दुबला मांसपेशियों को अधिकतम करने और वसा खोने के लिए घर पर अपने कसरत की योजना बनाना सीखें। खेल खेलते समय लड़कों और लड़कियों के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं। यदि पुरुषों के लिए अधिकतम मात्रा में द्रव्यमान प्राप्त करके मांसपेशियों को पंप करना महत्वपूर्ण है, तो लड़कियों के लिए यह आंकड़ा पतला करने और मांसपेशियों को कसने के लिए पर्याप्त है। आधुनिक जीवन में, हम में से प्रत्येक के पास कई चिंताएं और समस्याएं हैं, जो खाली समय की मात्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। नतीजतन, हर किसी के पास जिम जाने का अवसर नहीं होता है और वह घर पर प्रशिक्षण लेने का फैसला करता है।
सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सर्वोत्तम अभ्यास और इष्टतम भार का चयन करते हुए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है। घर पर वर्कआउट शेड्यूल बनाना भी जरूरी है। आज हम इन सभी पहलुओं पर ध्यान देंगे।
होम वर्कआउट को कैसे व्यवस्थित किया जाना चाहिए?
घर पर और जिम में प्रशिक्षण के बीच सबसे महत्वपूर्ण अंतर खेल उपकरण और उपकरणों की छोटी किस्म है। यह तथ्य, बदले में, एथलीट के व्यायाम की पसंद को सीमित करता है, और भार की प्रगति को भी जटिल कर सकता है, जिसके बिना प्रगति असंभव है। अगर आप घर बैठे पढ़ाई करने का फैसला करते हैं तो आपको कुछ ऐसे उपकरण खरीदने होंगे, जिनके बिना आप पढ़ाई नहीं कर पाएंगे।
पहली चीज जो आपको सोचनी चाहिए वह है डम्बल खरीदना। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने लिए उपलब्ध आंदोलनों की सूची का विस्तार कर सकते हैं और सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। निश्चित रूप से आप जानते हैं कि डम्बल बंधनेवाला और एक-टुकड़ा होता है। पुरुषों को इस प्रकार के खेल उपकरण खरीदने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे भार बढ़ाना आसान हो जाता है। लड़कियों के लिए वन-पीस डम्बल काफी उपयुक्त होते हैं।
यदि आप यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं और घर पर सही कसरत कार्यक्रम रखना चाहते हैं, तो आपको एक क्षैतिज पट्टी की भी आवश्यकता होगी। यदि आप इसे घर पर स्थापित करने का निर्णय लेते हैं, तो आप स्पेसर या दीवार का उपयोग कर सकते हैं। पहले प्रकार की क्षैतिज पट्टी द्वार में स्थापना के लिए अभिप्रेत है, और दीवार पर चढ़कर एक तदनुसार दीवार पर लगाया जाता है। इसके अलावा, पुरुषों को सलाखों की जरूरत है। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी और बीम स्थापित करने के लिए अपार्टमेंट में जगह नहीं है, तो आप स्कूल स्टेडियमों में स्थित उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
घर पर प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य चुनना
प्रभावी कक्षाएं संचालित करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने कार्य पर निर्णय लेना होगा। भविष्य में आपको जिस होम वर्कआउट शेड्यूल का पालन करना है, वह काफी हद तक इस पर निर्भर करता है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो हम आपको तुरंत आगाह कर देंगे कि इसे घर पर करना बहुत आसान नहीं होगा।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, न केवल बड़ी संख्या में खेल उपकरण और उपकरण होना आवश्यक है, बल्कि विभिन्न विशेषताएं भी हैं, उदाहरण के लिए, बेंच। कम से कम न्यूनतम आवश्यक उपकरणों को समायोजित करने के लिए, आपको बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता होती है। हमारी राय में, निम्नलिखित इष्टतम कार्य हैं जिन्हें आप स्वयं निर्धारित कर सकते हैं और उन्हें हल कर सकते हैं:
- स्लिमिंग।
- मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता।
- शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।
- सहनशक्ति बढ़ाएँ।
- स्वास्थ्य सुधार।
घर पर प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत
जब आप अपने अध्ययन के कार्य का निर्णय लेते हैं, तो आपको मूल सिद्धांतों को याद रखने की आवश्यकता होती है। ये तब आपके होम वर्कआउट शेड्यूल का आधार बनेंगे। इन सिद्धांतों का पालन करके, आप बहुत सी शुरुआती गलतियों से बच सकते हैं।
- योजना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां प्रशिक्षण लेते हैं। कक्षाओं के प्रति आपका दृष्टिकोण कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आपको यह समझना चाहिए कि पहली बार में आपके लिए जीवन की एक नई विधा में एकीकृत होना काफी कठिन होगा।अक्सर एक व्यक्ति के लिए घर के काम उच्च प्राथमिकता वाले हो जाते हैं, और वह अपनी गतिविधियों को अनदेखा करने के लिए मजबूर हो जाता है। जब आप घर पर वर्कआउट शेड्यूल बनाते हैं और उसका समय तय करते हैं, तो आपको उसका सख्ती से पालन करना चाहिए। यह हर समय एक ही समय में प्रशिक्षण के लायक भी है।
- विविधता। आपके वर्कआउट विविध होने चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना होगा। नए आंदोलनों का परिचय दें और उन्हें पहले से ही महारत हासिल लोगों के साथ जोड़ दें। यह न केवल आपको नीरस प्रशिक्षण के दौरान ऊब से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर को भार के अभ्यस्त होने से भी रोकेगा। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड किया जाता है।
- उच्च गुणवत्ता वाले खेल उपकरण। यदि आपने घर पर प्रशिक्षण लेने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का दृढ़ निश्चय किया है, तो आपको खेल उपकरण पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, आपको पेश किए गए उत्पादों से खुद को परिचित करें, समीक्षाएं पढ़ें और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें। अच्छे शारीरिक आकार में होने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और आप लंबे समय तक खेल उपकरण खरीदते हैं।
- माप। कई महत्वाकांक्षी एथलीट हर चीज में सही कूदते हैं। उन्हें यकीन है कि वे जल्दी से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे, लेकिन व्यवहार में सब कुछ पूरी तरह से अलग हो जाता है। बहुत सारे डंबल वेट के साथ एक्सरसाइज शुरू न करें। योजनाबद्ध तरीके से लोड बढ़ाना चाहिए। आपको अपने शरीर को सुनने में सक्षम होना चाहिए, जो आपको जोड़ने या इसके विपरीत, विराम देने की आवश्यकता होने पर हमेशा आपको संकेत देगा। यदि आप अक्सर व्यायाम के बाद दर्द का अनुभव करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने खुद को अधिक काम किया है या आंदोलनों की तकनीक का उल्लंघन किया है।
- पोषण। आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। भले ही आपने घर पर आदर्श व्यायाम कार्यक्रम बनाया हो, लेकिन आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व कम हों, आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो कैलोरी की मात्रा कम करें और कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा का सेवन सीमित करें। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो पोषण कार्यक्रम का ऊर्जा मूल्य अधिक होना चाहिए, और खपत प्रोटीन यौगिकों की मात्रा को भी नियंत्रित किया जाना चाहिए।
घर पर कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?
होम वर्कआउट शेड्यूल बनाने से पहले, आपको सबसे प्रभावी आंदोलनों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।
- पुश अप। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप इस अभ्यास के विभिन्न संस्करण कर सकते हैं। पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स, डेल्ट्स और चेस्ट मसल्स को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे।
- स्क्वैट्स। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए बढ़िया व्यायाम। यह ग्लूट्स, क्वाड्स और जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करता है। लड़कियों के लिए, यह आंदोलन नितंबों को कसने और पैरों को पतला बनाने में मदद करेगा।
- घुमा। इस आंदोलन के कई प्रकार हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- पुल अप व्यायाम। बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह आंदोलन बहुत अच्छा है। इसे बिना किसी असफलता के आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। घर पर वर्कआउट शेड्यूल करते समय इस बात का ध्यान रखें।
गृहकार्य कार्यक्रम
अब हम आपके ध्यान में एक सांकेतिक प्रशिक्षण कार्यक्रम लाएंगे। आप इसे पूरी तरह से उपयोग कर सकते हैं, या घर पर अपना खुद का कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय इसे आधार के रूप में ले सकते हैं। यह कार्यक्रम न केवल शुरुआती एथलीटों के लिए, बल्कि अनुभव वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है। हम लड़कियों को सेट की संख्या को आधा करने की सलाह देते हैं, और फिर उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा। इस अवधि के दौरान रस्सी के साथ काम करना, हाथ और पैर झूलना, जगह-जगह दौड़ना, बैठना और कूदना। पहला प्रशिक्षण दिवस
- पुल-अप्स - यदि आप कई बार खींच सकते हैं, तो यह अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लायक है। पांच सेट करें, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 3 से 4 तक होगी।
- बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - मूवमेंट करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ शरीर से दबे हुए हैं। तीन सेट करें, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 है।
- स्क्वाट्स- अपनी एड़ियों को हमेशा जमीन पर रखें। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें।
दूसरा प्रशिक्षण दिवस
- डुबकी - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें।
- स्क्वैट्स - प्रत्येक में 20 प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें।
- पुल-अप्स - प्रत्येक के 5 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें।
- ओवरहेड डंबेल कर्ल - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ चार सेट करें।
तीसरा प्रशिक्षण दिवस
- पुल-अप्स - प्रत्येक के 4 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें।
- पुश-अप्स - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें।
- डंबेल बछड़ा उठाता है - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के साथ चार सेट करें।
- स्क्वैट्स - प्रत्येक में 20 प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें।
अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो ट्रेनिंग के बाद आपको कार्डियो सेशन करना चाहिए। लड़कियां इसके लिए सुरक्षित रूप से रस्सी का इस्तेमाल कर सकती हैं। यदि वित्तीय अवसर अनुमति देते हैं, तो आप व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल खरीद सकते हैं।
कक्षा अनुसूची डायरी
आपके लिए लोड को नियंत्रित और आगे बढ़ाना आसान बनाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप गतिविधियों की एक डायरी रखना शुरू करें। प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद, आपको उनमें सेट और दृष्टिकोणों की संख्या, साथ ही सभी अभ्यासों में काम करने वाले भार को लिखने की आवश्यकता होती है। यह आपके शरीर की उपस्थिति पर नज़र रखने के लायक भी है, परिणामों को एक डायरी में दर्ज करना।
आपकी प्रगति की गति के आधार पर, आपको घर पर अपने कसरत कार्यक्रम में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। आप एक पाठ कार्यक्रम ऑनलाइन पा सकते हैं, लेकिन इसे स्वयं बनाना सबसे अच्छा है। उन सिद्धांतों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी।
घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, देखें यह वीडियो:
