लेख से आप यह पता लगा पाएंगे कि इस अभ्यास के दौरान कौन सी मुख्य मांसपेशियां काम कर रही हैं। ऊपर खींचने से पहले ठीक से तैयारी कैसे करें, साथ ही इस अभ्यास की आम तौर पर आवश्यकता क्यों है। हम रिवर्स ग्रिप के साथ शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप करने की तकनीक का चरण-दर-चरण विश्लेषण करेंगे (इसका पेशेवर नाम सुपरिनेटेड है), और आपको आयु वर्ग के लिए व्यावहारिक सलाह और बुनियादी मानक भी प्रदान करेंगे। इस कसरत के दौरान, कई मांसपेशी समूह काम करते हैं:
- मछलियां
- पेट की मांसपेशियां
- प्रकोष्ठ की मांसपेशियां
- उरोस्थि की मांसपेशियां
- ब्राचियलिस
- व्यापक
- ऊपरी पीठ
इससे पहले कि आप ऊपर खींचना शुरू करें, आपको कुशलता से ऊपरी ब्लॉकों को सीधे छाती तक खींचना चाहिए। यह आपके शरीर के 5% से अधिक होना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन अधिक हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब सिम्युलेटर में बहुत अधिक घर्षण हो। उसके बाद, आप ऊपर खींचना शुरू कर सकते हैं।
एक व्यक्ति पर्याप्त रूप से उच्च स्तर तक ताकत विकसित कर सकता है। लेकिन केवल अगर वह दृढ़ रहता है। पुल-अप्स क्या प्रभावित कर सकते हैं? केवल अपने स्वयं के वसा पर, आपके शरीर का वजन जितना अधिक होगा, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप पहले ऊपरी ब्लॉक को पार करें। और तभी आप व्यायाम को पूरा कर पाएंगे।
हमारे लेख को पढ़ें कि कौन से पुल-अप विकल्प अभी भी मौजूद हैं।
अभ्यास की तैयारी
पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है बार को समायोजित करना। यह एक निश्चित ऊंचाई पर होना चाहिए ताकि आप इसे अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचा सकें। बार ओलंपिक बार के रूप में हो सकता है। यदि आप पुल-अप प्रक्रिया के दौरान अपने हाथों पर थोड़ा सा चाक लगाते हैं तो इसका नॉच आपकी मुख्य पकड़ को अच्छी तरह से सुरक्षित करेगा।
यदि आपके पास घर या अपार्टमेंट है, तो क्रॉसबार की एक निश्चित ऊंचाई होती है। फिर यह एक स्टूल या एक छोटा मंच बदलने के लायक है। यह आपकी मांसपेशियों को थोड़े आराम की अवधि के दौरान खिंचाव से बचाने के लिए है। बार कैसे पकड़ें? आपको इसे केवल एक सुपरिनेटेड ग्रिप के साथ पकड़ने की जरूरत है (इसे बॉटम ग्रिप भी कहा जाता है - हथेलियां व्यक्ति के चेहरे की ओर निर्देशित होती हैं)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। यदि इस प्रकार की पकड़ आपके लिए असुविधाजनक है, तो आप उच्चारण (ऊपरी पकड़) का उपयोग कर सकते हैं। यह ग्रिप मुख्य शोल्डर ग्रिप की चौड़ाई से लगभग 8 सेंटीमीटर चौड़ी होनी चाहिए।
सभी पेशियों के संकुचन की स्थिति केवल लंबवत होनी चाहिए। उसी समय, पकड़ को इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
युक्ति: चौड़ी पकड़ पर न खींचे, और सिर पर सुपाइनेटेड ग्रिप के साथ भी ऊपर की ओर खींचे। अन्यथा, आप न केवल कंधे, बल्कि गर्दन के जोड़ों को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
रिवर्स ग्रिप पुल-अप तकनीक
जब तक आपकी कॉलरबोन बार के सपोर्ट के संपर्क में न आ जाए, तब तक आपको ऊपर की ओर खींचने की जरूरत है। अभ्यास के दौरान, यह कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने के लायक है। व्यापक मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करने के लिए यह आवश्यक है।
पुल-अप की ऊंचाई इस पर निर्भर करती है: ग्रिप की चौड़ाई, शरीर का वजन, हाथ की लंबाई। यदि आप अपनी कोहनी या कंधों में थोड़ी असुविधा महसूस करते हैं, तो यह इस अवधि के लिए आपकी अधिकतम पुल-अप ऊंचाई है। अभ्यास के दौरान, पीठ को शीर्ष बिंदु पर धनुषाकार होना चाहिए। बार-बार उठाना और पीछे झुकना यह दर्शाता है कि इस तरह के व्यायाम के लिए आपका वजन बहुत भारी है।
अपनी सांस देखें
निचली अवधि के दौरान, आपको श्वास लेना चाहिए और अपनी सांस को थोड़ा रोकना चाहिए। एक बार जब आप चढ़ना शुरू करते हैं, तो निकास शीर्ष पर होना चाहिए।
वजन लगाव के रूप में, आप रोने वाली पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। वे बहुत अधिक वजन का अच्छी तरह से समर्थन करेंगे, और व्यायाम को सही ढंग से करने में आपकी सहायता करेंगे। एक और विकल्प है, यह डम्बल के साथ एक रस्सी है। उनका स्थान बार से आपके बेल्ट तक होना चाहिए।जरूरी! इन डम्बल का वजन सही होना चाहिए। वे आपके शरीर के समानांतर नहीं होने चाहिए, वे आपके कूल्हों के सामने या पीछे हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वजन छोटा होना चाहिए, धीरे-धीरे, लंबे प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, आप इसे बढ़ा सकते हैं।
वन-आर्म पुल-अप
यदि आपको लगता है कि आपने दो हाथों से सभी बाधाओं को पार कर लिया है, तो आप अधिक कठिन अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। मुख्य बल काम करने वाले हाथ में होना चाहिए, इसे शरीर के करीब रखें। यह वंश को नियंत्रित करने और अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए है। ऊपरी शरीर को जोड़ने के लिए, केवल एक मजबूत पकड़ ही आपकी मदद करेगी। अपना संतुलन बनाए रखें, आपका खाली हाथ शरीर पर दबाया जा सकता है। यह व्यायाम के दौरान आपके कोर को सही स्थिति में रखेगा।
ऊपर खींचते समय क्या न करें
अभ्यास के दौरान आपको नीचे गिरने की जरूरत नहीं है। आपको बार से भी नहीं लटकना चाहिए। इस प्रकार, आप केवल मांसपेशियों को खींच रहे हैं। शुरुआती अक्सर अपने सिर को वापस फेंकना शुरू करते हैं या इसे क्रॉसबार पर जोर से मोड़ते हैं। ऐसा करना सख्त मना है, क्योंकि आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अभ्यास में सामान्य
ऊपर खींचते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बाजुओं का कोण 90-डिग्री के कोण पर होता है और पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इसलिए, आपको भार को बाहों और पीठ दोनों पर समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है।
मानकों
विशेषज्ञ उन सभी को सलाह देते हैं जो मानकों का अध्ययन करने के लिए खुद को ऊपर खींचना चाहते हैं। शरीर को रिबूट न करें, अन्यथा यह गंभीर चोट का कारण बन सकता है।
18-28 वर्ष की आयु में, पुल-अप दर प्रति सेट 12 गुना मानी जाती है। 29-36 वर्ष की आयु का व्यक्ति, एक दृष्टिकोण में मानदंड 10 गुना है। वृद्धावस्था 37-46 वर्ष से, आदर्श को 6 से 8 बार माना जाता है।
यदि, आपके राज्य द्वारा, आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, और साथ ही आपको असुविधा महसूस नहीं होती है। फिर पुल-अप लिफ्टों को बढ़ाया जा सकता है।
डेनिस बोरिसोव की सलाह के साथ वीडियो सही तरीके से कैसे खींचना है:
