इस लेख में आपको व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पोषण के बारे में जानकारी मिलेगी। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। आपने खेलों में जाने का फैसला किया है, और यह बहुत अच्छा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि खेल एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने का एक छोटा सा हिस्सा है। आपको खुश करने के लिए अंतिम परिणाम के लिए, आपको सबसे पहले, उचित और संतुलित पोषण की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि आप इस क्षण को याद करते हैं, तो कुछ घंटों के व्यायाम को भी इतनी सफलता नहीं मिलेगी यदि यह ठीक से चयनित आहार के साथ प्रशिक्षण हो।
सबसे पहले, किसी भी खेल का सबसे महत्वपूर्ण नियम याद रखें - अधिक भोजन न करें। लेकिन साथ ही, यह आवश्यक नहीं है और विभिन्न आहारों से दूर होने के लिए, बस खाने के लिए जरूरी है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जो शरीर को अच्छे आकार में समर्थन देने के लिए आवश्यक है। काफी उच्च पेशेवर स्तर के एथलीट अपने आहार के बारे में गंभीर हैं, और पहले से ही प्रशिक्षण पृष्ठभूमि में चला गया है। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, और व्यायाम के दौरान भूख से बेहोश न होने के लिए, पहले पढ़ें और याद रखें कि आपको क्या, कब और कितना खाना चाहिए।
व्यायाम के दौरान पोषण के सिद्धांत
- किसी भी परिस्थिति में व्यायाम के दौरान पूर्ण या आंशिक भुखमरी की अनुमति न दें। यह शरीर को गंभीर रूप से समाप्त कर देगा, जो आपको कोई वांछित परिणाम नहीं देगा, और सबसे अधिक संभावना है कि कोई परिणाम नहीं होगा।
- प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण बिंदु अतिरक्षण को बाहर करना है, और निश्चित रूप से भोजन के अवशोषण के बारे में भूलना आवश्यक है।
- आहार विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, वे इस बारे में पर्याप्त जानकार हैं कि आहार बदलने या चुनने पर अच्छी सलाह दे सकें।
- भोजन केवल भोजन होना चाहिए। खाने के दौरान आपको बात करने या टीवी देखने की जरूरत नहीं है, आपको खाने की प्रक्रियाओं पर ध्यान देने की जरूरत है।
- केवल तभी खाएं जब आप वास्तव में भूखे हों, न कि केवल कुछ न करने या कंपनी के लिए।
व्यायाम के दौरान हानिकारक खाद्य पदार्थ
- चाय पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है, विशेष रूप से चीनी के साथ काली चाय या कॉफी, और इससे भी बदतर, एक चीनी विकल्प। यदि आप पहले से ही मीठा नहीं पी सकते हैं, तो आप इसमें थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं। बता दें कि इस उत्पाद से आप निश्चित रूप से पतले नहीं होंगे, लेकिन चीनी से कहीं अधिक लाभ होंगे।
- एक रोटी, रोटी या कोई अन्य आटा उत्पाद, फूला हुआ और सुगंधित, आपके स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से आपके फिगर के लिए बहुत हानिकारक है। यदि आप खेलों में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आहार से ब्रेड को भी बाहर कर दें।
- हम मिठाई, विशेष रूप से कारमेल से भी मना करते हैं। अगर चॉकलेट अभी भी खेल को माफ कर सकती है, तो कारमेल, अफसोस, नहीं कर सकते।
- शायद, केक के बारे में सब कुछ पहले से ही स्पष्ट है, आपको उन्हें कभी नहीं और किसी भी परिस्थिति में नहीं खाना चाहिए। उनमें तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक बड़ी मात्रा होती है।
- और अब पास्ता के बारे में, इस उत्पाद को दो किस्मों में विभाजित किया जा सकता है। पहला "विस्तारित" पास्ता - सस्ता बत्तख जिसे आप नहीं खा सकते हैं; दूसरा - यह ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता है, वे न केवल खेल सकते हैं, बल्कि खेल खेलने वाले व्यक्ति के आहार में भी शामिल करने की आवश्यकता है।
व्यायाम के दौरान पोषण के मुख्य पहलू
- पूर्व-कसरत भोजन। कसरत शुरू होने से पहले 3-4 घंटे बचे हैं, आप नियमित भोजन का एक हिस्सा सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, लेकिन इसका मतलब किसी भी तरह से नहीं है (पास्ता की एक प्लेट, तले हुए आलू या पकौड़ी), यह एक हार्दिक होना चाहिए और स्वस्थ व्यंजन जो एक बुनियादी आहार की सामान्य अवधारणा में फिट बैठता है। इस तरह के पकवान में एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन होना चाहिए।वे लोग जो सुबह की कसरत पसंद करते हैं, और जिन्हें खेल खेलने से कुछ घंटे पहले खाने का अवसर नहीं मिलता है, उन्हें प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले प्रोटीन शेक का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसमें 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
- प्रशिक्षण से अधिकतम 30 मिनट पहले भोजन करें। कुछ लोगों का मानना है कि व्यायाम से पहले खाना सख्त वर्जित है, लेकिन यह गलत जानकारी है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आप न केवल खा सकते हैं, बल्कि इसकी आवश्यकता भी है। यह सिर्फ इतना है कि भोजन के दिए गए हिस्से की कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसमें कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, सलाद, या किसी प्रकार के फल शामिल हो सकते हैं। यदि आपके वर्कआउट में अधिक भार शामिल है, तो आपको निश्चित रूप से थोड़ा प्रोटीन भोजन खाने की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण के दौरान सीधे भोजन। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के दौरान खाने के लिए मना किया जाता है, लेकिन अपवाद हैं: यदि आप लगातार कई घंटों तक व्यायाम करते हैं या भूख की अचानक और बहुत मजबूत भावना महसूस करते हैं। इसके अलावा, यदि आप पहाड़ों में कई घंटे की लंबी पैदल यात्रा या लंबी बाइक की सवारी पर जा रहे हैं, तो अपने साथ खाना ले जाना न भूलें, यहाँ नट्स एकदम सही हैं। आखिरकार, यह वह उत्पाद है जो आपको कम से कम समय में ताकत बहाल करने की अधिकतम अनुमति देता है।
- व्यायाम के बाद उचित पोषण। व्यायाम करने के बाद कभी भी अपने आप को भोजन से वंचित न करें। शरीर को बस स्वस्थ होने की जरूरत है, और सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट के कारण। कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन, ट्रेस तत्व और निश्चित रूप से विटामिन होना चाहिए। इस स्थिति में एक बढ़िया विकल्प चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, या फलियां (बीन्स, मटर, दाल) का एक छोटा कटोरा होगा। खेल खेलने के बाद, पोषण को व्यवस्थित करना आवश्यक है ताकि कसरत और अगले भोजन के बीच का समय 45 मिनट से अधिक न हो।
- एक तरल जो एक व्यक्ति, विशेष रूप से एक एथलीट के लिए आवश्यक है, वह पानी है। जैसा कि लंबे समय से जाना जाता है, मानव शरीर 80% पानी है, और इसे अपने भंडार की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, पानी के नुकसान को पहले, दौरान, और, ज़ाहिर है, बाद में, फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण है। खनिज, स्थिर पानी, प्राकृतिक रस, उज्वर या विटामिन और खनिज पेय सबसे उपयुक्त हैं। शरीर में तरल पदार्थ के भंडार को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका छोटे हिस्से में लेना है, लगभग 25-50 मिलीलीटर। कक्षा के दौरान। प्रशिक्षण के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाला द्रव 200-250 मिलीलीटर हो सकता है। लेकिन कसरत के अंत के बाद, आपको कम से कम 350-400 मिलीलीटर द्रव भंडार को फिर से भरना होगा।
इस लेख का अध्ययन करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से खेल खेलना शुरू कर सकते हैं, और इसकी सलाह का पालन करते हुए, निकट भविष्य में आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे।
व्यायाम करते समय ठीक से खाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
