"प्लैंक" व्यायाम क्या है, शरीर पर इसके क्या लाभ हैं और संभावित मतभेद, विभिन्न रूपों में स्टैंड को सही ढंग से कैसे करें। तख़्त व्यायाम एक सपाट पेट, टोंड नितंब और पतले पैर पाने का एक शानदार अवसर है। वहीं, आपको लंबे समय तक अलग-अलग वर्कआउट से खुद पर बोझ डालने की जरूरत नहीं है। दिन में एक बार एक विशेष स्थिति में 2 मिनट तक स्थिर रहना पर्याप्त है।
प्लैंक क्या है
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। इसे करते समय व्यक्ति कोई हरकत नहीं करता है। हालांकि, एक ही समय में, अपने शरीर के वजन के तहत, उसके पास बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियां होती हैं: पेट, पीठ, नितंब, हाथ और पैर।
यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास के कई फायदे हैं:
- कुछ में से एक जो आपको जल्दी से अपना वजन कम करने और पेट में चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
- इसे पूरा करने में ज्यादा समय नहीं लगता (प्रति दिन अधिकतम 2 मिनट)।
- पूरा करने के लिए कम से कम जगह की आवश्यकता होती है।
- किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
- महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए सार्वभौमिक रूप से उपयुक्त।
- इसकी कई विविधताओं के लिए धन्यवाद, यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है।
एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अपनी त्वरित जीवन गति के साथ, "तख़्त" एक वास्तविक वरदान बन गया है, जिससे आप जिम जाने पर समय बचा सकते हैं। इसलिए यह इतना लोकप्रिय है।
हालांकि, इस अभ्यास को करने के लिए मौजूद मतभेदों पर ध्यान देने योग्य है:
- बच्चे के जन्म और सिजेरियन सेक्शन के बाद पहले छह महीनों के लिए बार की सिफारिश नहीं की जाती है।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और लोकोमोटर तंत्र के सक्रिय रोगों के मामले में, "बार" नहीं किया जाता है।
- वर्टेब्रल हर्निया या स्पाइनल इंजरी की उपस्थिति तख़्त में खड़े होने पर प्रतिबंध है।
- पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि के दौरान, प्रशिक्षण को तब तक के लिए स्थगित कर दिया जाता है जब तक कि उप-मुआवजा की स्थिति नहीं आ जाती।
प्लैंक एक्सरसाइज का क्या उपयोग है
महिलाएं सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने और खुद को अच्छे आकार में रखने का प्रयास करती हैं। आकृति के साथ कई समस्याओं को हल करने के लिए बार में दैनिक खड़े होने की अनुमति होगी। आप दस दिनों में परिणाम देख सकते हैं।
वजन घटाने के लिए व्यायाम "तख़्त"
नियमित प्लैंक एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद करेगी। यह प्रभाव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज और सामान्य करके प्राप्त किया जाता है। यह वही है जो अतिरिक्त वसा को जलाने में योगदान देता है, और इसके परिणामस्वरूप - वजन कम होता है। प्रभाव जितना संभव हो उतना तेज़ और ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:
- वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मेयोनेज़, केचप, चिप्स का अधिक मात्रा में उपयोग अतिरिक्त पाउंड नहीं छोड़ेगा। इसलिए, उन्हें अपने आहार में सीमित करने की आवश्यकता है।
- आपके आहार में डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली सहित अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए।
- पीने के शासन का अनुपालन। आपको दिन में कम से कम एक लीटर पानी (चाय और कॉफी को छोड़कर) पीना चाहिए।
- ताजे फल और सब्जियों के बारे में मत भूलना, जिन्हें आप गर्मियों के दौरान विशेष रूप से बहुत खा सकते हैं।
- आपको खुद को मिठाई तक सीमित नहीं रखना चाहिए। कुछ मिठाइयाँ या चॉकलेट बार परिणाम खराब नहीं करेंगे।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सख्त आहार के साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि एनोरेक्सिया के विकास को उत्तेजित कर सकती है और आपको अस्पताल के बिस्तर पर ला सकती है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए तख़्त व्यायाम क्या देता है?
प्लैंक को एक सार्वभौमिक व्यायाम माना जाता है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसके फायदे बहुत बड़े हैं।इस अभ्यास को हर दिन करने से, आप न केवल अपने एब्स को मजबूत करेंगे, अतिरिक्त पाउंड को खत्म करेंगे, एक स्लिम फिगर हासिल करेंगे, बल्कि शरीर के समग्र स्वर को भी बढ़ाएंगे।
"प्लैंक" अनुमति देता है:
- नितंबों को दृढ़ और दृढ़ बनाएं। यह प्रभाव मांसपेशियों में तनाव के कारण प्राप्त होता है जो शिथिलता के दौरान होता है। अगर आप प्लैंक में वैकल्पिक लेग राइज जोड़ते हैं, तो आप सेल्युलाईट को भी खत्म कर सकते हैं।
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पाएं और कंधों को मजबूत करें। इसके अलावा, प्लैंक कंधे के क्षेत्र में दर्द को समाप्त करता है, जो अक्सर कार्यालय के कर्मचारियों को एक गतिहीन जीवन शैली से परेशान करता है।
- सभी पैर की मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
- पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करें। इस मामले में, केवल एक "बार" करने के लिए पर्याप्त है, न कि अभ्यास का एक पूरा सेट। प्रदर्शन करते समय सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, पेट को अपने आप में खींचने और दृष्टिकोण के अंत तक इसे ठीक करने की सिफारिश की जाती है।
- बड़े बाइसेप्स की उपस्थिति के बिना बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें पंप किए गए हथियारों की आवश्यकता नहीं है।
इसके अलावा, "तख़्त" जांघों और नितंबों के समस्या क्षेत्रों को सक्रिय रूप से प्रभावित करके "नारंगी छील" से छुटकारा पाने की गारंटी देता है। गहरी मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, जो अन्य अभ्यासों के साथ संलग्न करना काफी कठिन है, अतिरिक्त वसा जल जाती है, इंट्रासेल्युलर चयापचय में सुधार होता है।
आप दिन में किसी भी समय और खाने के बाद भी तख़्त पर खड़े हो सकते हैं। केवल एक चीज पर ध्यान देने योग्य है: निरंतर शारीरिक गतिविधि के अभाव में, इस अभ्यास को करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने की जरूरत है।
कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज
तख़्त व्यायाम की कई किस्में हैं: शास्त्रीय संस्करण में, बगल में, कोहनी पर, जटिल संस्करण में, स्वीडिश गेंद के साथ, वी-आकार की विधि, बाहों (पैरों) को ऊपर उठाने के साथ। यह किस्म किसी के लिए भी सबसे अच्छी विधि खोजना आसान बनाती है। इसके अलावा, वे न केवल निष्पादन की तकनीक में, बल्कि शरीर पर लगाए गए भार में भी भिन्न होते हैं।
क्लासिक संस्करण में सही व्यायाम "तख़्त"
इस अभ्यास का क्लासिक संस्करण इस प्रकार है। "फर्श पर लेटने" की स्थिति से, आपको फैली हुई भुजाओं के साथ उठने की आवश्यकता है। ऐसे में रीढ़ और पूरे शरीर को समतल और सीधा रहना चाहिए। अपने मोज़े और हाथों की युक्तियों पर झुककर, सभी मांसपेशियों को तनाव दें और ठीक करें। इस स्थिति में कुछ समय तक रहना आवश्यक है जो आपके लिए आरामदायक हो। इसे 10 सेकंड से शुरू करने और धीरे-धीरे 2 मिनट तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
क्लासिक तख़्त के मुख्य बिंदु:
- पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए आपको अपनी एड़ियों को एक साथ रखने की जरूरत है।
- आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। इस प्रकार, आप प्रेस पर भार कम करते हैं।
- सभी मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम के अंत तक नितंबों को तनावपूर्ण स्थिति में रखना होगा।
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना मना है। इससे पीठ के कशेरुकाओं पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- पेट क्षेत्र जितना संभव हो उतना पीछे हट जाता है और व्यायाम के अंत तक ऐसा ही रहता है।
- श्वास सम और शांत होनी चाहिए।
- अपने हाथों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें। गलत मुद्रा अनावश्यक तनाव पैदा करती है।
व्यायाम का समय पूरी तरह से आपकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है। प्रारंभिक अवस्था में इसे 10 सेकंड के लिए रखा जाना चाहिए। सही मुद्रा के साथ, इतने कम समय में भी आपके शरीर को एक मजबूत भार प्राप्त होगा। धीरे-धीरे, "खड़े होने" का समय बढ़ाया जाना चाहिए, इसे 2 मिनट तक लाया जाना चाहिए।
यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस है, तो आपको अधिक कठिन प्लैंक विकल्प को वरीयता देनी चाहिए।
व्यायाम "तख़्त" पक्ष पर कैसे करें
साइड "प्लैंक" क्लासिक संस्करण की किस्मों में से एक है। इसे पूरा करने के लिए, आपको एक प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी तरफ मुड़ें और अपने शरीर को एक फैला हुआ हाथ या कोहनी पर उठाएं।इस मामले में, सभी मांसपेशी समूहों (ग्लूटियल, पैर, पेट की मांसपेशियों) को तनावपूर्ण स्थिति में रखा जाना चाहिए।
आपकी हथेली आपके कंधे की सीध में होनी चाहिए। पैर सीधे और सीधे होने चाहिए। इस संस्करण में, शरीर के पास केवल दो समर्थन बिंदु हैं: पैर की पार्श्व रेखा और हाथ की हथेली। अपनी तरफ मत गिरो। पक्षों को झुकाए बिना अपने शरीर के स्तर को रखने की कोशिश करें। आपकी सांसें सम और शांत होनी चाहिए।
यह एक्सरसाइज क्लासिक प्लैंक से भारी है। यह पहले विकल्प के समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। हालांकि, एक शुरुआत के लिए, इसका कार्यान्वयन एक मुश्किल काम है। इसलिए, अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ इस विकल्प का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
नेतृत्व का समय व्यक्तिगत क्षमता पर निर्भर करता है। प्रारंभिक अवस्था में, 10 सेकंड पर्याप्त हैं। फिर "खड़े" समय बढ़ाया जाना चाहिए।
बॉल पर प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें
आप अपने व्यायाम में बदलाव कर सकते हैं और स्वीडिश फिटनेस बॉल का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपनी फैली हुई भुजाओं को फर्श पर टिका देना है, और अपने पैरों को गेंद पर रखना है। अब सभी मांसपेशी समूहों को कस लें, जैसा कि क्लासिक संस्करण में है, और स्थिति को ठीक करें। अपनी हथेलियों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें। उन्हें कंधों के समानांतर होना चाहिए। आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और फर्श से ऊपर धकेलने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो बस जितना हो सके उतनी स्थिति को पकड़ें।
गेंद पर "तख़्त" दूसरे तरीके से किया जा सकता है। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें गेंद पर टिकाएं। फिर इसे तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक कि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। पोजीशन को लॉक करें और जब तक हो सके तब तक उसी में रहें।
बॉल एक्सरसाइज करते समय अपने ग्लूट्स, पैरों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना याद रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी श्वास को देखें और अपने शरीर को अधिक परिश्रम न करें। अन्यथा, यह बुरी तरह समाप्त हो सकता है। शुरुआती को 10 सेकंड से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए।
सही ढंग से किए जाने पर तख़्त व्यायाम का प्रभाव
यदि आप सभी नियमों के अनुसार बार का पालन करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आप देखेंगे कि आपका पेट, हाथ और पैर कैसे बदल गए हैं। हालांकि, एक सकारात्मक प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब सरल सिफारिशों का पालन किया जाए। ऐसा करने में विफलता लाभ से अधिक अर्जित होने वाली समस्याओं का कारण बन सकती है।
व्यायाम का प्रभाव क्या है:
- इस तथ्य के कारण कि व्यायाम पूरी तरह से स्थिर है और आप कोई क्रिया नहीं करेंगे, सही स्थिति लेना और इसे ठीक करना आवश्यक है।
- व्यायाम करने के लिए जगह चुनते समय, इस बात पर ध्यान देना सबसे अच्छा है कि नरम गलीचा या गैर-कठोर फर्श कहाँ है। आखिरकार, हाथों की त्वचा नाजुक होती है, आपको इसे फिर से चोट नहीं पहुंचानी चाहिए।
- व्यायाम के दौरान, आपकी रीढ़ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, और आपका शरीर एक सीधी रेखा जैसा होना चाहिए। ठोड़ी को रीढ़ की हड्डी के समकोण पर रखा जाना चाहिए, और आँखों को फर्श पर उतारा जाना चाहिए।
- कोहनियों की स्थिति कड़ाई से कंधों के नीचे होती है। यह कंधे की कमर पर अतिरिक्त तनाव से बचाएगा। आंखों के सामने ब्रश कनेक्ट करें ताकि हाथ एक त्रिकोण बना सकें। व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि बाहें केवल फुलक्रम हैं, इसलिए उनमें तनाव नहीं होना चाहिए।
- व्यायाम करते समय अपने पेट पर ध्यान दें। इसे कसने की जरूरत है। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, ढीली नहीं। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखना आवश्यक है।
- अधिकांश प्रश्न बार प्रदर्शन करते समय पीठ की स्थिति के कारण होते हैं। शुरुआती लोग रीढ़ की हड्डी को गलत तरीके से ठीक करने की गलती करते हैं। इस वजह से, काठ का रीढ़ में विक्षेपण देखा जाता है, और कशेरुक एक भार का अनुभव करना शुरू कर देते हैं जो नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप पहले खड़े होकर रीढ़ की स्थिति को ठीक करें, और फिर बार में खड़े हों। कुर्सी या दीवार के पीछे पीठ का आभासी दबाव बहुत मदद करता है।
- ग्लूटल और पैर की मांसपेशियों का तनाव व्यायाम के दौरान पीठ में तनाव को कम करने में मदद करेगा।इस क्रिया को करने से आप गहरे ऊतकों को सक्रिय करते हैं, जिन्हें पंप करना बहुत मुश्किल होता है। अपने पैरों को मोड़ो मत, उन्हें फर्श पर मत गिराओ, अपने शरीर को एक पंक्ति में रखने की कोशिश करो।
- चलो स्टॉप के बारे में मत भूलना। इस अभ्यास में, वे एक आधार की भूमिका निभाते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें एक साथ रख दें। अगर आप इसे कम करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
प्लांक करते समय उचित श्वास लेना न भूलें। यह चिकना और शांत होना चाहिए। उसे देर मत करो। इससे दबाव बढ़ सकता है और चेहरे पर लाली आ सकती है।
प्लैंक व्यायाम के परिणाम
अभ्यास के परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर हल्का और लचीला हो गया है। बेशक, प्रारंभिक अवस्था में सभी मांसपेशियों को चोट लगेगी, लेकिन यह दर्द इंगित करता है कि वे काम कर रहे हैं और तनावग्रस्त हैं।
इस अभ्यास का अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव कक्षाओं की शुरुआत से 10-15 दिनों के बाद देखा जा सकता है। पेट, नितंब और पैर अधिक सुडौल और दृढ़ हो जाते हैं। उदर गुहा के नीचे से अतिरिक्त वसा हटा दी जाती है, और पैरों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है। आपको तख़्त में दिन में कितनी बार होना चाहिए, इसकी कोई निश्चित सिफारिश नहीं है। व्यायाम सुबह सोने के ठीक बाद या दिन में कई बार किया जा सकता है। निष्पादन अनुसूची आपके द्वारा स्वयं चुनी जाती है। केवल एक चीज यह है कि व्यायाम एक ही समय में सबसे अच्छा किया जाता है। यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज - वीडियो देखें:
अपने लिए सही प्लैंक विकल्प चुनें और अपने शरीर को लचीला, पतला, सुंदर और फिट बनाएं। इसे पूरा करने में बहुत कम समय लगेगा, और परिणाम आपको बहुत जल्दी प्रसन्न करेगा।
