पता करें कि सर्दियों के दौरान आप कौन से व्यायाम बाहर कर सकते हैं और अवांछित सर्दी से बचने के लिए कौन से व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है। सड़क पर खेल खेलना मौसम की परवाह किए बिना बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं ला सकता है। यदि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि क्या सर्दियों में बाहर व्यायाम करना जारी रखना उचित है, तो हम इस प्रश्न का उत्तर सकारात्मक में देते हैं। यह आपको न केवल अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार जारी रखने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करेगा।
शीतकालीन कसरत युक्तियाँ
सर्दियों के दौरान अपने वर्कआउट को और प्रभावी बनाने के लिए अब हम आपको कुछ उपयोगी टिप्स देंगे। गर्मियों की अवधि से बाहर सर्दियों में व्यायाम करने के बीच मुख्य अंतर, निश्चित रूप से, मौसम है।
जोश में आना
जहाँ भी आप अपनी कक्षाएं संचालित करते हैं, उनमें से प्रत्येक की शुरुआत वार्म-अप के साथ होनी चाहिए। जब आप सर्दियों में बाहर व्यायाम करने जा रहे होते हैं, तो यह प्रशिक्षण तत्व और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। ध्यान दें कि आपको घर के अंदर वार्मअप करना चाहिए, बाहर नहीं। हालांकि, वार्म-अप के दौरान पसीना न बहाएं।
जब आप अपने आप को सड़क पर पाते हैं, तो आप हाइपोथर्मिक हो सकते हैं। यदि प्रशिक्षण क्षेत्र घर से दूर है, तो आप जॉगिंग कर सकते हैं, और यह एक बहुत अच्छा वार्म-अप होगा। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए आप सर्दियों में बाहर कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे पुश-अप्स, स्विंग्स, स्क्वैट्स आदि। वार्म-अप की अवधि 10 से 15 मिनट के बीच होनी चाहिए। आइए आपको फिर से याद दिला दें कि आपको खुद को पसीने के रूप में लाने की जरूरत नहीं है।
गर्म चाय
अगर आप सर्दियों में बाहर ट्रेनिंग करना चाहते हैं, तो चाय का थर्मस अपने साथ ले जाएं। खेल के दौरान और विशेष रूप से जब सर्दियों की बात आती है, तो पीने के नियम को याद रखना हमेशा आवश्यक होता है। हर बीस मिनट में ०.१५-०.२ लीटर चाय पिएं, अधिमानतः नींबू मिला कर। यह आपको न केवल गर्म करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर पर एक टॉनिक प्रभाव भी डालेगा।
ठंडे तापमान में बाहर व्यायाम न करें
यदि खिड़की के बाहर शून्य से 15 डिग्री या नीचे है, तो बाहरी पाठ को छोड़ दें और हॉल में काम करें। इस तरह के ठंढ में, बीमारियों के विकसित होने की संभावना काफी अधिक होती है और नकारात्मक पहलू सकारात्मक पहलुओं पर हावी हो जाते हैं।
सांस लेने की तकनीक का पालन करें
ओवरकूल न करने के लिए, आपको एक निश्चित श्वास तकनीक का पालन करना चाहिए। सर्दियों में बाहर व्यायाम करते समय, अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। जब आप अपनी नाक से पर्याप्त हवा नहीं ले पाते हैं, तो संभावना है कि आपके द्वारा चुना गया भार अत्यधिक था।
ठीक से कपड़े पहनें
आप सर्दियों में बाहर जो भी फिटनेस करते हैं, आपको ऐसे कपड़े पहनने की जरूरत है ताकि शारीरिक गतिविधि के अभाव में खड़े रहने पर आपको ठंड लगे। प्रशिक्षण के दौरान, आपको बस खड़े होने की ज़रूरत नहीं है, और आप गर्म स्थिति में होंगे। इस प्रकार, आप हाइपोथर्मिया से डर नहीं सकते।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप सबसे आरामदायक कसरत वातावरण बनाने के लिए कपड़ों की तीन परतों का उपयोग करें। पहली परत थर्मल अंडरवियर होगी, जिसे आपको खरीदना चाहिए। यह विशेष रूप से ऐसे मामलों के लिए बनाया गया था, और शरीर से नमी को जल्दी से दूर करने में सक्षम है, जबकि इसे सांस लेने और गर्म रखने की इजाजत देता है।
दूसरी परत है आपके शरीर के तापमान को बनाए रखना, आपके शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाना। अंतिम तीसरी परत का उद्देश्य हवा और बर्फ से बचाव करना है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कपड़ों से आपको पर्याप्त स्वतंत्रता मिलनी चाहिए ताकि आप सर्दियों में बाहर सभी आवश्यक व्यायाम कर सकें।
सर्दियों में आउटडोर फिटनेस कैसे करें?
हर प्रकार की फिटनेस में सर्दियों में बाहर व्यायाम करने की क्षमता शामिल नहीं होती है।उदाहरण के लिए, एक बॉडी बिल्डर की कल्पना करना कठिन है जो सर्दियों में बाहर वजन उठाता है। अब हम उन प्रकार की फिटनेस के बारे में बात करेंगे जिसमें आप बाहर सर्दियों में कक्षाएं संचालित कर सकते हैं, और प्रशिक्षण के आयोजन के लिए कुछ उपयोगी टिप्स भी दे सकते हैं।
Daud
यह धावक हैं जो ठंड के मौसम में अक्सर अपने व्यायाम से ब्रेक नहीं लेते हैं। कपड़ों की लेयरिंग के अलावा जूतों पर भी आपको खास ध्यान देना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दौड़ने वाले जूतों की बाहरी सतह ठंड में अपने मुख्य गुणों - लचीलेपन और कुशनिंग को नहीं खोती है। आपको उन जूतों का भी चयन करना चाहिए जो एक मोटे तलवे से सुसज्जित हों जिसमें एक गहरा चलना हो। स्नीकर का ऊपरी हिस्सा वाटरप्रूफ होना चाहिए। यदि आप सर्दियों में दौड़ना जारी रखने का निर्णय लेते हैं, तो आपको ठंड और गर्म मौसम में प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षकों के दो जोड़े प्राप्त करने चाहिए।
व्यायाम
अब इस प्रकार की फिटनेस अपनी लोकप्रियता के चरम का अनुभव कर रही है। प्रशंसकों की संख्या हर दिन बढ़ रही है, और आप सर्दियों में बाहर क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों पर व्यायाम करना जारी रख सकते हैं। हालांकि, अगर आप अभी तक इस तरह की फिटनेस नहीं कर रहे हैं, तो आपको बसंत तक इंतजार करना चाहिए। यह धावकों के लिए भी सच है।
गर्मियों में, आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। और सर्दियों में, केवल आकार में रखने पर भरोसा करें। सर्दी वह समय नहीं है जब यह नए रिकॉर्ड स्थापित करने के लायक है और गर्म मौसम की प्रतीक्षा करना बेहतर है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सर्दियों के दौरान बाहर एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लें।
मान लीजिए कि आप एक गोद में दौड़े, फिर सीधे दो या तीन सेट स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स करने के लिए जाएं। आपके द्वारा चुने गए प्रत्येक अभ्यास में, आपको 15 से 20 दोहराव करना चाहिए। आप कम समर्थन का उपयोग करके बार के साथ कसरत पूरा कर सकते हैं, क्योंकि बर्फ में अपने हाथों को कम करना बिल्कुल जरूरी नहीं है। पाठ का अंतिम चरण फिर से चल रहा होगा।
नॉर्डिक वॉकिंग
एक अन्य प्रकार की फिटनेस जो बेहद लोकप्रिय है। सच है, यह अब तक यूरोप के देशों पर काफी हद तक लागू होता है। हमारे राज्य में अभी भी लाठी लेकर चलने के काफी कम प्रशंसक हैं। अगर आपका दौड़ने का मन नहीं है और आपके घर के सबसे नजदीक का खेल मैदान दूर है तो नॉर्डिक वॉकिंग पर ध्यान दें।
हालांकि इस प्रकार की फिटनेस अभी तक हमारे देश में लोकप्रिय नहीं हुई है, लेकिन इसका इतिहास लगभग चार दशक पुराना है। डंडे के साथ चलने की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने बड़ी संख्या में अध्ययन किए हैं, और इस प्रकार की फिटनेस के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की गई है।
यदि जॉगिंग के दौरान पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं, तो ऊपरी अंग भी स्कैंडिनेवियाई चलने में शामिल होते हैं। यदि डंडे की लंबाई सही हो तो इस खेल से आप संतुलन, समन्वय और मुद्रा विकसित कर सकते हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, लेकिन आप खेल खेलना चाहते हैं, तो नॉर्डिक वॉकिंग पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
सर्दियों में बाहर प्रशिक्षण आयोजित करने के बुनियादी नियमों में से एक उन्हें सही समय पर पूरा करना है। जैसे ही आपको लगे कि आपका शरीर ठंडा होने लगा है, घर लौट आएं। इसके तुरंत बाद आपको सूखे कपड़ों में बदलना चाहिए और शरीर को गर्म करने के लिए गर्म चाय पी सकते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से भी अवगत रहें, जिन्हें घर के अंदर भी करना चाहिए।
क्या सर्दियों में स्ट्रीट वर्कआउट करना फायदेमंद है?
आज हमने कसरत को एक से अधिक बार याद किया, और मैं इसके अलावा इस प्रकार की फिटनेस के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। आइए एक नजर डालते हैं सर्दियों में आउटडोर एक्सरसाइज करने के कारणों पर।
शरीर को सख्त करने का एक शानदार तरीका
चूंकि गर्मियों की तुलना में सर्दियों में बाहर प्रशिक्षण करना अधिक कठिन होता है, इसलिए शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है। नतीजतन, आप भविष्य में ठंड का बेहतर अनुभव कर पाएंगे, और आप सर्दी के प्रति इतने संवेदनशील नहीं होंगे।
प्रगति
यदि आप प्रशिक्षण में एक लंबा ब्रेक लेते हैं, तो आपको वसंत ऋतु में पकड़ना होगा।कई महीनों तक, जबकि बाहर ठंड है और आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, आपके शारीरिक प्रदर्शन में काफी कमी आएगी। हालांकि, आपको सर्दियों में सड़क पर जटिल तत्वों को करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपका मुख्य कार्य आकार में रखना है।
इच्छाशक्ति की ताकत
सहमत हूं कि हर व्यक्ति स्वेच्छा से खेल खेलने के लिए गली में नहीं जाता है। दरअसल, हर कोई गर्मियों में ऐसा नहीं करता है, और सर्दियों में इससे भी ज्यादा। कसरत कक्षाएं न केवल शरीर, बल्कि आत्मा को भी प्रशिक्षित करने में सक्षम हैं।
गर्व की भावना
यदि आप सर्दियों में बाहर प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो आप उन साथियों के विपरीत, जो ठंड के मौसम में आराम करना पसंद करते हैं, अपने आप पर गर्व करने में सक्षम होंगे।
सर्दियों में स्ट्रीट वर्कआउट करते समय, आपको कपड़े चुनने में उन्हीं नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो दौड़ते समय होते हैं। एक अनुस्मारक के रूप में, आपको सूती कपड़ों से बचना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप विशेष कपड़े खरीदें जो ठंड के मौसम में बाहरी गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ऐसा करना बेहद आसान है और यह निकटतम खेल के सामान की दुकान पर जाने के लिए पर्याप्त है।
चूंकि सर्दियों में शरीर को आवश्यक ताप विनिमय प्रदान करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, इसलिए प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना समझ में आता है। इसके अलावा, आपको पहले बर्फ की उपस्थिति के लिए खेल के मैदान का निरीक्षण करना चाहिए, क्योंकि आपको चोटों की आवश्यकता नहीं है।
अक्सर सर्दियों में प्रशिक्षण की तीव्रता से चिपके रहने की सलाह दी जाती है ताकि आप धाराप्रवाह बोल सकें, लेकिन गर्म महसूस कर सकें। यह सही है, लेकिन कम बात करने की कोशिश करें ताकि गर्मी बर्बाद न हो। सांस लेने के बारे में भी यही कहा जा सकता है, अधिक सटीक रूप से, तकनीक। अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें, और यदि आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करें।
जब आपका वर्कआउट पूरा हो जाए, तो पिचों पर रुके बिना घर पर जॉगिंग करें। शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, आप गर्म हो गए, लेकिन यह ठंड में बहुत अधिक समय बिताने का कारण नहीं है। एक बार जब आप घर पर हों, तो सूखे कपड़े पहनें और कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
सर्दियों में सड़क पर सभी मांसपेशी समूहों को कैसे प्रशिक्षित करें, एवगेनी इसुपोव का यह वीडियो देखें:
