कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों की तेजी से आलोचना की जाती है क्योंकि इस तरह के आहार से शरीर को ऊर्जा प्रदान करना मुश्किल होता है। पता करें कि आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट का चयन करना है। हाल ही में, लो-कार्ब पोषण कार्यक्रमों की आलोचना की मात्रा बढ़ गई है जो बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। मूल रूप से, महत्वपूर्ण तीर शरीर में रसायनों के सर्वोत्तम संतुलन को प्राप्त करने की असंभवता के उद्देश्य से हैं। कोई यह तर्क नहीं देगा कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोत है। आज हम जानेंगे कि अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट्स का चुनाव करना चाहिए।
जब पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाता है, तो अक्सर कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विकार विकसित हो जाते हैं। इनमें प्रशिक्षण के बाद थकान में वृद्धि, और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी शामिल है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आदर्श आहार में लगभग 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए।
इस मामले में, उन कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनका इंसुलिन संश्लेषण पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। ऐसे उत्पादों को निर्धारित करने के लिए, चीनी गुणांक की विशेष तालिकाओं का उपयोग किया जाता है। लेकिन उनके पास एक महत्वपूर्ण कमी है - यह वसा और प्रोटीन यौगिकों को ध्यान में नहीं रखता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को कम करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में बहुत बार बात की जाती है, और इस कारण से ऐसा लग सकता है कि वे आहार में मुख्य पदार्थ हैं। हालांकि, यह अभी तक ठीक से स्थापित नहीं किया गया है कि वांछित कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्या होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि इस पोषक तत्व को यकृत में प्रोटीन यौगिकों से और आंशिक रूप से वसा से संश्लेषित किया जा सकता है। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनेोजेनेसिस कहा जाता है। कुछ प्रयोगों के आंकड़ों के अनुसार, यह कहा जा सकता है कि शरीर में 55% से अधिक अतिरिक्त प्रोटीन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। साथ ही, लगभग 10 प्रतिशत ट्राइग्लिसराइड अणु ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया लीवर में भी होती है।
अगर हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो यह स्वयं कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं जो यहां सबसे महत्वपूर्ण हैं, बल्कि खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्व हैं। इसमें फल, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं। इनमें फ्लेवोनोइड्स जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता होती है। इन तत्वों के लिए एक सामान्य शब्द भी है - फाइटोन्यूट्रिएंट्स।
आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने के जोखिम क्या हैं?
हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि इससे चयापचय संबंधी विकार होंगे। कई अध्ययनों के दौरान, प्रशिक्षण प्रक्रिया और कार्बोहाइड्रेट की खपत के बीच संबंध स्थापित किया गया है। प्राप्त परिणामों के अनुसार, पोषण कार्यक्रम से कार्बोहाइड्रेट का बहिष्करण प्रशिक्षण की तीव्रता को काफी कम कर देता है। हालांकि, निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इनमें से कई अध्ययन कम समय में किए गए थे, जो उनके परिणामों को कम आश्वस्त करता है।
यदि आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो इससे शर्करा का तेजी से अवशोषण होता है। यदि आप अचानक से कार्बोहाइड्रेट लेना बंद कर देते हैं, तो शरीर चयापचय के पुनर्निर्माण के लिए एक निश्चित समय लेगा और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। औसतन, इस प्रक्रिया में लगभग दो या तीन सप्ताह लगते हैं। इससे थकान बढ़ जाती है। यदि आप इस पोषण कार्यक्रम का पालन करना जारी रखते हैं, तो नए आहार के लिए शरीर के अनुकूलन के पूरा होने पर लक्षण समाप्त हो जाएंगे।
आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करती है?
बेशक, इस अवधि के दौरान सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन और निष्क्रिय जीवनशैली की स्थितियों में प्रशिक्षण के बीच गंभीर अंतर हैं। इस समस्या की जांच की गई, और यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, वैज्ञानिक बड़ी संख्या में नकारात्मक कारकों की पहचान करने में विफल रहे।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट के उन्मूलन में मुख्य नकारात्मक बिंदु शरीर का अनुकूलन है। हालांकि, यदि इस अवधि के दौरान कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट शामिल किए जाते हैं, तो शरीर वसा का उपयोग करने के लिए अपने चयापचय का पुनर्निर्माण नहीं करेगा। खनिजों और इलेक्ट्रोलाइट्स की खपत पर विशेष ध्यान देना भी बहुत महत्वपूर्ण है। शक्तिशाली मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करने के लिए लो-कार्ब प्रोग्राम पाए गए हैं। हालांकि, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सोडियम सहित इलेक्ट्रोलाइट्स तरल के समान ही महत्वपूर्ण हैं। शरीर में इन पदार्थों की कमी से काफी कम समय में व्यक्ति को कमजोरी और उदासीनता का अनुभव होने लगता है। यह तथ्य भी बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर द्वारा तंत्रिका कोशिकाओं को आवेगों को संचारित करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग किया जाता है।
आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बनाए रखने से, एथलीट उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम होंगे, तरल पदार्थ और वसा से रहित। इसके लिए पोटैशियम और मैग्नीशियम सबसे ज्यादा महत्व रखते हैं। इसके अलावा, हमें कैल्शियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो कंकाल प्रणाली को मजबूत करता है। इस खनिज का उपयोग मांसपेशियों को सिकोड़ने और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए किया जाता है।
कम कार्ब आहार पर एथलीटों के लिए बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह नाइट्रोजन के नुकसान को कम करने में मदद करेगा, जो अन्यथा मांसपेशियों में शिथिलता का कारण बन सकता है। यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि अतिरिक्त प्रोटीन यौगिकों को यकृत द्वारा ग्लूकोज में बदल दिया जाता है, जो मस्तिष्क और पूरे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है। इसके अलावा, प्रोटीन की खुराक का उपयोग करते समय, आपकी भूख कम हो जाती है, और इस मामले में कम कार्ब पोषण कार्यक्रम का पालन करना बहुत आसान होता है।
और आखिरी चीज जिस पर एथलीटों को ध्यान देना चाहिए वह है कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन के बीच संबंध। ग्लाइकोजन की कमी के साथ, मांसपेशियां पूर्ण समर्पण के साथ काम नहीं कर सकती हैं, जिससे प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी आती है। लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलना काफी सरल है - जिम में क्लास से पहले और बाद में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, और कभी-कभी प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करें।
तेज और धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
