जानें कि आप बिना जिम जाए या अवैध ड्रग्स का उपयोग किए घर पर दुबला मांसपेशियों को कैसे प्राप्त कर सकते हैं। एक सुंदर टोंड शरीर न केवल सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी भी है और आत्मविश्वास बढ़ाता है। ज्यादातर लोग अच्छा दिखने की कोशिश करते हैं और इसके लिए आपको स्पोर्ट्स खेलने की जरूरत होती है। हालांकि, आधुनिक जीवन में, हम में से प्रत्येक के पास करने के लिए बहुत कुछ है और अक्सर हॉल तक पहुंचना असंभव होता है। लेकिन अगर आप अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, तो समय की कमी आपके लिए एक बाधा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि कुछ शर्तों के तहत वजन बढ़ाने के लिए घर पर प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है। यही हम अभी बात करने जा रहे हैं।
घर पर सबसे प्रभावी प्रशिक्षण उन लोगों के लिए होगा जिन्होंने पहले कोई खेल नहीं खेला है और जिनके पास मांसपेशी नहीं है। हालांकि, अनुभवी एथलीट वजन बढ़ाने के लिए घर पर ही क्वालिटी वर्कआउट भी कर सकते हैं। अब हम उन सभी बारीकियों पर चर्चा करेंगे जो आपको बिना जिम जाए आगे बढ़ने में मदद करेंगी। इसके लिए आपको खेल उपकरण (बारबेल और डम्बल) की आवश्यकता होती है, साथ ही अपने शरीर को और अधिक आकर्षक बनाने की इच्छा होती है।
मास गेन करने के लिए घर पर वर्कआउट कैसे करें?
घर में तरक्की करने के लिए आपको उन नियमों का पालन करना होगा जिनके बारे में अब हम आपको बताएंगे।
कक्षाओं की नियमितता
आपका प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। साथ ही, उन्हें थका देने वाला नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह आपके विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। अधिकांश लोगों के लिए जो खुद को ओलंपिया जीतने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, लेकिन खुद के लिए अभ्यास करते हैं, यह सप्ताह में तीन बार 40 या अधिकतम 50 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त अंतिम व्यायाम के बाद उनकी पूर्ण वसूली है। इस प्रकार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के दो वर्कआउट के बीच सात दिनों का ब्रेक होना चाहिए।
सही पोषण कार्यक्रम
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कसरत घर पर वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है या जिम में, लेकिन प्रगति के लिए आपको अपने पोषण को सही ढंग से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। शरीर को ऊर्जा की कमी नहीं होनी चाहिए (वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं), और इसके निपटान में पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री (प्रोटीन यौगिक) भी हों।
आपको मांस, पनीर, नट्स, अंडे, फलियां, मुर्गी खाने की जरूरत है। शरीर सौष्ठव के दौरान प्रोटीन यौगिकों के लिए शरीर की औसत आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.9 से 2.4 ग्राम तक होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, और जैसे-जैसे मांसपेशियों में वृद्धि होती है, आपके आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। अक्सर एथलीट इस बात को भूल जाते हैं और उसी तरह खाना खाते रहते हैं।
सबसे पहले, यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो आपके लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन पर्याप्त होगा। लेकिन भविष्य में, आपको निश्चित रूप से खेल पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन मिश्रण पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। यदि आपका शरीर दुबला-पतला है, तो आपको कक्षाओं की शुरुआत से ही गेनर की आवश्यकता हो सकती है।
दैनिक शासन
अगर आप तरक्की करना चाहते हैं तो आपको सोने पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यह नींद के दौरान होता है कि शरीर सबसे अधिक सक्रिय रूप से ठीक हो जाता है। पर्याप्त आराम करने से आपके प्रदर्शन पर वही प्रभाव पड़ता है जो आपके व्यायाम कार्यक्रम और आहार पर पड़ता है। आपको हर दिन कम से कम आठ घंटे की नींद लेनी चाहिए, और अधिकांश विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नींद की अवधि 9 से 11 घंटे के बीच है। एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सोने से ठीक पहले क्लास करने या खाने से बचें।
दिन के एक नए शासन के लिए शरीर का अनुकूलन
प्रत्येक मानव शरीर में नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनूठी क्षमता होती है। यह आपकी प्रगति का एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। यही कारण है कि कोई सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है और आपको निरंतर खोज में रहने की आवश्यकता है। आज हम आपको वजन बढ़ाने के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रदान करेंगे। हालाँकि, यह कार्यक्रम प्रकृति में सलाहकार है और यह बहुत संभव है कि आपको इसे कुछ हद तक बदलने की आवश्यकता होगी।
प्रशिक्षण उपकरण
कक्षा में बढ़ना बंद न करने के लिए, भार को लगातार बढ़ाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको पेनकेक्स, बंधनेवाला डम्बल और, बहुत वांछनीय, एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के साथ एक बारबेल खरीदने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास यह सभी उपकरण स्टॉक में हैं, तो आप जिम से बदतर कोई प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
मास गेन होम वर्कआउट प्रोग्राम
अक्सर शुरुआती अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में अत्यधिक भार का उपयोग करते हैं। याद रखें कि ऐसा जोश सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। आप केवल अपने शरीर को थका देंगे और प्रगति नहीं कर पाएंगे।
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि कोई सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं हैं। कई लोग प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण के तरीकों का उपयोग करते हैं और इस तरह एक गंभीर गलती करते हैं। सबसे पहले, नेटवर्क पर उपलब्ध सभी प्रो-एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम मजबूत औषधीय समर्थन, या अधिक सरलता से, स्टेरॉयड उपयोग की स्थितियों में उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
दूसरे, उनका उपयोग बिल्डरों द्वारा उस समय किया जाता था जब वे पहले से ही कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर चुके होते थे। उन्होंने पूरी तरह से अलग कार्यक्रमों के साथ शुरुआत की। आइए आनुवंशिकी के बारे में न भूलें, जिसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है।
यदि आपने पहले कभी शरीर सौष्ठव नहीं किया है, तो पहले कुछ महीनों के लिए प्रत्येक पाठ में अपने शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करना समझ में आता है। लगभग हमेशा, पहले दो से तीन महीनों के दौरान, शुरुआती महत्वपूर्ण प्रगति करते हैं, भले ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में गलतियाँ हों।
सबसे पहले, आपको सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, क्योंकि इसके बिना आपको सकारात्मक परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। केवल जब आप सभी आंदोलनों को सही ढंग से करते हैं, तो आप काम करने वाले भार को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक सत्र से पहले एक अच्छे वार्म-अप के महत्व को भी याद रखें।
पहला प्रशिक्षण दिवस - डेल्टास, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स के साथ-साथ छाती और पीठ की मांसपेशियों को काम करना:
- कोहनियों को अलग करके पुश-अप्स करें - 15 दोहराव के 3 सेट करें। अपनी सांस को देखें, सांस लेते हुए आपको नीचे जाना चाहिए, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं आपको उठना चाहिए।
- ग्राउंड डिप्स, नैरो आर्म्स - 15 रेप्स के 3 सेट करें।
- पुल-अप्स, नैरो ग्रिप - 10 रेप्स के 4 सेट करें। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, एक छोटा विराम लें और उसके बाद ही शरीर को नीचे करें।
- बाइसेप्स डंबेल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- बिहाइंड-द-हेड डंबेल प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
दूसरा प्रशिक्षण दिवस - पेट और काठ की रीढ़ की मांसपेशियों पर काम करना:
- क्रंचेस - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- साइड क्रंचेस - 20 रेप्स के 3 सेट करें।
- लेग लेग राइज - 20 रेप्स के 3 सेट करें।
तीसरा प्रशिक्षण दिवस - हम पैर की मांसपेशियों का विकास करते हैं:
- स्क्वाट्स - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
- डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- स्टैंडिंग बछड़ा उठाता है - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
वजन बढ़ाने के लिए घरेलू कसरत के लिए अभ्यासों का यह सेट उन कई अभ्यासों में से एक है जिनका आप उपयोग करेंगे। शरीर में तनाव के अनुकूल होने की क्षमता है और आपको हर दो महीने में एक बार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने की जरूरत है। आप आंदोलनों के निष्पादन के क्रम को बदल सकते हैं और कार्यक्रम में नए दर्ज कर सकते हैं। बहुत सारे विकल्प हैं और यह आप पर निर्भर है कि किसका उपयोग किया जाएगा।
ऐसे ही तुम निरन्तर उन्नति करोगे। साथ ही यह याद रखना चाहिए कि भविष्य में आपको गर्दन की मांसपेशियों को भी पंप करना चाहिए ताकि शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास हो सके। इसके अलावा, एक निश्चित क्षण में आप बढ़ना बंद कर सकते हैं और एक विकल्प का सामना कर सकते हैं - जिम जाना शुरू करें या घर पर आकार में रहें।
जिम में, आपके पास अधिक खेल उपकरण और व्यायाम उपकरण का उपयोग करने का अवसर होता है, जो भार की प्रगति को बहुत सरल करता है, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि संभव नहीं है। यदि आप केवल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और बाद में प्राप्त परिणामों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए घर पर सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। खैर, अगर आप और आगे बढ़ना चाहते हैं, तो किसी समय आपको जिम जाना शुरू करना होगा। चुनाव आपका है और निर्धारित कार्य केवल आप पर निर्भर करते हैं। हम केवल उन्हें जल्द से जल्द हल करने में आपकी मदद करने का प्रयास कर रहे हैं।
घर पर व्यायाम करते हुए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में और जानें, यह वीडियो देखें:
