हमारा लेख एक शुरुआत करने वाले को एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण परिसर बनाने में मदद करेगा, और एक अनुभवी एथलीट को परिणाम को मजबूर करने के लिए कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा। विषय:
- ब्रेक कम करना
- सेट में जुड़ना
- वजन ड्रॉप श्रृंखला
- रिवर्स ड्रॉप सेट
- ड्रॉप सुपरसेट
- ऊपर नीचे
- बाकी-विराम
- नकारा मक
- जबरन दोहराव
- चिटिंग
एक मानक कसरत सेट का उपयोग करके अंतहीन जिम यात्राओं से थक गए? क्या आप अपने लिए एक वास्तविक गंभीर व्यायाम कार्यक्रम बनाना चाहते हैं? आइए देखें कि एक अनुभवी बॉडी बिल्डर के लिए नियमित कसरत को कैसे विविधता और जटिल बनाया जाए। शुरुआती को अनुभव हासिल करने की जरूरत है।
अभ्यास के बीच के ब्रेक के समय को कम करना
प्रशिक्षण परिसर की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, व्यायाम श्रृंखला के बीच के ब्रेक समय को कम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, दो मिनट के ब्रेक को घटाकर एक मिनट और फिर 30-45 सेकंड के ब्रेक तक कर देना चाहिए। तदनुसार, भार का वजन भी थोड़ा कम किया जाना चाहिए।
व्यायाम श्रृंखला के बीच के ब्रेक के समय को कम करने से मांसपेशियों के ऊतकों में द्रव का संचय होता है और इसकी मात्रा में तेजी से वृद्धि होती है। यह प्रशिक्षण के दौर से गुजर रही मांसपेशियों से रक्त के बहिर्वाह को कम करके ऐसा करता है।
अभ्यासों को सेट में मिलाना
अभ्यासों की श्रृंखला के बीच के ब्रेक समय को कम करने के अलावा, वे कई प्रकार के अभ्यासों को सेटों में संयोजित करने का अभ्यास भी करते हैं, जिसमें लगभग बिना किसी रुकावट के सेट का प्रदर्शन होता है।
संयुक्त श्रृंखला के प्रकार:
- सुपर सीरीज़ (सुपरसेट) - विभिन्न मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से दो प्रकार के अभ्यासों का कार्यान्वयन।
- संयुक्त श्रृंखला (सेट) - एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के उद्देश्य से दो या दो से अधिक प्रकार के अभ्यासों का प्रदर्शन। अक्सर पहली और दूसरी अवधारणाओं को एक ही नाम सुपरसीरीज (सुपरसेट) के तहत जोड़ दिया जाता है।
- ट्रिसेरिया (ट्रिसेट) - एक मांसपेशी समूह के उद्देश्य से सबसे अधिक बार तीन अभ्यास करना।
- विशाल श्रृंखला (सेट) - एक मांसपेशी समूह के उद्देश्य से चार अभ्यासों का प्रदर्शन।
ऊपर वर्णित संयुक्त श्रृंखला के प्रकारों में व्यायाम लगभग बिना किसी रुकावट के किया जाता है, और श्रृंखला के बीच, ब्रेक को थोड़ा बढ़ा दिया जाता है जब तक कि वे लगभग 2-3 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
संयुक्त श्रृंखला का मुख्य लक्ष्य ब्रेक के समय को कम करना और किसी विशेष मांसपेशी समूह के अध्ययन की गहराई को बढ़ाना है। उदाहरण के लिए, ट्रिसेट करते समय, उपयोग किए जाने वाले अभ्यास विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों और पदों को जोड़ सकते हैं, और दोहराव की संख्या भी अक्सर बदल जाती है।
वजन घटाने की श्रृंखला - ड्रॉप सेट
जब भी आप अभ्यास की एक श्रृंखला करते हैं, तो आप एक निश्चित भार से शुरू करते हैं, यह किसी उपकरण या मशीन पर मुफ़्त या भार-भार हो सकता है। जब तक व्यायाम तकनीक का पालन संभव न हो, तब तक अभ्यासों की एक श्रृंखला करना आवश्यक है।
आपका अगला कदम भार के वजन को मूल के एक चौथाई से कम करना (छोड़ना) है, व्यायाम को सीमा तक दोहराएं। यह एक "क्लासिक" ड्रॉप सेट जैसा दिखता है। आप लोड के वजन को एक और तिमाही तक कम कर सकते हैं - यह एक ट्रिपल ड्रॉप सेट है। आप लोड में कमी को फिर से दोहरा सकते हैं - इस मामले में, आप पहले से ही चौगुनी ड्रॉप सेट का प्रदर्शन कर रहे होंगे।
एक प्रगतिशील ड्रॉप-सेट की अवधारणा है, इसके निष्पादन के दौरान, अभ्यास की पहली श्रृंखला वार्म-अप के रूप में की जाती है। इसके बाद लोड के भार में प्रारंभिक वृद्धि के साथ सामान्य ड्रॉप-सेट का निष्पादन किया जाता है। एक छोटे से ब्रेक के बाद, लोड का वजन फिर से बढ़ाएं और ट्रिपल ड्रॉप सेट करें। और अंतिम चौगुनी ड्रॉप सेट लोड में एक और वृद्धि के साथ किया जाता है।
पेशेवर प्रशिक्षक चार्ल्स पोलिक्विन ड्रॉप सेट की अपनी व्याख्या प्रस्तुत करते हैं, जिसका उपयोग वह हाथ प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। सबसे पहले, एक बारबेल के साथ एक दोहराव करें, जिस पर एक बॉडी बिल्डर जितना अधिक वजन उठा सकता है, वह उजागर हो। 10-15 सेकंड के लिए ब्रेक लें, लोड को 3-5% तक कम करें और एक पुनरावृत्ति करें। 10-15 सेकंड के लिए एक ब्रेक दोहराएं और फिर से लोड के वजन को 3-5% तक कम करें और फिर से एक पुनरावृत्ति करें।
दोहराव की कुल संख्या 5 और 8 के बीच होनी चाहिए। 3-5 मिनट के लिए एक लंबा ब्रेक लें और शुरुआत से ही ड्रॉप सेट को दोहराएं।
रिवर्स ड्रॉप सेट का प्रदर्शन
एक रिवर्स ड्रॉप सेट ट्रिपल ड्रॉप सेट के समान होता है, जिसमें एक सेट में भार का भार आधा कर दिया जाता है। उनका एकमात्र अंतर यह है कि पहले में, अभ्यास की अगली श्रृंखला में संक्रमण के साथ भार बढ़ता है, और दूसरे में, यह घट जाता है।
रिवर्स ड्रॉप सेट इस तरह किया जाता है। अभ्यास की पहली श्रृंखला एक छोटे भार भार के साथ की जाती है, और दोहराव की संख्या 20-30 तक पहुंच जाती है, 10-15 सेकंड के लिए ब्रेक लें। अगला, उसी अभ्यास की एक श्रृंखला की जाती है, भार को बढ़ाकर और दोहराव की संख्या को 6-8 गुना तक कम कर दिया जाता है। ब्रेक 10-15 सेकंड के लिए दोहराया जाता है। अभ्यास की अंतिम श्रृंखला अधिकतम भार और 1-3 गुना तक दोहराव की संख्या में कमी के साथ की जाती है।
जबकि ट्रिपल रिवर्स ड्रॉप सेट को बछड़ा मांसपेशी समूह के लिए इष्टतम माना जाता है, उनका उपयोग किसी भी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। छाती और पीठ के मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय इस प्रकार की श्रृंखला का प्रभाव कम होता है।
ड्रॉप सुपरसेट के निष्पादन की विशेषताएं
ड्रॉप सेट और सुपरसेट का मिश्रण बहुत मुश्किल है। सुपरसेट के कार्यान्वयन के दौरान, प्रत्येक बाद के अभ्यास के साथ भार का भार 15-25% तक कम हो जाता है। सेट के बीच का ब्रेक 10-15 सेकंड है, फिर सुपरसेट दोहराया जाता है।
इस प्रकार, सुपरसेट तीन बार किया जाता है। फिर 2-3 मिनट के लिए ब्रेक लें और यदि आवश्यक हो, तो इस ड्रॉप सेट को एक बार और दोहराएं।
विंस गिरोंडे का अप-डाउन मेथड
पेशेवर प्रशिक्षक विंस गिरोंडे ने हाथ प्रशिक्षण के लिए ऊपर और नीचे की विधि का वर्णन किया और उसे लागू किया। प्रारंभ में, भार का वजन छोटा लिया जाता है और व्यायाम के 3-4 दोहराव किए जाते हैं, फिर भार 20-25% बढ़ा दिया जाता है और 3-4 और दोहराव किए जाते हैं, भार का वजन फिर से बढ़ा दिया जाता है 20-25% और फिर से 3-4 दोहराव किए जाते हैं। व्यायाम तब तक जारी रहता है जब तक कि बॉडी बिल्डर व्यायाम तकनीक का सामना करने में असमर्थ हो जाता है।
एक छोटा ब्रेक लें और 3-4 दोहराव करते समय प्रत्येक सेट के साथ लोड के वजन को धीरे-धीरे 20-25% तक कम करें। इस योजना के अनुसार अभ्यास तब तक जारी रहता है जब तक कि प्रारंभिक भार भार तक नहीं पहुंच जाता।
कोच मैट ड्यूवेल, बारबेल कर्ल व्यायाम करते समय, इस योजना को थोड़ा संशोधित करते हुए उपयोग करते हैं। वह भार में 1-2 गुना वृद्धि करता है, और भार में कमी बार पर न्यूनतम भार से थोड़ा-थोड़ा करके की जाती है।
सेट की योजना "आराम-रोकें"
उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षण के दौरान इस पैटर्न का पालन करना इष्टतम है, परिणामस्वरूप ऐसा प्रशिक्षण बेहतर परिणाम देगा। भार भार एक समय में अधिकतम का 65-75% होना चाहिए, और अभ्यास की एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या 10-20 है, और एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए श्रृंखला की संख्या में वृद्धि हुई है।
यदि आपका अंतिम लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है, तो इस योजना का उपयोग पूरी तरह से उचित नहीं है। "रेस्ट-पॉज़" योजना इस तरह से की जाती है: 10-20 दोहराव किए जाते हैं, विफलता या लगभग विफलता प्राप्त करना संभव है। बिना प्रक्षेप्य के 10-15 सेकंड के लिए विराम लें, फिर, प्रक्षेप्य लेते हुए, यदि संभव हो तो, सेट को 5-8 बार और दोहराएं।
फिर से, खोल को छोड़ दें, एक ब्रेक लें और यदि संभव हो तो 2-4 दोहराव करें। 2-3 मिनट के लिए ब्रेक लें और शुरुआत से ही सेट की शुरुआत करें। एक मांसपेशी समूह के लिए, "रेस्ट-पॉज़" योजना के अनुसार 3-4 सेट करने की अनुमति है।
नकारात्मक योजना कैसे की जाती है
इस योजना की मुख्य विशेषता यह है कि संकेंद्रित चरण को आंदोलनों से हटा दिया जाता है, और ध्यान सनकी की ओर बह जाता है। यह तगड़े को उच्च भार के साथ प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है, क्योंकि सनकी चरण में मांसपेशियों में महान प्रयास विकसित होते हैं।
प्रशिक्षण एक सहायक की मदद से "नकारात्मक" योजना के अनुसार किया जाता है, जो बॉडी बिल्डर को सनकी चरण में सभी प्रयासों को निर्देशित करते हुए, संकेंद्रित चरण में मांसपेशियों पर भार को कम करने में मदद करेगा। बेशक, आप एक सहायक के बिना कर सकते हैं।
चार्ल्स पोलिकविन ने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय "नकारात्मक" प्रदर्शन करने के लिए एक योजना विकसित की, यह इस तरह दिखता है। बारबेल का उपयोग करके बाइसेप्स के लिए बाजुओं को झुकाते समय 3-4 दोहराव करें, बार पर औसत वजन सेट करें।
अगला कदम बार पर भार के भार को 20-25% तक बढ़ाना है, फिर से 3-4 पुनरावृत्ति करें। बार को उठाना एक सहायक की भागीदारी के साथ किया जाता है, प्रक्षेप्य को अपने दम पर उतारा जाता है, जितना धीमा बेहतर होता है। श्रृंखला को 1-2 बार दोहराएं, 3-5 मिनट के लिए ब्रेक लें और श्रृंखला को फिर से करें। संपूर्ण कसरत में नकारात्मक योजना का उपयोग करते हुए अभ्यास की 2-4 श्रृंखलाएं होती हैं।
जबरन पुनरावृत्ति विधि
मजबूर दोहराव की मुख्य विशेषता ड्रॉप सेट और नकारात्मक के लाभों का संयोजन है। इस तकनीक में, अभ्यास के संकेंद्रित चरण में, सहायक न्यूनतम रूप से शामिल होता है, और एथलीट को सहायता प्राप्त करनी चाहिए यदि वह सामान्य रूप से भार के साथ पुनरावृत्ति करने में असमर्थ है। अभ्यासों की एक श्रृंखला में, अधिकतम 1-2 जबरन दोहराव होना चाहिए, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इस तरह की एक श्रृंखला - केवल 2-3।
बेंच प्रेस में जबरन व्यायाम का उपयोग इष्टतम माना जाता है, साथ ही उनका उपयोग किसी भी मांसपेशी समूह के लिए किया जा सकता है। आंशिक पुनरावृत्ति तकनीक कई मांसपेशी समूहों के लिए तकनीक बहुत प्रभावी है, और प्रशिक्षण हथियार, पीठ, बछड़ों और डेल्टा में तकनीक का उपयोग करके अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
धोखा देने की तकनीक
चिटिंग का उपयोग तब किया जाता है जब एक निश्चित मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण जारी रखना आवश्यक होता है, लेकिन इसके लिए अब कोई ताकत नहीं है। काम में कमजोर मांसपेशी समूहों को शामिल किए बिना, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर फेंककर धोखा दिया जाता है। प्रोजेक्टाइल को उम्मीद के मुताबिक उतारा गया है।
खड़े होने पर बारबेल या डंबल से कर्ल करके चिटिंग का अभ्यास किया जाता है। अन्य प्रकार के अभ्यासों में, धोखा देना अधिक कठिन होता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं - वीडियो देखें:
एक मजबूर परिणाम के लिए एक गंभीर कसरत परिसर बनाने के लिए, हमारे निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें और आप सफल होंगे।
