सभी तरीके ज्ञात हैं, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के सभी प्रभाव नहीं हैं। स्थानीय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्व थकान। इस तकनीक का सार एक पृथक आंदोलन की मदद से लक्ष्य मांसपेशी या समूह की प्रारंभिक थकान है। इसके बाद बुनियादी अभ्यास के लिए एक त्वरित संक्रमण होता है। मान लीजिए कि एक एथलीट क्रॉसओवर करता है, सारा ध्यान पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित करता है, जिसके बाद वह तुरंत बड़े काम के वजन के साथ प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करना शुरू कर देता है।
सिद्धांत रूप में, शरीर सौष्ठव में पूर्व-थकान विधि बहुत अच्छी लगती है, लेकिन व्यवहार में यह थोड़ी अधिक जटिल है। मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षित करते समय यह तकनीक सबसे अच्छा काम करती है जो काफी मजबूत है, और इसे केवल बुनियादी आंदोलनों की मदद से विकसित करना बहुत मुश्किल है। यह बहुत बुरा है जब एक निश्चित स्थान पर कोई व्यायाम नहीं किया जा सकता है।
पूर्व-थकान के विकल्पों में से एक दोहरा विभाजन है। इस प्रशिक्षण पद्धति में प्रारंभिक थकान के बाद मांसपेशी समूह को लोड करना शामिल है। उपलब्ध व्यावहारिक अनुभव के अनुसार, एक सत्र के दौरान एक ही समूह को प्रशिक्षित करते समय इस पद्धति का उपयोग करते समय अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। सच है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस मामले में, मजबूत समूह लोड के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देगा।
पूर्व थकान विधि का सार
व्यायाम केवल फाइबर वृद्धि को प्रोत्साहित करने में सक्षम है, जब इसके प्रभाव में, कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक जैविक कारक बनते हैं। सबसे पहले, यह ऊतकों में क्रिएटिन और हाइड्रोजन आयनों का संचय है, साथ ही हार्मोन द्वारा निर्मित एक उच्च उपचय पृष्ठभूमि है।
कारकों का पहला समूह शारीरिक गतिविधि के कारण हो सकता है, और दूसरा अप्रत्यक्ष है। सरल अर्थ में मांसपेशियों में तनाव का मतलब मांसपेशियों की वृद्धि नहीं है। अन्यथा, प्रत्येक व्यक्ति जिसकी गतिविधि भारोत्तोलन से जुड़ी है, वह अपने फिगर में एक बॉडी बिल्डर जैसा होगा।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए स्थितियां बनाई जाती हैं। इसे प्रशिक्षण की एक निश्चित तीव्रता और मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत तक इसकी अवधि के रूप में समझा जाना चाहिए। साथ ही, इन संकेतकों में बीच का रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि वे छोटे हैं, तो कोई वृद्धि नहीं होगी। उच्च और लंबे समय तक तीव्रता पर, एथलीट बस ओवरट्रेनिंग की स्थिति में आ जाएगा।
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, शरीर सौष्ठव में पूर्व-थकान की विधि एक अलग आंदोलन और फिर एक बुनियादी प्रदर्शन करना है। आज, इस तकनीक को लागू करने के लिए दो योजनाएँ हैं:
- एक आंदोलन (पृथक) के कई दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना और दूसरे (मूल) में तेजी से संक्रमण करना भी कई दृष्टिकोणों में।
- पृथक आंदोलन का एक सेट किया जाता है और दूसरे अभ्यास में सेट में त्वरित संक्रमण होता है।
यह महत्वपूर्ण है कि दो आंदोलनों को करते समय भार एक मांसपेशी (समूह) पर केंद्रित हो। मान लें कि बछड़ा एक्सटेंशन और स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स विकसित करते हैं। ध्यान दें कि पिछली शताब्दी के सत्तर के दशक में, दूसरी योजना का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाने लगा। यह इस तथ्य के कारण है कि इसका उपयोग करते समय आप पाठ के समय को काफी कम कर सकते हैं। इस प्रकार, अब हम दूसरी योजना के बारे में बात करेंगे।
आइए एक उदाहरण के रूप में क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण लें। इस पेशी के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम स्क्वाट है। यह आपको बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। हर कोई जानता है कि मांसपेशी फाइबर के अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए, विफलता की दिशा में काम करना आवश्यक है। यह घटना क्रिएटिन के भंडार की कमी के कारण है, जिसका सेवन प्रशिक्षण के दौरान किया जाता है।साथ ही, ऊतकों में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं। जैसा कि हमने ऊपर कहा, ये कारक मायोफिब्रिल के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि है।
जब एक एथलीट बड़े काम के वजन के साथ स्क्वाट करता है, तो लैक्टिक एसिड की रिहाई के साथ, शामिल मांसपेशियों में एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस प्रतिक्रियाएं होने लगती हैं। प्रत्येक नया दोहराव क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत की ओर जाता है, जो एटीपी अणुओं के संश्लेषण के लिए अपने फॉस्फेट समूह को दान करता है।
नतीजतन, मुक्त क्रिएटिन और लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत उतनी ही अधिक होगी और लैक्टिक एसिड का संश्लेषण होगा। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएं प्रत्येक व्यक्तिगत पेशी में अलग-अलग दरों पर आगे बढ़ती हैं। क्वाड्रिसेप्स में ये प्रक्रियाएं सबसे कम सक्रिय होती हैं।
यह इस मांसपेशी में उन्हें मजबूत करने के लिए है कि शरीर सौष्ठव में प्रारंभिक थकान की विधि का उपयोग किया जाता है, एक पृथक आंदोलन के कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद। स्क्वैट्स से पहले लेग कर्ल करते समय, क्वाड्रिसेप्स की थकान और इसकी ताकत क्षमता काफी कम हो जाती है। यह एक बुनियादी व्यायाम करते समय, स्क्वाट में भाग लेने वाली अन्य मांसपेशियों से पहले अपनी विफलता को प्राप्त करने के लिए संभव बनाता है।
उसी समय, आपको खेल उपकरण का वजन कम करना चाहिए, क्योंकि लेग कर्ल करने के बाद मांसपेशियां पहले ही थक जाएंगी। सीधे शब्दों में कहें, क्वाड्रिसेप्स के पास बुनियादी व्यायाम करने से पहले ठीक होने का समय नहीं होगा। अगर आप इस स्थिति में स्क्वाट करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स में अधिक लैक्टिक एसिड और फ्री क्रिएटिन जमा हो जाएगा। ये सभी कारक क्वाड्रिसेप्स फाइबर हाइपरट्रॉफी की उपलब्धि सुनिश्चित करेंगे।
यदि पैरों को प्रशिक्षित करते समय जितना संभव हो सके मांसपेशियों को अम्लीकृत करना महत्वपूर्ण है, तो छाती और कंधे की कमर को पंप करने के दौरान, यह अपचय प्रक्रियाओं को जन्म दे सकता है। इसलिए, शरीर सौष्ठव में पूर्व-थकान विधि को सावधानी से लागू करना आवश्यक है।
साथ ही, इस प्रशिक्षण प्रणाली में "प्राकृतिक" एथलीटों के लिए एक और नकारात्मक विशेषता है। चूंकि काम करने वाले वजन को कम करने की आवश्यकता है, एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण की दर भी कम हो जाएगी, क्योंकि तनाव कम होगा। एएएस का उपयोग करने वाले एथलीटों के लिए, यह मौलिक महत्व का नहीं है, क्योंकि उनके शरीर में एनाबॉलिक पृष्ठभूमि पहले से ही काफी अधिक है।
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