क्या आप जानना चाहते हैं कि सर्किट ट्रेनिंग की बदौलत आप अपने सपनों का दुबला-पतला शरीर कैसे पा सकते हैं? लगभग 90% हस्तियां इस प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करती हैं। शुरू करें और आप समुद्र तट के मौसम की तैयारी करें - ठीक है। आगे चार से पांच महीने की गर्मी है, और गर्म मौसम में हम हमेशा यथासंभव नग्न रहते हैं। कोई भी पुरुष टॉप पर रहना चाहता है, इसके लिए उसे पुरुषों के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम की जरूरत होगी।
पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने का सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सबसे अच्छी तरह से चयनित परिसर है जो वांछित लक्ष्य को बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। बहुत कुछ सही चुनाव पर निर्भर करता है, लेकिन सब कुछ नहीं। आपको आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की भी आवश्यकता है।
ऊर्जा संतुलन की एक परिकल्पना है, जिसके अनुसार खपत कैलोरी की मात्रा जला से कम है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कार्बोहाइड्रेट या वसा से शरीर में कहां प्रवेश करते हैं।
वसा जलाने के लिए परिपत्र कसरत कार्यक्रम
चित्र प्रार्थना शक्ति व्यायाम का एक उदाहरण है सर्किट प्रशिक्षण धीरज और शक्ति अभ्यास को संयोजित करने का सबसे अच्छा तरीका है। सर्किट प्रशिक्षण पुरुषों द्वारा जिम में किया जाता है। मुख्य लक्ष्य अभ्यास के बीच ब्रेक नहीं लेना है। कार्डियो एक्सरसाइज (साइकिल चलाना या दौड़ना) के अपवाद के साथ, पेट के व्यायाम को छोड़कर, सभी शक्ति व्यायाम एक मिनट में किए जाते हैं, जो तीन मिनट के लिए किए जाते हैं।
सर्किट फैट बर्निंग वर्कआउट प्लान:
- एक पुश-अप या बेंच प्रेस व्यायाम किया जाता है।
- एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
- शीर्ष पुलडाउन या पुल-अप।
- स्थिर बाइक पर तीन मिनट तक टहलें या व्यायाम करें।
- खड़े होने पर बार को शुरुआती स्थिति में दबाएं।
- एक भार (बारबेल या डम्बल) के साथ आगे फेफड़े, प्रत्येक पैर के लिए एक मिनट के लिए प्रदर्शन किया।
- प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में, एक बारबेल बाइसेप्स व्यायाम किया जाता है।
- स्थिर बाइक या फिर तीन मिनट के लिए जॉगिंग करें।
- बाहों के विस्तार, ब्लॉक पर कार्य करते समय ट्राइसेप्स पर लोड करें।
- लेग एक्सटेंशन मशीन पर व्यायाम किया जाता है।
- प्रारंभिक लेटने की स्थिति में, लेग कर्ल किए जाते हैं।
- हम दो मिनट के लिए व्यायाम "प्रार्थना" करते हैं।
- प्रारंभिक लेटने की स्थिति में, घुमा किया जाता है, दो मिनट भी किए जाते हैं।
सर्किट प्रशिक्षण करने के लिए कुल समय बीस मिनट के क्रम में आवंटित किया गया है। व्यायाम के दौरान ब्रेक की अनुपस्थिति से फैट बर्निंग उत्प्रेरित होती है। अगर आपको लगता है कि आपके लिए बीस मिनट का वर्कआउट पर्याप्त नहीं है, तो आप 2-5 मिनट के लिए एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं और कॉम्प्लेक्स को फिर से दोहरा सकते हैं, ऐसे में कुल समय 42-45 मिनट का होगा।
एक सफल व्यायाम परिवर्तन आपको अपने पूरे कसरत के दौरान सेट के बीच आराम करने में मदद करता है। स्ट्रेंथ कार्डियो एक्सरसाइज में बदलाव, ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर जॉगिंग, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को आराम देने और प्रशिक्षु की नब्ज को सामान्य रखने में मदद करेगा। सर्किट प्रशिक्षण की ये विशेषताएं कम समय में अधिक ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करती हैं और तदनुसार, तेजी से वसा जलाती हैं। इष्टतम विकल्प सप्ताह में 2-4 बार प्रशिक्षित करना होगा, हालांकि, यदि आपके पास समय और इच्छा है, तो प्रशिक्षण हो सकता है दैनिक किया जाता है, यह वांछित परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाएगा।
पुरुषों के लिए फैट बर्निंग कार्डियो प्रोग्राम
कार्डियो प्रशिक्षण की मदद से, हृदय प्रणाली पर बढ़ते भार और फेफड़ों के सक्रिय वेंटिलेशन के परिणामस्वरूप चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है।
कार्डियो प्रशिक्षण का सार सबसे सक्रिय व्यायाम, थोड़ा आराम और फिर से एक सक्रिय भार को वैकल्पिक करना है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यास स्प्रिंट (दौड़ना), जिम में किया जाने वाला अंतराल प्रशिक्षण, स्टेप एरोबिक्स और इसी तरह के व्यायाम हैं।
पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए इष्टतम व्यायाम आहार सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट के लिए कसरत है, और उनके शरीर को वांछित आकार में बनाए रखने के लिए छोटे दैनिक कार्डियो कसरत भी किए जाते हैं।
कार्डियो वर्कआउट में विभाजित किया जा सकता है:
1. लंबी अवधि और कम तीव्रता के साथ कार्डियो व्यायाम। LISS- लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट कार्डियो।
इस मामले में पूरे पाठ की गति कम से कम एक घंटे (60 मिनट या अधिक) के लिए समान है। कैलोरी बर्न होती है और वसा कोशिकाएं इनका मुख्य स्रोत होती हैं। इस कसरत की तीव्रता बहुत महत्वपूर्ण है, मुख्य रूप से स्टेपर पर व्यायाम करना या ट्रेडमिल पर लंबे समय तक चलना। कम तीव्रता वाला व्यायाम शरीर को वसा का ऑक्सीकरण करके ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए प्रोत्साहित करता है। जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है।
इस तथ्य के कारण कि कार्डियो व्यायाम करते समय शरीर एक अपचय अवस्था में होता है, मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प कम गति से मध्यम-तीव्रता वाले में स्विच करना होगा, जिसमें कसरत की अवधि में मामूली कमी होगी। नियमित रूप से मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने से सबसे अधिक वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा मिलेगा।
2. कम अवधि और उच्च तीव्रता के साथ कार्डियो लोड। HIIT - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया कम समय में होती है, लिपोलिसिस प्रक्रिया के कारण, जो तब होता है जब ऊर्जा व्यय कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है।
कसरत के बाद की अवधि में HIIT- प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, वसा की खपत LISS प्रशिक्षण की तुलना में काफी अधिक होती है। यह चयापचय को भी बढ़ावा देता है, जो व्यायाम के दौरान और बाद में वसा के तेजी से जलने में योगदान देता है। उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।
हालांकि, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट का उपयोग करने में एक बारीकियां है, यह सीमित संख्या में सत्र हैं, सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 2-4 बार है। यदि ऐसा प्रशिक्षण बहुत बार किया जाता है, तो आप प्रक्रिया को उलट सकते हैं, शरीर द्वारा अमीनो एसिड की खपत बढ़ जाएगी, और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाएगा।
वांछित प्रभाव को तेजी से प्राप्त करने के लिए उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट का कुशल विकल्प सबसे उपयुक्त है। कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन का यह प्रकार इष्टतम है।
एंड्री श्मिट से फैट बर्निंग सर्कुलर वर्कआउट:
