क्या चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए घर पर शरीर सौष्ठव करना संभव है? हां। हम एक एल्गोरिथ्म प्रकट करते हैं जो न्यूनतम प्रयास के साथ एक सपाट पेट बनाने में मदद करेगा। पुरुष और लड़कियां दोनों घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि नियमित रूप से जिम जाने का अवसर न मिले तो यह बहुत अच्छा विकल्प है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि वसा जलने के लिए घरेलू शरीर सौष्ठव के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू हैं।
घरेलू प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण नकारात्मक कारक प्रशिक्षण सहायता का सीमित विकल्प है। साथ ही, घर पर पढ़ाई कम से कम आगे की पढ़ाई के लिए एक उत्कृष्ट नींव रख सकती है।
वजन घटाने के लिए होम कोचिंग के सिद्धांत
अपने सत्रों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
- प्रशिक्षण की नियमितता और मॉडरेशन। यदि आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो प्रति सप्ताह दो या तीन सत्रों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। इस मामले में, प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप पहले से ही तैयार हैं, तो सप्ताह के दौरान आप 25 मिनट से एक घंटे की प्रशिक्षण अवधि के साथ पांच बार तक कर सकते हैं। यह समझना बहुत जरूरी है कि आप शरीर को गंभीर कमी में नहीं ला सकते।
- धीरे-धीरे वजन कम होना। वसा द्रव्यमान कम करने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें, सूखा वजन नहीं। भार सुचारू रूप से बढ़ना चाहिए, और अभ्यास की तीव्रता उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए।
- सही पोषण कार्यक्रम। इसके बिना आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। पाठ शुरू होने से 120 मिनट पहले और उसके पूरा होने के एक घंटे बाद भोजन नहीं किया जाना चाहिए।
- इसके अलावा, आपको यह समझना चाहिए कि वसा जलाने के लिए घरेलू शरीर सौष्ठव का उपयोग किया जा सकता है मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना … यदि आपने स्वयं को ऐसा कार्य निर्धारित किया है, तो आपको अधिक प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना होगा। बाकी के लिए, आपको उचित पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करना चाहिए - वसायुक्त और मसालेदार भोजन, साथ ही साथ सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करें।
- पीने की सही व्यवस्था। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए।
- प्रशिक्षण के लिए कपड़ों का चुनाव। यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने में सहज हों और साथ ही शरीर को सांस लेनी चाहिए। साथ ही, देर-सबेर आपको स्पोर्ट्स शूज़ खरीदने के बारे में सोचना होगा।
- शक्ति अभ्यास का प्रयोग करें। इस मामले में, आपको स्ट्रेचिंग के बारे में भी याद रखना चाहिए ताकि कष्टप्रद चोट न लगे। आपका प्रशिक्षण जितना अधिक विविध होगा, आपके पठार से टकराने की संभावना उतनी ही कम होगी।
- होना बहुत जरूरी है प्रशिक्षण की योजना और उसका पालन करें। अपने वर्कआउट की शुरुआत में हमेशा वार्मअप पर ध्यान दें और अंत में कूल डाउन करें। वार्म-अप अभ्यासों के रूप में, आप वे कर सकते हैं जो आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से याद हैं। ठंडा करने के लिए, स्विंगिंग और रोटेटिंग मूवमेंट करें। इसके अलावा, कार्डियो लोड को पावर वाले से पहले किया जाना चाहिए, या उन्हें सप्ताह के अलग-अलग दिनों में फैलाया जा सकता है।
शरीर सौष्ठव के मुख्य सिद्धांतों को याद रखें, अर्थात् प्रशिक्षण कार्यक्रम की विविधता और जटिलता। सभी मांसपेशी समूहों को कुशलता से काम करने के लिए आपको कई तरह के व्यायाम करने चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन अन्य समूहों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आपको बहुत प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यदि आप उपरोक्त सभी के अंतरिम परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो आप विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें चुनते समय, किसी को अपने शरीर की स्थिति से आगे बढ़ना चाहिए, और बाहर से सलाह पर भरोसा नहीं करना चाहिए।
घर पर कौन से सिमुलेटर का उपयोग करना बेहतर है
यदि आप अपनी कक्षाओं में सिमुलेटर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उनकी पसंद को यथासंभव जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप केवल अपने वित्तीय संसाधनों को बर्बाद कर रहे होंगे। यह कहा जाना चाहिए कि सभी खेल उपकरणों को मोटे तौर पर तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- गहन व्यावसायिक उपयोग के लिए। यह वह उपकरण है जो हॉल में स्थापित होता है और इसकी लागत सबसे अधिक होती है।
- हल्के व्यावसायिक उपयोग के लिए। सस्ते उपकरण, अक्सर विभिन्न कंपनियों के जिम में स्थित होते हैं और कर्मचारियों को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
- घरेलू खेल उपकरण। यह वह है जिसे घर पर प्रशिक्षण के दौरान इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
खेल उपकरण के इन समूहों के बीच मुख्य अंतर जीवनकाल है। सबसे टिकाऊ, और इसलिए, पहली श्रेणी के सिमुलेटर महंगे हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल शक्तिशाली इलेक्ट्रिक मोटर्स से लैस हैं जो कई वर्षों तक लगातार काम कर सकते हैं। घर पर व्यायाम करने के लिए, यह अनावश्यक है, क्योंकि आप शायद लगातार कई घंटों तक सिम्युलेटर का उपयोग नहीं करेंगे।
इस प्रकार, घरेलू उपयोग के लिए, यह 3 से 5 साल के सेवा जीवन के लिए डिज़ाइन किए गए उपकरण लेने लायक है, जो काफी पर्याप्त होगा। लेकिन आपको सिमुलेटर की सुरक्षा पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें खरीदते समय, आपको अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुपालन पर ध्यान देना चाहिए, जिससे नुकसान का खतरा समाप्त हो जाएगा। अब विशिष्ट सिमुलेटर के बारे में बात करते हैं जो घर पर उपयोग करने के लिए समझ में आता है:
- आइए अपनी समीक्षा शुरू करें व्यायाम बाइक … यह सबसे लोकप्रिय प्रकार का उपकरण है जो पुरुषों और महिलाओं द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। ये सिमुलेटर पर्याप्त कॉम्पैक्ट, सुरक्षित और विश्वसनीय हैं। आज बाजार में बड़ी संख्या में व्यायाम बाइक हैं और आपके पास चुनने के लिए बहुत कुछ होगा।
- भी बहुत लोकप्रिय और स्टेपर … इस प्रकार के खेल उपकरण सीढ़ियों पर चढ़ने की प्रक्रिया का अनुकरण करते हैं और एक साथ कई मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान करते हैं। वे काफी कॉम्पैक्ट और सुरक्षित हैं। इस मामले में, भार की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि घुटने के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। यह बहुत अधिक कुशल और सुरक्षित है कि सिम्युलेटर पर लोड न बढ़ाएं, लेकिन अधिक कदम उठाएं।
- साथ ही बहुत प्रभावी दीर्घवृत्ताभ, जो स्विंग और स्टेपर का मिश्रण है। वे जोड़ों को लोड नहीं करते हैं, और उनका उपयोग करते समय घायल होना लगभग असंभव है। इसके अलावा, यह आपको उच्च गुणवत्ता वाले बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। हम इस तथ्य पर भी ध्यान देते हैं कि इस प्रकार के सिमुलेटर में कोई गंभीर कमियां नहीं हैं।
- एक अन्य प्रकार का सिम्युलेटर जिसे घर पर प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है वह है TREADMILL … यहां विस्तार से रुकने लायक नहीं है, क्योंकि हर कोई जानता है कि यह खेल उपकरण क्या है।
घर पर कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं
घर पर प्रशिक्षण लेते समय, आपको उन सिद्धांतों को ध्यान में रखना चाहिए जिनके साथ हमने इस लेख की शुरुआत की थी। आपको खेल उपकरण की भी आवश्यकता होगी। कम से कम, आपको बंधनेवाला डम्बल खरीदना चाहिए। यदि आप बारबेल खरीदने का प्रबंधन करते हैं तो यह बहुत अच्छा है।
डम्बल आपको कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, डेल्टास के लिए, सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि भुजाओं को फैलाए हुए डम्बल के साइड रेज़ का उपयोग किया जाए। इसके अलावा, आप अपने सामने लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं। ये बहुत ही सरल अभ्यास हैं और शुरुआती आसानी से अपनी तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने कार्यक्रम के लिए सभी अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुनें। विभिन्न आंदोलनों का प्रयास करें और उन लोगों को ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। याद रखें, कोई सार्वभौमिक कसरत कार्यक्रम नहीं हैं।
ज्यादातर लड़कियों के लिए, नितंब शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं।उन्हें मजबूत करने के लिए, अर्ध-स्क्वैट्स का उपयोग करना और आंदोलनों को करते समय लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव देना सबसे अच्छा है। पैरों के पीछे और ऊपर के वैकल्पिक अपहरण के लिए धन्यवाद, आप नितंबों को भी अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। ऐसा करने में, उन्हें सीधा किया जाना चाहिए।
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करने के लिए, अपनी तरफ लेटते हुए सीधे पैर उठाना बहुत प्रभावी होगा। यह कहा जाना चाहिए कि बहुत सारे व्यायाम हैं और आपको केवल अपने लिए सबसे प्रभावी का चयन करना चाहिए। बेशक, इसमें कुछ समय लगेगा, लेकिन तब आप लगातार प्रगति कर सकते हैं। मुख्य बात ऊपर उल्लिखित सिद्धांतों का पालन करना है।
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