एक अच्छी तरह से फुलाया हुआ पीठ प्रभावशाली दिखता है। इस समूह में मांसपेशियों के विकास के लिए दो मुख्य अभ्यासों की विशेषताओं का पता लगाएं और अधिक प्रभावी चुनें। यदि आप एथलीटों की पीठ को देखते हैं, तो आप तुरंत एक निश्चित मौलिक शक्ति महसूस करते हैं। यह हासिल करना अपेक्षाकृत आसान है - बस विभिन्न प्रकार के पुल-अप और पुल करें। इस कारण से, विषय पर बहस - पुल-अप या ऊपरी ब्लॉक का कर्षण कम नहीं होता है: कौन सा बेहतर है? ये दोनों व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श प्रतीत होते हैं।
तब से, जैसा कि प्रगतिशील कार्यात्मक दर्शन प्रकट हुआ, जो अब काफी लोकप्रिय हो गया है, यह माना जा सकता है कि उत्तर पहले ही मिल चुका है। हालांकि, इस दुविधा को पूरी तरह से दूर करने के लिए, दोनों अभ्यासों पर यथासंभव विस्तार से विचार किया जाना चाहिए।
ब्लॉक पुल
यह अभ्यास समय की कसौटी पर खरा उतरा है और बड़ी संख्या में एथलीटों के लिए आवश्यक है। लेकिन बहुत बार तकनीकी रूप से गलत तरीके से आंदोलन किया जाता है। लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा एक सीधी ऊपरी पकड़ का उपयोग करना आवश्यक है (जब एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते हुए, यह दूरी 15-25 सेंटीमीटर बढ़ जाएगी), यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन करते समय पीठ को सपाट रहना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति में, लेट्स को आराम दिया जाना चाहिए। बार को छाती की ओर नीचे की ओर खींचना चाहिए। इस तथ्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि, सबसे पहले, हाथों को खींचने के लिए नहीं, बल्कि कोहनी के जोड़ों को, कंधे के समूह की मांसपेशियों की मदद से "पीछे के निशान" के समान एक आंदोलन करना। इसके लिए धन्यवाद, भार का जोर बाइसेप्स से व्यापक मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा।
प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, आपको जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, फिर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर जाते समय, अपने कंधे के जोड़ों को आराम देने और ऊपर उठाने की कोशिश करें, जिससे आपके लेट जितना संभव हो उतना खिंचाव कर सकें और उन्हें अपनी पूरी लंबाई के साथ लोड कर सकें।
ब्लॉक रो एक्सरसाइज के फायदे
पुल-अप पुल-अप के लिए एक बढ़िया विकल्प है और विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप अभी भी आवश्यक संख्या में नहीं खींच सकते हैं। साथ ही, एथलीट में अपने प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर काम के वजन को समायोजित करने की क्षमता होती है। यह कई पुनरावृत्तियों के माध्यम से लक्षित मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव की संभावनाओं को बहुत बढ़ाता है।
यह अभ्यास के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों को लागू करने की संभावना पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए, जैसे कि बहु-पुनरावृत्ति या ड्रॉप सेट।
ऊपरी ब्लॉक कर्षण के विपक्ष
इस अभ्यास के कई नुकसान भी हैं:
- खेल उपकरण की उपलब्धता। जिम में एथलीट पुल अप की तुलना में इस सिम्युलेटर का अधिक बार उपयोग करते हैं।
- एक शक के बिना, आंदोलन करने की तकनीक। अक्सर, एथलीट इस मुद्दे पर गंभीर रूप से संपर्क नहीं करना चाहते हैं, जिससे परिणामों की कमी हो जाती है।
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में डेडलिफ्ट के लंबे समय तक उपयोग के साथ, आप सहायक मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे जो ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति दोनों प्रदान करते हैं।
प्रश्न का पहला भाग ऊपरी ब्लॉक के पुल-अप या पुल-अप है: जो बेहतर है, माना जाता है, यह अगले पर जाने का समय है, अर्थात् पुल-अप।
पुल अप व्यायाम
बहुत पहले नहीं, उन्हें पुल-अप्स के बारे में भी याद नहीं था। एकमात्र अपवाद, शायद, सेना और स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ है। हालांकि, पिछले दशक ने इस स्थिति को बदल दिया है और चिन-अप बुनियादी अभ्यासों की सूची में लौट आए हैं। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह व्यायाम ऊपरी शरीर की ताकत का एक प्रकार का संकेतक है। इसे अक्सर कंधे समूह, पीठ और बाहों की मांसपेशियों के लिए "स्क्वाट" कहा जाता है। कई ऊपर खींचने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वे हमेशा सफल होते हैं।अगर हम पारंपरिक पुल-अप्स की बात करें तो वे कंधे की चौड़ाई से 15 सेंटीमीटर बड़े स्ट्रेट अपर ग्रिप का इस्तेमाल करते हैं।
एक ब्लॉक खींचने के समान एक आंदोलन के लिए धन्यवाद, कोहनी जोड़ों का उपयोग करके ऊपर खींचना आवश्यक है। उसी समय, "रिवर्स श्रग्स" का प्रदर्शन किया जाता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं और छाती को क्रॉसबार को छूना चाहिए। जिस समय छाती क्रॉसबार के स्तर पर थी या उसे छुआ था, धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें, सभी गति को नियंत्रित करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें। इसे यथासंभव कई बार दोहराया जाना चाहिए।
पुल-अप के फायदे
पुल-अप में बड़ी संख्या में सकारात्मक बिंदु होते हैं, जिन्हें बहुत लंबे समय तक सूचीबद्ध किया जा सकता है। यह ऊपरी शरीर के नियंत्रण के मामले में एथलीट पर उच्च मांग रखता है, अधिक से अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है, ताकत बढ़ाता है, आदि। यह व्यायाम के लाभों का एक छोटा सा हिस्सा है। आप यह भी जोड़ सकते हैं कि व्यायाम करने की सही तकनीक के साथ, पुल-अप बहुत प्रभावशाली लगते हैं और ध्यान आकर्षित करते हैं।
ध्यान दें कि व्यायाम न केवल ऊपरी शरीर की पूरी ताकत दिखाता है, बल्कि लैट्स को अत्यधिक तनाव की स्थिति में भी डालता है। यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी शायद ही कभी व्यस्त हो।
पुल-अप के विपक्ष
पुल-अप करने की सही तकनीक का वर्णन बहुत ही सरलता से किया गया है, लेकिन वास्तव में व्यायाम को पूरा करना काफी कठिन है। कई बार, लोगों के पास तकनीकी रूप से सही आंदोलन करने की ताकत नहीं होती है, और कभी-कभी नियमों के अनुसार सब कुछ करने के प्रयास की एक साधारण कमी मामले में हस्तक्षेप करती है। अक्सर, अनुभवी एथलीट भी गलत तरीके से खींचते हैं या सभी प्रतिनिधि पूरा नहीं करते हैं। यह कहा जा सकता है कि तकनीकी दृष्टि से पुल-अप एक बहुत ही कठिन व्यायाम है और इसके लिए एथलीटों से बहुत अधिक ध्यान देने और प्रदर्शन तकनीक में निरंतर सुधार की आवश्यकता होती है।
खैर, यह सवाल तय करने का समय है - ऊपरी ब्लॉक के पुल-अप या पुल-अप: कौन सा बेहतर है? उत्तर काफी सरल लग सकता है, लेकिन फिर भी, यदि आपके पास खींचने के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है, तो मशीन का उपयोग करना जारी रखें। यह पूरी तरह से जायज है और इस फैसले में कोई शक नहीं है। लेकिन अगर आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ब्लॉक और पुल-अप को शामिल करते हैं, तो इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी। लेकिन इसमें अतिरिक्त अवसर जोड़े जाने चाहिए। दरअसल, इन अभ्यासों को करते समय, आप कई दोहराव पैटर्न का सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं, विभिन्न पकड़ लागू कर सकते हैं, कोण बदल सकते हैं, आदि।
सबसे अच्छा विकल्प दो अभ्यासों का उपयोग करना होगा, जो पीठ को पंप करने में काफी तेजी लाएगा।
इस वीडियो में इन और अन्य पीठ अभ्यासों के बारे में:
