पारंपरिक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करके 10 किलो तक की मांसपेशियों को प्राप्त करना सीखें। मसल्स मास हासिल करना काफी मुश्किल होता है। यदि आप चाहें, तो आप एथलीटों को द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करने के लिए इंटरनेट पर कई तरीके और प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं। हालांकि, वे तभी प्रभावी हो सकते हैं जब वे शरीर सौष्ठव के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें। नीचे आपको सप्ताह में 3 बार सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ प्रस्तुत किया जाएगा, लेकिन अभी के लिए यह बताना आवश्यक है कि यह किस मामले में प्रभावी होगा।
स्नायु मास प्राप्त करने के लिए शरीर सौष्ठव सिद्धांत
बहुत सारे अलग-अलग आंदोलनों का प्रयोग न करें
अपनी ताकत को अलग-थलग और बुनियादी आंदोलनों के बीच फैलाने से आपकी प्रगति धीमी ही होगी। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, यह बहु-संयुक्त अभ्यास है जो सबसे प्रभावी हैं और इस तथ्य के लिए दो स्पष्टीकरण हैं:
- गंभीर भार का उपयोग करने की संभावना के कारण बुनियादी अभ्यास अधिक मोटर इकाइयों का उपयोग करते हैं।
- शक्ति आंदोलन के प्रदर्शन के दौरान आप जितना अधिक प्रयास करते हैं, उतना ही सक्रिय रूप से शरीर टेस्टोस्टेरोन को संश्लेषित करता है, जो मुख्य उपचय हार्मोन है जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सक्रिय कर सकता है।
स्क्वाट और डेडलिफ्ट करें
इन आंदोलनों को वैकल्पिक रूप से या एक साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसा कि हमने ऊपर कहा, बड़े वजन के साथ काम करने से आप अधिकतम मोटर इकाइयों का उपयोग कर सकते हैं। ये दोनों अभ्यास यह अवसर प्रदान करते हैं।
शक्ति मापदंडों को बढ़ाने पर काम करें
एथलीट अक्सर यह भूल जाते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ताकत बढ़ाना आवश्यक है। अक्सर, भार प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक सेट में 8-12 दोहराव करना शामिल होता है। आपको याद रखना चाहिए कि एक पाठ की प्रभावशीलता एक सेट में दोहराव की संख्या से नहीं, बल्कि पूरे पाठ में उनकी कुल संख्या से प्रभावित होती है। यदि, मान लीजिए, आप 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की योजना बना रहे हैं, तो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रत्येक तीन प्रतिनिधि के दस सेट करना अधिक प्रभावी होता है। नतीजतन, दोहराव की कुल संख्या नहीं बदलेगी, और आपके पास गंभीर भार के साथ काम करने का अवसर होगा।
अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान न दें
एक अच्छी तरह से पंप किए गए एब्स की इच्छा काफी समझ में आती है। हालांकि, इस मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक जोर देने से आप तेजी से बढ़ने से बचेंगे। इसके अलावा, अधिकांश बुनियादी आंदोलनों को करते समय, पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं और एक अच्छा भार प्राप्त करती हैं।
वजन के लिए व्यायाम करते समय कैसे खाएं?
हम सप्ताह में 3 बार वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण भी देंगे, और अब हमारे सामने निर्धारित कार्य को सटीक रूप से निर्धारित करना आवश्यक है। शरीर सौष्ठव में, मुख्य लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है। हालांकि, आपको यह समझना चाहिए कि द्रव्यमान भिन्न हो सकता है। वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है ज्यादा से ज्यादा फास्ट फूड खाना।
आपको मांसपेशियों की जरूरत है, हालांकि वसा के संचय को पूरी तरह से टाला नहीं जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण और प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को समझने की जरूरत है। साथ ही, इसमें आराम भी शामिल करना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप आपको मांसपेशियों की वृद्धि होगी। सोवियत काल में, पतले लड़कों को प्रशिक्षकों द्वारा अधिक आटा उत्पादों का उपभोग करने की सलाह दी जाती थी। लेकिन विज्ञान आगे बढ़ रहा है, और आज कई खोजों के बाद, यह सलाह अजीब लगती है।
हालांकि एक्टोमोर्फ को एक ही समय में बहुत कुछ खाने की जरूरत होती है, लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, आपको लगभग पांच ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन यौगिकों का मानदंड किसी भी काया के लिए समान होता है और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 3 ग्राम तक होता है।
लगभग कोई भी शौकीनों के बीच कैलोरी और कितनी कैलोरी का सेवन करता है, इसकी सख्त गिनती नहीं रखता है। यदि आप भी ऐसा करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो सामूहिक सभा के दौरान पोषण के तीन मुख्य नियमों का पालन करें:
- केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- आहार से मिठाई और आटे के उत्पादों को हटा दें।
- दोपहर के भोजन से पहले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
अगर हम जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो उनकी खाल में पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल (उबले हुए), साबुत रोटी और पके हुए आलू पर ध्यान दें।
आइए प्रोटीन यौगिकों के बारे में बात करते हैं। बहुत बार, एथलीट बड़ी मात्रा में प्रोटीन मिश्रण का उपभोग करने की कोशिश करने की गलती करते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि आपके आहार का आधार प्राकृतिक भोजन होना चाहिए। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। बेशक, खेल भोजन आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है, लेकिन साथ ही, यह केवल आपके आहार में शामिल होना चाहिए।
सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे आयोजित करें?
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि नौसिखिए एथलीट अक्सर बड़ी मात्रा में अनावश्यक काम करते हैं, जो केवल समग्र प्रगति को धीमा कर देता है। विशेष रूप से, यह बाइसेप्स के सक्रिय पंपिंग पर लागू होता है। यह काफी समझ में आता है कि हर आदमी बड़ा बाइसेप्स रखना चाहता है, लेकिन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, न कि इसे चुनिंदा तरीके से करना।
मांसपेशियां स्थानीय रूप से विकसित नहीं हो सकती हैं और पूरे शरीर में मांसपेशियों में समग्र वृद्धि हासिल की जानी चाहिए। इसके अलावा, इन प्रक्रियाओं को तभी सक्रिय किया जाता है जब प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम संख्या में फाइबर काम करते हैं। आज हमारे द्वारा सप्ताह में 3 बार प्रस्तावित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर सौष्ठव के इस आसन पर आधारित है। केवल बुनियादी आंदोलनों ही मोटर इकाइयों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने में सक्षम हैं, और इसके जवाब में, शरीर बड़ी मात्रा में पुरुष हार्मोन का संश्लेषण करता है। जब आप कुल मांसपेशी द्रव्यमान की एक निश्चित मात्रा प्राप्त करते हैं, तो आप विशेष प्रशिक्षण के बारे में सोच सकते हैं।
यदि आप सप्ताह में 3 बार वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करते हैं, जो अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किए जाते हैं, तो आप उनमें सिमुलेटर पर बड़ी संख्या में किए गए आंदोलनों की उपस्थिति देखेंगे। नतीजतन, एथलीट को वांछित प्रभाव नहीं मिलता है, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए ऐसा दृष्टिकोण प्रभावी नहीं है।
यह काफी समझ में आता है कि एक नौसिखिया एथलीट कुछ सुपर-तरीकों की प्रतीक्षा कर रहा है जो श्वार्ज़नेगर को थोड़े समय में उससे बाहर कर सकते हैं। हालांकि, यह संभव नहीं है और आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए। मशीनों पर बहुत अधिक काम करना आपकी ऊर्जा को बर्बाद कर रहा है। आपको इसे सही दिशा में निर्देशित करने की भी आवश्यकता है, या इसे सीधे शब्दों में कहें तो केवल बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
स्क्वाट, डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस जैसे व्यायाम जो कई बॉडीबिल्डर पसंद करते हैं। पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ावा देता है। नतीजतन, आप अधिक गंभीर वजन का उपयोग कर सकते हैं, जिससे अतिवृद्धि प्रक्रियाओं की सक्रियता हो जाएगी। सप्ताह में 3 बार अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को जटिल न करें और अतिरिक्त कार्य करें।
नमूना भार प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार
तो हम इस लेख के मुख्य प्रश्न पर आते हैं और सप्ताह में 3 बार वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण देते हैं। शुरुआती लोगों को हर दूसरे दिन अभ्यास करना चाहिए, और सही भार के साथ, आप न केवल मांसपेशियों को हासिल करना शुरू कर देंगे, बल्कि आपके जोड़ों को भी मजबूत किया जाएगा।
आपको अपने साप्ताहिक कार्यसूची के आधार पर स्वयं प्रशिक्षण के दिनों का चयन करना होगा। जीवन में प्रत्येक व्यक्ति के पास बहुत सारी समस्याएं और प्रश्न होते हैं जिनका समाधान करने की आवश्यकता होती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वर्कआउट के बीच एक दिन आराम का होना चाहिए।
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको शरीर को तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।सभी आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करके शुरू करें और इस अवधि के दौरान सक्रिय रूप से काम करने वाले वजन को बढ़ाने की कोशिश न करें। एक सेट में, 12 से 15 प्रतिनिधि करें, लेकिन हल्का। इसके अलावा, पहले कुछ महीनों के लिए, प्रत्येक पाठ में शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, पूरे शरीर की प्रणाली का उपयोग करना उचित है, या अधिक सरलता से।
जब आपकी तकनीक अच्छी हो जाती है, और आपका शरीर मजबूत हो जाता है, तो आप स्प्लिट सिस्टम पर स्विच कर सकते हैं और लोड को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। अब आपको सप्ताह में तीन बार भी करना चाहिए, लेकिन प्रत्येक सत्र में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करें। इस प्रकार, अब हम दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात करेंगे। उनमें से पहला शुरुआती लोगों के लिए है, और इसका मुख्य कार्य शरीर को तैयार करना है। यह इस अवधि के दौरान भी है कि आपको सभी अभ्यासों की तकनीक पर काम करना चाहिए। जैसा कि हमने कहा, प्रत्येक सेट में आपको 12 से 15 दोहराव करने होंगे। सेट के बीच, आपको 60-120 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है। आपकी प्रारंभिक तैयारी के स्तर के आधार पर, आपको इस आहार में तीन महीने से छह महीने तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
इस अवधि के लिए एक कार्यक्रम का एक उदाहरण यहां दिया गया है:
- स्क्वाट - १२ प्रतिनिधि के ३ सेट
- डेडलिफ्ट (सीधे पैरों पर रोमानियाई से बदला जा सकता है) - 12 दोहराव के 3 सेट।
- बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- स्थायी बाइसेप्स बारबेल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - 2 से 3 अधिकतम दोहराव सेट करता है।
- डुबकी - 2 से 3 अधिकतम प्रतिनिधि सेट करें।
- आर्मी प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
- घुमा - 3 दोहराव की अधिकतम संख्या सेट करता है।
जब आप सप्ताह में 3 बार मुख्य भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाते हैं, तो प्रति सेट दोहराव की संख्या 6 से 10 होनी चाहिए, और सेट के बीच का बाकी समय 120-180 सेकंड है। काम करने वाले वजन को चुना जाना चाहिए ताकि अंतिम दोहराव प्रयास की सीमा पर किया जा सके। 1.25 से 2.5 किलो की वृद्धि में लोड को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। एक अपवाद डेडलिफ्ट है, जहां आप एक बार में पांच किलो जोड़ सकते हैं। और अब वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम ही सप्ताह में 3 बार होता है।
कक्षाओं का पहला दिन
- बेंच प्रेस - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- स्थायी बाइसेप्स बारबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- बेल्ट की ओर झुकी हुई स्थिति में बार की पंक्तियाँ - 10 दोहराव के 3 सेट।
- प्रेस पर व्यायाम - 3 सेट, दोहराव की अधिकतम संख्या।
कक्षाओं का दूसरा दिन
- स्क्वाट - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- आर्मी प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- बछड़ा खड़े या बैठे हुए उठता है।
- प्रेस पर व्यायाम - 3 सेट, दोहराव की अधिकतम संख्या।
कक्षाओं का तीसरा दिन
- डेडलिफ्ट - 6 से 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- ऊपर खींचना, पकड़ चौड़ी है - 3 सेट, दोहराव की अधिकतम संख्या।
- लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ - 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी, यदि आवश्यक हो, वजन के साथ - 10 दोहराव के 3 सेट।
- प्रेस के लिए व्यायाम - 3 अधिकतम दोहराव सेट करता है।
वजन के लिए ट्रेनिंग कैसे करें, देखें यह वीडियो:
