पता लगाएँ कि ऊर्ध्वाधर पुश-अप्स में किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है और आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस अभ्यास को निरंतर आधार पर शामिल करने की आवश्यकता क्यों है। उल्टा पुश-अप अक्सर एक्रोबेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होता है। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, एथलीट न केवल अपने ताकत संकेतकों को बढ़ाने में सक्षम है, बल्कि समन्वय विकसित करने और संतुलन बनाए रखने में भी सक्षम है। यह एक्सरसाइज काफी कठिन होती है और बहुत से लोग इसे सही तरीके से नहीं कर पाते हैं। व्यायाम कई लोगों के लिए जाना जाता है, लेकिन इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। अब आप इसकी तकनीकी विशेषताओं से परिचित हो सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि इसे करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
उल्टा पुश-अप्स में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
आज हम इस आंदोलन को करने के लिए दो विकल्पों के बारे में बात करेंगे। इनमें से पहला सबसे कठिन है और एथलीट का शरीर लगभग लंबवत स्थित होना चाहिए। दूसरा विकल्प हल्का है, क्योंकि शरीर का झुकाव कोण 40-50 डिग्री है।
आंदोलन का कोई भी संस्करण किया जाता है, मुख्य भार बाहों की मांसपेशियों पर पड़ता है। जब शरीर एक कोण पर होता है, तो भार का हिस्सा ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। यदि कोण 90 डिग्री के करीब है, तो डेल्टा के सामने और मध्य भाग सक्रिय रूप से शामिल होंगे।
यह एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है, क्योंकि यह कंधे के शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, जिस पर पूरे ऊपरी शरीर की ताकत काफी हद तक निर्भर करती है। कंधे की कमर की पहले से बताई गई मांसपेशियों के अलावा, आंदोलन में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स शामिल हैं। कोई भी एथलीट एक शक्तिशाली कंधे की कमर रखना चाहता है। यह आंदोलन कलाबाजों, ब्रेक डांसरों, जिम्नास्टों आदि के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा। बहुत बार यह व्यायाम आपको मांसपेशियों पर अधिक भार के कारण पठार को दूर करने की अनुमति देता है। इसे घर पर भी किया जा सकता है और यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो इसे घर पर करते हैं।
पुश-अप्स को उल्टा करके ठीक से कैसे करें?
यदि आप आंदोलन की सभी तकनीकी आवश्यकताओं का अनुपालन करते हैं, तो आपको इसके कार्यान्वयन से ठोस लाभ प्राप्त होंगे। हम पहले ही उन मांसपेशियों के बारे में बात कर चुके हैं जो इसके कार्यान्वयन के दौरान सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, और यदि आपके पास घर पर डम्बल (बारबेल) नहीं है, तो पुश-अप्स की मदद से आप कंधे की कमर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप कर सकते हैं। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इस आंदोलन के कई प्रकार हैं और उनमें से एक हल्का है, और दूसरा, बदले में, जटिल है। सबसे पहले, आपको सीखना चाहिए कि सही रुख अपनाकर संतुलन कैसे बनाए रखा जाए। कलाबाजी में, इस स्थिति को आमतौर पर "मोमबत्ती" कहा जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, आपके हाथ आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए।
जब आप संतुलन बनाए रखना सीखते हैं, तो आपको आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। नीचे उतरते हुए, आपको व्यावहारिक रूप से अपने सिर से जमीन को छूना चाहिए, और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा कर लें।
रैक में महारत हासिल करते समय, आपको अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ना चाहिए और झुकते हुए, अपने हाथों पर जोर देना चाहिए। इसके बाद अपने पैर को ऊपर उठाएं और दीवार के सहारे टिकाएं, शुरू करें और फिर दूसरे पैर को उठाएं। दूसरे पैर को सीधा करते समय दीवार से संपर्क बनाए रखें ताकि संतुलन न खोएं। बिना झटके के धीरे-धीरे शरीर को सीधा करना जरूरी है। रैक को आत्मविश्वास से पकड़ने के बाद ही आपको उल्टा पुश-अप्स करना शुरू करना चाहिए।
धीरे-धीरे, आप संतुलन बनाए रखना सीखेंगे, और आपको अब दीवार की आवश्यकता नहीं होगी। अनुभवी कलाबाज इस आंदोलन के सबसे कठिन बदलाव कर सकते हैं, लेकिन आपको उनकी आवश्यकता नहीं है। आमतौर पर, औसत एथलीट व्यायाम शुरू होने के कम से कम छह महीने बाद पुश-अप्स (हल्का संस्करण) को ठीक से करना शुरू कर सकता है।
एक अनुभवी सलाहकार की देखरेख में और मैट पर आंदोलन में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है। जैसा कि आप धीरे-धीरे उल्टा धक्का देना सीखते हैं, आप जल्दी से देखेंगे कि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां सख्त होने लगती हैं। इस आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित वेस्टिबुलर उपकरण होना चाहिए। हर कोई उल्टा पुश-अप में महारत हासिल नहीं कर सकता। गंभीर क्षति न होने के लिए, आपको मास्टर होना चाहिए, और भविष्य में, एक दोस्त के साथ आंदोलन करें जो आपका बीमा करेगा।
उल्टा पुश-अप्स का हल्का बदलाव
आप अपने पैरों को किसी तरह के सहारे, जैसे बेंच या स्टूल पर रखकर इस मूवमेंट को हल्के रूप में शुरू कर सकते हैं। कुल मिलाकर, ये फर्श से व्यावहारिक रूप से समान पुश-अप हैं, लेकिन जटिल हैं। आप समर्थन की ऊंचाई को धीरे-धीरे बढ़ाकर लोड को आगे बढ़ा सकते हैं।
उल्टा पुश-अप करते समय एथलीटों के लिए टिप्स
यह व्यायाम के हल्के संस्करण से शुरू करने लायक है, जिसमें कोण 50 डिग्री से अधिक नहीं है। उल्टा पुश-अप का सबसे कठिन हिस्सा पैरों और धड़ को नियंत्रित करना है। यह अक्सर एथलीटों को इस प्रभावी आंदोलन को करने से रोकता है। सबसे पहले, आपको कंधों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, और फिर व्यायाम करना शुरू करें और धीरे-धीरे कोण बढ़ाएं।
अगले वीडियो में, एक साथ दो प्रकार के उल्टे पुश-अप्स पर विचार किया गया है:
