध्यान देते हैं, जो काफी समझ में आता है, क्योंकि वे हमेशा दृष्टि में रहते हैं।
कभी-कभी लोग परिणाम का इंतजार नहीं कर पाते और प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होने की उम्मीद करते हैं, तो इसके बारे में भूल जाओ। आपके आगे कड़ी मेहनत है, क्योंकि शरीर को यकीन है कि एक बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान अनावश्यक है और सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित नहीं करना चाहता है।
इसके अलावा, एथलीट अक्सर गंभीर गलतियाँ करते हैं, जो प्रगति को धीमा कर देती हैं, और सबसे खराब - सभी प्रयासों को रद्द कर देती हैं। सबसे आम गलतियाँ गलत तरीके से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम, अत्यधिक व्यायाम और पुनर्प्राप्ति समय की कमी हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कई अलग-अलग व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस सही चुनने की जरूरत है। यदि आप अपने शरीर को ओवरलोड करते हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग के अलावा और कोई परिणाम नहीं मिलेगा। हम बॉडीबिल्डिंग सितारों की तरह बॉडी बनाने की बात नहीं कर रहे हैं। सबसे पहले, इसके लिए आपको अपना सारा समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, आप स्टेरॉयड के बिना नहीं कर सकते। दरअसल, आकर्षक शरीर के लिए पुरुष को इसकी जरूरत नहीं होती है। केवल उन जिमनास्टों को देखें जिनके पास एक अच्छी तरह से विकसित ऊपरी शरीर है। क्या यह अनुकरणीय उदाहरण नहीं है?
ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, जिमनास्ट असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करते हैं। ये खेल उपकरण आज शरीर सौष्ठव प्रेमियों द्वारा कुछ हद तक भुला दिए गए हैं और पूरी तरह से व्यर्थ हैं। आइए जानें कि बार वर्कआउट कैसे आयोजित किया जाना चाहिए।
शुरुआती बार प्रशिक्षण युक्तियाँ
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि क्षैतिज पट्टी अच्छी स्थिति में है। सबसे पहले, यह क्रॉसबार की समान ऊंचाई को संदर्भित करता है, और क्षैतिज पट्टी भी स्थिर होनी चाहिए। यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई समस्या नहीं होगी, लेकिन असमान सलाखों पर सड़क प्रशिक्षण के दौरान, इस पर ध्यान दें।
बार्स आपको न केवल बड़े पैमाने पर काम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि इलाके की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, सभी व्यायाम धीमी गति से और सुचारू रूप से किए जाने चाहिए। जब आपका काम राहत की गुणवत्ता में सुधार करना है, तो आंदोलनों को औसत गति से करें, लेकिन सभी झटके को बाहर करें।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि राहत पर काम करने के लिए पहले आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है। मुख्य व्यायाम जो आपको असमान सलाखों पर करना होता है, वह है पुश-अप्स। आइए इस आंदोलन को करने की तकनीक के बारे में बात करते हैं।
असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे करें?
इस अभ्यास से, आप अपनी छाती, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, पेट, पीठ और पैर भी शामिल होते हैं, हालांकि बहुत कम हद तक। व्यायाम करने की तकनीक को बदलकर, आपके पास भार के जोर को आवश्यक मांसपेशी समूह में स्थानांतरित करने का अवसर होता है।
पुश-अप्स करने के लिए शुरुआती स्थिति लेने के लिए, आपको सलाखों के बीच खड़ा होना चाहिए और उन्हें अपने हाथों से पकड़कर जमीन से धक्का देना चाहिए। असमान सलाखों पर कूदने के बाद, आपको अपने शरीर को सीधी भुजाओं पर रखना चाहिए।अपने घुटनों को मोड़ें और अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपने पैरों को पार करें।
अपने ट्राइसेप्स के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाने की जरूरत है। हालांकि, आपको ज्यादा झुकने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ हमेशा शरीर के पास हों, और उन्हें अलग न करें। जैसे ही आप पुश-अप्स करते हैं, आपको अपने ट्राइसेप्स को टाइट महसूस करना चाहिए।
छाती की मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए, अपने आप को नीचे करें। प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, कोहनी के जोड़ों को 30 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। यह कहा जाना चाहिए कि किसी भी शक्ति आंदोलन को करते समय, आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करना सीखना होगा। यह तुरंत काम नहीं कर सकता है, लेकिन समय के साथ यह कौशल आ जाएगा।
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
असमान सलाखों पर क्लासिक पुश-अप के अलावा, जिनके बारे में हमने बात की थी, आप क्षैतिज वाले भी प्रदर्शन कर सकते हैं। यह जमीन पर पुश-अप के समान है, केवल आपके हाथ और पैर सलाखों पर होने चाहिए। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर करते हुए, आपको गति की सीमा बढ़ाने का अवसर मिलेगा। यह पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की संभावना को याद रखने योग्य भी है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे हाथों पर जोर देने की जरूरत है और फिर सीधे पैर उठाएं।
अब हम एक अठारह सप्ताह के बार प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करने जा रहे हैं। हम आपसे यह वादा नहीं करते हैं कि थोड़े समय में इसकी मदद से आप बड़ी सफलता प्राप्त करेंगे, क्योंकि यह केवल यथार्थवादी नहीं है। आप एक या दो महीने में मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।
यदि आपको नेट पर कोई ऐसी तकनीक मिलती है जिसके लेखक यह दावा करते हैं, तो उन पर विश्वास न करें। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने में बहुत समय और प्रयास लगेगा। हालाँकि, आप चाहें तो कार्यों को निश्चित रूप से हल करेंगे।
अठारह सप्ताह के बाद, आप पहले परिणाम देख पाएंगे, लेकिन फिर आपको असमान सलाखों पर बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण जारी रखना होगा। क्षैतिज पट्टी पर काम करने के अलावा, आपको क्रॉसबार का उपयोग करना होगा। पुल-अप्स जैसे प्रभावी व्यायाम के बारे में मत भूलना।
सबसे पहले, आप सुरक्षित रूप से अपने शरीर के वजन के साथ काम कर सकते हैं। धीरे-धीरे, मांसपेशियां इस भार के अनुकूल हो जाएंगी और आपको इसे बढ़ाना होगा। ऐसा करने के लिए, आप एक विशेष बेल्ट या बनियान का उपयोग कर सकते हैं जो खेल के सामान की दुकानों पर बेचा जाता है।
पहले तीन हफ्तों के लिए, समान संख्या में दोहराव के पांच सेट करें। उसके बाद, अगले तीन हफ्तों में, दोहराव की संख्या को १० तक लाया जाना चाहिए, और सेटों की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ दिया जाना चाहिए। और यहाँ प्रशिक्षण कार्यक्रम ही है:
- 1 से 3 सप्ताह तक - पुश-अप और पुल-अप - प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट (सेट के बीच आराम 120 सेकंड है, और प्रतिनिधि 60 सेकंड के बीच)।
- 4 से 6 सप्ताह तक - पुश-अप और पुल-अप - प्रत्येक के 5 प्रतिनिधि के 5 सेट (सेट के बीच आराम 90 सेकंड और प्रतिनिधि के बीच 45 सेकंड है)।
- 7 से 9 सप्ताह तक - पुल-अप - प्रत्येक 3 प्रतिनिधि के 7 सेट और - असमान सलाखों पर पुश-अप 5 प्रतिनिधि के 6 सेट (व्यायाम के बीच आराम 120-180 सेकंड है)।
- 10 से 12 सप्ताह तक कार्यक्रम 1-3 सप्ताह के लिए दोहराया जाता है।
- 12 से 15 सप्ताह तक - कार्यक्रम को 4-6 सप्ताह तक दोहराएं।
- 15 से 18 तक - 7-9 सप्ताह के लिए कार्यक्रम की पुनरावृत्ति।
क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम अभ्यास
क्षैतिज पट्टी पर कई प्रकार के पुल-अप और लेग राइज किए जा सकते हैं। यदि आप उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग करते हैं, तो आप अपनी प्रगति में काफी तेजी ला सकते हैं। हालाँकि, आपको आराम के महत्व को भी याद रखना चाहिए ताकि शरीर पूरी तरह से ठीक हो सके।
यदि लेग राइज के साथ सब कुछ काफी सरल है, तो पुल-अप्स पर अलग से चर्चा की जानी चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करके ऊपर खींचना चाहिए। इस मामले में, हथियार कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़े क्रॉसबार पर स्थित होने चाहिए।
बाइसेप्स पर लोड के जोर को शिफ्ट करने के लिए, आपको रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना चाहिए। इसका मतलब है कि हथेलियां आपके सामने होनी चाहिए।इस एक्सरसाइज में आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आंदोलन के प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में छाती को आगे बढ़ाना और कुछ हद तक झुकना आवश्यक है। यदि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं, तो प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को लोड करने के लिए एक सीधी पकड़ का उपयोग करें, और रिवर्स फिर से भार को बाइसेप्स पर स्थानांतरित कर देगा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, बार और क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। इस प्रकार, आप घर पर खेल उपकरण की अनुपस्थिति में भी अपनी पीठ, हाथ और छाती को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको स्कूल स्टेडियम का दौरा करने की ज़रूरत है, जहाँ आप हमेशा एक क्रॉसबार और समानांतर बार पा सकते हैं।
बार वर्कआउट के बारे में अधिक जानने के लिए यह वीडियो देखें:
