एथलीट अक्सर भूल जाते हैं कि सरल और प्रभावी कार्यक्रम हैं। एक सरल और प्रभावी पुश-एंड-पुल बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम के बारे में जानें। मांसपेशियों और बढ़ी हुई ताकत की खोज में, एथलीट सरल कार्यक्रमों के अस्तित्व के बारे में भूलकर बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण विधियों पर विचार करते हैं। आज हम एक सरल और प्रभावी शरीर सौष्ठव कार्यक्रम को देखेंगे।
पुश-पुल प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आज वर्णित पद्धति कम से कम डेढ़ साल के प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई है। यदि इस कार्यक्रम का उपयोग नौसिखिए एथलीटों द्वारा किया जाता है, तो इसकी प्रभावशीलता बेहद कम होगी। आपको सबसे पहले अपने शरीर को न्यूनतम संख्या में दृष्टिकोणों में अधिकतम तनाव के लिए तैयार करना चाहिए।
यह प्रोग्राम किसी भी व्यक्ति के जीवन मोड में आसानी से फिट हो जाता है। आप इसे घर पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जिससे आपका काफी समय बचेगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आंदोलन का सकारात्मक चरण जितनी जल्दी हो सके, लेकिन साथ ही तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से किया जाए। नकारात्मक चरण धीमी गति से किया जाता है।
सप्ताह के दौरान चार दिनों से अधिक व्यायाम करने से बचें। अन्यथा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। बॉडीबिल्डर्स के लिए एक सरल और प्रभावी पुश-एंड-पुल प्रोग्राम एक चक्रीय पैटर्न है। आपके पास प्रत्येक में चार वर्कआउट के चार चक्र हैं। उसके बाद शरीर को 7 से 10 दिनों तक आराम देना जरूरी है। उसके बाद, आप प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो मुख्य योजना को बदले बिना उनमें कुछ समायोजन करें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को आठ दिनों के लिए एक बार प्रशिक्षित किया जाता है। यह आपको इष्टतम तनाव और शरीर को ठीक होने के लिए बाकी समय के बीच संतुलन बनाने की अनुमति देगा। यदि किसी कारण से आप अगले पाठ को पांचवें दिन नहीं, बल्कि चौथे दिन करने में सफल होते हैं, तो अगले व्यायाम को तीसरे दिन पुनर्निर्धारित करें। यह महत्वपूर्ण है कि 16 दिनों के भीतर चार सत्र (एक चक्र) आयोजित किए जाएं। दूसरे शब्दों में, आपको हर चार दिनों में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
यदि आप ऊपर वर्णित गति का पालन करते हैं, अभ्यास तकनीकी रूप से सक्षम रूप से किया जाएगा और प्रत्येक पाठ में हर संभव प्रयास किया जाएगा, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। यदि किसी कारण से आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो एक सरल और प्रभावी शरीर सौष्ठव कार्यक्रम आपके लिए बहुत उपयोगी होगा। आप प्रत्येक पाठ में अपने कामकाजी वजन को 2-3 किलोग्राम तक सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।
आपने देखा होगा कि कार्यक्रम से स्क्वैट्स गायब हैं। साथ ही, डेडलिफ्ट की जगह रोमानियाई डेडलिफ्ट ने ले ली है. इन ऊर्जा-गहन अभ्यासों की अनुपस्थिति के कारण, यह तकनीक आपके शरीर को बहुत अधिक थका नहीं पाती है। उचित पोषण और नींद के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है। इन कारकों के बिना, आप अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आप अपनी गतिविधियों की एक डायरी रखना शुरू कर दें तो यह बहुत अच्छा है। यदि आपका शरीर पिछले भार से समाप्त हो गया है, और आप ठहराव की स्थिति के करीब हैं या पहले से ही खुद को इसमें पा चुके हैं, तो अपने शरीर को कुछ हफ़्ते का आराम देना बेहतर है। इस मामले में सटीक सिफारिशें देना मुश्किल है और आपको अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।
यह कार्यक्रम मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस कारण से, बेंच प्रेस करते समय पावरलिफ्टिंग शैली का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। तो आप मांसपेशियों के सेट को काफी तेज कर सकते हैं।
बाइसेप्स के लिए काम करते समय, ईज़ी बार का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। बेशक, एक नियमित बार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन वजन के साथ काम करते समय इसे नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है जो आपके शरीर के वजन का 75 प्रतिशत से अधिक होता है।
लेटते समय फ्रेंच बेंच प्रेस करते समय वर्किंग वेट का इस्तेमाल करें ताकि आप 8 से 12 रेप्स कर सकें। यह आपके कोहनी जोड़ों को संभावित चोट से बचाने में मदद करेगा। अगर उन्हें इस एक्सरसाइज के दौरान दर्द महसूस होता है, तो इसे अपर ब्लॉक के प्रेस डाउन से बदलें। फ्रेंच प्रेस की जगह डिप्स का इस्तेमाल न करें। आपको अपने ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करना चाहिए, अपने कंधे की कमर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए।
प्रेस के विकास के लिए व्यायाम किसी भी समय किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, लटका में पैरों को घुमाने और उठाने का एक दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त होगा। यदि, लेग रेज़ करते समय, आप पाँच सेंटीमीटर व्यास वाले क्रॉसबार का उपयोग करते हैं, तो उसी समय ग्रिप को भी प्रशिक्षित किया जाएगा।
इसके अलावा चौथे दिन, आप पीठ के निचले हिस्से के लिए हाइपरेक्स्टेंशन जोड़ सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब यह मांसपेशी समूह अपने विकास में पिछड़ गया है। इसके अलावा, रोमानियाई डेडलिफ्ट काफी लंबी अवधि के लिए किया जाएगा और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
यदि आपको रीढ़ की समस्या है और आपको ऊर्ध्वाधर दिशा में मुफ्त वजन का उपयोग करने की अनुमति नहीं है, तो बॉडी बिल्डरों के सरल और प्रभावी पुश-एंड-पुल कार्यक्रम में मामूली बदलाव होंगे, लेकिन पैटर्न वही रहेगा।
आप सुरक्षित रूप से एक स्थायी प्रेस को एक बेंच के पीछे समर्थित प्रेस के साथ सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं, जो लगभग लंबवत रूप से सेट है। इसी तरह, आप डंबल "हैमर" से बाजुओं के झुकने को ग्रिप के ऊपर से बदल सकते हैं। हमेशा विकल्प होते हैं और उनमें से बहुत सारे होते हैं।
पीठ की समस्याओं के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट को लेग प्रेस से बदलने की सलाह दी जाती है। इस मामले में भी कई विकल्प हैं। बॉडीबिल्डर्स के लिए एक सरल और प्रभावी पुश-पुल प्रोग्राम एक स्प्लिट सिस्टम है जिसमें एक सबक मांसपेशियों को समर्पित होता है जो खींचने का कार्य करता है, या अधिक सरलता से, फ्लेक्सर्स, और दूसरा एक्सटेंसर के लिए।
कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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