पोषक तत्वों जैसे कुछ आहारों के बारे में बहुत कम जानकारी है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस खेलों के लिए पोषक आहार की विशेषताओं और अनुप्रयोगों के बारे में जानें। आज, दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों के पास एक इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। हालांकि, कुछ सामान्य अवधारणाएं हैं, उदाहरण के लिए, वसा को सीमित करना, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना, कच्चे खाद्य पदार्थ खाना आदि।
स्वस्थ आहार का पालन करने वाले सभी लोगों के लिए ये बुनियादी सिद्धांत काफी अच्छी तरह से ज्ञात हैं। एथलीटों के लिए, संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। आज हम शरीर सौष्ठव और फिटनेस में पोषक आहार के उपयोग के बारे में अधिक से अधिक विस्तार से जानेंगे।
इस पोषण कार्यक्रम में कई विशेषताएं हैं जो एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। शुरू करने के लिए, पोषक आहार कार्यक्रम उन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है जिनमें उच्चतम सूक्ष्म पोषक तत्व और न्यूनतम ऊर्जा अनुपात होता है।
इस पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते समय, याद रखें कि भोजन सूक्ष्म पोषक तत्वों और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। यह ऐसा भोजन है जिसका शरीर पर शक्तिशाली चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। पोषक आहार के अग्रदूत डॉ। फुरमैन हैं, जिन्होंने पहली बार 1999 में इस पोषण कार्यक्रम के सिद्धांतों को प्रकाशित किया था। इसे निम्न सूत्र के रूप में भी माना जा सकता है: स्वास्थ्य = पोषक तत्व / ऊर्जा। आहार के केंद्र में मुख्य स्थान इस तथ्य की समझ है कि फलों और सब्जियों में खनिज और विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है। इस सूचक के संदर्भ में, ये उत्पाद दूसरों की तुलना में काफी बेहतर हैं।
पोषक आहार के मूल सिद्धांत
इस पोषण कार्यक्रम के सिद्धांत को बेहतर ढंग से समझने के लिए, यहां पांच बुनियादी नियम दिए गए हैं।
रोजाना हरी सलाद
सलाद में टमाटर, प्याज, जड़ी-बूटियाँ और कम से कम एक बिना स्टार्च वाली सब्जी शामिल होनी चाहिए। सलाद तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के सागों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे वॉटरक्रेस, रोमेन, सलाद मिक्स, केल, आदि। सलाद में शिमला मिर्च, गाजर, बीन्स, खीरा, पत्ता गोभी, मटर, तोरी, मशरूम आदि मिलाना भी उपयोगी होगा। पौधों के बीज, जैसे तिल, सूरजमुखी, आदि के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा सलाद ड्रेसिंग जैतून का तेल, नींबू का रस, या कोई अन्य स्वस्थ ड्रेसिंग है।
रोजाना कम से कम 0.5 कप दाल या बीन्स
इसके लिए धन्यवाद, आप BJU का संतुलन बनाए रखने में सक्षम होंगे। पोषक आहार का दृष्टिकोण शाकाहारी है, हालांकि, पशु उत्पादों का भी सेवन किया जा सकता है। यदि आप अभी भी शाकाहारी हैं, तो बीन्स या दाल के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर को प्रोटीन यौगिकों की दैनिक खुराक प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, जब आप मांस खाते हैं, तो फलियां भी आपके लिए अच्छी होंगी।
रोजाना कम से कम तीन ताजे फल
सबसे पहले, यह सिफारिश अनार, आलूबुखारा, जामुन, चेरी और संतरे पर लागू होती है। चूंकि फल ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। फिर उन्हें नट्स के साथ मिलाकर इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है। यह फ्रुक्टोज के अवशोषण को धीमा कर देगा।
हर दिन कम से कम 30 ग्राम नट या बीज
इन उत्पादों में निहित वसा सब्जियों में निहित फाइटोएलेमेंट्स के अवशोषण की दर को बढ़ाने में मदद करता है। यही कारण है कि कई आहार कार्यक्रम सलाद में नट्स और बीजों को शामिल करने की सलाह देते हैं। अखरोट, भांग और अलसी, चिया और तिल के बीज सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं।हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाना चाहिए, क्योंकि उच्च तापमान बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों को नष्ट कर देता है।
ढेर सारे उबले हुए साग
इस मामले में, जड़ी-बूटियों की सही तैयारी का सबसे महत्वपूर्ण तथ्य समय है, क्योंकि उत्पादों को ताजा रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्याज और मशरूम में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कैंसर से लड़ सकते हैं। मैं मशरूम के बारे में कुछ और शब्द कहना चाहूंगा। इस उत्पाद का सबसे अच्छा सेवन पकाया जाता है क्योंकि मशरूम में एगारिटिन की मात्रा अधिक होती है। हालांकि यह एक हल्का कार्सिनोजेन है, लेकिन गर्मी उपचार का उपयोग करना बेहतर है।
पोषक आहार के लिए खाद्य पदार्थ कैसे चुनें?
हम पहले ही कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बता चुके हैं जिनका उपयोग आप अपने पोषक आहार कार्यक्रम में कर सकते हैं। लेकिन आप अभी भी पसंद के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको खाद्य पदार्थों में कैलोरी सामग्री और पोषक तत्वों की सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।
फाइटोकेमिकल्स की उपस्थिति पर भी ध्यान देना आवश्यक है। उनकी उपस्थिति का निर्धारण करना काफी सरल है - इंद्रधनुष के रंग से मेल खाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थ खाएं। हम पहले ही कह चुके हैं कि पशु मूल के उत्पादों को बाहर नहीं किया जाता है। उसी समय, उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है। पोषक आहार पर आधारित अपना आहार बनाते समय यह बहुत संभावनाएं खोलता है। आप इस पोषण कार्यक्रम के सभी सिद्धांतों का उपयोग कर सकते हैं और एक ही समय में मांस खा सकते हैं। आप विभिन्न विटामिन और खनिज परिसरों को प्राकृतिक उत्पादों से बदल सकते हैं, जो बहुत आशाजनक लगता है।
एथलीटों के लिए पोषक आहार के लाभ
आइए पोषक आहार से एथलीटों को मिलने वाले लाभों पर करीब से नज़र डालें:
- शरीर की रक्षा प्रणालियों के काम में सुधार करना, जो उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।
- ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना।
- शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है।
कुल मिलाकर, पोषक आहार शरीर सौष्ठव और फिटनेस में कोई क्रांतिकारी सिद्धांत नहीं लाता है। यह उन नियमों पर आधारित है, जिन्हें ज्यादातर लोग, जिनमें एथलीट भी शामिल हैं, अक्सर नज़रअंदाज कर देते हैं। इन सिद्धांतों के आधार पर, आप आहार की संरचना में सीमित नहीं हैं। इन अवसरों का अपने लाभ के लिए उपयोग करें।
इस वीडियो में फल और सब्जी आहार के बारे में और जानें:
