पता करें कि एक कामकाजी वजन कब और कैसे उठाना है। साथ ही, आप मांसपेशियों की वृद्धि को एक नए स्तर पर लाने के तरीकों से परिचित हो जाएंगे। हर कोई जानता है कि वर्किंग वेट बढ़ने से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। लेकिन अक्सर एथलीट्स की दिलचस्पी यह जानने में होती है कि बॉडीबिल्डिंग में वर्किंग वेट कैसे और कब बढ़ाया जाए। यदि आप अधिकांश प्रसिद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रमों को करीब से देखें, तो उनके पास बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव हैं। इस मामले में कार्य भार बढ़ाने के लिए, आपको इन योजनाओं की तुलना विभिन्न सेटों और दृष्टिकोणों के साथ करनी होगी। नतीजतन, हर कोई यह नहीं समझता है कि आप एक कसरत कार्यक्रम में कैसे प्रगति कर सकते हैं। आज हम इस सवाल का जवाब देंगे।
एक्सरसाइज लोड करने से आपका वर्किंग वेट बढ़ जाएगा।
तुरंत यह कहा जाना चाहिए कि आपको प्रत्येक पाठ में प्रगति करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी प्रशिक्षण आवश्यकताओं को कम करते हैं, तो परिणाम जल्दी कम होने लगेंगे। इस बिंदु पर, जब मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाती है, तो शरीर यह तय कर सकता है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए यह पहले से ही पर्याप्त है।
शौकिया अक्सर कहते हैं कि उनके पास विश्व शरीर सौष्ठव के सितारों की तरह बनने का लक्ष्य नहीं है, लेकिन इस तरह के बयान को जिम में सर्वश्रेष्ठ देने के लिए एक साधारण अनिच्छा के रूप में व्याख्या की जा सकती है। ऐसे एथलीटों के लिए मैं यह कहना चाहूंगा कि छोटे से छोटे गोल के लिए भी काफी मेहनत करनी पड़ती है।
वर्किंग वेट बढ़ाने के लिए फिक्स्ड सेट
निम्नलिखित कार्यक्रम को एक उदाहरण के रूप में लें:
- ६ प्रतिनिधि के ३ सेट
- 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
निश्चित दृष्टिकोणों के साथ प्रगति पद्धति का सार एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि करना नहीं है, बल्कि निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करना है - पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को समाप्त करना। एक उदाहरण एक 3x12 योजना होगी।
आप तीन सेटों में से प्रत्येक के लिए एक भार का उपयोग करके प्रगति कर सकते हैं। जब आप पहले सेट में 10 प्रतिनिधि करना शुरू करते हैं, तो आप अपना कामकाजी वजन बढ़ा सकते हैं। अगले दो सेटों के लिए, आप कितने थके हुए हैं इसके आधार पर प्रतिनिधि कम हो जाएंगे।
आप दूसरी विधि का भी उपयोग कर सकते हैं। आप भी सभी सेटों पर एक ही वज़न का इस्तेमाल करें। जब आप प्रत्येक सेट में सभी 10 प्रतिनिधि पूरे कर लें तो वजन बढ़ाएं। आप पहले दृष्टिकोण में अधिक प्रतिनिधि भी कर सकते हैं।
लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा और वजन बढ़ाना
बहुत बार प्रशिक्षण कार्यक्रम में, एक निश्चित पुनरावृत्ति सीमा निर्धारित की जाती है जिसमें एथलीट को काम करना चाहिए। यह इस तरह दिख सकता है:
- ६ से १० प्रतिनिधि के तीन सेट
- 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट।
इस पद्धति का सार पिछले एक के समान है, जिसमें दोहराव की संख्या तय की गई थी। उदाहरण के तौर पर, पहले मामले पर विचार करें जिसमें पहले सेट पर दस प्रतिनिधि करने के बाद वजन बढ़ाया जा सकता है, या जब आप 3 सेट में सभी 10 प्रतिनिधि करते हैं।
एथलीटों को अक्सर प्रत्येक सेट के लिए अलग-अलग संख्या में दोहराव और अलग-अलग वजन का उपयोग करना आवश्यक लगता है। यह फैसला पूरी तरह सही नहीं है। बेशक, आप प्रत्येक नए सेट के साथ वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह काफी थकाऊ है। इस मामले में, आपको प्रत्येक सेट के परिणामों का रिकॉर्ड रखना होगा। दिए गए दोहराव अंतराल में समान वज़न का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
अवरोही पिरामिड दृष्टिकोण के साथ कार्य भार बढ़ाना
पिरामिड सेट एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय है। इनमें से एक योजना इस प्रकार है: आप १२, १०, ८, और ६ दोहराव के चार सेट करते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक ही पिरामिड के भीतर प्रगति के दो तरीके हैं।
आप शायद पहले से ही यह समझना शुरू कर रहे हैं कि शरीर सौष्ठव में अपने कामकाजी वजन को कैसे और कब बढ़ाया जाए।
अपरिवर्तित वजन
पिछले उदाहरण पर फिर से विचार करें, जहां एथलीट सभी सेटों के लिए समान वजन का उपयोग करता है। पहले सेट में आखिरी सेट पूरा होने के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक बाद के सेट में, थकान के कारण दृष्टिकोणों की संख्या कम हो जाएगी। यह इस पद्धति की उच्च लोकप्रियता के मुख्य कारणों में से एक है। यह भी कहा जाना चाहिए कि पुनरावृत्ति की संपूर्ण संख्या के सटीक कार्यान्वयन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। प्रगति के लिए, पुनरावृत्तियों की सटीक संख्या के बारे में चिंता करने के बजाय, प्रत्येक सेट को अच्छी तरह से निष्पादित करना अधिक महत्वपूर्ण है।
बढ़ता वजन
अक्सर, एथलीट प्रत्येक नए सेट से पहले वजन बढ़ाना पसंद करते हैं, और प्रत्येक वृद्धि के साथ, दोहराव की संख्या कम हो जाएगी। बेशक, यह एक महान प्रकार का पिरामिड है जो बहुत प्रभावी भी है। हालांकि, अंतिम सेट में सभी आवश्यक प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होने के बाद वजन बढ़ाना सबसे अच्छा है।
आप चाहें तो मूल तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं, यानी। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन बढ़ाएं। लेकिन बहुत बार, परिणामस्वरूप, ऐसा होता है कि एथलीट सभी दृष्टिकोणों में बहुत करीब या समान वजन का उपयोग करना शुरू कर देगा। चूंकि थकान धीरे-धीरे बढ़ेगी, आप अंतिम सेटों में समान संख्या में दोहराव नहीं कर पाएंगे। यदि, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक सेट में आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हुए 100 किलोग्राम 10 बार निचोड़ने में सक्षम थे, तो दूसरे सेट में उसी वजन के साथ आप सबसे अधिक 8 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होंगे, और तीसरे में इससे भी कम.
निष्कर्ष
शुरुआती एथलीट अक्सर लोकप्रिय प्रशिक्षण कार्यक्रम का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं और परिणामस्वरूप, दोहराव की संख्या से ग्रस्त हो जाते हैं। वे अपनी अनुभवहीनता के कारण यह मान लेते हैं कि उनकी भविष्य की प्रगति इसी पर निर्भर करती है। यह एक गलत धारणा है।
प्रगति का रहस्य दोहराव की रहस्यमय संख्या में नहीं है। अक्सर, ये नंबर सख्ती से सलाहकार होते हैं, लेकिन अनिवार्य नहीं होते हैं। यह एक सरल दिशानिर्देश है जिसका पालन किया जाना चाहिए, लेकिन निर्विवाद रूप से पालन किया जाना चाहिए। आपको दोहराव पर लटका नहीं होना चाहिए, और प्रत्येक सेट के बाद काम करने वाले वजन को भी कम करना चाहिए ताकि सभी दोहराव पूरे हो जाएं। आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने की जरूरत है और इसी पर आपको ध्यान देना चाहिए।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी खेल में कोई गुप्त तरीके और रणनीतियाँ नहीं होती हैं जो 100% सफलता की गारंटी देती हैं। आपको बस वर्कआउट को छोड़े बिना धीरे-धीरे अपने लक्ष्य तक पहुंचने की जरूरत है और अपने पोषण कार्यक्रम पर बहुत ध्यान देना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में अपना वजन कैसे और कब बढ़ाना है, इसके बारे में बस इतना ही कहना है।
इस वीडियो में अपना कामकाजी वजन बढ़ाने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें:
