पता लगाएँ कि आपको अपनी प्रगति को बढ़ाने के लिए समय-समय पर अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में भारी बदलाव करने की आवश्यकता क्यों है। कई शुरुआती आश्चर्य करते हैं कि शरीर सौष्ठव और फिटनेस वर्कआउट को कितनी बार बदलना है। प्रश्न बहुत ही रोचक और सही है, इसलिए इसका यथासंभव विस्तार से उत्तर देने का निर्णय लिया गया। इस विषय पर नेट पर बहुत सारी जानकारी है और यह बहुत ही विरोधाभासी है। आपको महीने में एक या दो बार प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने की सलाह दी जा सकती है, जबकि अन्य हर छह महीने में बदलाव करने की सलाह देते हैं।
यह स्पष्ट है कि इस सारी जानकारी को पढ़ने के बाद, शुरुआती अभी भी यह नहीं समझ पा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव और फिटनेस में कितनी बार कसरत को बदलना है। आज हम इसी विषय पर विज्ञान की दृष्टि से बात करेंगे। यह नवीनतम वैज्ञानिक तथ्यों के लिए धन्यवाद है कि आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को सक्षम रूप से व्यवस्थित कर सकते हैं।
अपने शरीर सौष्ठव और फिटनेस वर्कआउट को क्यों बदलें?
यह माना जाना चाहिए कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है। इसके लिए धन्यवाद, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे:
- कार्य भार में प्रगति का त्वरण।
- मांसपेशी द्रव्यमान का तेज़ सेट।
- भौतिक मापदंडों के विकास में तेजी लाएं।
- अतिरिक्त वजन से तेजी से छुटकारा पाएं।
मांसपेशियां सामान्य धागे नहीं हैं, लेकिन तेजी से अनुकूलन और सीखने वाले फाइबर हैं जो अनुबंध कर सकते हैं। शरीर के लिए मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, उन्हें उन असहज परिस्थितियों में रखना आवश्यक है जिनका उन्होंने पहले कभी सामना नहीं किया है। यह मांसपेशी फाइबर का अधिभार कारक है जो शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत है। केवल इस स्थिति में ही आप वजन बढ़ा सकते हैं।
जैसे ही आप काम के वजन में वृद्धि करते हैं, या प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक नया आंदोलन शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों को गंभीर तनाव के अधीन किया जाता है। नतीजतन, एथलीट सक्रिय रूप से द्रव्यमान प्राप्त कर रहा है, और उसके भौतिक पैरामीटर बढ़ते हैं। इस अवधि की अवधि अधिकतम एक माह है। जैसे ही शरीर पिछले परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है। बिल्डर की प्रगति धीमी होने लगती है और परिणामस्वरूप पठारी राज्य आ सकता है।
यहां यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में किए गए परिवर्तन केवल कार्य भार में वृद्धि तक ही सीमित नहीं होने चाहिए। जो वीडर ने शरीर सौष्ठव में तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न सिद्धांतों को पेश किया, उदाहरण के लिए, सुपरसेट। इसके अलावा, यह मापदंडों को बदलने के लायक है जैसे कि सेट की संख्या और उनमें दोहराव।
मांसपेशियां कितनी जल्दी तनाव के अनुकूल हो जाती हैं?
हमारे शरीर में बाहरी परिस्थितियों में परिवर्तन के लिए अनुकूलन का एक बहुत ही उच्च गुणवत्ता वाला तंत्र है। उदाहरण के लिए, मस्तिष्क के लिए, आप बीस दिनों तक जो भी गति करते हैं, वह एक आदत बन जाएगी। कुछ वर्कआउट के भीतर, मांसपेशियां भार के अनुकूल होने लगती हैं। एक उदाहरण एक ऐसी स्थिति है जो हर एथलीट से परिचित है।
जब आप एक नए वजन के साथ एक आंदोलन करना शुरू करते हैं या सिर्फ खेल खेलना शुरू करते हैं, तो अगली सुबह आपके हाथों और पैरों को हिलाना मुश्किल होगा। हालांकि, दो या तीन सत्रों के बाद, ऐसी समस्याएं उत्पन्न नहीं होती हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों के लिए सबसे तनावपूर्ण अवधि पहले दो से चार सप्ताह है।
यह इस समय अंतराल पर है कि मांसपेशियों के ऊतकों में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। अगले तीन हफ्तों को धीमी गति से क्षय का चरण कहा जा सकता है, और पहले से ही नौवें सप्ताह से शुरू होकर, मांसपेशियां प्रशिक्षण का जवाब नहीं देती हैं। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि उपरोक्त सीमा नमनीय है। सीधे शब्दों में कहें तो ये सभी नंबर एक स्वयंसिद्ध नहीं हैं और बिल्डर के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करते हैं।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यदि आपका प्रशिक्षण अनुभव 12 महीने से अधिक नहीं है, तो मांसपेशियों को अनुकूल होने में अधिक समय लगेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि नौसिखिए एथलीटों में न्यूरो-पेशी कनेक्शन अभी तक विकसित नहीं हुए हैं, और यह वह तथ्य है जो उन्हें पहली बार में तेजी से प्रगति करने की अनुमति देता है। हम इस स्थिति में 5-10 सप्ताह बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने की सलाह देते हैं।
प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करने वाले अनुभवी एथलीटों को इसके ठीक विपरीत करना चाहिए। खास आंकड़ों की बात करें तो महीने या डेढ़ महीने में एक बार बदलाव किया जा सकता है। आइए उपरोक्त सभी को सारांशित करें और ध्यान दें कि प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर शरीर सौष्ठव और फिटनेस वर्कआउट कितनी बार बदले जाते हैं:
- नौसिखिए निर्माता - हर 2.5-4.5 महीने में एक बार।
- इंटरमीडिएट एथलीट - हर दो या तीन महीने में।
- अनुभवी बॉडीबिल्डर - हर 4-6 सप्ताह में एक बार।
कई एथलीट जो जानना चाहते हैं कि कितनी बार अपने शरीर सौष्ठव और फिटनेस वर्कआउट को बदलना है, इसका मतलब केवल उनके प्रशिक्षण का ताकत हिस्सा है। हालांकि, वे कार्डियो लोड नहीं बदलते हैं, जो गलत है। तथ्य यह है कि हमारे शरीर की सभी प्रणालियाँ बाहरी परिस्थितियों में परिवर्तन के अनुकूल हो सकती हैं। इसके अलावा, हृदय और संवहनी तंत्र मांसपेशियों की तुलना में इसे और भी तेजी से करते हैं। नतीजतन, ऊर्जा की खपत अधिक आर्थिक रूप से होती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल प्रशिक्षण के ताकत वाले हिस्से में, बल्कि कार्डियो में भी बदलाव करने की जरूरत है। कार्डियो तनाव के अनुकूल होने के लिए शरीर को औसतन एक या अधिकतम दो महीने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, कम ऊर्जा जलती है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। हम निम्न प्रकार से एरोबिक व्यायाम के पैटर्न को बदलने की सलाह देते हैं:
- पहला से तीसरा सप्ताह - तैराकी का पाठ।
- चौथा से सातवां सप्ताह - रस्सी के साथ काम करें।
- 8 से 11 सप्ताह - स्प्रिंट दौड़।
आज हम बात कर रहे हैं कि वैज्ञानिक दृष्टिकोण से बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस वर्कआउट को कितनी बार बदलना है। शोध के दौरान, यह पाया गया कि चौथे प्रशिक्षण सत्र के दौरान मांसपेशियां पूरी तरह से एक निश्चित प्रशिक्षण मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुकूल होती हैं।
निम्नलिखित सभी गतिविधियाँ सहायक की भूमिका निभाती हैं और मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक मापदंडों की ओर नहीं ले जाती हैं। सीधे शब्दों में कहें, पहले से ही पांचवें कसरत पर, शरीर एक पठारी अवस्था में है। एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का जितना अधिक समय उपयोग किया जाता है, वह उतना ही कम प्रभावी होता जाता है।
बार-बार वर्कआउट में बदलाव असफल क्यों होते हैं?
आपको शायद इंटरनेट पर ऐसी जानकारी मिली होगी कि आपको जितनी बार संभव हो अपने वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। सिद्धांत रूप में, इस तरह आप लगातार अपनी मांसपेशियों पर जोर दे सकते हैं। हालाँकि, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है, क्योंकि शारीरिक दृष्टिकोण से, मांसपेशियों को, उनकी निष्क्रियता के कारण, झटका नहीं दिया जा सकता है।
पश्चिमी साहित्य के अनुसार, सभी एथलीट इस बात से अवगत नहीं हैं कि किसी भी शक्ति आंदोलन में तथाकथित सीखने या तंत्रिका अनुकूलन वक्र होता है। सीधे शब्दों में कहें, तो हमारा शरीर एक निश्चित समय के लिए प्रत्येक आंदोलन के लिए अनुकूल होता है, और कोई सार्वभौमिक संकेतक नहीं होते हैं। बिल्डर के प्रशिक्षण अनुभव और आंदोलन की जटिलता के आधार पर, शरीर के अनुकूलन की अवधि कुछ हफ़्ते से लेकर कई महीनों तक हो सकती है।
उदाहरण के लिए, आपकी मांसपेशियां बाइसेप्स कर्ल की तुलना में बहुत बाद में डेडलिफ्ट के अनुकूल होती हैं। आइए तंत्रिका अनुकूलन के सिद्धांत की ओर मुड़ें, जो प्रशिक्षण के पहले चरण में मांसपेशियों में न्यूनतम वृद्धि मानता है। "तंत्रिका पठार" पर काबू पाने के बाद ही ऊतक अतिवृद्धि तेजी से तेज होती है। यह याद रखना चाहिए कि एक पठार को ठहराव के रूप में नहीं समझा जा सकता है।
शोध के दौरान वैज्ञानिकों ने पाया है कि चरम गति और ताकत तभी बढ़ती है जब शरीर की काम में फाइबर की अधिकतम संख्या का उपयोग करने की क्षमता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी अनुकूलित करने में मदद करता है।यह एथलीटों को एक विशेष आंदोलन में उन प्राथमिक ड्राइविंग बलों का सक्रिय रूप से उपयोग करने और आंदोलन को करने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों के काम में शामिल करने की प्रक्रिया को यथासंभव समन्वयित करने में सक्षम बनाता है।
उपरोक्त सभी से निम्न निष्कर्ष निकाला जा सकता है - यदि आप प्रत्येक माह या डेढ़ माह में प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन करते हैं, तो प्रगति की दर काफी कम होगी। यह समयावधि उच्च-गुणवत्ता वाले न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन एथलीट पहले से ही एक नया व्यायाम करना शुरू कर रहा है। न्यूरो-पेशी कनेक्शन में सुधार करने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो या तीन बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। पृथक आंदोलनों को करते समय तंत्रिका कनेक्शन इतने सक्रिय रूप से पंप नहीं होते हैं।
क्या मुझे अपना कामकाजी वजन या अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना चाहिए?
हमारी मांसपेशियां अपने लिए नहीं सोच सकतीं और इसलिए निष्क्रिय हैं। वे केवल उन आदेशों को पूरा कर सकते हैं जो तंत्रिका तंत्र उन्हें भेजता है। इससे पता चलता है कि आप मांसपेशियों को धोखा नहीं दे पाएंगे, क्योंकि वे सिर्फ एक निश्चित काम कर रहे हैं। वे परवाह नहीं करते कि आप किस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं। विकास के लिए, मांसपेशियों को केवल भार की निरंतर प्रगति की आवश्यकता होती है।
यदि आप काम के वजन को बढ़ाए बिना या कम से कम बदलाव के साथ यह स्थिति प्रदान कर सकते हैं, तो बात करने की कोई बात नहीं है। दूसरे शब्दों में, लोड प्रगति का सिद्धांत एथलीटों को इसे बदले बिना लंबे समय तक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की अनुमति देता है।
अक्सर, एथलीट एक विशिष्ट परिदृश्य के अनुसार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलते हैं। मान लीजिए कि उन्होंने सीखा है कि हर डेढ़ महीने में बदलाव करने की जरूरत है और वे ऐसा ही करते हैं। हालांकि, यदि आप लोड को ठीक से आगे बढ़ाते हैं, तो आप अपने प्रोग्राम का अधिक समय तक उपयोग करने में सक्षम होंगे। पठार पर काबू पाने के लिए उन्नत बिल्डर्स अक्सर अपने कार्यक्रम बदलते हैं।
आज, अक्सर शरीर सौष्ठव में, एक विभाजन प्रणाली का उपयोग किया जाता है, जब एक एथलीट शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करता है और फिर उन्हें सप्ताह में एक या दो बार पंप करता है। यह आपको तब तक प्रगति करने की अनुमति देता है जब तक कि कार्य भार नहीं बढ़ जाता। आपको याद रखना चाहिए कि आपकी सफलता की कुंजी योजना और निरंतरता है।
इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कामकाजी वजन बढ़ता है, आपको कैलोरी सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और आपको इस सूचक को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। इस प्रकार, हम अनुशंसा कर सकते हैं कि आप पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम की पूरी क्षमता का उपयोग उसके तनाव को बढ़ाकर करें और उसके बाद ही उसमें बदलाव करें।
शरीर सौष्ठव और फिटनेस में प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना कब आवश्यक है?
हम पहले ही बात कर चुके हैं कि शरीर सौष्ठव और फिटनेस वर्कआउट को कितनी बार बदलना है, लेकिन तीन कारण हैं कि आपको बिना असफलता के ऐसा करने की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण का उद्देश्य बदलना। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यदि आपका वजन बढ़ गया है, और अब आपको सूखने की जरूरत है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल दिया जाना चाहिए।
- विभिन्न जीवन स्थितियां। लगभग हर व्यक्ति के पास अपने दैनिक जीवन में एकीकृत स्पॉट अभ्यास होता है। केवल पेशेवर इसे दूसरे तरीके से करते हैं। धीरे-धीरे, हमारे पास नई चिंताएं और जिम्मेदारियां हैं जो प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावित नहीं कर सकती हैं। यदि आपके पास पहले की तुलना में प्रशिक्षण के लिए कम समय है, तो आपको कार्यक्रम को बदलना होगा, इसे जीवन की नई परिस्थितियों के अनुकूल बनाना होगा।
- प्रशिक्षण एक बोझ बन गया है। यदि आप लंबे समय तक अपने कसरत नहीं बदलते हैं, तो वे दिनचर्या में बदल जाते हैं और अब संतुष्टि नहीं ला सकते हैं। यदि आप इस समय परिवर्तन नहीं करते हैं, तो आप आगे प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।
प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
