रिवर्स बार इतना लोकप्रिय क्यों है, इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? स्थिर मुद्रा के लिए विरोधाभास। विभिन्न व्यायाम विकल्प और कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें। रिवर्स प्लैंक सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है जो आपको केवल अपने वजन के साथ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए आदर्श स्थिति बनाने की अनुमति देता है। यह निश्चित स्थिति क्लासिक स्ट्रेट प्लैंक की तुलना में कम लोकप्रिय है, लेकिन इसके और भी अधिक लाभ हैं।
रिवर्स प्लैंक के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
महत्वपूर्ण गतिविधि में वृद्धि के बिना खुद को अच्छे आकार में रखना असंभव है, लेकिन हर कोई खेल या जिम जाकर खेलों के लिए नहीं जा सकता है। जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं, जिनके प्रदर्शन से आप फिगर के वांछित पैरामीटर बना सकते हैं और व्यायाम उपकरण या खेल के सामान के उपयोग के बिना घर पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। रिवर्स प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है।
आइए जानें कि रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- इस अभ्यास के दौरान, पेट की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं: सीधी, पिरामिडनुमा।
- क्लासिक रिवर्स बार को थोड़ा संशोधित करने पर बाहरी आंतरिक और तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
- अभ्यास के दौरान, काठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी भी शामिल है, जो मानव मांसपेशी कोर्सेट के मुख्य घटकों में से एक है।
- चूंकि आपको एक निश्चित मुद्रा के दौरान अपने अंगों पर झुकना पड़ता है, जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं - फ्लेक्सर्स (सामने), एक्सटेंसर (पीछे), मेडियल (एडक्टर), बछड़े की मांसपेशियां।
- ऊपरी छोरों की मांसपेशियां काम करती हैं: प्रकोष्ठ की बड़ी मांसपेशियां, ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस, साथ ही कंधे की मांसपेशियां - कोहनी और ट्राइसेप्स।
यही है, एक सांख्यिकीय स्थिति से व्यायाम आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति देता है।
शरीर के लिए रिवर्स प्लैंक के फायदे
बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों पर भार के लिए धन्यवाद, रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, ऑक्सीजन के साथ अंगों और कार्बनिक प्रणालियों की संतृप्ति बढ़ जाती है, और शरीर का स्वर बढ़ जाता है।
नियमित व्यायाम से आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:
- पेट के निचले हिस्से में वसा की परत की मोटाई कम करें, जो महिला आकृति के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।
- ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
- पीठ की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करें, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाएं, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें और सही मुद्रा बनाए रखें।
- इस एक्सरसाइज के जरिए आप अपनी खुद की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ा सकते हैं।
- रिवर्स प्लैंक आपको ऊपरी छोरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, वजन के साथ काम करते समय उन्हें भार के लिए तैयार करता है
संक्षेप में, आप देख सकते हैं कि एक व्यायाम आपको अपना वजन कम करने, सही मुद्रा और रोग संबंधी परिवर्तनों को रोकने में मदद कर सकता है जो काठ का क्षेत्र में मांसपेशियों में दर्द का कारण बनते हैं।
रिवर्स प्लैंक व्यायाम करने के लिए अंतर्विरोध
खेल गतिविधियों की कुछ सीमाएँ होती हैं। आपको अपने शारीरिक मापदंडों, स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के कारकों के आधार पर प्रशिक्षण देना चाहिए।
ऐसी स्थितियों में रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज न करें:
- गर्भावस्था के दौरान, त्रैमासिक की परवाह किए बिना, क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों के अधिक तनाव के कारण गर्भाशय के स्वर को उत्तेजित कर सकता है।
- यदि रीढ़ की हर्निया या हाल ही में संपीड़न फ्रैक्चर का इतिहास है, तो मांसपेशियों में तनाव के कारण कंकाल प्रणाली की अस्थिरता एक गिरावट को भड़का सकती है।
- पेट के अंगों और सीजेरियन सेक्शन पर ऑपरेशन के बाद, चूंकि निश्चित स्थिति के दौरान मांसपेशियों में तीव्रता से खिंचाव होता है, इसलिए सीम अलग हो सकते हैं। ऑपरेशन के बाद, गहन खेल गतिविधियों से पहले, वसूली की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, 6 महीने से 1 वर्ष की अवधि का सामना करना आवश्यक है।
- एक अलग प्रकृति के कोहनी और कंधे के जोड़ों में चोट लगने के बाद आपको इस अभ्यास का चयन नहीं करना चाहिए।
रिवर्स प्लैंक करते समय हाथों और कलाई में चोट लगना सापेक्ष contraindications है। व्यायाम का एक मामूली संशोधन - कोहनी पर समर्थन - आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने की अनुमति देता है।
रिवर्स प्लैंक करने का तरीका चुनते समय, आपको अपने स्वास्थ्य को ध्यान में रखना होगा।
रिवर्स प्लैंक कैसे करें
अभ्यास में कई विकल्प हैं, आप इसे प्रदर्शन को आसान बनाने के लिए संशोधित कर सकते हैं और कुछ तत्वों को जोड़ सकते हैं और दक्षता बढ़ाने के लिए बदल सकते हैं। अपने आप को घायल न करने और पर्ची न करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपनी सुविधा का ध्यान रखना चाहिए - एक गलीचा या चटाई बिछाएं। इतनी ऊंचाई से गिरने के बाद फ्रैक्चर होना काफी मुश्किल होता है, लेकिन फर्श से टकराने पर लगने वाले घाव और घर्षण भी बहुत दर्दनाक हो सकते हैं।
क्लासिक संस्करण में रिवर्स प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें
रिवर्स प्लैंक का क्लासिक संस्करण, जिसे नौसिखिए एथलीटों द्वारा महारत हासिल किया जा सकता है जो प्रशिक्षण की मूल बातें से अपरिचित हैं, निम्नानुसार किया जाता है:
- आपको फर्श पर एक गैर पर्ची गलीचा फैलाने की जरूरत है। फिर आप उस पर आराम से बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें आपस में जोड़ लें।
- पीठ थोड़ी झुकी हुई है, लगभग 45 डिग्री, और हाथों से वे पीठ के पीछे झुकते हैं ताकि हाथ कंधों के साथ एक ही प्रक्षेपण में हों। हाथों की अंगुलियों को अपनी ओर मोड़ना चाहिए।
- फिर, अपने पैरों और हाथों से, वे फर्श पर आराम करते हैं और पैरों की मांसपेशियों के तनाव के कारण, नितंबों को ऊपर उठाते हुए, शरीर को छत तक धकेलने का प्रयास करते हैं।
- यह प्रयास करना आवश्यक है कि विक्षेपण के दौरान शरीर पर कोई मोड़ और उभार न दिखाई दें। आदर्श रूप से, शरीर एक पंक्ति का होना चाहिए।
- मुद्रा कम से कम 15 सेकंड के लिए तय की जाती है। इस समय, आपको पेट या नितंबों को आराम दिए बिना एक ही स्थिति का पालन करने की आवश्यकता है, अन्यथा इस अभ्यास को करने का कोई मतलब नहीं होगा।
- नितंबों को धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए, यह सलाह दी जाती है कि अपने आप को केवल उसी समय आराम करने दें जब नितंब फर्श को छूते हैं।
अनुभवी एथलीट, जिन्होंने स्वचालितता के लिए रिवर्स प्लैंक में महारत हासिल की है, जैसे ही वे खुद को चटाई पर कम करते हैं, निश्चित मुद्रा को दोहराते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने के बाद शुरुआती थोड़ा आराम कर सकते हैं।
सीधी भुजाओं पर उल्टा तख़्त संशोधन
विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करने के लिए स्ट्रेट आर्म रिवर्स प्लैंक के कई संशोधन हैं। प्रारंभिक स्थिति में किसी भी बदलाव के साथ, भार की तीव्रता को पुनर्वितरित किया जाता है।
रिवर्स बार के विकल्पों पर विचार करें:
- प्रारंभिक स्थिति में सबसे सरल परिवर्तन शरीर को उठाने से पहले हाथों को उंगलियों से अपनी ओर मोड़ना है, यह बाइसेप्स को मजबूर करता है, न कि कंधे की मांसपेशियों को।
- यदि आपको कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो रिवर्स प्लैंक करते समय हाथों को शरीर से जितना संभव हो सके रखा जाना चाहिए। आपको तुरंत ब्रश को नितंबों से दूर नहीं ले जाना चाहिए, दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। आपको कंधे के क्षेत्र में दर्द खींचने पर ध्यान देना चाहिए। जैसे ही जोड़ों के स्नायुबंधन इतने खिंच जाते हैं कि स्थिर मुद्रा करते समय कंधे के क्षेत्र में कोई असुविधा नहीं होगी, हाथों को और आगे बढ़ाया जा सकता है।
- आप हिप लिफ्ट एक्सरसाइज करके रिवर्स प्लैंक के दौरान ग्लूटस और जांघ की मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ा सकते हैं। इसमें महारत हासिल करते हुए, आपको इस शुरुआती स्थिति से उठना चाहिए - आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने शरीर के साथ 35-45 डिग्री पीछे झुकें, अपने हाथों पर झुकें, जिनकी उंगलियां आपकी ओर हों, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। पैर पूरी तरह से फर्श पर आराम करना चाहिए।आपको शरीर को झुकाए बिना आधे पुल में चढ़ना चाहिए। इस मुद्रा में महारत हासिल करने के बाद, वे इसे संशोधित करना शुरू करते हैं। हाथों को शरीर के करीब रखा जाता है, और पैर पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। अंतिम स्थिति में, शरीर काफी मुड़ा हुआ है।
- रिवर्स प्लैंक का एक कठिन संस्करण, जिसमें सहायक अंगों पर भार बढ़ता है, आपको जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालने और अपने स्वयं के खिंचाव का ख्याल रखने की अनुमति देता है। शुरुआती स्थिति क्लासिक रिवर्स प्लैंक है। पैरों को आगे की ओर घुमाना एक साथ एक निश्चित स्थिति में उठाने के साथ या जब आप पहले से ही इसमें हों तो किया जा सकता है। यदि झूलता हुआ पैर मुड़ा हुआ हो तो संतुलन बनाए रखना आसान होता है, और जब सीधा अंग उठाया जाता है तो अधिक कठिन होता है। सबसे कठिन व्यायाम तब होता है जब पैर बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है और उतना ही धीरे-धीरे नीचे किया जाता है।
- रिवर्स प्लैंक का अगला संस्करण महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जो आंतरिक और बाहरी जांघों पर स्थित हैं। इस अभ्यास को करते समय, आपको पहले उच्चतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करना चाहिए, और फिर अपने पैरों को बगल में ले जाना चाहिए। सबसे आसान विकल्प यह है कि विपरीत तख्ती पर उठकर एक पैर से 3 झूले बनाएं, फिर नीचे करें, आराम करें, फिर से उठें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- आप पेट की तिरछी मांसपेशियों को घुमाकर भी वर्कआउट कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर की स्थिति को बदले बिना, श्रोणि को एक निश्चित स्थिति में घुमाएं।
- एक ही नाम के अंगों के साथ, और जो अलग-अलग तरफ हैं, दोनों पैर और हाथ के एक साथ स्विंग के साथ, बदले में बाहों को उठाने और खींचने से रिवर्स प्लैंक जटिल होता है।
- भार के साथ रिवर्स प्लैंक का संस्करण शायद ही कभी किया जाता है। इस मामले में, एक हाथ में एक डम्बल लिया जाता है और, एक निश्चित स्थिति में उठने के बाद, वे कोहनी पर छाती की ओर मुड़े हुए हाथ से भार को आकर्षित करते हैं।
रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज के लिए और भी कई विकल्प हैं। आप एक निश्चित स्थिति के दौरान एड़ी पर आराम करके और पैर की उंगलियों को खींचकर पैरों की मांसपेशियों को फैला सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से कसने के लिए, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स से एक व्यायाम मुख्य स्थिति से जुड़ा होता है - पेट की गहरी सांस।
रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें, इस पर सिफारिशें
स्थिर अभ्यास - विभिन्न बार - अब एथलीटों और शौकिया दोनों के बीच अधिक से अधिक प्रशंसक प्राप्त कर रहे हैं, जो अपनी स्थिति में सुधार और वजन कम करने के लिए शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं। हालांकि, स्थिर स्थिति के दौरान कैलोरी केवल तभी बर्न की जाती है जब इसे बुनियादी नियमों के अनुसार लिया जाए।
उल्टा फलक नियम:
- आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि बाहों की मांसपेशियों को पूरी ताकत से कसना होगा। जो लोग व्यायाम में महारत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें कलाई में कोई चोट नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप कलाई के जोड़ में उदात्तता या अव्यवस्था प्राप्त कर सकते हैं। कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक करते हुए, फोरआर्म्स की मांसपेशियों की सुंदर राहत प्राप्त करना असंभव है।
- मुख्य कसरत के बाद व्यायाम करते हुए, रिवर्स बार को स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स में पेश करना बेहतर होता है, जबकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन "ठंडा" नहीं होते हैं। मुख्य स्थिति को ठीक करते समय, लगभग सभी मांसपेशियों में खिंचाव होता है, यदि उन्हें पर्याप्त रूप से गर्म नहीं किया जाता है, तो आप स्नायुबंधन में मोच या आंसू पा सकते हैं।
- रिवर्स बार करते समय, शरीर की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है। शरीर और पैरों को एक सीध में रखने की कोशिश करें। अपवाद कूल्हों की अधिकतम लिफ्ट के साथ व्यायाम का संस्करण है।
- एक निश्चित स्थिति में उठने के बाद, आपको एक साथ अपने पेट और नितंबों को खींचना चाहिए।
- पहले 2-3 दिनों में, 15-20 सेकंड के लिए मूल रिवर्स बार को ठीक करने के लिए पर्याप्त है। इसे आसान बनाने के लिए आप अपने पेट को चूसकर सांस लेने में विराम ले सकते हैं। एक निश्चित स्थिति के दौरान छाती से स्वचालित रूप से सांस लेना सीखने के बाद ही वे शरीर को उठाने का समय 45-60 सेकंड तक बढ़ाना शुरू करते हैं।
- 3-4 मिनट के लिए लगातार व्यायाम करना वांछनीय है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह सारा समय एक निश्चित स्थिति में बिताने की जरूरत है - यह प्रशिक्षित पिचिंग की शक्ति से भी परे है।
- व्यायाम की आवृत्ति 2-3 बार 3 बार, सप्ताह में 5-6 बार होती है।
- इस घटना में कि पैर कांपने लगते हैं, रिवर्स बार को बाधित करना चाहिए और आराम करना चाहिए। आराम निष्क्रिय नहीं होना चाहिए, मांसपेशियों को गर्म रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। सक्रिय आराम में सांस लेना, शांत चलना, बगल की ओर झुकना, पैरों को ऊपर उठाना शामिल है।
- आपको यथासंभव लंबे समय तक एक निश्चित स्थिति में बिताने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। व्यायाम के सही प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए: कूल्हों और धड़ एक पंक्ति में होना चाहिए, ठोड़ी को छाती से दबाया जाना चाहिए - सिर को वापस नहीं फेंकना चाहिए।
रिवर्स प्लैंक का सही निष्पादन न केवल अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने और पीठ, पेट और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि तनाव प्रतिरोध को भी बढ़ाता है। चूंकि एक निश्चित मुद्रा के दौरान आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान देना होता है, सुनिश्चित करें कि सभी मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करें, आप बाहरी विचारों से विचलित नहीं हो पाएंगे। अपनी भावनाओं पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने से आपको मन की शांति प्राप्त करने में मदद मिलती है।
जैसे ही रिवर्स प्लैंक के क्लासिक संस्करण को स्वचालितता में महारत हासिल की जा सकती है, अभ्यास जटिल होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रगति रुक जाती है।
रिवर्स प्लैंक कैसे करें - वीडियो देखें:
आप कक्षाओं को केवल स्थिर अभ्यासों तक सीमित नहीं कर सकते। गतिशील भार के साथ पूरक होने पर ही उनका वांछित प्रभाव होता है।
