पता लगाएँ कि क्या एकबारगी कसरत आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने में मदद करेगी। जैसे ही माइक मेंटर ने आम जनता को अपनी प्रशिक्षण पद्धति दिखाई, कई विशेषज्ञों और एथलीटों ने फैसला किया कि उन्होंने अपना दिमाग खराब कर लिया है। माइक ने तर्क दिया कि सप्ताह में एक बार गहन वजन प्रशिक्षण अधिक प्रभावी था। इस प्रणाली में मुख्य जोर मांसपेशियों पर अधिकतम भार की अवधि पर रखा गया है, जो 20 मिनट से अधिक है। आइए देखें कि क्या शरीर सौष्ठव कक्षाओं के आयोजन के इस दृष्टिकोण का कोई जीवन है।
क्या वजन प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार प्रभावी हो सकता है?
माइक मेंटर इस बात पर अड़े थे कि अधिकांश एथलीट ओवरट्रेन्ड थे। यह इस तथ्य के साथ था कि उन्होंने उच्च-तीव्रता वाले सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति के लिए लंबे समय तक रुकने की आवश्यकता को समझाया। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि हाल के वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, ऐसा सिद्धांत बहुत व्यवहार्य प्रतीत होता है, लेकिन केवल युवा एथलीटों के लिए।
बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने इस विषय पर शोध किया था। प्रयोग में भाग लेने के लिए 35 वर्ष से कम आयु के लगभग 40 एथलीटों और 60 से अधिक 30 एथलीटों को आमंत्रित किया गया था। प्रयोग लंबा था और इसमें दो चरण शामिल थे। पहले चार महीनों के लिए, दो आयु समूहों के प्रतिनिधियों ने तीन सेटों में तीन आंदोलनों का प्रदर्शन किया। उन सभी ने सप्ताह के दौरान तीन सत्र आयोजित किए।
फिर अध्ययन का दूसरा चरण शुरू हुआ, जिसकी अवधि 32 सप्ताह थी। तीन समूह बनाए गए:
- पहला समूह - प्रशिक्षण नहीं किया गया था।
- दूसरा समूह - पिछली प्रशिक्षण योजना का उपयोग किया गया था, तीन सेटों में 3 अभ्यास किए गए थे।
- तीसरा समूह - एक सेट में तीन आंदोलनों का प्रदर्शन किया गया।
नतीजतन, वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रशिक्षण की पूर्ण समाप्ति के बाद, शक्ति संकेतक लंबे समय तक नहीं गिरे और वजन के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की अनुमति दी। उसी समय, इस शासन के साथ भी, युवा एथलीटों ने अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना जारी रखा। एक बार के प्रशिक्षण के साथ 60 वर्ष से अधिक आयु के एथलीटों ने पहले प्राप्त परिणामों को संरक्षित करने का प्रबंधन नहीं किया। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि उच्च तीव्रता पर वजन के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण युवा एथलीटों को प्रगति करने की अनुमति देता है।
वजन के लिए सप्ताह में एक बार कसरत को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?
जिस प्रयोग के बारे में हमने अभी बात की उसके परिणामों के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण प्रभावी हो सकता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने खाली समय में बहुत सीमित हैं, लेकिन साथ ही जो अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यदि आप सप्ताह में एक बार अभ्यास करते हैं, तो आपको गंभीर परिणामों की आशा नहीं करनी चाहिए। लेकिन आखिरकार, हर व्यक्ति आयरन अर्नी या अन्य बॉडीबिल्डिंग सितारों की मांसपेशियों को नहीं चाहता है। यदि आप अपने लिए कर रहे हैं और खाली समय की कमी का अनुभव कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार वजन के लिए प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट तरीका होगा।
ऐसी स्थिति में, आप न केवल अपने शारीरिक आकार को बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि इसमें सुधार भी करेंगे, मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और शारीरिक मापदंडों को बढ़ाएंगे। ऐसे अभ्यासों के परिणाम अच्छे होने के लिए, आपको सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए, जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से पर्याप्त रूप से पंप करने की अनुमति देगा।
आप सप्ताह में कितनी भी बार प्रशिक्षण लें, शरीर सौष्ठव के सिद्धांत समान रहते हैं। इस कारण से यह सोचकर जिम में कुछ घंटे बिताने का कोई मतलब नहीं है कि इससे बेहतरीन परिणाम मिलेंगे। यदि आप सप्ताह में एक बार वजन के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो डेढ़ घंटे में आपको सभी मांसपेशी समूहों को अधिकतम तक लोड करना चाहिए।
नतीजतन, स्ट्रेचिंग, वार्म-अप और कूल-डाउन के समय को ध्यान में रखते हुए, पूरा सत्र लगभग दो घंटे तक चल सकता है। चूँकि बुनियादी गतियाँ द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी होती हैं, इसलिए उन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपस्थित होना चाहिए।
इस मामले में, मुख्य जोर बड़े समूहों पर होना चाहिए, और छोटे लोगों को अप्रत्यक्ष रूप से लोड किया जाएगा। चूंकि वजन के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण दिया जाता है, यह शरीर के लिए एक गंभीर तनाव होगा और आपको धीरे-धीरे विफलता सेट पर पहुंचना चाहिए। इसके लिए हम "पिरामिड" विधि का उपयोग करने की अनुशंसा कर सकते हैं।
यदि आप इस सिद्धांत से परिचित नहीं हैं, तो इसका अर्थ प्रत्येक नए सेट में कार्य भार को धीरे-धीरे बढ़ाना है। इस मामले में, दोहराव की संख्या को बदला या स्थिर छोड़ा जा सकता है। इस प्रकार, सप्ताह में एक बार वजन प्रशिक्षण उच्च-तीव्रता और वॉल्यूमेट्रिक होना चाहिए ताकि शरीर अंतिम सेट में विफलता के लिए तैयार हो सके। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि इस स्थिति में सबसे प्रभावी "6x6" योजना है, या अधिक सरलता से, प्रत्येक आंदोलन में आपको प्रत्येक में समान संख्या में दोहराव के साथ छह सेट करने की आवश्यकता होती है। यहाँ उन गतिविधियों की एक सूची है जो आपको 6x6 कसरत में करनी चाहिए:
- स्क्वैट्स।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस।
- सेना प्रेस.
- डेडलिफ्ट।
- बार को बेल्ट की दिशा में खींचता है।
- बाइसेप्स के लिए कर्ल।
वजन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं?
किसी भी विधा में कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, दैनिक आहार और पोषण सर्वोपरि है। यदि आप सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो संभावना है कि आपके पास बहुत कम समय होगा और आपके लिए शेड्यूल के अनुसार खाना भी काफी मुश्किल होगा। आप काम करने के लिए नाश्ता अपने साथ ले जा सकते हैं, साथ ही खेलकूद के भोजन का उपयोग भी कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि सामान्य भोजन से कम से कम 70 प्रतिशत पोषक तत्व शरीर में आने चाहिए।
पर्याप्त नींद लेना भी जरूरी है। अगर यह आपके लिए भी मुश्किल है, तो आपको कम से कम क्लास से ठीक पहले थोड़ी नींद जरूर लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, काम पर, शनिवार और रविवार को आपकी छुट्टी होती है, और आपकी कक्षा रविवार को होती है।
ऐसे में आपको शनिवार से शुक्रवार तक रात को अच्छी नींद लेने की जरूरत है। शनिवार को दिन में भी सोने लायक है। अपने कसरत के दिन से पहले रात को कम से कम आठ या नौ घंटे सोएं। जब भी संभव हो अपनी नींद और पोषण आहार से चिपके रहने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।
आप घर पर हल्के व्यायाम करने की भी सलाह दे सकते हैं। आपको कम से कम पुश-अप्स तो करना ही चाहिए। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप डम्बल या केटलबेल खरीदते हैं और उनके साथ अभ्यास करते हैं। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रकृति निराशाजनक नहीं होनी चाहिए। उनका मुख्य कार्य चयापचय दर को बढ़ाना है ताकि शरीर एक नई गतिविधि से पहले तेजी से ठीक हो सके। वैसे, हम ऐसे मिनी-वर्कआउट के लिए केटलबेल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह खेल उपकरण आपको मांसपेशियों के ऊतकों की गहरी परतों को पंप करने की अनुमति देता है।
वजन प्रशिक्षण सिद्धांत
अब यह द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के मूल सिद्धांतों पर ध्यान देने योग्य है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वे किसी भी मामले में समान हैं, चाहे आप कितनी भी बार प्रशिक्षण लें। अक्सर, एथलीट तीन-दिवसीय विभाजन का उपयोग करते हैं, लेकिन हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि वजन के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण अपने संगठन के लिए सही दृष्टिकोण के साथ प्रभावी हो सकता है।
अगर आपने पहले बॉडीबिल्डिंग नहीं की है, तो इस बात के लिए तैयार रहें कि कोई जल्दी परिणाम नहीं मिलेगा। और यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेते हैं या पांच। पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना विशेष रूप से कठिन होता है, जिन्हें अब अक्सर हार्ड गेनर कहा जाता है।
मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको अपनी पूरी ताकत क्लास में देनी होगी।मान लीजिए कि आप क्लासिक स्क्वैट्स कर रहे हैं और आठवां प्रतिनिधि पूरा कर रहे हैं। मांसपेशियों की जलन पर काबू पाने के लिए, आप उठते हैं, और जैसे ही खेल उपकरण रैक पर होते हैं, आप अपनी सारी ताकत खर्च करते हुए, अपने आप को बेंच पर कम कर देते हैं। अगर आप प्रगति करना चाहते हैं तो आपकी गतिविधियां इस तरह होनी चाहिए।
इस उदाहरण से आप मांसपेशियों के विकास के सिद्धांतों को समझ सकते हैं। विफलता के अंतिम प्रतिनिधि के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों के तंतु अत्यधिक तनाव और तनाव से गुजरते हैं। इसके अलावा, यह तभी संभव है जब आप अपनी सीमा को पार करते हुए अंतिम दोहराव करते हैं।
जब पाठ समाप्त हो जाता है, तो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करना शुरू कर देना चाहिए, क्योंकि इस तरह के एक शक्तिशाली तनाव के प्रभाव में, उन्हें गंभीर क्षति हुई। पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको प्रोटीन मिश्रण या गेनर का एक हिस्सा लेना चाहिए। फिर 45 मिनट के बाद पूर्ण भोजन करने के लायक है और इसे खत्म करने के लिए, कुछ नींद लें। ऐसे में सप्ताह में एक बार सामूहिक प्रशिक्षण भी प्रभावी हो सकता है।
कड़ी मेहनत के लिए सबसे पहले, आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण तैयार करने के लिए प्रत्येक पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। हम व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। नतीजतन, आप न केवल जोड़ों को गर्म करेंगे, बल्कि रक्त के प्रवाह को भी तेज करेंगे, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के मुख्य भाग के लिए तैयार करेंगे।
प्रत्येक प्रमुख सेट से पहले कुछ हल्के वार्म-अप सेट करें। हम पहले ही कक्षाओं की अवधि के बारे में बात कर चुके हैं। कभी-कभी नौसिखिए एथलीटों का मानना है कि वे जितना अधिक समय जिम में बिताएंगे, पाठ उतना ही प्रभावी होगा। व्यवहार में, प्रशिक्षण की तीव्रता महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, आपको मांसपेशियों में खिंचाव के आंदोलनों को करना चाहिए। इस स्थिति में तैरना एक उत्कृष्ट विकल्प है। यदि आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो जिम में आपको पाठ पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अन्य आगंतुकों के साथ कम बात करने की कोशिश करें (यह प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी किया जा सकता है), और अपने मोबाइल फोन पर कॉल का जवाब न दें। एकमात्र अपवाद जीवन और मृत्यु के कगार पर एक महत्वपूर्ण प्रश्न हो सकता है।
क्या सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से वजन बढ़ना संभव है, देखें यह वीडियो:
