पता करें कि आपके आहार में कौन से पोषक तत्व सबसे अधिक होने चाहिए और पेशेवर एथलीट क्या पसंद करते हैं। लगभग सभी महिलाएं अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश करती हैं और ज्यादातर मामलों में भारी आहार पोषण कार्यक्रम पसंद करती हैं। नतीजतन, उन्हें वांछित प्रभाव नहीं मिलता है, लेकिन शरीर में खराबी शुरू हो सकती है। आज वजन कम करने का एक प्रभावी और पूरी तरह से सुरक्षित तरीका है। यह मत सोचो कि अब हम किसी पूरक के लाभों का वर्णन करना शुरू करेंगे। नहीं, हम आपको सही खाने के तरीके के बारे में बताएंगे। यह वही है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है।
बहुत से लोग जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट नए चमड़े के नीचे के वसा ऊतक के निर्माण का मुख्य कारण हो सकता है। इसलिए उनका मानना है कि वजन घटाने के साथ कार्बोहाइड्रेट को नहीं जोड़ा जा सकता है। साथ ही, यह पोषक तत्व है जो शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है। यहीं पर अक्सर यह सवाल उठता है कि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से बेहतर कौन सा है? यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह बिल्कुल सही ढंग से सेट नहीं है, क्योंकि शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। एक और बात यह है कि उन्हें ठीक से वितरित किया जाना चाहिए।
यह मानते हुए कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार हैं, लोग उन्हें अपने आहार से बाहर कर देते हैं, जिससे एक गंभीर गलती हो जाती है। फिर, हम यह नहीं कह सकते कि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन बेहतर हैं। पता करें कि इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक का सेवन किन परिस्थितियों में और कब करना है। यदि आप किसी भी पोषक तत्व का सेवन सीमित करते हैं, तो आपका शरीर तुरंत प्रतिक्रिया देगा। उदाहरण के लिए, एक कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रदर्शन और चयापचय संबंधी विकार कम हो जाते हैं। यदि आप कुछ प्रोटीन यौगिकों का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों का पतन शुरू हो जाएगा, जो वजन घटाने की अवधि के दौरान भी अस्वीकार्य है। इस प्रकार, आज आपको उस प्रश्न का उत्तर मिल जाएगा, जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से बेहतर है, या अधिक सटीक रूप से, इन पोषक तत्वों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।
वजन कम करते समय आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
शुरू करने के लिए, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: जटिल और सरल। उन्हें अक्सर क्रमशः धीमी और तेज के रूप में भी जाना जाता है। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट
ये वे हैं जिन्हें आपके पोषण कार्यक्रम से हटा दिया जाना चाहिए। बड़ी मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों में मीठा स्वाद होता है - केक, तरबूज, मिठाई, बन्स, गाढ़ा दूध, आदि। इसके अलावा, केचप को हानिकारक उत्पादों के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए, जिसमें न केवल सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि अन्य हानिकारक पदार्थ भी होते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बीयर पीना बंद कर देना चाहिए, या कम से कम इस पेय की मात्रा को अपने आहार में सीमित करना चाहिए। उसी समय, एक अपवाद है, जब आप अभी भी साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। यह केवल तभी स्वीकार्य है जब भोजन के बीच एक लंबा ब्रेक हो और आपको पहले से ही भूख लगने लगे। यदि आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो साधारण कार्बोहाइड्रेट की मदद से आप ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकते हैं, और आप निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएंगे। हालांकि, भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से बचने की कोशिश करें। वैसे, इन ब्रेक की अवधि 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
ये पदार्थ, साधारण पदार्थों के विपरीत, शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होते हैं और वसा द्रव्यमान में वृद्धि नहीं कर सकते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपके आहार में इस पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए।चूंकि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है, वे लंबे समय तक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।
अगर हम इस सवाल पर लौटते हैं कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन बेहतर है, तो सुबह सबसे पहले आपके आहार में पोषक तत्व होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में अनाज, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता, चोकर, फलियां आदि शामिल हैं।
यदि आप इस मुद्दे को करीब से देखते हैं, तो सफेद चावल अक्सर अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची से गायब होते हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है, हालांकि उत्पाद में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, वजन कम करते समय इसका सेवन किया जा सकता है। लेकिन रोटी सीमित मात्रा में ही खानी चाहिए। यह फलों और सब्जियों के बारे में भी कहा जाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में न केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि फाइबर भी होते हैं। फाइबर का पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह शरीर के लिए आवश्यक है।
वजन घटाने के लिए कौन से प्रोटीन यौगिकों का उपयोग किया जा सकता है?
प्रोटीन यौगिकों को भी आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, उनमें से कोई भी वसा ऊतक के विकास का कारण नहीं बन सकता है। वास्तव में, यहां विभाजन के सिद्धांत का उपयोग किया जाता है, और संपूर्ण बिंदु इन पदार्थों के आत्मसात करने की दर में है। फास्ट प्रोटीन यौगिक अक्सर एथलीटों द्वारा खेल की खुराक के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि धीमी प्रोटीन की तुलना में तेज प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य अधिक होता है। अगर हम वजन घटाने के लिए धीमी प्रोटीन के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो शरीर को उनके प्रसंस्करण और बाद में आत्मसात करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्होंने न केवल वजन कम करने का फैसला किया, बल्कि खेल के लिए भी जाने का फैसला किया, हम आपको सूचित करना चाहेंगे कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए फास्ट प्रोटीन बेहतर होते हैं। धीमी प्रोटीन जंक्शन, बदले में, आपकी मांसपेशियों को कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं से बचाने में आपकी मदद करेंगे। सबसे लोकप्रिय धीमा प्रोटीन भोजन पनीर है। इसके प्रसंस्करण की अवधि छह से आठ घंटे तक है। ऐसे उत्पादों का उपयोग करने की मुख्य विशेषता बिस्तर पर जाने से पहले का समय है। इसलिए, हम शाम को पनीर खाने की सलाह देते हैं ताकि नींद के दौरान अमाइन शरीर में प्रवेश कर सके। यह भी कहा जाना चाहिए कि पशु प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता के होते हैं। हालांकि, हम आपके आहार को यथासंभव विविध बनाने की सलाह देते हैं।
वजन कम करते समय ठीक से कैसे खाएं?
हम इस बारे में भी बात करेंगे कि बेहतर कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन क्या है, और अब हमें वजन घटाने के दौरान उचित पोषण के आयोजन के लिए कुछ सिफारिशें देनी चाहिए। भिन्नात्मक भोजन प्रणाली पर स्विच करके शुरू करें और पूरे दिन में कम से कम चार से पांच बार खाएं।
एक विशिष्ट पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन यौगिकों पर ध्यान केंद्रित न करें। आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर आपका आहार पोषक तत्व मिश्रण बदल सकता है, लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों का सेवन करने की आवश्यकता है। अगर आपको सॉस पसंद है, तो वजन कम करने का फैसला करते हुए आपको सिर्फ सोया या नींबू का ही इस्तेमाल करना चाहिए।
दिन के पहले भाग में, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है ताकि शरीर को ऊर्जा की कमी का अनुभव न हो। शाम के समय अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमें धीमे प्रोटीन वाले यौगिक हों। साथ ही तली हुई चीजें खाना बंद कर देना चाहिए और पकाते समय उबालना या भाप लेना चाहिए।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट: वजन बढ़ाने के लिए कौन सा बेहतर है?
शुरुआती एथलीट अक्सर यह सवाल पूछते हैं, हालांकि आपको दोनों पोषक तत्वों का सेवन करने की जरूरत है और वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हालांकि, आज हमारा विषय है कि बेहतर कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन क्या है और हम वसा के बारे में बात नहीं करेंगे। हम आपको पहले ही उन खाद्य उत्पादों से परिचित करा चुके हैं जो आपके आहार में होने चाहिए, साथ ही वे जो उपभोग करने के लिए अवांछनीय हैं।
यद्यपि हमने ऊपर अधिक से अधिक वजन घटाने का उल्लेख किया है, मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान, सरल कार्बोहाइड्रेट भी वांछनीय नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, वे स्वयं नहीं, बल्कि बड़ी संख्या में हैं। प्रशिक्षण के पूरा होने के बाद ये पदार्थ आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं, जब पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने की आवश्यकता होती है।
अब हम इस प्रकार के खेल पोषण के बारे में संक्षेप में बात करना चाहते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण हैं। अब स्पोर्ट्स फूड स्टोर्स में वेट गेनर्स की पसंद बहुत बढ़िया है, और सही उत्पाद चुनना बहुत मुश्किल है। सबसे पहले, आपको पूरक में प्रोटीन यौगिकों की सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर यह आंकड़ा 25 फीसदी से कम है तो आपको ऐसा गेनर नहीं लेना चाहिए।
इसके अलावा, एडिटिव में चीनी की मात्रा पर ध्यान दें और आदर्श रूप से यह नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, इस प्रकार का खेल पोषण बहुत उपयोगी हो सकता है, हालांकि, सभी एथलीटों के लिए नहीं। यदि आपका वजन अधिक है। गेनर्स की जगह प्रोटीन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करना बेहतर है। लेकिन पतले एथलीटों के लिए, एक गेनर निश्चित रूप से प्रगति में मदद करेगा। इसमें दो पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यदि प्रोटीन यौगिक निर्माण सामग्री हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को इन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। केवल इन दो पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा से ही आप प्रगति कर सकते हैं। इस प्रकार, हमने एक बार फिर प्रश्न बनाने की गलतता को साबित कर दिया, जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से बेहतर है?
ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की बात करते हुए, कोई यह तर्क दे सकता है कि इस समस्या को हल करने के लिए प्रोटीन का भी उपयोग किया जा सकता है। बिल्कुल सही, लेकिन शरीर को प्रोटीन यौगिकों, साथ ही वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू हो जाता है, केवल पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में।
यह इस तथ्य के साथ है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं। चूंकि इस पोषक तत्व की गंभीर कमी शरीर में बनती है, शरीर सक्रिय रूप से वसा ऊतक को जला देता है। वैसे, बहुत से लोग मानते हैं कि सूखना और वजन कम करना एक ही है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि पहले मामले में, एथलीट समय में सीमित होते हैं और बहुत सख्त पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं जिससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ठीक से कैसे संयोजित करें, इसके बारे में अधिक जानें:
