हर बॉडी बिल्डर को यह परिणाम तब मिलता है जब मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देती हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में अनुकूलन होता है। मांसपेशियों से समझौता किए बिना कार्यक्रम को कैसे बदलें, आप इस लेख से सीख सकते हैं। किसी भी एथलीट ने देखा है कि एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद, थकान और दर्द पूरी तरह से अलग महसूस होता है। इस अवधि के दौरान, शरीर तनाव और लंबे समय तक शारीरिक व्यायाम के अनुकूल नहीं होता है, इसलिए आपको भारी मात्रा में शक्ति और ऊर्जा का उपयोग करना होगा। जिम में कुछ हफ़्ते के बाद, समन्वय बहुत बेहतर होगा। तब एथलीट अपने शरीर को समझना शुरू कर देता है और लक्ष्य मांसपेशी समूहों को काम करता है।
प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रिया
गहन व्यायाम के प्रारंभिक चरणों में, तंत्रिका तंत्र अनुकूल हो जाता है। व्यायाम से निपटने के लिए मांसपेशियों को विकसित होने का संकेत मिलता है। जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कोशिकाओं में बनता है। वे एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) पर फ़ीड करते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए प्रोटीन संश्लेषण आवश्यक है। जैसे ही पर्याप्त एटीपी नहीं होता है, सेल न्यूक्लियस को एक सिग्नल भेजा जाता है। इसके कारण, अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, सुपरकंपेंसेशन होता है।
इस तंत्र के सुचारू रूप से काम करने के लिए, नियमित रूप से बढ़ा हुआ भार प्रदान करना आवश्यक है। अपर्याप्त प्रशिक्षण एटीपी भंडार को समाप्त नहीं करेगा, इसलिए वांछित परिणामों के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन संश्लेषण नहीं होगा। प्रत्येक दृष्टिकोण कम से कम एक मिनट तक चलना चाहिए। केवल इस तरह से मांसपेशियों को एक ठोस भार प्राप्त हो सकता है, और अधिकतम संश्लेषण प्रक्रिया होगी।
प्रशिक्षण की लंबी अवधि (एक वर्ष से अधिक) के बाद, एथलीट को ठहराव जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो जाता है, कई लोग तर्क देते हैं कि यह एक आनुवंशिक प्रवृत्ति है। व्यवहार में, इस सीमा को पार करना बहुत कठिन है। उचित पोषण, पूरक खेल पूरक, और नियमित रूप से बढ़ते वजन से आपको इस स्थिति से उबरने में मदद मिलेगी। आपको कड़ी मेहनत और उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम करना होगा।
प्रगति के लिए नए कार्यक्रम
यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप एक प्रशिक्षण सत्र में शरीर को पंप नहीं कर सकते। अनुभवी एथलीटों का कहना है कि शुरुआती लोगों के लिए एक नया कार्यक्रम चुनना सबसे आसान है। मांसपेशी समूहों के कार्यभार को बदलने के लिए बिल्कुल कोई भी योजना उपयुक्त है। मुख्य बात सामान्य अभ्यासों को बदलना है।
प्रत्येक बॉडीबिल्डर यह सुनिश्चित करने का प्रयास करता है कि उसका शरीर जल्दी से तनाव को लोड करने के लिए अनुकूल हो, लेकिन किसी भी मामले में व्यायाम के लिए अनुकूल न हो। प्रत्येक अतिरिक्त वजन बढ़ने के साथ, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है और ऊतक अतिवृद्धि होती है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि बोधगम्य पाउंड मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करते हैं।
केवल नए व्यायाम ही शरीर को अधिक तनाव प्रदान करेंगे। कई अपनी तकनीक नहीं बदलते हैं, लेकिन बस भार बढ़ाते हैं। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को प्रभावित करता है और साथ ही, सर्वोत्तम तरीके से नहीं। विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद, महत्वपूर्ण मांसपेशियों की क्षति होती है। शरीर की यह प्रतिक्रिया कोर्टिसोल के निकलने के साथ जारी रहती है। यह हार्मोन क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को तोड़ने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, यदि आप सेट के बाद अगला सेट करते हैं, तो मसल मास रिग्रेशन होगा।
ऐसे स्मार्ट लोग हैं जो कहते हैं कि वृद्धि हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए लंबे समय तक भार (45 मिनट से अधिक) आवश्यक हैं। लेकिन कोर्टिसोल भी जाग रहा है।यह पता चला है कि एक सकारात्मक कारक के लिए एक नकारात्मक कारक है, और कुल मिलाकर यह हार्मोन का पूरी तरह से प्रतिकूल संयोजन है। अतिरिक्त कोर्टिसोल का वृद्धि हार्मोन पर दमनात्मक प्रभाव पड़ता है।
इसलिए, यदि कोई एथलीट ग्रोथ हार्मोन बढ़ाने में रुचि रखता है, तो विशेष इंजेक्शन खरीदे जाने चाहिए। इस हार्मोन की प्राकृतिक मात्रा से लाभ लगभग शून्य हो जाएगा।
निदर्शी उदाहरण
जानकारी को समझने के लिए दृश्य उदाहरणों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एथलीट उत्कृष्ट एथलीटों के व्यक्तिगत अनुभव को महत्व देते हैं। इसलिए, यह समझने के लिए कि एक कसरत को एक गहन कसरत में कैसे बदलना है, हम बॉडी बिल्डरों में से एक की टिप्पणियों की ओर मुड़ते हैं। बेशक, ऐसी प्रशिक्षण योजना को अग्रणी नहीं माना जाना चाहिए। एक बार और सभी के लिए समझना आवश्यक है: शरीर को सक्षम रूप से पंप करने के लिए, सभी अभ्यासों के लिए एक व्यक्तिगत समायोजन आवश्यक है।
एक साल के प्रशिक्षण के बाद, एथलीट ने नोटिस किया कि प्रगति रुक गई है। उसकी ऊंचाई 177 सेमी थी, और उस आदमी का वजन 70 किलो था। यह संकेतक मौके पर ही भयावह रूप से जम गया। युवा एथलीट ने अपना ध्यान माइक मेंटर की पुस्तक की ओर लगाया, जिसमें लेखक इस बारे में बात करता है कि विराम और गहन प्रशिक्षण के माध्यम से कैसे पंप किया जाए।
उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको विफलता के लिए 3-5 प्रतिनिधि करने होंगे। वजन या दोहराव की संख्या कम होने के बाद, दो और किए जाते हैं। मिनी-सेट के बीच दस सेकंड के लिए रुकने की सलाह दी जाती है। उपरोक्त एथलीट के लिए हाथ का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार किया जाता था। तीन सप्ताह के बाद, पेशी का व्यास एक इंच बढ़ गया।
इस एथलीट ने कई अन्य शुरुआती पिचिंग की तरह निष्कर्ष निकाला: यदि आप इसे सप्ताह में दो बार करते हैं, तो आप बाइसेप्स के आकार को दो सेंटीमीटर बढ़ा सकते हैं। व्यवहार में सिद्धांत की पुष्टि नहीं की गई थी: एक महीने में, पिछला सेंटीमीटर खो गया था, क्योंकि मांसपेशियों के पास ठीक होने का समय नहीं था। इस अनुभव ने एथलीट को इस हाथ कार्यक्रम के साथ आगे के प्रयोग को छोड़ने के लिए मजबूर किया।
कुछ साल बाद, वही एथलीट उसके नोट्स में आया। वैसे, सभी के पास एक नोटबुक होनी चाहिए जिसमें वे अपने वर्कआउट का वर्णन करेंगे और अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करेंगे। तो आप भविष्य में गलतियों से बचते हुए अपनी कमियों का विश्लेषण कर सकते हैं। लिखित जानकारी का विश्लेषण करने के बाद, उस व्यक्ति ने फिर से इस तकनीक को आजमाने का फैसला किया।
मुख्य कार्य बछड़ों के उद्देश्य से था (प्रशिक्षण शुरू होने से पहले 40 सेमी)। विफलता के लिए आठ प्रतिनिधि प्रदर्शन किए गए। उसके बाद, 8 और मजबूर प्रतिनिधि और समान संख्या में नकारात्मक प्रतिनिधि थे। पहला ब्रेक 20 दिनों के लिए हुआ, आदमी का दावा है कि दर्द साफ था। फिर बछड़ों की अगली पम्पिंग से पहले आराम के लिए 10 दिन आवंटित किए गए। प्रशिक्षण के परिणाम ने मुझे प्रसन्न किया - आकार में 1, 8 सेमी की वृद्धि हुई।
एक साल बाद, इस कार्यक्रम में बदलाव आया है, क्योंकि एक और ठहराव था। अब खेलों को निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार पंप किया गया था: पैर की उंगलियों पर उठाना, बैठने की स्थिति में (एक सेट), पैर की उंगलियों पर उठाना, खड़े होना (एक सेट)। प्रत्येक सेट में, 100 प्रतिनिधि किए गए - यह एक अविश्वसनीय भार है। यह ध्यान देने योग्य है कि हर शुरुआती एथलीट इसका सामना नहीं कर सकता है।
दो हफ्तों में 2 वर्कआउट हुए, जिसमें प्रत्येक दिन स्क्वैट्स से पहले एक लंबा आराम था। नतीजतन, कैवियार 1, 2 सेंटीमीटर बढ़ गया। कुछ महीनों के बाद, एथलीट ने 20 दोहराव (स्क्वाट्स) पर स्विच किया, मुख्य कार्य सेट के लिए प्रति सप्ताह केवल एक कसरत थी। प्रगति हुई - कैवियार एक सेंटीमीटर बढ़ा।
कार्यक्रम को बदलकर, आप अपनी सीमा से आगे बढ़ सकते हैं। बेशक यह एक हफ्ते में नहीं होगा। ऐसा करने के लिए, आपको कार्यक्रमों को बदलने और लोड के तहत समय अंतराल में वृद्धि के अनुपात में दोहराव की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। केवल इस प्रकार का तनाव वृद्धि देगा, न कि अति-प्रशिक्षण का कारण।
दूसरा विकल्प एक बहुत ही सामान्य मामला है जब नौसिखिए बॉडी बिल्डरों की बात आती है जो अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं। आप अपनी ताकत और शारीरिक क्षमताओं को कम नहीं आंक सकते। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण नकारात्मक परिणामों से भरा है।
अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने के लिए टिप्स
यदि, फिर भी, एक युवा एथलीट ने शरीर के लिए प्रशिक्षण तनाव की व्यवस्था करने का निर्णय लिया, तो यह अटल सत्य को समझने योग्य है:
- आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता है। यदि मांसपेशी ऊतक उपलब्ध व्यायाम के अनुकूल हो जाए तो कोई लाभ नहीं होगा।
- एक नियम के रूप में, अनुकूलन 3-6 महीनों के भीतर होता है। इसलिए, सभी परिणामों और मेट्रिक्स को रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है। इससे कार्यक्रमों में भ्रमित होना असंभव हो जाएगा, और आप समझ पाएंगे कि सबसे अच्छा क्या काम करता है।
- प्रत्येक एथलीट को दोहराव की एक व्यक्तिगत संख्या का चयन करना चाहिए। अन्यथा, अत्यधिक तनाव से मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश होगा। यह हार्मोन कोर्टिसोल को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों को बढ़ने से रोकता है। शरीर में, सब कुछ स्वाभाविक है, और आपको बुद्धिमानी से प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता है।
- एक प्रशिक्षण योजना की रचना करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी मांसपेशी समूह हैं। पहले समूह के लिए, बहुत अधिक दोहराव करना खतरनाक है, और अन्य महत्वपूर्ण आराम के साथ तकनीक का जवाब नहीं देंगे। प्रगति तभी होगी जब एथलीट यह समझे कि सभी मांसपेशी समूह कैसे काम करते हैं। किसी भी हाल में मानव शरीर की शारीरिक रचना का अध्ययन करना होगा।
- व्यायाम परिवर्तन केवल एक मांसपेशी समूह के लिए किया जाना चाहिए। यदि आप एक ही बार में पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल देते हैं, तो यह गारंटी है कि आप ओवरट्रेनिंग की स्थिति अर्जित कर सकते हैं। यह शरीर के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा, और तंत्रिका तंत्र का विकार उत्पन्न होगा।
- अक्सर, आप कार्यक्रमों के माध्यम से भी नहीं जा सकते हैं - यह दृष्टिकोण केवल आपकी मांसपेशियों को भ्रमित करेगा। सब कुछ मॉडरेशन में और अच्छी तरह से सोचा जाना चाहिए। अन्यथा, भ्रम होगा, और बॉडी बिल्डर अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं चुन पाएगा।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने पर एक वीडियो देखें:
विकास में ठहराव से कोई भी अछूता नहीं है। अपनी सीमा से छलांग लगाने के लिए, कुछ उत्तेजक पूरक का उपयोग करते हैं, और कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों से गुजरते हैं। दूसरा विकल्प युवा एथलीटों के लिए वांछनीय है जो अपने शरीर की प्राकृतिक सीमाओं से लड़ सकते हैं। सभी के लिए पर्याप्त रसायन है, लेकिन हर किसी में प्राकृतिक तरीके से मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने का धैर्य और इच्छा नहीं होती है।
