हर शुरुआत करने वाला तुरंत जिम नहीं जा सकता। जल्दी से मसल्स बनाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को व्यवस्थित करना सीखें। हालाँकि आज प्रशिक्षण के लिए जिम खोजना बहुत आसान है, लेकिन हर कोई वहाँ तुरंत अभ्यास नहीं करना चाहता। कई लोगों के लिए, एक बहुत ही सामयिक मुद्दा घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन है। आज का लेख आपको बताएगा कि घर पर व्यायाम करते हुए 10 किलो तक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए। यह काफी संभव है, हालाँकि आपको अभी भी कुछ कठिनाइयाँ होंगी। यह मुख्य रूप से खेल उपकरणों के सीमित विकल्प के कारण है।
घरेलू प्रशिक्षण की विशेषताएं
घर पर पढ़ाई करते हुए सबसे पहले आप उस माहौल से वंचित रह जाएंगे जो जिम आपको दे सकता है। निश्चित रूप से आपको ऐसे साथी मिल सकते हैं जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेंगे। घर पर पूरे समर्पण के साथ काम करना मुश्किल है, और आपको इसके बारे में पता होना चाहिए। इसके अलावा, कुछ व्यायाम करते समय, आप अपने दोस्तों के सुरक्षा जाल से आहत नहीं होंगे। यदि ये आपको नहीं रोका, तो आइए देखें कि घर पर व्यायाम करते समय 10 किलो तक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।
आपको कुछ वर्ग मीटर खाली जगह ढूंढनी होगी, पेनकेक्स के साथ एक बारबेल, बेंच के लिए एक बेंच और बंधनेवाला डम्बल प्राप्त करना होगा। आपको इससे बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए और यह अभ्यास शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा। हम मान लेंगे कि आपके पास सभी आवश्यक उपकरण हैं। इसके अलावा, आपको एक निश्चित मात्रा में ज्ञान की आवश्यकता होगी, और अब हम सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में संक्षेप में बात करेंगे।
कक्षा का समय
दोपहर तीन से पांच बजे तक कक्षाएं संचालित करना सबसे अच्छा है। इस समय तक आप अच्छा भोजन कर चुके होते हैं, आप ऊर्जा से भरे होते हैं और मानसिक रूप से काम के लिए तैयार होते हैं। अगर यह समय आपके अनुकूल न हो तो सुबह हो या शाम बाकी रह जाती है।
केवल आप और कोई भी कक्षाओं के लिए इष्टतम समय का चयन नहीं करेगा, लेकिन इन दोनों विकल्पों में उनकी कमियां हैं। जागने के तुरंत बाद प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है। साथ ही, उच्च तीव्रता पर, आपके पास शेष दिन के लिए बहुत कम ऊर्जा होगी। काम के बाद पूरे समर्पण के साथ काम करना भी मुश्किल होता है, क्योंकि दिन में काफी ऊर्जा खर्च होती थी। हालाँकि, आपको निर्णय लेने की आवश्यकता है और निर्णय आपका है।
प्रशिक्षण की अवधि के बारे में कुछ शब्द कहना भी आवश्यक है। आपको कम से कम 40 मिनट करना चाहिए, क्योंकि कम समय में आपके पास ज्यादा कुछ करने का समय नहीं होगा। सत्र की अवधि सीधे प्रशिक्षण की मात्रा और लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी दृढ़ता से संबंधित है।
प्रति कसरत व्यायाम की संख्या
शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य मानदंड भार है। सीधे शब्दों में कहें, यह आपके द्वारा प्रदर्शन किए जाने वाले सेट और प्रतिनिधि की संख्या और खेल उपकरण के वजन का उत्पाद है। सबसे पहले, आपको प्रारंभिक लोड संकेतकों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने स्वयं के वजन-वजन क्षमता का पता लगाने की आवश्यकता है। सूत्र "वजन / ऊंचाई -100" सभी को पता है, और इस तरह यह संकेतक निर्धारित किया जाता है।
इस घटना में कि यह मान छोटा है, तो कम मात्रा में भार के साथ शुरू करें, अर्थात् चार आंदोलनों के साथ। इसके अलावा, वे सभी बुनियादी होना चाहिए। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप भारी भार के साथ शुरू कर सकते हैं, जो आपको न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में, बल्कि वसा जलाने में भी अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
दोहराव की संख्या पूरी तरह से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। जब द्रव्यमान हासिल करना आवश्यक हो, तो आपको 8 से 20 दोहराव से प्रदर्शन करना चाहिए। हालांकि, इष्टतम मूल्य प्रति सेट 8 से 12 दोहराव है। यदि आप आठ से कम दोहराव करते हैं, तो आप अधिक शक्ति पैरामीटर विकसित करेंगे।
हालांकि, यह 10 दोहराव के साथ तीन सेटों से शुरू करने लायक है। ये संख्या सभी अभ्यासों के लिए सही हैं।अपनी प्रगति को ट्रैक करें और धीरे-धीरे सेट की संख्या 4 या 5 तक लाएं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के पास ठीक होने का समय हो।
सप्ताह भर में कक्षाओं की आवृत्ति
दिन में तीन वर्कआउट से शुरुआत करें। यदि आपका वर्कआउट लंबा है, तो आप प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं, साथ ही साथ वर्कआउट के समय को भी कम कर सकते हैं। उसी समय, काम की मात्रा की निगरानी करें और इस संकेतक को अपनी भलाई के अनुसार समायोजित करें।
आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन इस मामले में, प्रत्येक पाठ जितना संभव हो उतना कठिन होना चाहिए। साथ ही, आपको खेल उपकरणों की सीमाओं के बारे में पता होना चाहिए। आप शायद एक स्क्वाट रैक या अपर्याप्त बारबेल सेट को याद कर रहे होंगे। किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजा जा सकता है, और अब हम कुछ उदाहरण देंगे।
अगर स्क्वाट रैक नहीं है, लेकिन बारबेल रैक के साथ एक बेंच प्रेस है। इस मामले में, आप स्क्वाट करने में सक्षम होंगे, हालांकि इस मामले में खेल उपकरण को बैठने की स्थिति में निकालना होगा, जो बहुत सुविधाजनक नहीं है। यदि आपके पास बारबेल पेनकेक्स का पूरा सेट नहीं है, लेकिन बंधनेवाला डम्बल उपलब्ध हैं, तो लोड सामान्य रूप से आगे बढ़ सकता है। ऐसा करने के लिए, बस एक मजबूत रस्सी का उपयोग करके आवश्यक संख्या में डंबल डिस्क को बारबेल से बांधें। यदि आप डम्बल की मदद से आवश्यक वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो आपको आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए सेट और दोहराव की संख्या को बदलना होगा।
मान लीजिए कि आपको बार पर 65 किलोग्राम वजन रखना है और इसके साथ 12 दोहराव के 3 सेट करने हैं। केवल 50 और 70 किलोग्राम वजन उपलब्ध हैं। यदि ऐसा है, तो एक सप्ताह के लिए ५० पाउंड के साथ १५ प्रतिनिधि के ३ सेट करें, और अगले सप्ताह ८ प्रतिनिधि के ३ सेट के लिए ७० पाउंड का उपयोग करें।
शायद अब यह आपको काफी मुश्किल लग रहा है, लेकिन व्यवहार में जब ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ेगा, तो आप जल्दी से इसका पता लगा लेंगे। यह संभव है कि आपके पास डम्बल नहीं होंगे, लेकिन आपके पास एक बारबेल होगा। इस मामले में, आप प्लेटों को डम्बल के रूप में उपयोग कर सकते हैं; हालाँकि, डम्बल के साथ बारबेल व्यायाम के लिए एक प्रतिस्थापन खोजना सबसे अच्छा है। उन आंदोलनों को चुनने का प्रयास करें जिनमें कई जोड़ शामिल हों। बड़ी संख्या में मांसपेशियों के काम करने के कारण वे अधिक कुशल होते हैं। यह बदले में एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को बढ़ाने में मदद करता है।
बेशक, अब हम सभी संभावित स्थितियों पर विचार नहीं कर पाएंगे। हालाँकि, यदि आपकी प्रशिक्षण की इच्छा महान है, तो आप सभी बाधाओं को दूर कर सकते हैं। उसी समय, एक निश्चित समय पर, यह अभी भी हॉल का दौरा करने लायक है।
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