शरीर सौष्ठव में सफल होने के लिए, आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे महान चैंपियन द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम को जानना होगा। एक एथलीट का प्रशिक्षण कार्यक्रम उसके प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ उसके द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्यों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, यह प्रति सप्ताह सत्रों की आवश्यक संख्या और प्रत्येक कसरत की मात्रा को प्रभावित करता है। ऐसे अन्य कारक हैं जो अनुसूची के चुनाव को प्रभावित करते हैं। आज हम बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट शेड्यूल के मुख्य प्रकारों पर एक नज़र डालने जा रहे हैं।
शुरुआती के लिए प्रशिक्षण सत्र अनुसूची
शायद कक्षाओं की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक प्रशिक्षण का लक्ष्य है। नौसिखिए एथलीटों को आगामी कठिन कसरत के लिए अपने शरीर और शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है। पहले 3 या 4 महीनों के दौरान, आपको भविष्य के विकास के लिए एक गुणवत्तापूर्ण नींव रखने की आवश्यकता होती है।
इस अवधि के दौरान, आप खेल उपकरण के काम के वजन को लगातार नहीं बढ़ा सकते हैं या विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग नहीं कर सकते हैं। यदि इस स्तर पर आप नींव नहीं रखते हैं, तो शरीर लंबे समय तक अनुकूलन करेगा। संभावना है कि इस मामले में आप वर्ष के दौरान महत्वपूर्ण प्रगति नहीं देख पाएंगे।
बहुत बार यह शुरुआती लोगों द्वारा प्रशिक्षण पूरा करने का कारण बन जाता है जो प्रशिक्षण में बस निराश होते हैं। यदि वे ये गलतियाँ नहीं करते, तो निश्चित रूप से प्रगति को देखते हुए अपनी पढ़ाई जारी रखते। चूंकि आपका शरीर अभी तक भारी भार के लिए तैयार नहीं है और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक मोड में काम करता है, इसलिए अक्सर प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक नहीं।
आपको हर दूसरे दिन सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करने और बुनियादी व्यायाम करते समय बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सत्र लगभग 40 मिनट तक चलना चाहिए। आपके लिए लोड को आगे बढ़ाना बहुत जल्दी है और आपको हल्के वज़न के साथ काम करने की ज़रूरत है। अभ्यास करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
भार प्रशिक्षण कार्यक्रम
द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है आवश्यक तनाव पैदा करना और शरीर को बहाल करने के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना। इसके अलावा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और शरीर के ऊर्जा भंडार को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना। इन सबका अर्थ है माइक्रोप्रोरियोडाइजेशन।
वार्म-अप समय को छोड़कर आपके सत्र एक घंटे से अधिक नहीं होने चाहिए। इसमें आमतौर पर 10 से 20 मिनट लगते हैं। जब वार्म-अप पूरा हो जाता है, तो आपको पहला व्यायाम एक खाली बार के साथ वार्म-अप सेट में करने की आवश्यकता होती है। इसी क्षण से 60 मिनट की उलटी गिनती शुरू होती है।
इष्टतम प्रशिक्षण समय निर्धारित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप किस प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करेंगे। ऑक्सीकरण और तेज करने वालों के लिए, यह शाम है। इस समय के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है, साथ ही शरीर का तापमान भी। आपका वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर के मांसपेशी समूहों में विभाजन के आधार पर भिन्न हो सकता है। इस घटना में कि आप बड़े समूहों के माइक्रोप्रोरियोडाइजेशन का उपयोग करके एक बड़े और 1 छोटे समूहों पर एक पाठ में काम करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प हर दूसरे दिन प्रशिक्षण है। छाती के साथ बाइसेप्स और पीठ के साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। पैर के काम के दिन कंधे की कमर को सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। यदि आप मांसपेशियों के बड़े समूहों को छोटे समूहों से अलग प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो आप इसे हर दिन कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम
अपनी ताकत बढ़ाने के लिए, आपको ग्लाइकोटिक और हाई-थ्रेसहोल्ड फास्ट फाइबर विकसित करना चाहिए, साथ ही क्रिएटिन फॉस्फेट से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर की क्षमता के विकास पर ध्यान देना चाहिए।इन फाइबर प्रकारों को हर 14 दिनों में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है, और इन सत्रों के बीच, आपको ऑक्सीडेटिव फाइबर पर काम करने की आवश्यकता होती है।
शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को शेड्यूल करते समय, आपको माइक्रोप्रोरियोडाइज़ेशन का उपयोग करना चाहिए, जो कि सामूहिक प्रशिक्षण से अधिक जटिल है।
सत्र लगभग एक घंटे तक चलना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि तब पुरुष हार्मोन का स्तर कम होने लगता है, और कोर्टिसोल का संश्लेषण बढ़ जाता है। इस कारण से, एक सत्र को दो दिनों में विभाजित करना आदर्श है। जैसा कि आप जानते हैं, सेट के बीच 5-10 मिनट के आराम के भीतर क्रिएटिन फॉस्फेट के भंडार को बहाल कर दिया जाता है और यदि आप पांच दृष्टिकोण करते हैं, तो यह सत्र के सभी समय ले जाएगा। वहीं अगर आप प्रोफेशनल तरीके से पावरलिफ्टिंग नहीं कर रहे हैं तो आपको इसकी जरूरत नहीं पड़ेगी।
शाम को प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि इस समय उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर के अलावा, शरीर के उच्च तापमान के कारण चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है। लेकिन अगर आपके बायोरिदम ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुरूप नहीं हैं, तो आप सुबह पूरी तरह से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
आपके प्रशिक्षण की योजना इस प्रकार हो सकती है: एक बड़े मांसपेशी समूह के ग्लाइकोलाइटिक फाइबर पर काम करें, फिर दूसरे के ऑक्सीडेटिव फाइबर को प्रशिक्षित करें, और अंतिम चरण में आप तीसरे के उच्च-दहलीज तेज फाइबर को प्रशिक्षित करें।
सुखाने की कसरत अनुसूची
सुखाने के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य चमड़े के नीचे की वसा जमा को जलाना है, लेकिन मांसपेशियों को संरक्षित करना आवश्यक है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार के बिना सुखाना संभव नहीं है, और इसके लिए आप कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।
सुखाने के दौरान, आपका व्यायाम लगभग 40 मिनट तक चलना चाहिए। यदि आपको वसा जलाने की आवश्यकता है, तो पोषण कार्यक्रम का उपयोग करके इसे करना बेहतर है, और इस अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें। कक्षाओं का समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आपने एक ही दिन कार्डियो और एनारोबिक गतिविधि की योजना बनाई है, तो उनके बीच आपको शरीर को कम से कम छह घंटे आराम करना चाहिए।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
लड़कियों के लिए मुख्य चुनौती एक आकर्षक नितंब बनाना और शरीर की अन्य मांसपेशियों को कसना है। फैट बर्न करना भी जरूरी है। लड़कों के विपरीत, लड़कियों को अपने प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकारों में विभाजित नहीं करना चाहिए।
कक्षाओं की अवधि सीधे तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। अगर आप जिम में शुरुआत कर रहे हैं, तो 70 से 80 मिनट तक चलने वाले सर्कुलर वर्कआउट का इस्तेमाल करें। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना और प्रशिक्षण के समय को एक घंटे तक कम करना समझ में आता है।
इस वीडियो में शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे सेट करें, इसके बारे में और जानें:
