पता लगाएँ कि क्या मध्यम से कम तीव्रता वाले वर्कआउट आपको असफल तकनीकों के रूप में प्रभावी रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आज, सभी एथलीट सुनिश्चित नहीं हैं कि वजन बढ़ाने के लिए अस्वीकृति प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ एथलीटों के बीच दो शिविरों में विभाजन बहुत पहले हुआ था। यह दो सिद्धांतों - संचय और विनाश के सिद्धांतों की घोषणा के बाद हुआ। यह दूसरा है जिसमें विफलता के लिए प्रशिक्षण शामिल है। नवीनतम शोध के परिणाम इसकी शुद्धता के बारे में सोचने पर मजबूर कर देते हैं। आइए इस प्रश्न पर करीब से नज़र डालें, क्या बिना अस्वीकृति के बहुत सारे प्रशिक्षण प्राप्त करना संभव है?
मांसपेशी प्रशिक्षण विफलता क्या है?
जो कोई भी अपने शरीर की देखभाल करने का फैसला करता है और एक निश्चित समय पर एक फिटनेस सेंटर में जाता है, उसे "मांसपेशियों की विफलता" की अवधारणा का सामना करना पड़ता है। ऐसा मत सोचो कि यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें प्रशिक्षण के बाद आपके पास अपने अंगों को हिलाने की ताकत नहीं है। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, मांसपेशियों की विफलता सीधे सत्र के दौरान होती है और इसमें मांसपेशियों को ऐसी स्थिति में लाना शामिल होता है जहां एथलीट तकनीकी रूप से सक्षम रूप से दृष्टिकोण को जारी रखने में सक्षम नहीं होता है।
आप में से कई लोगों ने अपनी सीमा तक काम किया है। उस समय आपको लगा कि जब खेल के उपकरण खराब हो जाएंगे तो उसे उठाना संभव नहीं होगा। मस्तिष्क समझता है कि कम से कम एक पुनरावृत्ति अभी भी की जा सकती है, लेकिन मांसपेशियां स्पष्ट रूप से ऐसा नहीं करना चाहती हैं। इसे ही मसल फेल्योर कहते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी नौसिखिए एथलीट पहले या डेढ़ साल में इस स्थिति का अनुभव नहीं करते हैं। हालांकि वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उन्होंने मांसपेशियों की विफलता का अनुभव किया है। इस मामले में, मस्तिष्क पहले आत्मसमर्पण करता है, लेकिन मांसपेशियां अभी भी कुछ आंदोलनों को कर सकती हैं। शरीर सौष्ठव के "स्वर्ण युग" से पहले, एथलीटों को मांसपेशियों की विफलता के बारे में पता था, लेकिन उन्होंने इससे बचने की कोशिश की। हालांकि, आयरन अरनी की पीढ़ी से लेकर आज तक, सभी कुलीन बिल्डर्स इसे विफलता पर काम करने के लिए सम्मान की बात मानते हैं। आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि एथलीटों के दृष्टिकोण में इस तरह के बदलाव का कारण क्या है।
शरीर सौष्ठव में कई स्कूल और विभिन्न सिद्धांत हैं। हालाँकि, उन सभी को केवल दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है। एक के अनुयायी सुनिश्चित हैं कि यह मध्यम वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन बड़ी संख्या में सेट और प्रतिनिधि। दूसरी ओर, दूसरे सिद्धांत के समर्थक, कम संख्या में दोहराव के साथ अत्यधिक वजन के वजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता में आश्वस्त हैं। दूसरी दिशा के समर्थकों में से एक आर्थर जोन्स थे।
आपको याद दिला दें कि इस शख्स ने मशहूर नॉटिलस सिमुलेटर बनाए थे। हालांकि, इस सवाल पर वापस जाएं कि क्या बिना अस्वीकृति के प्रशिक्षण से द्रव्यमान हासिल करना संभव है। जोन्स की शिक्षाओं के प्रशंसक आश्वस्त हैं कि प्रगति के लिए, मांसपेशियों को यथासंभव ऐसी स्थिति में लाना आवश्यक है कि आंशिक दोहराव भी असंभव हो जाए। यह उनके हल्के हाथ से था कि बॉडी बिल्डरों के बीच आदर्श वाक्य दिखाई दिया - दर्द के बिना कोई विकास नहीं होगा।
लंबे समय तक, दोनों समूहों के प्रतिनिधियों ने तर्क दिया कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए कौन सा दृष्टिकोण अधिक प्रभावी है। नतीजतन, लंबे समय से चले आ रहे विवाद में विजयी होने के लिए केवल एक अवधारणा थी। आज हम इन सिद्धांतों को विभिन्न दृष्टिकोणों से देख सकते हैं और कुछ निष्कर्ष निकाल सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में दो पद हैं, जिनका विवाद करने का कोई मतलब नहीं है:
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि प्रक्रिया सक्रिय होती है और इसके लिए लोहे को उठाना आवश्यक नहीं है।
- एक समान भार मांसपेशियों को थोड़े समय के लिए ही बढ़ने देता है।
इन सिद्धांतों का समर्थन व्यवहार में आसानी से पाया जा सकता है। कोई भी नौसिखिया एथलीट पहले कुछ महीनों के दौरान सक्रिय रूप से प्रगति कर रहा है।इससे पता चलता है कि कोई भी भार मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय कर सकता है। हालांकि, फिर प्रगति में मंदी है और यदि आप उचित कार्रवाई नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी।
ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया को बदलना आवश्यक है। अक्सर, शुरुआती बिल्डर्स इसके लिए अपने कामकाजी वजन को बढ़ाते हैं, लेकिन यह दृष्टिकोण प्रभावी नहीं होता है। आपको यह समझना चाहिए कि ऐसा कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जिसने लंबे समय तक समान प्रभावशीलता के साथ काम किया हो। निरंतर प्रगति के लिए समय पर एक तकनीक से दूसरी तकनीक पर स्विच करना आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप समय को एक ही स्थान पर अंकित कर रहे होंगे, जो अक्सर होता है।
हम कहना चाहते हैं कि जब आप अपनी प्रगति को धीमा करते हैं, तो आपको एक नई प्रशिक्षण प्रणाली की तलाश शुरू करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, कम वजन का उपयोग करना शुरू करें, दोहराव की संख्या में वृद्धि करें, जो वीडर के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में मत भूलना, प्रशिक्षण से इनकार करना उपयोगी भी हो सकता है। आपको निरंतर खोज में रहना चाहिए और केवल ऐसी स्थिति में ही आप बढ़ते रहेंगे।
जब विनाश का सिद्धांत बनाया गया, तो बिल्डरों को विश्वास हो गया कि केवल विफलता प्रशिक्षण ही परिणाम ला सकता है। थोड़ी देर बाद, हम इस सवाल का जवाब देंगे कि क्या बिना मना किए प्रशिक्षण से द्रव्यमान हासिल करना संभव है, लेकिन अब हमें सिद्धांत की ओर मुड़ना चाहिए। हम पहले ही कह चुके हैं कि वैज्ञानिक रूप से कहें तो मांसपेशियों की विफलता एक सेट के अंतिम दोहराव पर थकान के कारण होती है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एथलीट आंदोलन की तकनीक को बाधित किए बिना काम करना जारी रखने में असमर्थ है।
यदि हम संख्याओं की ओर मुड़ें, तो यदि आठ पुनरावृत्ति करना असंभव है, तो आप अत्यधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। ऐसी स्थिति में जहां आप आसानी से 12 से अधिक प्रतिनिधि करते हैं, वजन को कम वजन माना जाना चाहिए। नवीनतम वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, सबसे अच्छा विकल्प 8 से 12 की पुनरावृत्ति सीमा में अधिकतम 70 प्रतिशत वजन के साथ काम करना है।
मांसपेशियों की विफलता तीन प्रकार की होती है:
- नकारात्मक - वजन कम करते समय।
- स्थिर - वजन के प्रतिधारण के साथ।
- सकारात्मक - खेल उपकरण उठाते समय।
यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आंदोलन के ये तीन चरण किसी भी अभ्यास में आपका साथ देते हैं। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि सकारात्मक चरण स्थिर से ताकत में नीच है, और बदले में, यह कम नकारात्मक हो जाता है। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप अब वज़न नहीं उठा पा रहे हैं, तो भी आप इसे पकड़ सकते हैं। जब बल यहां भी समाप्त हो गए हैं, तो वे प्रक्षेप्य को आसानी से कम करने के लिए पर्याप्त होंगे। इस प्रकार, पूर्ण मांसपेशियों की विफलता को उस स्थिति पर विचार किया जाना चाहिए जिसमें आप अब नकारात्मक चरण में काम करने में सक्षम नहीं हैं।
उपरोक्त सभी के अलावा, एक और बात है जिसके बारे में सभी बिल्डरों को जानना आवश्यक है - तीन प्रकार की मांसपेशियों की विफलता में से प्रत्येक एक विशिष्ट प्रकार के फाइबर से मेल खाती है:
- सकारात्मक - मायोफिब्रिल्स के विकास को तेज करता है और इसके लिए आपको 4 से 6 दोहराव करने होंगे।
- स्थिर - एक मध्यवर्ती प्रकार की विफलता, ग्लाइकोजन डिपो के तेजी से खाली होने के कारण 2 प्रकार के मांसपेशी फाइबर को तुरंत प्रभावित करती है। वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के अनुसार, इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था 12 से 15 तक दोहराव रेंज में काम करना है।
- नकारात्मक - माइटोकॉन्ड्रिया पर कार्य करता है, जो मायोफिब्रिल से जुड़े होते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया "मिनी पावर प्लांट" हैं और मांसपेशियां उस ऊर्जा का उपयोग करती हैं जो वे अनुबंध और मरम्मत के लिए उत्पन्न करती हैं। ऐसी स्थिति में सकारात्मक इनकार संभव है जब ऊर्जा भंडार समाप्त हो गया हो, लेकिन मांसपेशियों को माइक्रोडैमेज नहीं किया गया हो। आप 20 से 25 तक कई दोहराव के साथ काम करके सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
क्या बिना अस्वीकृति के प्रशिक्षण द्वारा द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है?
आज के लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर देने का समय आ गया है - क्या बिना मना किए प्रशिक्षण द्वारा द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है। ऐसा करने के लिए, हम विफलता प्रशिक्षण के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर विचार करेंगे।
विफलता प्रशिक्षण के विपक्ष
मुख्य कार्य जिसे बिल्डरों को हल करने की आवश्यकता है वह मांसपेशियों को प्राप्त करना है। अगर हम इस प्रक्रिया को लंबी अवधि में मानते हैं, तो बेहतर है कि इनकार पर काम न करें। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे काम का बोझ बढ़ाते जाएंगे, आप लगातार आगे बढ़ते रहेंगे। हल्के वजन से शुरू करें और महीने में दो या तीन पाउंड जोड़ें।
जब एक एथलीट तुरंत अत्यधिक वजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, तो गंभीर वजन का उपयोग करने के मामले में अच्छे परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करना मुश्किल होता है। उपचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, एक निश्चित मात्रा में कार्य करना अधिक महत्वपूर्ण है, जो कि उनके सेट और दोहराव की संख्या का योग है। इसके अलावा, प्रशिक्षण से इनकार करने के बाद शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा।
अस्वीकृति प्रशिक्षण का दूसरा नकारात्मक पहलू तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक तनाव है। आप प्रशिक्षण में जितना अधिक वजन का उपयोग करते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उतना ही अधिक दबाव पड़ता है। यह, बदले में, अनिवार्य रूप से tendons की तंत्रिका कोशिकाओं की संवेदनशीलता में कमी और शक्ति मापदंडों में गिरावट का कारण बनेगा।
विफलता के मामले में, शरीर एक मजबूत ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करता है, जो सभी ऊतकों में बड़ी संख्या में कोशिकाओं के विनाश का कारण बनता है, और आप नाटकीय रूप से शरीर का वजन कम कर सकते हैं। अंतिम नकारात्मक बिंदु को मांसपेशियों के समन्वय में कमी माना जा सकता है। नतीजतन, कुछ स्थिर मांसपेशियां अपना कार्य कुशलता से नहीं कर पाएंगी, और आपको चोट लगने का खतरा होता है।
अस्वीकृति प्रशिक्षण के लाभ
कई लोगों के लिए जाना जाता है, माइक मेंजर अक्सर अस्वीकृति प्रशिक्षण का उपयोग करते थे, उन्हें द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरण मानते थे। हालांकि उन्हें आखिरी सेट में ही असफलता हाथ लगी। इसके अलावा, मेंटर ने अक्सर विफलता प्रशिक्षण को मजबूर सेटों से बदल दिया। जाहिर है, तब अस्वीकृति मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक मजबूत प्रोत्साहन है। अक्सर, इस स्थिति के होने से बहुत पहले बिल्डर्स एक सेट को रोक देंगे।
पेशीय अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, इसके लिए कुछ शर्तें बनाना आवश्यक है। अक्सर, केवल अस्वीकृति प्रशिक्षण ही एकमात्र उपकरण हो सकता है जिसके साथ आप पठारी राज्य को दूर कर सकते हैं। और, ज़ाहिर है, एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण के बारे में मत भूलना। आप शायद जानते हैं कि इनके बिना वजन बढ़ना नामुमकिन है।
मांसपेशियों की विफलता कैसे प्राप्त करें?
अंत में, मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के कुछ सरल तरीकों पर विचार करना उचित है।
- सरल अस्वीकरण सेट - पुनरावृत्ति रेंज में 8 से 12 तक आंदोलन करें, जब तक कि आप कौशल के साथ वजन नहीं उठा सकते। यहां मुख्य कठिनाई प्रक्षेप्य के वजन के चयन में है।
- चिटिंग - बल्कि जटिल तकनीक और हर आंदोलन में इसका इस्तेमाल करना संभव नहीं है।
- स्ट्रिपटीज़ - आपको कपड़े उतारने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको धीरे-धीरे बोझ कम करने की जरूरत है। ध्यान दें कि इस मामले में आपको किसी मित्र की मदद की आवश्यकता होगी।
- सुपरसेट मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने का एक ज्ञात तरीका है। आपको उनके बीच बिना रुके एक मांसपेशी समूह पर कई आंदोलनों को करना चाहिए।
- जबरन रिप्ले - अपने दम पर एक निश्चित संख्या में दोहराव करें, और जब आपकी ताकत खत्म हो रही हो, तो किसी मित्र से आपकी थोड़ी मदद करने के लिए कहें। यह बहुत जरूरी है कि पार्टनर यह समझे कि उसे क्या करने की जरूरत है और वह आपसे बड़ी मात्रा में भार नहीं छीनता है।
विफलता के लिए प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, निम्न वीडियो देखें:
