मसल्स मास हासिल करने में परेशानी हो रही है? फिर मांसपेशियों के विकास के लिए सुपर शॉर्टेड ट्रेनिंग तकनीक को आजमाने का समय आ गया है। अक्सर, शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे एक दिन में तीन व्यायाम कर सकें, सप्ताह में चार सत्रों का उल्लेख न करें। बेशक, तीन बार प्रशिक्षण देकर, आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप खाली समय को लेकर पूरी तरह से परेशान हैं तो हफ्ते में 2 बार वेट ट्रेनिंग करें।
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और आपके शरीर में बहुत अधिक मात्रा में चर्बी है, तो सबसे पहले आपको इससे छुटकारा पाना चाहिए। कुछ महीनों में, आपको अतिरिक्त वजन का सामना करना होगा और उसके बाद आप द्रव्यमान पर काम करना शुरू कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को कम करना होगा।
नेटवर्क में आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न कैलकुलेटर हैं। आप स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन का भी उपयोग कर सकते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि एक निश्चित दर पर वजन कम करना आवश्यक है, अर्थात् सप्ताह के दौरान अधिकतम एक किलोग्राम द्रव्यमान बचाने के लिए। यह सुनिश्चित करता है कि आप केवल वसा खो दें और मांसपेशियों को बनाए रखें।
मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे प्राप्त करें?
जब आप जिम जाना शुरू करते हैं तो सबसे पहले आपको सामान्य शारीरिक फिटनेस पर ध्यान देने की जरूरत है। आपको तुरंत शरीर को सक्रिय रूप से लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। बेशक, यह सिफारिश केवल उन लोगों पर लागू होती है जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है।
शुरुआत के लिए, आपको कार्डियो का उपयोग करना चाहिए और अपने शरीर के वजन के साथ काम करना चाहिए। यहां आपके GPP को बेहतर बनाने के लिए एक कठिन पाठ योजना है:
- ट्रेडमिल पर चलना - अवधि 5 मिनट है।
- पुल-अप - अधिकतम दोहराव के साथ 2 सेट।
- डिप्स - 2 सेट अधिकतम प्रतिनिधि।
- क्लासिक पुश-अप - दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 2 सेट।
- स्क्वाट के बाद बाहर कूदना - अधिकतम दोहराव के साथ 2 सेट।
- क्रंचेस - अधिकतम दोहराव के साथ 2 सेट।
- लाइट रन - अवधि 5 मिनट।
- मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम।
अभ्यास के इस सेट को पूरा करने के लिए, आपको लगभग 45 मिनट खर्च करने होंगे। सप्ताह में 2 बार वेट ट्रेनिंग करें। ऐसी कक्षाओं की अवधि आपके प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर निर्भर करती है और दो सप्ताह से लेकर डेढ़ महीने तक हो सकती है।
उसके बाद, प्रत्येक पाठ में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए, "फुलबाड़ी" प्रणाली के उपयोग पर स्विच करना आवश्यक है, या अधिक सरलता से। एक-दो महीने ऐसे ही ट्रेन करें। उसके बाद, आप स्प्लिट सिस्टम पर स्विच कर सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 2 बार
विभाजन प्रणाली में शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक निश्चित संख्या में विभाजित करना और एक निश्चित दिन पर उनका बाद का प्रशिक्षण शामिल है। हमारे मामले में, दो दिन के विभाजन का उपयोग किया जाएगा और आपको दो दिनों में सभी मांसपेशियों को काम करना होगा।
प्रशिक्षण को विभाजित करने के कई सिद्धांत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप एक दिन पुशिंग मूवमेंट करने में सक्षम हों, और दूसरे दिन मूवमेंट को खींचने में सक्षम हों। वैकल्पिक रूप से, आप ऊपरी और निचले शरीर पर बारी-बारी से काम करते हुए सप्ताह में 2 बार वेट ट्रेनिंग करके टॉप-बॉटम सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि पहले आपको सभी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए और इसके लिए आप किसी ऐसे प्रशिक्षक को नियुक्त कर सकते हैं जो किसी भी जिम में हो।
आइए पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित हों, और फिर लड़कियों के प्रशिक्षण की विशेषताओं पर विचार करें।
प्रशिक्षण का पहला दिन
- इनलाइन बेंच प्रेस - प्रत्येक 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर लेटते समय - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
- डंबेल रूटिंग - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
- स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - प्रत्येक 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- ठोड़ी की दिशा में पंक्तियाँ, चौड़ी पकड़ - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
- हथौड़े - 12 दोहराव के 2 सेट।
- बेंच प्रेस, नैरो ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।
- फ्रेंच प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि का 1 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- पुल-अप - अधिकतम दोहराव के साथ 2 सेट।
- टिल्ट रो - प्रत्येक 8 प्रतिनिधि के 2 सेट।
- ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियाँ - प्रत्येक 12 दोहराव का 1 सेट।
- बेल्ट की दिशा में निचले ब्लॉक की पंक्तियाँ - प्रत्येक 12 दोहराव का 1 सेट।
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- लेग प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।
- फेफड़े - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
- रोमन चेयर क्रंचेस - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
लड़कियों में बड़े पैमाने पर लाभ की विशेषताएं
आज, लड़कियां भी बहुत सक्रिय रूप से जिम जा रही हैं, और हम केवल महिलाओं के लिए सप्ताह में 2 बार वजन प्रशिक्षण के बारे में बताने के लिए बाध्य हैं। महिला शरीर और पुरुष के बीच मुख्य अंतरों में से एक वसा द्रव्यमान प्राप्त करने में उच्च गतिविधि है। पुरुषों की तुलना में लड़कियां बहुत तेजी से मोटा हो सकती हैं। नतीजतन, उन्हें सख्त आहार कार्यक्रमों और व्यायाम का उपयोग करना पड़ता है। आइए जानें कि महिला शरीर में वसा के संचय पर किन कारकों का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
- हार्मोन की एकाग्रता। मानव शरीर मुख्य रूप से दो हार्मोन - नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन से बनता है। इसी समय, इन पदार्थों का तंत्रिका तंत्र पर काफी मजबूत प्रभाव पड़ता है। चूंकि टेस्टोस्टेरोन पुरुष शरीर में सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है, और नॉरपेनेफ्रिन को बड़ी मात्रा में संश्लेषित किया जाता है, लोग प्रशिक्षण के दौरान विफलता के लिए काम कर सकते हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है। लड़कियां इस तरह प्रशिक्षण लेने में सक्षम नहीं हैं। चूंकि उपर्युक्त हार्मोन की एकाग्रता कम है।
- मांसपेशी फाइबर की संख्या। पुरुषों में स्नायु तंतु महिलाओं की तुलना में अधिक बार सिकुड़ने में सक्षम होते हैं। इस प्रकार, एक सेट में 6 से 8 पुनरावृत्ति करने वाली लड़कियां द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रभावी नहीं होती हैं।
- मांसपेशियों का वितरण। पुरुष शरीर में, मांसपेशियों को समान रूप से वितरित किया जाता है, और महिलाओं में इस संबंध में अनुपातहीन होता है। महिलाओं में सबसे मजबूत मांसपेशियां शरीर के दाहिने हिस्से में स्थित होती हैं, लेकिन ऊपर वाला काफी पीछे होता है।
- उपापचय। पुरुषों की तुलना में महिला शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर बहुत कम होती है। नतीजतन, एक महिला के शरीर का प्रत्येक किलो कम ऊर्जा की खपत करता है। यदि पुरुष वजन बढ़ाए बिना बहुत कुछ खा सकते हैं, तो यह महिलाओं के लिए अस्वीकार्य है। मांसपेशियों की मात्रा चयापचय दर को प्रभावित करती है, क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आराम करने पर भी ऊर्जा खर्च करना आवश्यक है।
साथ ही लड़कियों को यह याद रखना चाहिए कि शाम के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। चूंकि महिला शरीर में चयापचय कम होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट को वसा भंडार में बदलने की संभावना अधिक होती है। उसी समय, महिला शरीर बहुत तेजी से ऊर्जा के लिए वसा ऊतक का उपयोग करना शुरू कर सकता है। यह मुख्य रूप से गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है।
साथ ही, लड़कियां ग्लाइकोजन तेजी से जमा करती हैं, जो गर्भावस्था की इसी अवधि से जुड़ा होता है। इस समय, शरीर सक्रिय रूप से ऊर्जा के किसी भी स्रोत का उपयोग करता है। इस प्रकार, लड़कियों को यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है कि वे जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, वसा के रूप में नहीं। एक महिला के शरीर में, ये प्रक्रियाएं पहले से ही 110 से 120 स्नोबॉल प्रति मिनट की हृदय गति से सक्रिय होती हैं। उसी समय, कार्डियो सत्र कम से कम आधे घंटे और अधिमानतः 60 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो लोड के प्रभाव में वजन कम करने के लिए, आपको कक्षा में काम की इस गति का बिल्कुल पालन करना चाहिए। यह अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए है कि ज्यादातर लड़कियां खेलकूद के लिए जाती हैं। अगर हम लड़कियों के मोटिवेशन की बात करें तो सबसे पहले तो यह एक फिगर है। उसी समय, वजन घटाने के लिए कार्डियो सबसे प्रभावी हो सकता है जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन कई लड़कियां वजन के साथ काम करने से पूरी तरह से अनुचित रूप से डरती हैं।
लड़कियों के लिए सप्ताह में 2 बार भार प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण का पहला दिन
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस - प्रत्येक 12 दोहराव के 2 सेट।
- डेडलिफ्ट - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
- ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियाँ - प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट।
- हाइपरेक्स्टेंशन - प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों का 1 सेट।
- स्टैंडिंग डंबेल प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 2 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 2 सेट।
- बारबेल रो, स्ट्रेट लेग्स - 12 रेप्स का 1 सेट।
- ग्रेविटॉन सिम्युलेटर का उपयोग करके असमान सलाखों पर डुबकी - प्रत्येक 12 दोहराव के 2 सेट।
- बाइसेप्स डंबेल कर्ल - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
- हैंगिंग लेग राइज - प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
डेनिस सेमेनीखिन निम्नलिखित वीडियो में वजन प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताते हैं:
