सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना सीखें ताकि आप अपनी दैनिक दिनचर्या की परवाह किए बिना प्रशिक्षण और प्रगति कर सकें। अक्सर लोग काम पर बहुत थक जाते हैं, और यह न केवल शारीरिक अतिरेक पर लागू होता है, बल्कि भावनात्मक भी होता है। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन अब हम उस बारे में बात नहीं कर रहे हैं। अक्सर लोग अत्यधिक थकान की स्थिति में भी जिम आते हैं और पूरे समर्पण के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। हालांकि, यह सही तरीका नहीं है, और हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसी स्थिति में लोड को कम करें। अन्यथा, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा। तो, इस लेख का विषय यह है कि यदि आप बहुत थके हुए हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?
यदि आप दिन भर की मेहनत के बाद बहुत थक जाते हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?
जब हम थका हुआ महसूस करते हैं, तो यह शरीर से ऊर्जा की कमी का संकेत होता है। अब हम इस स्थिति से बचने के कुछ उपाय बताएंगे:
- प्रशिक्षण शुरू होने से दो घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें। अंतिम उपाय के रूप में, सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक एक गेनर या एक जटिल प्रोटीन करेगा।
- यदि आपका काम मजबूत शारीरिक और भावनात्मक तनाव से जुड़ा है, तो आप एडाप्टोजेन समूह के फार्मेसी सप्लीमेंट ले सकते हैं।
- काम पर शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपको रिबॉक्सिन जैसे "हृदय" विटामिन का उपयोग करना चाहिए। ओमेगा -3 के बारे में न भूलें और किशमिश खाएं।
- हो सके तो क्लास शुरू करने से पहले एक या डेढ़ घंटे की नींद जरूर लें।
- आप प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं, क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र के शक्तिशाली उत्तेजक हैं।
- अपनी क्षमताओं के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, और हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे।
अब आइए कुछ विकल्पों पर एक नज़र डालते हैं जो आपको यह सीखने में मदद करेंगे कि अगर आप बहुत थके हुए हैं तो कैसे प्रशिक्षण लें।
- व्यायाम की मात्रा कम करें। हम एक मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से सहायक आंदोलनों के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो एकल-संयुक्त अभ्यास पर ऊर्जा बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है। केवल बुनियादी लोगों के साथ काम करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का यह दृष्टिकोण सबसे सफल है, क्योंकि आप न केवल ऊर्जा बचा सकते हैं, बल्कि समय भी बचा सकते हैं।
- कामकाजी वजन कम करें। यदि पहला विकल्प ताकत या द्रव्यमान पर काम करने वाले एथलीटों के लिए एकदम सही है, तो यह सिफारिश उन लोगों पर लागू होती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस मामले में, प्रक्षेप्य का वजन अब मायने नहीं रखता है, लेकिन दोहराव और अभ्यास की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ दिया जाना चाहिए।
- दोहराव की संख्या कम करें। यदि आपका कार्य शक्ति बढ़ाना या द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो दोहराव की संख्या को 20 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।
- सेट की संख्या कम करें। इस सिफारिश को सार्वभौमिक माना जा सकता है, क्योंकि इसका उपयोग किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। हालाँकि, पहले उपरोक्त विकल्पों का प्रयास करें। यदि, उदाहरण के लिए, दोहराव की संख्या को कम करने के बाद, प्रशिक्षण आपके लिए बहुत कठिन हो गया, तो बेझिझक सेट की संख्या को एक या दो कम करें।
- विभिन्न विकल्पों का संयोजन। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप उपरोक्त सभी चार विकल्पों को जोड़ सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि कभी-कभी यह कक्षाओं को छोड़ने के लायक होता है यदि आपको बहुत बुरा लगता है और अध्ययन करने की बिल्कुल इच्छा नहीं है।
यदि आप बहुत थके हुए हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें - प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपको याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन घटकों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है: प्रशिक्षण, पोषण और आराम। हम पहले से ही जानते हैं कि अगर आप बहुत थके हुए हैं तो कैसे प्रशिक्षित किया जाए। हालांकि, कई लोगों के लिए, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का सवाल भी प्रासंगिक है।यदि आप एक विशिष्ट प्रणाली के बिना शक्ति अभ्यास करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
निश्चित रूप से किसी ने सोचा था कि कुछ भी आसान नहीं हो सकता है, क्योंकि नेटवर्क पर आप आसानी से बहुत सारे कार्यक्रम पा सकते हैं जो शरीर सौष्ठव सितारों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। वे किसी भी विशेष वेब संसाधन पर उपलब्ध हैं। हालांकि, प्रशिक्षण आयोजित करने का यह तरीका फिर गलत होगा। यदि आप फिटनेस सेंटर के अधिकांश आगंतुकों को करीब से देखते हैं, तो वे आंदोलनों का एक ही सेट करते हैं, और फिर प्रगति की कमी के बारे में शिकायत करते हैं।
आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए, और अब हम आपको बताएंगे कि क्यों:
- मशीन पर नीरस व्यायाम करने की आदत वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करती है।
- मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि प्रक्रियाओं के शरीर क्रिया विज्ञान के क्षेत्र में बुनियादी ज्ञान का अभाव।
- केले का आलस्य।
बहुत से लोग मानते हैं कि शरीर सौष्ठव एक आसान खेल है और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बस जिम जाने और वज़न उठाने की ज़रूरत है। हालाँकि, ऐसा नहीं है और आपको सोचना है, और उसके बाद ही कार्य करना है। आयरन अरनी सहित सभी प्रसिद्ध बिल्डरों ने सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजने के लिए बहुत समय और प्रयास किया है।
कुल मिलाकर, प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के तीन तरीके हैं। पहला एक तैयार टेम्पलेट का उपयोग करना है, जिसका उपयोग अक्सर स्टार एथलीटों की तकनीकों द्वारा किया जाता है। दूसरा दृष्टिकोण सही है और इसमें कुछ नियमों के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शामिल है। बाद के दृष्टिकोण को एक डिजाइन दृष्टिकोण कहा जा सकता है और कुछ अनुभव के साथ इसका उपयोग किया जा सकता है।
ध्यान दें कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की अंतिम विधि है जो सबसे प्रभावी है। हालाँकि, पहले तो आप अपने शरीर की विशेषताओं को नहीं जानते हैं, और यह कुछ नियमों का पालन करते हुए दूसरे दृष्टिकोण का उपयोग करने के लायक है। शरीर सौष्ठव में एक नींव है जो आपको प्रगति में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, मूल कार्यक्रम बिल स्टार - 5x5 या 6x6 द्वारा बनाई गई विधि हो सकती है। इसका सार प्रत्येक में समान संख्या में दोहराव के साथ पांच सेटों में बुनियादी आंदोलनों को करने के लिए उबलता है।
इसके अलावा, इस प्रणाली का एक अनिवार्य नियम कामकाजी वजन में औसतन एक किलो की साप्ताहिक वृद्धि है। उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जिनके अनुसार आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना है।
कार्यों को परिभाषित करना
किसी भी व्यवसाय में, पूर्व निर्धारित लक्ष्य के बिना, आप सफलता पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे पहले, आपको अपने लिए तय करना होगा कि आपको कौन सा प्रशिक्षण दिया जाएगा - मांसपेशियों को बढ़ाना, वजन कम करना, शरीर को समायोजित करना आदि और विशिष्ट, लेकिन वास्तविक कार्यों को निर्धारित करना वांछनीय है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे वे बदलेंगे।
अपने कौशल स्तर पर ध्यान दें
अक्सर, लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना शुरू कर देते हैं और साथ ही साथ अपने शरीर और शारीरिक गतिविधि को सहने की उसकी तत्परता पर ध्यान नहीं देते हैं। सबसे पहले, आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एब्स को रोजाना पंप कर सकते हैं, लेकिन अगर पेट क्षेत्र में बड़ी मात्रा में वसा ऊतक है तो परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। पेट की चर्बी से छुटकारा मिलने के बाद ही क्यूब्स दिखाई देंगे।
भार की अवधि और परिमाण
प्रशिक्षण के लक्ष्यों को निर्धारित करने के बाद, यह सत्रों की आवृत्ति और उनकी अवधि है जो सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं। एक प्रशिक्षण डायरी रखने के लिए तैयार हो जाइए, जिसके बिना अपनी प्रगति को ट्रैक करना असंभव है। कोई भी व्यक्ति कक्षा में आपके सामने आने वाली सभी संख्याओं को याद नहीं रख सकता है। डायरी के साथ, आप अपनी प्रगति में तेजी लाने के लिए जल्दी से समायोजन कर सकते हैं।
पाठ का नियोजन
ऊपर चर्चा किए गए सभी चरणों को सुरक्षित रूप से प्रारंभिक माना जा सकता है। जब आपने उन्हें सफलतापूर्वक पास कर लिया है, तो आपको एक सक्षम प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना शुरू करना होगा। सीधे अभ्यासों को चुनने के अलावा, आपको निम्नलिखित की योजना बनानी होगी:
- शारीरिक गतिविधि स्तर - आपको यह जानने की जरूरत है कि आप किस काम के वजन को संभाल सकते हैं।
- प्रत्येक आंदोलन में सेट और प्रतिनिधि की संख्या - द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको प्रत्येक के 7-10 दोहराव के साथ 3 या 4 सेट करने चाहिए। यदि लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो प्रत्येक 1-5 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- आंदोलन की गति - कई विकल्प हैं, और चुनाव लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
- सेट के बीच रुकें - वजन पर काम करते समय अक्सर एक या दो मिनट आराम करने के लिए पर्याप्त होता है। यदि कार्य ताकत बढ़ाना है, तो सेट के बीच के ठहराव की अवधि चार मिनट तक पहुंच जाती है।
यदि आपका प्रशिक्षण अनुभव डेढ़ साल से अधिक नहीं है, तो आपको विभिन्न विदेशी आंदोलनों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें जो किसी भी स्थिति में प्रभावी हों। यह कार्डियो या प्लायोमेट्रिक वर्कआउट का उपयोग करके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी सहायक होता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तनशीलता
आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधियों के अनुकूल हो जाता है। यदि आप छह महीने के लिए एक कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए शरीर अब पर्याप्त स्तर के तनाव का अनुभव नहीं करेगा। आपको समय-समय पर व्यायाम बदलने और प्रशिक्षण मोड को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है (द्रव्यमान पर काम करने के बाद, शक्ति मोड में वृद्धि पर स्विच करें और इसके विपरीत)।
शरीर की स्थिति की निगरानी करें
अपने शरीर को सुनना सीखना सुनिश्चित करें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप धीरे-धीरे संपूर्ण कसरत कार्यक्रम बना सकते हैं।
अंत में, हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के अंतिम डिजाइन तरीके पर संक्षेप में विचार करेंगे। यहां विशिष्ट सिफारिशें देना मुश्किल है, क्योंकि सब कुछ आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहूंगा कि यह मार्ग सबसे अधिक समय लेने वाला है, लेकिन आपको अधिकतम परिणाम भी प्राप्त होंगे।
केवल पर्याप्त अनुभव और ज्ञान के साथ, आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में सही समायोजन करने में सक्षम होंगे। यहां तक कि अगर आपने पहले सबसे आसान रास्ता चुना और सिर्फ एक प्रसिद्ध एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया, तो आपको इसमें बदलाव करने की जरूरत है। धीरे-धीरे, आप समझ जाएंगे कि आपका शरीर किन व्यायामों के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। अन्य सभी गतिविधियां बेकार होंगी, और आप उन पर ऊर्जा बर्बाद करते हैं।
जब हम इस बारे में बात कर रहे थे कि यदि आप बहुत थके हुए हैं तो कैसे प्रशिक्षित करें, हमने पहले ही अभ्यास की संख्या को कम करने की संभावना के बारे में बात की थी। तब एकल-संयुक्त आंदोलनों को नहीं करने का सुझाव दिया गया था। आपको याद रखना चाहिए कि वे तभी उपयोगी हो सकते हैं जब आपके पास पर्याप्त प्रशिक्षण इतिहास हो। श्वार्जनेगर या डोरियन येट्स के कार्यक्रम में निश्चित रूप से ऐसे अभ्यास मौजूद होंगे। लेकिन आपको उनके कार्यान्वयन से कोई लाभांश नहीं मिलेगा।
यद्यपि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की डिजाइन पद्धति के लिए आपको अधिकतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, यह आपको एक ऐसा कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। बॉडीबिल्डिंग स्मार्ट लोगों का खेल है। आपको विकास करना बंद नहीं करना चाहिए। केवल अपने ज्ञान के सामान को लगातार भरकर ही आप सफलता पर भरोसा कर सकते हैं।
आज हमने आपको बताया कि अगर आप बहुत थके हुए हैं तो ट्रेन कैसे करें। आपने एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियमों के बारे में भी सीखा। यह सब निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि पहले परिणामों की अनुपस्थिति में घबराना नहीं है, बल्कि काम करना और सुधार करना जारी रखना है।
जब आप बहुत थके हुए हों तब भी प्रशिक्षण और प्रगति के लिए आपको और क्या जानने की आवश्यकता है, निम्नलिखित कहानी देखें:
