शरीर सौष्ठव में घुटने के जोड़ों पर तनाव से कैसे बचें और आयरन लिगामेंट्स को कैसे मजबूत करता है? 10 मिनट का समय और आप शरीर सौष्ठव के विचार को बदल देंगे। हाल ही में, सबसे छोटे प्रक्षेपवक्र का उपयोग करते हुए अधिकतम वजन के साथ काम करने के लिए पावरलिफ्टिंग का चलन रहा है। एथलीट लगातार नई तकनीकों की तलाश में रहते हैं, उदाहरण के लिए, प्रेस में खेल उपकरण उठाने की चाप बढ़ाना और डेडलिफ्ट करते समय बैले जूते का उपयोग करना। हालाँकि, सबसे बड़ा परिवर्तन स्क्वाट परिवर्तन था।
सहायक उपकरणों में लगातार सुधार किया जा रहा है, और घुटने को मोड़ने की ताकत के नियम अधिक लोकतांत्रिक हो गए हैं। इस सब के परिणामस्वरूप डीप स्क्वैट्स अब बारबेल बेंड्स की तरह हो गए हैं।
इससे क्वाड और पावरलिफ्टर्स पर भार कम हो जाता है, इस तरह से जितना संभव हो सके इस अभ्यास से पैर के काम को बाहर करने का प्रयास करें। बदले में, इससे क्वाड्रिसेप्स के सामंजस्यपूर्ण विकास का उल्लंघन होता है, जिससे घुटने के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आइए देखें कि शरीर सौष्ठव स्क्वैट्स और घुटने के स्वास्थ्य का कितना गहरा संबंध है।
कई प्रशिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने खेल की ज़रूरतों के लिए जितना संभव हो उतना तैयार करना चाहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित नहीं होने दिया जाता है। उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए ऊंची छलांग लगाना बहुत जरूरी है और इस कौशल को विकसित करने के लिए वे अक्सर डीप स्क्वैट्स नहीं करते हैं। बेशक, इससे कूदने की ताकत बढ़ेगी, लेकिन मांसपेशियां समान रूप से विकसित नहीं होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप घुटने के जोड़ का टेंडोनाइटिस हो सकता है।
मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया गया है जो जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करना संभव बनाता है। यह मांसपेशी घुटने के जोड़ के ऊपर स्थित होती है और वी-आकार की होती है। घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए यह मांसपेशी बहुत महत्वपूर्ण है और अगर अच्छी तरह से विकसित हो, तो घुटने की चोट के जोखिम को काफी कम कर सकती है। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों में, इन मांसपेशियों को भारोत्तोलकों में सबसे अच्छा विकसित किया जाता है। इस कार्यक्रम को वीएमओ प्रशिक्षण कहा जाता है।
स्वस्थ घुटनों के लिए वीएमओ प्रशिक्षण की अनिवार्यता
पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम हैं, और औसत दर्जे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, एथलीट पैरों की एक विशिष्ट स्थिति का उपयोग कर सकता है, गति की सीमा के निचले बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, या दोनों का संयोजन कर सकता है। पैर की मांसपेशियों का काम पैरों के तलवों पर स्थित रिसेप्टर्स से बहुत प्रभावित होता है। वे दबाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं और इस कारण से प्रोप्रियोसेप्शन में सक्रिय भाग लेते हैं। यदि आप मुख्य भार को पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हैं, तो जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशियां काम में अधिकतम रूप से शामिल होंगी। पैर की उंगलियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करना पैरों की संकीर्ण स्थिति और एड़ी के नीचे रखी किसी भी उपयुक्त वस्तु का उपयोग करके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ-साथ आगे बढ़ने के कारण आसानी से प्राप्त किया जाता है।
औसत दर्जे की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, गति की सीमा की निचली स्थिति में काम में वृद्धि का उपयोग किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि, कूल्हे के बाइसेप्स के साथ, औसत दर्जे की मांसपेशियां भी उठाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह तभी संभव है जब एक गहरे स्क्वाट से उठें। ताकतवर एथलीटों में घुटने की चोट आम है। सबसे अधिक संभावना है, इसका मुख्य कारण क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच गलत ताकत अनुपात है।बदले में, यह उल्लंघन उथले स्क्वैट्स का परिणाम है, जो अब एथलीटों के बीच बहुत व्यापक हैं।
इसके अलावा, यह असंतुलन बड़ी संख्या में किए गए आंशिक आंदोलनों से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, बार को छाती से लटकाकर उठाना। प्रतिष्ठित खेल वैज्ञानिकों द्वारा यह भी माना जाता है कि उथले स्क्वैट्स लचीलेपन और औचित्य को कमजोर कर सकते हैं। यदि आप अपने घुटने के जोड़ों की रक्षा करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित दो अभ्यासों पर पूरा ध्यान देना चाहिए।
साइकिल चालक डीप स्क्वैट्स
यह अभ्यास खेल में महान ऊंचाइयों तक पहुंचने वाले उच्च स्तरीय साइकिल चालकों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है। इस स्क्वाट वेरिएशन को करने के लिए आपके पैर 10 से 15 सेंटीमीटर चौड़े होने चाहिए और आपकी एड़ियां बार पर होनी चाहिए।
इस उद्देश्य के लिए वेज बार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो आपको एड़ी पर दबाव कम करने की अनुमति देता है। बार का वेज एंगल जितना अधिक होगा, औसत दर्जे की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। साथ ही, अभ्यास के दौरान, आप देख सकते हैं कि यदि आप वेज बार का उपयोग करते हैं, तो स्क्वाट अधिक लंबवत हो जाएगा, जिससे नितंबों पर भार कम करना संभव हो जाता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब आप एक पच्चर का उपयोग करते हैं, तो क्लासिक स्क्वाट की तुलना में संतुलन काफी भिन्न होगा। आमतौर पर आप जितना करते हैं, उससे अधिक वार्म-अप सेट करना सबसे अच्छा है।
डीप स्क्वैट्स "एक और एक चौथाई"
इस अभ्यास का उपयोग ओलंपिक स्तर के स्कीयर द्वारा किया जाता है और आपको अपने घुटने के जोड़ों को गंभीर परिस्थितियों के लिए तैयार करने की अनुमति देता है जिसमें वे खुद को किसी भी समय पा सकते हैं।
पांच सेकंड के लिए नीचे जाएं जब तक कि आप प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। फिर आपको एक चिकनी गति बनाए रखते हुए, धीमी गति से आयाम के तीन चौथाई भाग को ऊपर उठाना चाहिए। उसके बाद जितना हो सके फिर से स्क्वाट करें और साथ ही साथ मूवमेंट को कंट्रोल करें।
जब आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों के पूर्ण संपर्क में हों, तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि आपके घुटने लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। यह एक दोहराव है।
दोनों अभ्यासों को 5 सेटों में 6-8 प्रतिनिधि के साथ किया जाना चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, दोहराव की संख्या काफी कम है, जो क्वाड्रिसेप्स बनाने वाली अन्य मांसपेशियों की तुलना में औसत दर्जे की मांसपेशियों में अधिक संख्या में तेज फाइबर की उपस्थिति से जुड़ी होती है।
बॉडीबिल्डिंग डीप स्क्वैट्स और घुटने के स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ देखें:
