क्या आप अपने स्तनों को घर पर पंप करना चाहती हैं, दिन में आधा घंटा समर्पित करती हैं? फिर अपनी कोर मसल्स को विकसित करने के लिए गुप्त पुश-अप तकनीक पर करीब से नज़र डालें। लेख की सामग्री:
- निष्पादन तकनीक
- त्रुटियाँ
- एथलीटों के लिए टिप्स
वाइड ग्रिप पुश-अप्स एक बुनियादी आंदोलन है और आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करने की अनुमति देता है। आंदोलन का मुख्य लाभ किसी भी स्थिति में प्रदर्शन करने की क्षमता है। यही वह तथ्य था जिसने उन्हें एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय बना दिया। मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर पड़ता है। उनके अलावा, फोरआर्म्स, फ्रंट डेल्टास, प्रेस और, जैसा कि अजीब लग सकता है, क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।
वाइड-पकड़ पुश-अप को सुरक्षित रूप से प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस का एक एनालॉग माना जा सकता है। जब बाहें फैली हुई होती हैं, तो अधिकांश भार छाती की मांसपेशियों पर होता है। यदि आप बाजुओं के बीच की दूरी को कम करते हैं, तो ट्राइसेप्स काम से अधिक सक्रिय रूप से जुड़ेंगे।
विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स करने की तकनीक
फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने पैरों को स्थिति में रख सकते हैं। आप अपनी हथेलियों या मुट्ठियों पर पुश-अप्स कर सकते हैं। यह पोजीशन शुरुआती पोजीशन है और आप वाइड-ग्रिप पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं।
जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि कोहनी के जोड़ अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें। प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, रुकें नहीं, लेकिन तुरंत विपरीत दिशा में आंदोलन करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और आपका सिर न गिरे और न ही उठे।
वाइड-ग्रिप पुश-अप्स पूरी तरह से सुरक्षित मूवमेंट हैं, जो उन सभी के लिए हानिकारक हैं जिनका उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। उसी समय, आपको सही तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल इस मामले में अधिकतम संभव परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
सबसे पहले, यह कोहनी के जोड़ों से संबंधित है और उनकी चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको अपनी बाहों को प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए। पीठ की स्थिति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह हमेशा सपाट होना चाहिए। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, तो यह आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों में से कुछ को आपकी पीठ पर स्थानांतरित करके तनाव को कम करेगा। भार उठाते समय, पीठ के निचले हिस्से के विक्षेपण के कारण क्षति हो सकती है।
पैरों के फर्श पर फिसलने की संभावना को खत्म करने के लिए, आपको ऐसे जूते पहनने चाहिए जिनमें तलवे न फिसलें। इसके अलावा, शरीर को सुरक्षित रूप से ठीक करने के लिए, आप अपने पैरों को किसी वस्तु या दीवार पर टिका सकते हैं।
विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप करते समय त्रुटियां
- वार्म-अप को नजरअंदाज करना। यह बड़ी संख्या में नौसिखिए एथलीटों की एक बहुत ही लोकप्रिय गलती है, जब कोई भी आंदोलन करते हैं और एक विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप कोई अपवाद नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आंदोलन आपको कितना सरल और आसान लग सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप के अभाव में, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप डंबल्स का इस्तेमाल करके इस मूवमेंट के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं।
- सांस लेने में त्रुटि … शुरुआती लोगों के लिए भी एक आम गलती है। श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आपको इसे हमेशा ध्यान में रखना चाहिए। अपनी सांस रोककर रखने से आपकी मांसपेशियां बहुत मजबूत होंगी और आप अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम कर पाएंगे। यदि आपकी सांस फूल रही है, तो आंदोलन करने से परिणाम कम हो जाएगा। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर श्वास छोड़ें और नीचे श्वास लें।
- आंदोलन झटकेदार है। मांसपेशियों की ताकत के अपर्याप्त विकास के साथ, एथलीट सही ढंग से पुश-अप नहीं कर सकता है और अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ खुद की मदद करने की कोशिश करता है। अगर आप ऐसा करते हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकना शुरू हो जाएगा, जिससे चोट लग सकती है।
एथलीटों के लिए वाइड ग्रिप पुश-अप टिप्स
पूरे आंदोलन के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ और पैर एक पंक्ति में फैले हुए हैं। अपनी पीठ को झुकाएं या अपने श्रोणि को कम न करें (उठाएं नहीं)। यदि आप श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, तो आंदोलन की दक्षता में भारी कमी आएगी।
मांसपेशियों की गति में सुधार करने के लिए, जो मार्शल आर्ट के प्रतिनिधियों के लिए बहुत उपयोगी है, कपास के साथ पुश-अप करें। आपके सामने ताली बजाना सबसे आसान विकल्प है। यदि आप कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने सिर के पीछे ताली बजाएं। अनुभवी एथलीट उनकी पीठ के पीछे ताली बजा सकते हैं।
अपनी बाहों को स्टैंड पर रखने से आपको अपने शरीर को कम करने और अपनी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने में मदद मिलेगी।
एक विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप कैसे करें, देखें यह वीडियो:
