क्या आप सभी मांसपेशी समूहों के विकास को अधिकतम करना चाहते हैं? फिर दुबले मांसपेशियों के लिए पेशेवर एथलीटों का वर्कआउट स्प्लिट देखें। शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, शरीर कुछ हार्मोनों को सक्रिय रूप से संश्लेषित करना शुरू कर देता है जो सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। आज हम आपको बताएंगे कि कैसे एक प्रभावी वजन प्रशिक्षण सप्ताह में 4 बार आयोजित किया जाना चाहिए, लेकिन पहले हम शरीर के अंतःस्रावी तंत्र के काम पर ध्यान देंगे।
हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?
कई मायनों में, यह हार्मोन हैं जो मांसपेशियों के बढ़ने की दर निर्धारित करते हैं। बेशक, पोषण भी महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक अलग और बहुत व्यापक विषय है। आज आप शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में काम करने वाले अंतःस्रावी तंत्र के बड़ी संख्या में शोध परिणामों से परिचित हो सकते हैं। अब हम सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन पर चर्चा करेंगे जो वजन बढ़ने की प्रगति को प्रभावित करते हैं।
टेस्टोस्टेरोन
यह एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है, क्योंकि यह नाटकीय रूप से प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन में तेजी ला सकता है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को दबा सकता है। इस बारे में लगभग हर एथलीट को पता है। लेकिन तथ्य यह है कि टेस्टोस्टेरोन वृद्धि हार्मोन की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है और आईजीएफ इतना प्रसिद्ध नहीं है, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण है।
पुरुष हार्मोन के उत्पादन की दर बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होती है, लेकिन एथलीट कुछ व्यायामों के चुनाव के माध्यम से इसे प्रभावित कर सकते हैं। निश्चित रूप से आप पहले ही समझ चुके हैं कि बातचीत बहु-संयुक्त या बुनियादी आंदोलनों के बारे में है। वैज्ञानिक प्रयोगों के दौरान, यह साबित हो गया है कि उनके निष्पादन का क्रम भी महत्वपूर्ण है। जब आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में बेसलाइन करते हैं, तो आप टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को अधिकतम कर सकते हैं। आज का वजन प्रशिक्षण सप्ताह में 4 बार इस ज्ञान का उपयोग करता है।
सोमेटोट्रापिन
इस हार्मोन का कार्य शरीर के सभी ऊतकों को उपचय करना है। इस प्रकार, वृद्धि हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनुसंधान के दौरान, वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि वृद्धि हार्मोन की अधिकतम रिहाई आंदोलनों की मदद से प्राप्त की जा सकती है, जो नाटकीय रूप से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता को बढ़ाती है।
ऐसा करने के लिए, उच्च मात्रा में एक-प्रतिनिधि के 75 प्रतिशत वजन के वजन के साथ काम करते हुए, गहन प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है। इसके अलावा, ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन में तेजी लाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम बुनियादी हैं। इस मामले में, सेट के बीच का ठहराव जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए।
आईजीएफ
IGF वृद्धि हार्मोन को शरीर पर GH के अधिकांश प्रभावों को उत्पन्न करने में मदद करता है। हम कह सकते हैं कि IGF सोमाटोट्रोपिन अणुओं के ऊतकों की कोशिकीय संरचनाओं में प्रवेश की प्रक्रिया को तेज करता है। इसके अलावा, इंसुलिन जैसा विकास कारक प्रोटीन के उत्पादन को तेज करता है और इस प्रकार द्रव्यमान प्राप्त करने में भी योगदान देता है। पूर्वगामी के आधार पर, IGF के उत्पादन में तेजी लाने और इस तरह वृद्धि हार्मोन की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, हमें सप्ताह में 4 बार वजन के लिए प्रशिक्षण के संगठन का पालन करने की आवश्यकता है, जो विकास हार्मोन के संश्लेषण के लिए समान सिद्धांत हैं।
कोर्टिसोल
यदि हमने ऊपर जिन सभी हार्मोनों के बारे में बात की है, वे एनाबॉलिक हैं, तो कोर्टिसोल कैटोबोलिक है। चूंकि कोर्टिसोल को ऊतक को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए हमें इसके उत्पादन में तेजी लाने के लिए नहीं, बल्कि इस प्रक्रिया को दबाने के लिए एक रास्ता खोजने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, कक्षा के बाद, आपको इंसुलिन के उत्पादन को सक्रिय करने के लिए गेनर पीना चाहिए।
हालांकि, यह कोर्टिसोल स्राव और व्यायाम को प्रभावित करता है। जब आप सेट के बीच कम विराम के साथ उच्च वॉल्यूम मोड में काम करते हैं, तो कोर्टिसोल अधिक सक्रिय रूप से संश्लेषित होता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि यह हार्मोन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करता है, बल्कि वसायुक्त ऊतक को भी नष्ट कर देता है। इस प्रकार, वजन घटाने की अवधि के दौरान भी कोर्टिसोल फायदेमंद हो सकता है।हालांकि, वसा ऊतक के विनाश से मांसपेशी प्रोटीन जंक्शनों के टूटने तक केवल एक कदम है, और आपको कोर्टिसोल से सावधान रहने की आवश्यकता है।
भार प्रशिक्षण की रचना के लिए सिफारिशें
सप्ताह में 4 बार सामूहिक प्रशिक्षण का कार्यक्रम, जिस पर आज चर्चा की जाएगी, इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम पर पर्याप्त ध्यान दिया जा सके। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सप्ताह के दौरान आप चार बार प्रशिक्षण लेंगे, और तीन दिन आराम के लिए आरक्षित होंगे।
यह भी याद रखना चाहिए कि आपका आहार व्यायाम की प्रभावशीलता को भी प्रभावित करता है। केवल इस मामले में आप लगातार प्रगति करेंगे। आपके 4x/सप्ताह के वजन प्रशिक्षण को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- सप्ताह में चार बार ट्रेन करें - सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार।
- प्रत्येक पाठ शुरू करने से पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें और पूरा होने के बाद - कूल डाउन करें।
- बड़े पैमाने पर काम करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय को रोकने के लिए कार्डियो लोड को समाप्त किया जाना चाहिए।
- झटके को छोड़कर, सभी आंदोलनों को धीमी गति से सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
- सेट के बीच, आपको 2 मिनट से अधिक नहीं रुकना चाहिए।
- अभ्यास के बीच अधिकतम 180 सेकंड के लिए आराम करें।
- लंबे समय तक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इससे कोर्टिसोल की एकाग्रता में तेज वृद्धि होगी।
- आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए।
यह प्रेस के विकास पर अतिरिक्त ध्यान देने योग्य है। सप्ताह के दौरान दो प्रशिक्षण दिनों में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम मौजूद होना चाहिए।
और अब हम सप्ताह में 4 बार वजन प्रशिक्षण के कार्यक्रम पर विचार करेंगे।
प्रशिक्षण का पहला दिन - हम छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करते हैं
- बेंच प्रेस - प्रत्येक में 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
- डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
- डंबेल रूटिंग - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट।
- प्रवण स्थिति में बेंच, पकड़ संकीर्ण है - प्रत्येक में 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
- सिर के पीछे डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार - प्रत्येक में 8-10 दोहराव के साथ 2 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के साथ 2 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन - हम पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स का विकास करते हैं
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना - प्रत्येक में 6-8 दोहराव के साथ 4 सेट।
- बाइसेप्स के लिए डंबेल कर्ल - प्रत्येक में 8-10 प्रतिनिधि के साथ 2 सेट।
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - प्रत्येक में अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 4 सेट।
- एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्तियाँ - प्रत्येक 12 दोहराव के साथ 4 सेट।
- पंक्तियाँ - प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन - जांघ और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का विकास
- स्क्वाट - 4 सेट, प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि।
- लेग प्रेस - ३ सेट प्रत्येक १२ प्रतिनिधि के साथ।
- सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - प्रत्येक 12-15 दोहराव के साथ 4 सेट।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट - प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
- लेग कर्ल्स - 4 सेट प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के साथ।
प्रशिक्षण का चौथा दिन - हम कंधे की कमर और बछड़ों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं
- सीटेड बारबेल प्रेस - प्रत्येक में 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट।
- स्टैंडिंग डम्बल सेट - 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक के साथ 3 सेट।
- डम्बल को एक झुकी हुई स्थिति में सेट करें - प्रत्येक 10-12 दोहराव के साथ 3 सेट।
- श्रग - प्रत्येक में 8-10 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट।
- स्टैंडिंग बछड़ा उठता है - 4 सेट प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के साथ।
- स्टैंडिंग बछड़ा उठता है - 4 सेट प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के साथ।
आप पहले ही देख चुके हैं कि सप्ताह में 4 बार भार प्रशिक्षण के दौरान केवल बुनियादी हलचलें ही की जाती हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि वे बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम हैं। यह, बदले में, बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को शामिल करता है।
यदि आप अभी तक असमान सलाखों पर पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो बस इस आंदोलन को छोड़ दें। जब आप पर्याप्त मांसपेशियां विकसित कर लें, तो इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें। साथ ही, किसी ने देखा होगा कि हम कम संख्या में दोहराव करने की सलाह देते हैं, और यह अकारण नहीं है। सही तकनीक के साथ मांसपेशियों पर अल्पकालिक भार के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।कभी-कभी प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सेट 20 दोहराव तक करने की सलाह देते हैं। नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह बहुत कुछ है और आपको सबसे पहले सभी आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, हर शुरुआत करने वाला नहीं खींच पाएगा। इस स्थिति में अन्य आंदोलनों का भी उपयोग किया जा सकता है। आपके लिए पुल-अप उपलब्ध होने के बाद, और आप एक सेट में 10 बार व्यायाम करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है।
आप पहले से ही देख सकते हैं कि यह काफी सरल कार्यक्रम है, लेकिन बहुत प्रभावी है। एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको पहले प्रत्येक आंदोलन के तकनीकी पहलुओं पर पूरा ध्यान देना चाहिए। केवल जब आप उन्हें सही ढंग से कर सकते हैं, लोड को आगे बढ़ाना शुरू करें।
4 दिवसीय मास गेन स्प्लिट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
