स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण परिसर लिखना सीखें जो आपको खेल में अपने लक्ष्यों के लिए अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा। अधिकांश शुरुआती विभिन्न प्रशिक्षण विधियों और खेल पोषण पर अत्यधिक भरोसा करते हैं, यह मानते हुए कि उनकी मदद से वे जल्दी से द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। हालाँकि, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है, और प्रगति के अभाव में, वे नई प्रणालियों की तलाश करने लगते हैं और विकास के समान स्तर पर बने रहते हैं।
लेकिन मसल्स की ग्रोथ के लिए आपको मेहनत करने और सोचने की जरूरत है। शरीर सौष्ठव सिर्फ लोहा उठाना नहीं है। बहुत कम ही, पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी हो सकता है, क्योंकि तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना असंभव है। आपको सही रास्ता चुनने की जरूरत है, और फिर जो कुछ बचा है वह समायोजन करना है। आज आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियम
प्रशिक्षण के लक्ष्य को परिभाषित करें
शक्ति प्रशिक्षण निम्नलिखित उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है:
- भार बढ़ना।
- राहत की गुणवत्ता में सुधार।
- वसा जलना (वजन कम करना)।
- द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति मापदंडों में वृद्धि।
- फॉर्म का समर्थन।
यह भी याद रखना चाहिए कि आप जो भी दिशा चुनते हैं, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह तय करना है कि आप अपनी पढ़ाई से क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि आप एक साथ कई लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो परिणामस्वरूप आप किसी भी चीज़ में प्रगति नहीं करेंगे। यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जो यह जानना चाहता है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है।
आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?
आपको याद रखना चाहिए कि बड़े मांसपेशी समूह (छाती, पैर और पीठ) छोटे मांसपेशियों (हाथ, कंधे की कमर और बछड़ों) की तुलना में ठीक होने में काफी समय लेते हैं। आराम की अवधि भी पिछली गतिविधि की तीव्रता से प्रभावित होती है। प्रशिक्षण जितना अधिक सक्रिय होगा, शरीर को उतना ही अधिक समय लगेगा। अनुभवी एथलीटों का शरीर तनाव के लिए बेहतर तरीके से अपनाता है, जिससे कठिन प्रशिक्षण संभव हो जाता है। हालांकि, इस मामले में, बड़े वजन का उपयोग किया जाता है, और मांसपेशियां सभ्य आकार की होती हैं। इन कारणों से बहाली में देरी हो रही है। मान लीजिए कि आपको 110 किलो के साथ काम करने से उबरने के लिए 60 किलो के साथ प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय चाहिए। हालांकि पहले मामले में, मांसपेशियां बड़ी होती हैं, उन्हें ठीक होने में भी अधिक समय लगेगा। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह के दौरान दो कक्षाएं आयोजित करना इष्टतम होगा।
अपनी क्षमताओं के अलावा, आपको उन लक्ष्यों को भी ध्यान में रखना चाहिए जो आपने अपने लिए निर्धारित किए हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको हफ्ते में दो से तीन सत्र बिताने होंगे। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो सत्रों की आदर्श संख्या चार या पांच होगी। कम से कम आपको हफ्ते में तीन बार जिम जाना होगा। लेकिन यहां महत्वपूर्ण सवाल यह है कि क्या आपके पास खाली समय है।
पाठ की अवधि
हम इस बारे में बात करना जारी रखते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। प्रत्येक सत्र में एक घंटा करने का प्रयास करें। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक शक्तिशाली तनाव है और इसके जवाब में, कोर्टिसोल स्रावित होने लगता है। यह हार्मोन अनाबोलिक पृष्ठभूमि को कम करता है और इसके अलावा, लंबे समय तक व्यायाम के साथ, मांसपेशियां टूटना शुरू हो सकती हैं।
किस विभाजन प्रणाली का उपयोग करना है?
आपके पास जितना कम प्रशिक्षण का अनुभव होगा, उतना ही कम विभाजन होना चाहिए। यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके पास प्रति सप्ताह अधिक प्रशिक्षण दिन हैं, और इसलिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक ध्यान देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले, आप आम तौर पर पूरे शरीर को एक पाठ में प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप जितना अधिक कर सकते हैं, शरीर को ऊपरी और निचले भागों में विभाजित करें।अधिक अनुभवी एथलीट 3-दिन या 5-दिवसीय सोख का उपयोग कर सकते हैं।
व्यायाम चयन
ऐसा करने के लिए, आपको उन सभी आंदोलनों को लिख लेना चाहिए जिन्हें आप अपनी कक्षाओं में उपयोग करने की योजना बना रहे हैं। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप उन्हें तुरंत उन मांसपेशी समूहों के अनुसार विभाजित कर दें जिनके लिए उनका इरादा है। एक पाठ में किए जाने वाले आंदोलनों की संख्या आपके प्रशिक्षण के लक्ष्यों के आधार पर महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकती है।
उदाहरण के लिए, सप्ताह में केवल दो बार आकार में रखने के लिए व्यायाम करना, आपके लिए एक दर्जन व्यायाम पर्याप्त हैं, प्रत्येक कसरत के लिए पांच। लेकिन वसा से लड़ते समय, आवश्यक आंदोलनों की संख्या चार दर्जन तक पहुंच सकती है। अगर आप मास गेन करना चाहते हैं तो आपको बेसिक मूवमेंट्स पर फोकस करना चाहिए। उनका कार्यान्वयन अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण बनता है और कई मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए लाता है। यह भी याद रखें कि यदि आपने पहले से ही पृथक आंदोलनों का उपयोग करना शुरू कर दिया है, तो बुनियादी हमेशा पहले किया जाना चाहिए। मान लें कि आप पहले एक नैरो ग्रिप बेंच प्रेस करते हैं और फिर एक्सटेंशन को ब्लॉक करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के तरीके के बारे में आपको बस इतना ही याद रखना होगा। अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात आंदोलनों का क्रम नहीं होना चाहिए और यहां तक कि उनका सेट भी नहीं, बल्कि पर्याप्त आराम होना चाहिए। एक कक्षा डायरी रखें और प्रयोग शुरू करें। इससे आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में निर्णय लेने में आसानी होगी।
निकिता रोमानोव इस वीडियो में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें, इसके बारे में अधिक विस्तार से बताती हैं:
