काम करने वाले वजन को सही ढंग से चुना जाना चाहिए ताकि द्रव्यमान प्राप्त हो और ओवरट्रेनिंग की कोई स्थिति न हो। शरीर सौष्ठव में काम करने वाले वजन का पता लगाने का तरीका जानें। शरीर सौष्ठव में कार्य भार एक खेल उपकरण का भार है जिसके साथ एक एथलीट व्यायाम करता है। प्रशिक्षण की तीव्रता इस सूचक पर निर्भर करती है, और इसे एथलीट के लिए निर्धारित कार्यों के अनुसार चुना जाता है। काम के वजन से संबंधित एक और अवधारणा भी है - दोहराव अधिकतम (आरएम)। उदाहरण के लिए, पदनाम 6RM इंगित करता है कि उस उपकरण का वजन चुना गया है जिस पर एथलीट अधिकतम 6 पुनरावृत्ति करने में सक्षम है।
काम के वजन के अनुसार, प्रशिक्षण की तीव्रता के तीन डिग्री भेद करने की प्रथा है:
- कम तीव्रता - 10 से 40% अपराह्न तक;
- मध्यम तीव्रता - ४० से ८०% अपराह्न तक;
- उच्च तीव्रता - 80 से 100% अपराह्न तक।
एक दोहराया अधिकतम से उपरोक्त प्रतिशत सशर्त रूप से हल्के वजन को अलग करते हैं - 10-40% पीएम, मध्यम - 40-80% पीएम, भारी - 80-100% पीएम।
प्रक्षेप्य के कार्य भार की सही गणना कैसे करें?
अक्सर, बॉडीबिल्डर एक सेट में 6 से 8 प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं। यह संख्या बड़े पैमाने पर लाभ के लिए इष्टतम है। आपको खेल उपकरण के ऐसे वजन का चयन करने की आवश्यकता है जिस पर आप मांसपेशियों की विफलता होने से पहले 8 पुनरावृत्ति कर सकें। मुख्य सेट को करने से पहले, एक वार्म-अप दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें वजन संभावित कार्यकर्ता का आधा होगा। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रत्येक 20% अतिरिक्त दोहराव के लिए, प्रक्षेप्य का वजन 10% बढ़ाया जाना चाहिए।
लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब कई प्रयासों में वजन उठाया जाता है, तो अंतिम परिणाम वास्तविक से कम होगा, क्योंकि मांसपेशियां पहले ही थक चुकी होंगी। आप काम कर रहे वजन की गणना के लिए एक और तरीका भी सुझा सकते हैं:
- उदाहरण के लिए, एक परीक्षण सेट में, आपके द्वारा बारबेल को 10 बार उठाया गया था, और इसका वजन 80 किलोग्राम था।
- ४० किलोग्राम वजन वाले उपकरण के साथ ७ प्रतिनिधि का वार्म-अप सेट करें।
- जितनी बार हो सके वजन उठाएं, मान लीजिए कि आपने इसे 12 बार प्राप्त किया है।
- नतीजतन, आपने आवश्यकता से 20% अधिक प्रतिनिधि किए, इसलिए, काम करने वाले वजन में 10% की वृद्धि की जानी चाहिए।
- अगले सत्र में, 88 किलोग्राम वजन का उपयोग करें और यदि आवश्यक हो तो समायोजन करें।
इष्टतम कामकाजी वजन निर्धारित करने की तकनीक
सबसे पहले, आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए ताकि आप सभी मांसपेशी समूहों के काम को महसूस कर सकें। यह अभ्यास के तकनीकी पक्ष पर अधिक ध्यान देने की अनुमति देगा, जो निरंतर प्रगति के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
दो सप्ताह के बाद, पहले दृष्टिकोण में छोटे वजन का उपयोग करते हुए वजन बढ़ाएं। अनुभवी पहले सेट एथलीट आमतौर पर कम वजन के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, और कभी-कभी बिल्कुल भी वजन नहीं होता है। यह मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को गर्म करने और मांसपेशियों को रक्त से भरने की अनुमति देता है। दूसरे सेट में, उपकरण के वजन को थोड़ा बढ़ाकर, १० से १२ प्रतिनिधि करें। यदि आप इसे आसानी से पर्याप्त और तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से करते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। जब 12 प्रतिनिधि तकनीकी रूप से फिर से सही हो जाएं, तो फिर से वजन जोड़ें। वजन बढ़ाने की इस रणनीति को पिरामिड कहा जाता है और यह सबसे सुरक्षित है।
वजन तब तक बढ़ाएं जब तक कि 8 से 12 दोहराव आपके लिए मुश्किल न हों और मांसपेशियां आगे काम करने से मना कर दें। यह वजन आपके लिए अनुकूल रहेगा। आपको इसे फिर से तभी बढ़ाना चाहिए जब शक्ति संकेतक बढ़े, और आप व्यायाम के अधिक दोहराव कर सकते हैं। आपको वजन 10% से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। यदि आप प्रक्षेप्य के नए भार के साथ 12 दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो काम करना जारी रखें और जल्द ही आप सफल होंगे।इस योजना को "अधिभार सिद्धांत" कहा जाता है।
इस तकनीक का सार नियमित रूप से मांसपेशियों को उनके सामान्य वजन से थोड़ा अधिक वजन के साथ लोड करना है। शरीर से प्रतिक्रिया के रूप में, मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन जमा होना शुरू हो जाएगा, जिससे उनकी वृद्धि और ताकत में वृद्धि होगी। लगातार लोडिंग द्रव्यमान हासिल करने का एक प्रभावी साधन नहीं है।
शुरुआती एथलीट अक्सर अधिकतम वजन का उपयोग करने की गलती करते हैं, और अभ्यास के दौरान वे अपने पूरे शरीर के साथ वजन उठाने में मदद करना शुरू कर देते हैं। यह नहीं किया जा सकता है, क्योंकि आपका मुख्य कार्य अधिकतम वजन उठाना नहीं है, बल्कि एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर बनाना है।
प्रक्षेप्य के कम वजन का उपयोग करना और तकनीकी रूप से सही तरीके से अभ्यास करना अधिक कुशल है। भारी वजन के साथ काम करना और तकनीक को बाधित करना न केवल विकास को धीमा कर देगा बल्कि चोट लग सकती है।
शरीर सौष्ठव में, दोहराव की संख्या बहुत महत्वपूर्ण है। प्रक्षेप्य का भार इस पर निर्भर करता है। यदि आप 15 से अधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो कम भार की आवश्यकता है, 8-10 प्रतिनिधि मध्यम उपयोग करते हैं, और 1-3 प्रतिनिधि के साथ, उच्च भार का उपयोग किया जा सकता है। वजन को एक सेट में दोहराव की संख्या और अधिकतम परिणाम के साथ उसके अनुपात के अनुसार व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यह प्रयोगात्मक रूप से किया जाता है। एक आरामदायक वजन से शुरू करें और फिर वजन बढ़ाने या घटाने के लिए आवश्यक समायोजन करें।
निम्नलिखित मामलों में बड़ी संख्या में दोहराव किया जा सकता है:
- यदि आपको जल्दी से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है (नौसिखिए एथलीटों पर लागू होता है), शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं, अपनी फिटनेस में सुधार करें।
- मांसपेशियों को राहत देने के लिए (केवल अनुभवी एथलीट) और इस स्थिति में दोहराव की संख्या 30 तक जा सकती है।
- यदि अधिक वजन का उपयोग करना संभव नहीं है।
यह याद रखना चाहिए कि एक बॉडी बिल्डर के लिए इष्टतम भार एक सेट में 6 से 10 दोहराव है। इस मामले में, काम कर रहे प्रक्षेप्य का वजन अधिकतम के 60 से 70 प्रतिशत तक होना चाहिए। ऐसा भार मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति और धीरज संकेतकों में वृद्धि में योगदान देता है। अनुभवी एथलीट अधिकतम वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में दोहराव की संख्या एक सेट में 6-10 होनी चाहिए।
शरीर सौष्ठव में सही इष्टतम कामकाजी वजन कैसे चुनें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
