पता करें कि क्या कुछ हफ़्ते में मांसपेशियों को हासिल करना संभव है। इतने कम समय में निर्माण करने के लिए आपको किस तरह की कसरत योजना और आहार का पालन करना चाहिए? वजन बढ़ाने के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से वसा में परिवर्तित हो जाएगी। आहार के ऊर्जा मूल्य के आवश्यक संकेतक को निर्धारित करने के लिए, आपको सरल गणना करनी चाहिए। सबसे पहले, अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें और अपने परिणाम में 500 जोड़ें। उदाहरण के लिए, आपका वजन 75 किलो है। उपरोक्त सूत्र के प्रयोग से हमें निम्न संख्या प्राप्त होती है - 75*30 + 500 = 2750 कैलोरी।
बेशक, हर कोई आसानी से एक दिन में पांच बार भोजन नहीं कर सकता। हालाँकि, मन की पर्याप्त दृढ़ता दिखाने के बाद, आपको इस तरह के शासन की आदत हो जाएगी। शरीर सौष्ठव के सिद्धांत का अध्ययन शुरू करना भी आवश्यक है। ऐसा मत सोचो कि इस खेल में सिर्फ वजन उठाना ही काफी है। यदि आप जानना चाहते हैं कि एक या दो सप्ताह में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, तो मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें।
शरीर सौष्ठव के मुख्य सिद्धांतों में से एक भार की प्रगति है। यह समय-समय पर प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता का सुझाव देता है। यह काम के वजन को बढ़ाकर, साथ ही उनमें सेट और दोहराव की संख्या को बदलकर हासिल किया जाता है। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको सबसे पहले तंतुओं पर माइक्रोट्रामा लगाने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, शरीर उन्हें एक छोटे से मार्जिन के साथ बहाल करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि है।
पहले कुछ वर्षों के लिए, आप केवल मुफ्त वजन के साथ काम करेंगे। अधिकांश सिमुलेटर वांछित परिणाम नहीं देंगे और उन पर काम करते हुए, आप बस समय बर्बाद करेंगे। याद रखें, केवल तकनीकी बारीकियों के अनुसार बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करने से मांसपेशियां विकसित होंगी। यह कोई संयोग नहीं है कि हमने अभी तकनीक का उल्लेख किया है। व्यायाम करने की सभी सूक्ष्मताओं में महारत हासिल करने के बाद ही यह काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लायक है। ऐसा करने में आपको करीब दो महीने का समय लग सकता है।
आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि पहले तंतुओं को घायल होना चाहिए और इसके लिए हम प्रशिक्षण लेते हैं। हालांकि, मांसपेशियां केवल आराम के दौरान ही बढ़ सकती हैं। बहुत अधिक व्यायाम करने से आपकी प्रगति धीमी ही होगी।
प्रत्येक मांसपेशी समूह समय के साथ ठीक हो जाता है। सबसे पहले, यह इसके आकार से प्रभावित होता है। बेशक, पुनर्योजी प्रक्रियाओं की गति अन्य कारकों पर भी निर्भर करती है। अपनी प्रगति को देखते हुए, आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन करना होगा। मान लीजिए कि छाती की मांसपेशियां औसतन चार दिनों में ठीक हो जाती हैं। हालाँकि, यह प्रक्रिया आपके लिए थोड़ी विलंबित हो सकती है और इसमें सात दिन तक लग सकते हैं।
आपकी भलाई के आधार पर, एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। पहले छह महीनों के लिए, सप्ताह में दो या तीन बार संलग्न होना, प्रत्येक कसरत में पूरे शरीर का व्यायाम करना काफी है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, इस तरह की प्रशिक्षण योजना सकारात्मक परिणाम लाने के लिए बंद हो जाएगी। जैसे ही ऐसा होता है और प्रगति धीमी हो जाती है, स्प्लिट सिस्टम पर स्विच करें।
यह शरीर के सशर्त विभाजन को कई समूहों में मानता है। सबसे पहले, यह ऊपर और नीचे के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करने के लिए पर्याप्त है। धीरे-धीरे, मांसपेशियां अधिक से अधिक हो जाएंगी और उनकी आगे की वृद्धि के लिए प्रत्येक विशिष्ट समूह के पंपिंग की तीव्रता को बढ़ाना आवश्यक है।इससे पता चलता है कि भविष्य में आपको शरीर को दो नहीं, बल्कि तीन या चार भागों में बांटना होगा।
प्रत्येक नौसिखिए एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ना तभी संभव है जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा मिले। यदि आप हर हफ्ते एक पौंड लगाते हैं, तो यह एक उत्कृष्ट परिणाम है। इसके अलावा, मांसपेशियों के साथ, आप वसा प्राप्त करेंगे।
यह भी याद रखना चाहिए कि प्रगति रुक-रुक कर होती है। विकास की अवधि ठहराव के साथ वैकल्पिक होगी। ऐसी स्थितियों में, मुख्य बात निराशा नहीं है, बल्कि अभ्यास जारी रखना है। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि प्रशिक्षण की तीव्रता में लगातार वृद्धि होनी चाहिए। हल्के वजन के साथ काम करना अप्रभावी है। आपकी प्रत्येक गतिविधि पिछले एक की तुलना में थोड़ी कठिन होनी चाहिए। तब तक काम करें जब तक लक्ष्य पेशी में जलन न हो जाए। यदि आप अब एक नया सेट पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से घर जा सकते हैं और अपने शरीर को कार्य करने का अवसर दे सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास में सेट की संख्या तीन से छह होनी चाहिए, प्रत्येक में 8-12 दोहराव।
एक या दो सप्ताह में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ठीक से कैसे खाएं?
अधिकांश नौसिखिए एथलीटों का मानना है कि उनकी प्रगति की गति पूरी तरह से प्रशिक्षण सत्र की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। हालांकि, हर पेशेवर यह कहेगा कि आधी से अधिक सफलता उचित पोषण में निहित है। यदि आप मानव शरीर के शरीर विज्ञान पर करीब से नज़र डालें, तो इसका कारण स्पष्ट हो जाएगा। जब कोई एथलीट जितना खर्च करता है उससे कम कैलोरी का सेवन करता है, तो वजन बढ़ने की कोई बात नहीं हो सकती।
लेकिन आप सब कुछ भी नहीं खा सकते हैं। हम पहले ही इसका उल्लेख कर चुके हैं, और अब एक सक्षम आहार तैयार करने की पेचीदगियों के बारे में अधिक विस्तार से बात करने का समय है। आपका कितना मोटापा बढ़ता है यह इस पर निर्भर करता है। दुर्भाग्य से, यदि आप स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो आप पूरी तरह से मांसपेशियों को हासिल नहीं कर पाएंगे। भोजन के लिए धन्यवाद, हम ऊर्जा प्राप्त करते हैं, जो बिना किसी अपवाद के सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर द्वारा खपत होती है। नींद में भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी बर्न होगी।
बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान, दिन भर में जितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, उससे अधिक ऊर्जा प्राप्त करना आवश्यक है। यह याद रखने का मुख्य नियम है। शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा वाहक के रूप में किया जाता है, और दूसरी भूमिका प्रोटीन यौगिकों की होती है। चौकस पाठक ने देखा होगा कि हमें वसा के बारे में याद नहीं था। इस पोषक तत्व की भी शरीर को आवश्यकता होती है, लेकिन कम मात्रा में। याद रखें कि वसा सबसे महत्वपूर्ण उपचय हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन में से एक के संश्लेषण के लिए प्रारंभिक सामग्री है।
अधिकांश आकांक्षी एथलीट हर समय वही गलतियाँ करते हैं। पोषण के संबंध में, यह भोजन की एक छोटी संख्या है। अधिकांश लोग दिन में तीन बार भोजन करते हैं, लेकिन यदि आप जानना चाहते हैं कि एक या दो सप्ताह में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो यह पर्याप्त नहीं होगा। पूरे दिन में आपको तीन बार पूरा भोजन करना चाहिए और कम से कम दो बार नाश्ता करना चाहिए।
कई नौसिखिए बिल्डर्स खेल पोषण का उपभोग करने की आवश्यकता में रुचि रखते हैं। अपने करियर की शुरुआत में, एक सुव्यवस्थित आहार के साथ, आप इन एडिटिव्स के बिना आसानी से कर सकते हैं। मैं तुरंत आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि खेल पोषण को केवल मुख्य आहार में जोड़ने के दृष्टिकोण से माना जाना चाहिए। जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, शरीर को अधिक से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, और किसी बिंदु पर आप आवश्यक मात्रा में भोजन का उपभोग नहीं कर पाएंगे।
इस स्थिति में, आपको खेल पोषण की आवश्यकता होगी। पारंपरिक खाद्य पदार्थों के विपरीत, एथलीटों के लिए पूरक जल्दी से शरीर द्वारा संसाधित होते हैं और पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालते हैं।
यहां मुख्य खेल पोषण हैं जिनसे आप एक या दो सप्ताह में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लाभ उठा सकते हैं:
- प्रोटीन की खुराक खेल में उपयोग किए जाने वाले मुख्य योजकों में से एक है। इसके अलावा, न केवल वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, बल्कि वजन घटाने के दौरान भी प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- अमीनो अम्ल - बीसीएए बॉडी बिल्डरों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। यह अमाइन का एक समूह है, जिसमें तीन पदार्थ होते हैं, जो आपकी प्रगति को काफी तेज कर सकते हैं।
- लाभार्थी - इस पूरक की निश्चित रूप से पतले एथलीटों को आवश्यकता होगी, जिन्हें हमेशा वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। यदि आप अधिक वजन के इच्छुक हैं, तो आपको गेनर की आवश्यकता नहीं है।
- creatine एक और पूरक है जिसका उपयोग लगभग सभी तगड़े लोग करते हैं। इसकी मदद से आप शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बढ़ाएंगे।
चूंकि प्रत्येक एथलीट का आहार अद्वितीय होना चाहिए, हमें पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए बस कुछ सुझाव देने होंगे। जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको सबसे पहले अपनी जरूरत के दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना करनी होगी। पहला भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। अपने नाश्ते में प्रोटीन के स्रोतों को भी शामिल करें।
आपको इन पोषक तत्वों को दोपहर के भोजन के लिए भी मिलाना चाहिए। एक उत्कृष्ट विकल्प एक मांस या मछली पकवान होगा, एक साइड डिश के साथ और एक सब्जी सलाद द्वारा पूरक। लेकिन रात के खाने के दौरान प्रोटीन यौगिकों के स्रोतों को वरीयता दी जानी चाहिए। चूंकि आपको शाम को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। स्नैक्स के लिए आपको फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, नट्स, सूखे मेवे का इस्तेमाल करना चाहिए।
अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के सिद्धांत पुरुषों और लड़कियों के लिए समान हैं। हालांकि, मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के पास बहुत ताकत नहीं है और उन्हें कम तीव्रता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मूल रूप से, लड़कियों को केवल अपनी मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि महिलाएं कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती हैं। इससे आपकी चर्बी कम होगी और आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी।
मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
