जानें कि अच्छी लीन मसल्स बनाने के लिए कौन से व्यायाम करें। मांसपेशियों को सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न करने के लिए, शरीर को राहत देने वाले व्यायाम करना और उचित पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना आवश्यक है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य कार्य वसा जलना है और बिल्डरों के बीच इस प्रक्रिया को "सुखाने" कहा जाता है। चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की मात्रा को कम करके, शरीर सौंदर्य अपील प्राप्त करता है।
आज हम आपको बताएंगे कि शरीर को राहत देने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, लेकिन सबसे पहले यह सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करने योग्य है। ध्यान दें कि शरीर सौष्ठव में, दो मुख्य चरण होते हैं जिनसे प्रत्येक निर्माता गुजरता है: बड़े पैमाने पर लाभ और सुखाने। आज हम दूसरे के बारे में बात करेंगे और आशा करते हैं कि हमारे सुझाव आपको कम समय में उत्कृष्ट राहत प्राप्त करने में मदद करेंगे।
उच्च गुणवत्ता वाली शारीरिक राहत क्या कहलाती है?
हम शरीर की राहत के लिए व्यायाम के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे, लेकिन अब यह शब्दावली पर ध्यान देने योग्य है ताकि नौसिखिए एथलीट कल्पना कर सकें कि भविष्य में उन्हें किस कार्य को हल करना होगा। उच्च गुणवत्ता वाली राहत का वर्णन करने के लिए तीन विशेषताओं का उपयोग किया जा सकता है:
- चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों का एक छोटा प्रतिशत 10% से अधिक नहीं होता है।
- कड़ी मांसपेशियां।
- परिभाषा और अलगाव भी।
इन तीन विशेषताओं में सबसे महत्वपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत है। किसी के पास भी अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशियां हो सकती हैं, लेकिन अक्सर वे वसा की एक परत के नीचे दिखाई नहीं देती हैं। इस प्रकार, मुख्य कार्य जो एक एथलीट को राहत प्रशिक्षण के दौरान हल करने की आवश्यकता होती है, वह है अतिरिक्त वसा का जलना।
इसके बाद मांसपेशियों को कड़ा करना चाहिए। यह वही है जो आपकी मांसपेशियों को सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक बनाएगा। जब आप द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक पानी होता है, और उनकी उपस्थिति ढीली होती है।
आखिरी चुनौती अलगाव, गहराई और परिभाषा में सुधार करना है। हालाँकि, यदि आप अपने लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ये गुण शरीर सौष्ठव टूर्नामेंट में महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, इस समस्या को हल करने के लिए, आपको उन तरीकों का उपयोग करना होगा जो स्वस्थ जीवन शैली की अवधारणा के अनुरूप नहीं हैं।
और अब हम एएएस के उपयोग के बारे में भी बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन उन आहार पोषण कार्यक्रमों के बारे में जो समर्थक एथलीट इसके लिए उपयोग करते हैं। एक नियम के रूप में, इस अवधि के दौरान एथलीट कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं, जैसे नमक।
सुखाने के दौरान राहत प्रशिक्षण आयोजित करने के सिद्धांत
चूंकि आपको वसा से सक्रिय रूप से लड़ना है, सुखाने के दौरान प्रशिक्षण उन व्यायाम कार्यक्रमों के समान होगा जो वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, कार्डियो लोड सबसे प्रभावी हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, कार्डियो एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस से ऊर्जा का उपयोग करता है।
इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि काफी भिन्न हो सकती है। शक्ति आंदोलनों का प्रदर्शन करके, एथलीट ग्लाइकोजन स्टोर को एक या अधिकतम दो मिनट में जला देता है। उसके बाद अब व्यायाम जारी रखने की ताकत नहीं बची है। उसी समय, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, वसा ऊतक नहीं जलता है। यदि आप सुखाने का चक्र करने का निर्णय लेते हैं, तो आप कार्डियो सत्र के बिना नहीं कर सकते।
एरोबिक गतिविधि की अवधि आपकी स्थिति पर निर्भर करती है और प्रत्येक दिन 20 मिनट या उससे अधिक हो सकती है। कार्डियो सत्र के लिए, आप किसी भी एरोबिक व्यायाम उपकरण का उपयोग कर सकते हैं या ताजी हवा में जॉगिंग कर सकते हैं, जो अधिक आकर्षक लगता है।कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि हृदय गति (नाड़ी) अधिकतम मूल्य के 60 से 80 प्रतिशत के बीच हो।
हालांकि सुखाने की अवधि के दौरान इस्तेमाल किया जाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी जटिल है, शरीर की रूपरेखा के लिए सभी अभ्यास आप बहुत परिचित हैं। हम आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार अभ्यास करने की सलाह देते हैं। कार्यक्रम में बुनियादी आंदोलनों को शामिल किया गया है जिन्हें राहत में सुधार के लिए अलग-अलग लोगों के साथ पूरक किया जा सकता है। प्रत्येक कसरत में, आप एक या अधिकतम दो मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे।
राहत पर काम करते समय, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए, जिससे आप अधिक ऊर्जा खर्च कर सकेंगे। आपको पंपिंग पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, वजन के मुख्य वजन के साथ काम करने के बाद, इसे कम किया जाना चाहिए ताकि आप एक और 10 से 30 दोहराव कर सकें। यह शरीर की चर्बी से लड़ने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। सुखाने का चक्र आमतौर पर 4-9 सप्ताह का होता है।
भू-भाग प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
- बॉडी स्कल्प्टिंग एक्सरसाइज करते समय आपको मीडियम वेट का इस्तेमाल करना चाहिए।
- सुपरसेट का प्रयोग करें।
- पम्पिंग पर ध्यान दें, और इसके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में बूंदों को पेश किया जाना चाहिए।
- सेट के बीच 1.5 से 2 मिनट का आराम करना चाहिए।
- रोजाना पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है।
बेहतरीन बॉडी स्कल्प्टिंग एक्सरसाइज
स्क्वाट शायद शरीर सौष्ठव में सबसे अच्छा व्यायाम है और वजन बढ़ाने और सुखाने में समान रूप से प्रभावी है। इसे करते समय, बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल हैं। आपको याद रखना चाहिए कि शरीर को तराशने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो काम में मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का उपयोग कर सकते हैं।
विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स का उपयोग करके, आप अपनी ज़रूरत के मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। क्लासिक व्यायाम में ज्यादातर हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और ललाट वाले क्वाड्रिसेप्स पर भार पर जोर देते हैं।
पैरों की सेटिंग के साथ स्थिति समान है:
- नैरो - क्वाड्स का यथासंभव उपयोग किया जाता है।
- चौड़ा - अधिकांश भार नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर पड़ता है।
- सूमो - योजक की मांसपेशियां बहुत अधिक भारित होती हैं।
इसके अलावा, कुछ सबसे प्रभावी राहत अभ्यासों की पहचान की गई है:
- डेडलिफ्ट। यह एक और बेहतरीन बॉडी स्कल्प्टिंग एक्सरसाइज है जो आपकी पीठ, ग्लूट्स, कोर, एब्डोमेन, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स मसल्स को लोड करती है। साथ ही, स्पाइनल कॉलम स्ट्रेटनर काम में शामिल होते हैं। उत्तरार्द्ध तथ्य बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ज्यादातर लोगों में काठ का रीढ़ की मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं।
- बारबेल को छाती तक उठाना। कई मायनों में, यह आंदोलन पिछले एक की दक्षता के समान है, लेकिन इस मामले में आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर पाएंगे। शरीर की राहत पर इस व्यायाम को करने से आप निचले पैरों, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों के साथ-साथ पीठ के ऊपरी हिस्से और डेल्टा मांसपेशियों को भी व्यायाम कर पाएंगे। ध्यान दें कि तकनीकी दृष्टिकोण से, बारबेल को छाती तक उठाना एक कठिन आंदोलन है और आपको इसकी तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करनी होगी।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस। सबसे अधिक (यदि सबसे अधिक नहीं) लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक। यह आपको छाती, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। इस आंदोलन को करने के लिए कई विकल्प हैं, जिससे आप वांछित मांसपेशियों पर भार पर जोर दे सकते हैं। एक क्षैतिज बेंच पर काम करने के लिए धन्यवाद, आप छाती की मांसपेशियों के मध्य भाग को पूरी तरह से काम कर सकते हैं। यदि व्यायाम सिर के नीचे झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा, साथ ही डेंटेट की मांसपेशियां, सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। यदि आप एक झुकी हुई बेंच पर अपना सिर नीचे करके बैठते हैं, तो छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएँ। यह मत भूलो कि ग्रिप की चौड़ाई बदलकर आप कुछ मांसपेशियों पर भार पर भी जोर दे सकते हैं।
- रॉड की छड़ें झुकाएं। पीठ की मांसपेशियां पूरे शरीर में सबसे बड़े समूहों में से एक हैं। वे जांघ से शुरू होते हैं और ट्रेपोजॉइड तक खिंचते हैं। एक झुकी हुई स्थिति में बारबेल पंक्ति आपको इस विशेष समूह को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देती है और इसे शरीर की राहत पर पिछले अभ्यास का एंटीपोड कहा जा सकता है, जिसका उद्देश्य छाती की मांसपेशियों को विकसित करना है। यदि आप डेडलिफ्ट करते समय निचली पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होंगे। साथ ही, ऊपरी पकड़ भी प्रभावी होगी, क्योंकि यह आपको बाहों की चौड़ाई बदलने और उन मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है जिन्हें आपको अधिक विस्तार से काम करने की आवश्यकता होती है। चौड़ी ऊपरी पकड़ रॉमबॉइड और लैट्स मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करती है, जबकि संकीर्ण सक्रिय रूप से केवल रॉमबॉइड का उपयोग करता है।
- पुल अप व्यायाम। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे प्रभावशीलता में केवल झुके हुए डेडलिफ्ट की तुलना की जा सकती है। विभिन्न प्रकार के पुल-अप का उपयोग करके, आप पीठ की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं।
- सेना प्रेस. ओवरहेड प्रेस (सेना) आपको डेल्टास को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है, और इस अभ्यास को खड़े होने की स्थिति में शरीर की राहत पर करना बेहतर होता है। ऐसे में आप अपनी कोर मसल्स को भी लोड कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए आप डम्बल और बारबेल दोनों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सबसे बेहतर दूसरा खेल उपकरण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डम्बल के साथ काम करने से मांसपेशियों के विकास में असंतुलन हो सकता है। इसके अलावा, किसी को इस आंदोलन के अन्य रूपों के अस्तित्व के बारे में याद रखना चाहिए: छाती से और सिर के पीछे से। अंतिम प्रकार का आंदोलन केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।
- असमान सलाखों पर डुबकी। यह मूवमेंट ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप रिवर्स पुश-अप्स कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों से बेंच पर झुकना होगा, उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखना होगा, और अपने पैरों को अपने सामने फैलाना होगा। अनुभवी बिल्डरों को यह आंदोलन केवल असमान सलाखों पर ही करना चाहिए।
आप किसी भी गति से काम कर सकते हैं, आप हाथों की मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करने में सक्षम होंगे और आंदोलन करने के बाद आपको जलन महसूस करनी चाहिए। यदि आप केवल ट्राइसेप्स को पंप करना चाहते हैं, तो शरीर को सख्ती से लंबवत विमान में रखा जाना चाहिए। अगर धड़ आगे की ओर झुका हुआ है, तो छाती की मांसपेशियां भी काम में आएंगी। असमान सलाखों पर पुश-अप के लिए धन्यवाद, आप बेंच प्रेस में अपनी ताकत संकेतक बढ़ा सकते हैं।
निम्नलिखित वीडियो में कॉन्स्टेंटिन बुब्लिकोव के साथ राहत प्रशिक्षण:
