अक्सर, एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय भी गंभीर गलतियाँ करते हैं। शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम खोजने का तरीका जानें। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक सही ढंग से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम तकनीक द्वारा निर्धारित की जाती है। ये कारक न केवल आपके व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाएंगे, बल्कि चोट को रोकने में भी मदद करेंगे। आज की बातचीत इस बारे में होगी कि शरीर सौष्ठव के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें।
सभी नौसिखिए एथलीटों को अपनी यात्रा की शुरुआत में बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए, अर्थात् तथाकथित "गोल्डन थ्री" से संबंधित: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और बारबेल को छाती तक उठाना। आपको जितना हो सके काम के वजन को बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि उनके कार्यान्वयन की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। यह आपको भविष्य के वर्कआउट की नींव रखने में मदद करेगा।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि अभ्यास तकनीकी रूप से गलत तरीके से किया जाता है और एथलीट त्रुटियों को खत्म करने के लिए कुछ नहीं करता है, तो यह आगे की प्रगति में हस्तक्षेप करेगा। भविष्य में उन गलतियों से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है जो करियर के शुरुआती चरण के बाद बनी रहीं।
शरीर सौष्ठव में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सिद्धांत
प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय, एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं से आगे बढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है। यह एक काफी सामान्य गलती है, जब कई प्रशिक्षक अपने प्रशिक्षुओं को ऐसे व्यायाम करने के लिए मजबूर करते हैं जो वे आसानी से नहीं कर सकते। यह न केवल प्रगति को धीमा करता है, बल्कि एथलीट को आत्मविश्वास से भी वंचित करता है।
अक्सर, एथलीट कुछ व्यायाम नहीं कर सकते, दृढ़ता की कमी के कारण नहीं, बल्कि केवल उनके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ख़ासियत के कारण। यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत विशेषता है और सभी को एक ही "कंघी" के तहत लाना असंभव है। एक उदाहरण के रूप में स्क्वाट का उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि वे सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक हैं। सबसे अधिक बार, व्यायाम प्रारंभिक स्थिति से पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके किया जाता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, यह मुश्किल नहीं है, लेकिन अपवाद हैं। यदि कोई एथलीट स्क्वाट को सही ढंग से करने में असमर्थ है, तो संभवतः उसके पैर की लंबाई और लचीलेपन के अनुसार कुछ बदलाव किए जाने चाहिए।
इसके अलावा, आपको पीठ की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। यह यथासंभव सपाट होना चाहिए। यदि स्क्वाट करते समय शरीर आगे की ओर झुकता है, इसलिए भार को कम करना आवश्यक है। ज्यादातर यह पीठ के निचले हिस्से की अपर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियों के कारण होता है, जो व्यायाम के प्रारंभिक चरण में अधिकांश भार वहन करते हैं। धीरे-धीरे यह कमी दूर हो जाएगी। हालांकि, ऐसे समय होते हैं जब एथलीट आगे झुकना जारी रखता है। यह एक तकनीकी गलती हो सकती है और ऐसे में आपको लोड कम करके इस पहलू पर काम करना चाहिए। हालांकि, कभी-कभी कोई व्यक्ति अन्यथा स्क्वाट नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, ह्यूग कैसिडी ने जानबूझकर शरीर को विक्षेपित किया, ऐसा उद्देश्य से किया। इसके लिए धन्यवाद, वह अधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करने में सक्षम था और परिणामस्वरूप, विश्व चैंपियन बन गया।
यदि किसी एथलीट को शरीर को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है, तो उसे काफी प्रयास करने पड़ते हैं, जिससे मध्य पीठ की मांसपेशियों का विकास होता है। उपलब्ध व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि इस कारण से कर्षण आंदोलन करते समय वे काफी मजबूत हो जाते हैं। यदि आप उन्हें अपनी पीठ सीधी रखने के लिए मजबूर करते हैं, तो वे पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत हासिल नहीं कर पाएंगे।
बारबेल को छाती तक उठाने के साथ भी यही स्थिति है। यह व्यायाम बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है और आंदोलन की तकनीक पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।यहां मुख्य बिंदुओं में से एक यह है कि जब तक खेल उपकरण नाभि के स्तर को पार नहीं कर लेते, तब तक अपनी बाहों को सीधा रखने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी बाहों को थोड़ा पहले मोड़ते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।
हालांकि, अभ्यास के इस चरण में शुरुआती एथलीटों को अक्सर बड़ी समस्याएं होती हैं। हालाँकि, वे अपने सभी प्रयासों से इस गलती को ठीक नहीं कर सकते। हालांकि, यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण हो सकता है और उन्हें तकनीक बदलने के लिए मजबूर करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है।
एक अन्य व्यायाम जो तकनीक से विचलन की अनुमति देता है वह है बारबेल स्नैच। बेशक, यह केवल तभी स्वीकार्य है जब स्थिति इसकी मांग करे। यह व्यायाम हल्के वर्कआउट के लिए अच्छा है और कंधे की चोट के लिए चेस्ट लिफ्ट की जगह भी ले सकता है।
एक एथलीट, एक प्रतियोगिता की तैयारी में, आंदोलन की शुरुआत से प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु तक सीधे हथियारों पर एक खेल उपकरण खींचना सीखना चाहिए। यदि शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है, तो आपको इस नियम का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है।
जब शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने की बात आती है, तो एथलीटों को यह समझना चाहिए कि वे लगातार उसी का उपयोग नहीं कर सकते हैं, भले ही यह सहकर्मियों के लिए अच्छे परिणाम लाए। यह महत्वपूर्ण है कि आपको वांछित प्रभाव मिले, न कि आपके साथी। स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के बारे में याद रखने वाली एक सच्चाई यह है कि आपके लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम काम करेगा।
बहुत बार, एथलीट बस यह नहीं मानते हैं कि वे स्वतंत्र रूप से अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। यह उन्हें विशेषज्ञों से मदद लेने या पत्रिकाओं या नेटवर्क में जानकारी देखने के लिए प्रेरित करता है। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अच्छा कोच खुद एथलीट होता है। केवल वह ही जल्दी से यह निर्धारित कर सकता है कि यह या वह व्यायाम या प्रशिक्षण कार्यक्रम उसके लिए कितना प्रभावी है।
यह संभव है कि आपने जो तकनीक चुनी है या बनाई है, वह लिखी गई बातों का खंडन करती है, लेकिन अगर यह आपके लिए प्रभावी है, तो आपको इसका इस्तेमाल करना चाहिए। कुछ के लिए, बड़ी संख्या में सहायक अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, जबकि अन्य इसके बिना एथलीट कर सकते हैं। यह उदाहरण के लिए है। अपने शरीर को सुनो। केवल यह सुझाव देने में सक्षम है कि इसके विकास के लिए सबसे अच्छा क्या है। याद रखें कि शरीर सौष्ठव में कोई एक सही समाधान नहीं है, आपको लगातार तलाश में रहना चाहिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम की सक्षम रणनीतिक योजना के बारे में अधिक जानकारी के लिए, डेनिस बोरिसोव का यह वीडियो ट्यूटोरियल देखें:
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